Stressi on väistämätöntä. Ehkä työstä tai koulusta on tullut sietämätöntä. Raha on tiukassa. Suhteet ovat muuttuneet kivoiksi. Elämässäsi on monia näkökohtia, joita et koskaan täysin hallitse. Onneksi voit hallita reaktiota stressiin. Voit myös kehittää terveellisempää käyttäytymistä ja ajattelumalleja, jotka auttavat pitämään stressin loitolla. Stressivasteesi parantaminen alkaa tunnistamalla elämäsi stressitekijät ja toteuttamalla lyhyen ja pitkän aikavälin strategioita niiden hallitsemiseksi.
Askeleet
Osa 1/3: Selviytyminen stressistä hetkessä
Vaihe 1. Tunnista, milloin olet stressaantunut
Jotta voit hallita stressiä tehokkaasti ja parantaa stressireaktiota, sinun on ensin opittava tunnistamaan stressi. On mahdollista viettää niin kauan stressaantuneessa tilassa, että et enää tiedä, miten tunnistaa sen.
- Taistelu tai pakeneminen tai stressivaste sisältää tyypillisesti lihasjännitystä, nopeaa sykettä ja pinnallista hengitystä.
- Muita merkkejä siitä, että saatat olla stressaantunut, näkyy siinä, miten reagoit tiettyihin tapahtumiin. Jotkut ihmiset voivat tulla vihaisiksi tai ärtyneiksi. Toiset voivat tuntea itsensä tunnottomiksi tai masentuneiksi.
Vaihe 2. Hengitä syvään
Vastusta taistele tai pakene reaktiota stimuloimalla kehon luonnollista rentoutumisreaktiota syvällä hengityksellä. Fyysisen kehon rauhoittamisen lisäksi tämän harjoituksen avulla voit myös irrota stressaavista ajatuksista, jotka voivat pahentaa stressiäsi.
- Jos haluat harjoitella syvää hengitystä, etsi hiljainen, häiriötekijä vapaa paikka istua tai maata mukavasti. Hengitä sitten hitaasti nenän kautta sisään - pitkä ja syvä. Voit asettaa kätesi vatsallesi ja huomata sen laajenevan sisäänhengityksen myötä. Kun olet pidättänyt hengitystä muutaman sekunnin ajan, vapauta ilma vähitellen suun kautta ja tunne vatsasi tyhjenevän ilmaa poistuttaessa.
- Yritä hallita kalvoasi sisään- ja uloshengityksen aikana - sinun pitäisi tuntea vatsasi nousevan, ei rintakehäsi, kun teet sen oikein. Vatsahengitys stimuloi parasympaattista hermostoa ja torjuu taistelu- tai pakovasteita ja sillä on rauhoittava vaikutus.
- Toista tämä harjoitus useita kertoja ja tarpeen mukaan herättääksesi rentoutusvasteen.
Vaihe 3. Harjoittele rentoutusharjoituksia
Kun tunnet stressiä tällä hetkellä, voi olla hyödyllistä käyttää erilaisia strategioita, jotka auttavat sinua palauttamaan rauhallisuuden. On olemassa erilaisia rentoutumistekniikoita, jotka voivat auttaa sinua tekemään tämän. Kokeile muutamia näistä määrittääksesi, mikä toimii sinulle parhaiten.
- Progressiiviseen lihasten rentoutumiseen kuuluu kehon läpi kulkeminen supistamalla ja vapauttamalla jokainen lihasryhmä. Huomaa jännitys, kun lihakset supistuvat, ja vapauta jännitys helpotusta ja rentoutumista varten.
- Mindfulness -meditaatio on loistava tapa saada tietoisempi tunteistasi, jotta voit välttää stressin pääsemästä käsistä. Etsi hiljainen ympäristö istuaksesi. Sulje silmäsi ja keskity kuvitteelliseen kohtaukseen tai valitse tarkennuspiste edestäsi. Hengitä sisään ja ulos syvään pitäen keskittymisesi huomiosi eturintamassa. Kun huomaat mielesi vaeltavan, palaa keskittymiseesi ilman arviointia.
- Visualisointi tarjoaa tauon stressaavasta ympäristöstä kuvittelemalla rauhallisen ja rentouttavan paikan mielessäsi. Etsi jälleen hiljainen paikka istua. Muista mieleen paikka, joka saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi, tai kuuntele ohjattua kuvaääntä, joka kuvaa paikkaa. Aktivoi kaikki aistisi: miltä paikka tuntuu? Haju? Ääni? Näkyykö? Yhdistä tämä harjoitus syvään hengitykseen parhaan hyödyn saamiseksi.
Vaihe 4. Mene ulos
Toinen tapa löytää lähes välitön helpotus stressistä on viettää aikaa luonnossa. Luonnollisessa ympäristössä oleminen tarjoaa monia etuja stressinhallintaan, kuten verenpaineen alentamiseen, sykkeen hidastamiseen ja lihasjännityksen lievitykseen.
Riippumatta siitä, oletko stressaantunut koulussa, töissä tai kotona, voit kokea rentoutumisen tekemällä lyhyen ulkoiluretken ulkona. Laita koirasi hihnaan ja kävele lähiympäristössäsi. Mene vaellukselle. Ui läheisessä järvessä. Mene vain ulos ja nauti raikkaasta ilmasta hetkeksi. Kehosi ja mielesi kiittää sinua
Vaihe 5. Ota viisi
Joskus saatat huomata stressin kasvavan, kun jatkat vaikeaa tai turhauttavaa tehtävää ilman menestystä. Anna itsellesi lupa pitää tauko stressitekijästä. Tämä voi auttaa sinua vähentämään stressiäsi ja auttamaan sinua ratkaisun suunnittelussa.
Tunnetko stressin ylikuormitusta? Pidä nopea viiden minuutin tauko ja tee jotain, mistä pidät. Harkitse syvää hengitystä, soittamalla ystävällesi, leikkimällä lemmikin kanssa tai juttelemalla työtoverisi kanssa
Osa 2/3: Pitkän aikavälin stressin lievityksen kehittäminen
Vaihe 1. Lisää sosiaalista sitoutumista
Vuorovaikutus muiden kanssa on yksi parhaista resepteistä stressin lievittämiseksi. Tutkimusten mukaan positiivinen sosiaalinen sitoutuminen tarjoaa turvallisuuden tunteen ja vähentää siten stressin fyysisiä vaikutuksia, kuten matalaa hengitystä tai nopeaa sykettä.
Lisäksi sosiaalinen oleminen tuottaa kehossasi myös hormoneja, jotka pyrkivät minimoimaan stressiä. Sosiaalinen sitoutuminen ei tietenkään tarjoa sinulle mahdollisuutta muuttaa stressaavaa tilannetta. Se voi kuitenkin antaa sinulle mahdollisuuden puhua siitä toisen kanssa tai häiritä stressiä kokonaan
Vaihe 2. Pysy fyysisesti aktiivisena
Liikunta on loistava tapa parantaa fyysistä kuntoa ja samalla vähentää stressiä. Säännöllisen liikuntatavan kehittäminen voi tarjota sinulle henkistä, emotionaalista ja fyysistä lisäpotkua. Useimmat lääkärit suosittelevat vähintään 30 minuuttia päivässä useimpina viikonpäivinä.
Kehon liikkeelle saaminen tuottaa kehossa hyvän olon kemikaaleja, joita kutsutaan endorfiineiksi. Nämä kemikaalit ovat kuin luonnon oma stressinpoistaja. Sykkeen nostaminen harjoituksen aikana voi parantaa mielialaa, antaa annoksen energiaa ja muuttaa näkemystäsi stressitekijästä
Vaihe 3. Nauti ravitsevasta ruokavaliosta
Sinun pitäisi kuunnella lääkäriäsi, kun hän kannustaa terveelliseen ruokaan ja liikuntaan. Yhdessä nämä kaksi voivat minimoida sairauden riskin, kohottaa mielialaa, vähentää ahdistusta ja masennusta ja pidentää elinikää. Muista, mitä syöt, jotta näet positiivisia muutoksia tapaan vastata stressiin.
- Stressiä vähentävän ruokavalion tulisi sisältää runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten sitrushedelmiä, jotka vahvistavat immuunijärjestelmää. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyvät, vihannekset ja hedelmät, voivat auttaa vakauttamaan verenpainetta. Runsas magnesiumia sisältävät elintarvikkeet, kuten lehtivihannekset ja lohi, ovat idea päänsärkyjen ja väsymyksen minimoimiseksi sekä unen laadun parantamiseksi. Lisäksi lohi on hyödyllinen, koska se sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät stressihormonien nousua.
- Saat hetkessä mukavuutta stressiä vastaan kokemalla mintun, kamomillan, passionkukan ja valerianjuuren rauhoittavat vaikutukset.
Vaihe 4. Nuku seitsemän - yhdeksän tuntia joka yö
Uni on myös tärkeää stressin vähentämissuunnitelmassasi. Valitettavasti stressin ja unen välinen vuorovaikutus muistuttaa usein kana-tai-muna -ilmiötä-on vaikea sanoa, mikä aiheuttaa sen. Unen puutteen on osoitettu lisäävän stressitasoa, mikä voi aiheuttaa unettomuutta ja unihäiriöitä. Voittaa stressin vaikutukset uneen kehittämällä hyvää unihygieniaa.
Seuraavia strategioita tulisi noudattaa paremman unihygienian saavuttamiseksi: jää eläkkeelle ja nouse ylös samaan aikaan joka päivä, luo "rauhoittava" rutiini rauhoittavista toiminnoista ennen nukkumaanmenoa, vältä kofeiinia ja alkoholia nukkumaanmenoaikoina, sulje sähköinen laitteet, jotka pitävät sinut hereillä ja parantavat makuuhuoneesi mukavuutta alentamalla lämpötilaa ja käyttämällä pimennysverhoja
Vaihe 5. Lehti
Stressin ainutlaatuisista olosuhteista riippuen päiväkirjoittaminen voi tarjota erilaisia etuja. Se tarjoaa ulospääsyn paeta tai emotionaalisesti vapauttaa mielesi. Se myös torjuu stressiä antamalla sinun purkaa negatiivisia ajatuksia. Ehkä tärkeintä on, että päiväkirjojen antaminen tarjoaa pitkän aikavälin alustan stressin vähentämiseen ja vastauksen parantamiseen auttamalla sinua ongelmanratkaisussa.
Aloita päivittäinen päiväkirjatottuma, jos voit. Jos ei, pyri muutaman kerran viikossa istumaan alas ja kirjoittamaan ajatuksesi ja tunteesi. Jos huomaat toistuvia huolia tai huolenaiheita, yritä löytää toimiva toimintasuunnitelma niiden ratkaisemiseksi
Vaihe 6. Naura enemmän
Harkitse tätä lupaa osallistua mihin tahansa toimintaan, joka johtaa nauruun. Halkeile hauskoja vitsejä ystävien kanssa. Katso ja katso uudelleen hilpeimmät YouTube-videot. Tai käpertyä sohvalle ja virittää komediaelokuva.
Nauru on aina ollut lääke moniin sairauksiin, myös stressiin. Se tuottaa rentouden, rauhoittaa jännitystä ja tuottaa enemmän endorfiineja aivoihisi
Osa 3/3: Turhan stressin välttäminen
Vaihe 1. Irrota tekniikka ajoittain
Yhteiskunnassa, joka viihtyy jatkuvassa yhteydessä, lääkärin määräys voi olla jonkin aikaa irrotettuna. Tutkimukset osoittavat, että monet ihmiset ovat huolissaan mahdollisesta riippuvuudesta älypuhelimeen, tietokoneisiin ja tablet -laitteisiin, mikä saa heidät käyttämään aikaa irrottamiseen.
Irrottaminen voi viedä sinut takaisin hitaampaan aikaan, kun nautit enemmän toiminnasta ja olet tekemisissä ihmisten kanssa kasvokkain. Koska pistorasian irrottaminen viikon aikana voi olla haastavaa perheen, työn tai koulun vaatimusten vuoksi, yritä sammuttaa kaikki teknologiset laitteet yhdeksi lauantaiksi kuukaudessa. Tunnet todennäköisesti olosi rennommaksi, vähemmän paineeksi ja jopa tuottavammaksi
Vaihe 2. Voittaa viivytyksen
Jos olet henkilö, joka säästää säännöllisesti tärkeitä tehtäviä tai projekteja viimeiseen minuuttiin, voit pahentaa stressireaktiota sen sijaan, että auttaisit sitä. Tiede kertoo meille, että usein viivyttelevillä ihmisillä on paljon enemmän ahdistusta ja stressiä. Toisin kuin yleisesti uskotaan, tutkimukset osoittavat myös, että viivyttäjät toimivat myös huonosti.
- Vähennä stressiä elämässäsi lyömällä viivytystäsi. Yksi loistava ehdotus yhdennentoista tunnin kiireen estämiseksi on jakaa suuret projektit pienemmiksi paloiksi. Aseta henkilökohtaiset määräajat kullekin palalle. Ryhdy ajanhallinnan mestariksi.
- Muut tutkimukset osoittavat, että viivyttely liittyy epäonnistumisen pelkoon. Osoittamalla myötätuntoa ja osoittamalla ystävällisyyttä itsellesi voit minimoida viivästymisen. Muista, että monet ihmiset-miljoonat-todella viivyttelevät ja et ole ainoa.
- Myös epäonnistumisen katsomisen muuttaminen voi auttaa. Muokkaa asenteesi epäonnistumisiin katsomalla niitä mahdollisuuksiksi kasvaa ja tulla paremmiksi tietyllä alueella.
Vaihe 3. Ole joustava
Voit luoda itsellesi stressiä olemalla jäykkä ajatuksissamme ja käyttäytymisessämme. Sopeutumiskyky muutoksiin voi luonnollisesti vähentää ahdistusta, koska et ole niin sitoutunut tiettyyn lopputulokseen. Alla on 4 vihjeitä joustavuuden lisäämiseksi.
- Katsokaa suurempaa kuvaa. Sen sijaan, että kiinnittäisit huomiota pieneen muuttujaan, mieti, miten se vaikuttaa kokonaisuuteen. Kannattaako tästä oikeasti ärsyyntyä? Onko sillä väliä kuukauden tai vuoden kuluttua?
- Harkitse muiden näkökulmia. Joskus olet joustamaton, koska ainoa harkitsemasi mielipide on oma. Pyri aktiivisesti kuuntelemaan ja tunnustamaan muiden erilaisia mielipiteitä. Saatat kuulla jotain, joka muuttaa aiempia uskomuksiasi.
- Muokkaa kysymyksiä. Jos kysyt aina samoja kysymyksiä tietystä tilanteesta, vastaukset pysyvät samoina. Löydä uusia mahdollisuuksia avaamalla mielesi uusille kysymyksille. Kysy itseltäsi: "Miten voin katsoa tätä eri tavalla?"
- Koe. Tule joustavammaksi oppimalla ja kokeilemalla uusia asioita. Ota uusi reitti kotiin töistä tai koulusta. Aloita keskustelu toisen taustan tai kulttuurin kanssa.
Vaihe 4. Harjoittele "ei" sanomista. Jos ylität jatkuvasti rajasi yli täyttääksesi muiden loputtomat vaatimukset, saatat alitajuisesti saada itsesi stressaantuneeksi. Olipa kyse työmäärän vähentämisestä tai uuden roolin hylkäämisestä, koska sinulla on jo muita velvoitteita, voi olla aika tarkastella aikataulua ja nähdä, miten voit leikata.
Käytä peukalosääntönä vain sellaisia tilaisuuksia, joiden uskot palvelevan sinua jollakin positiivisella tavalla, kuten antamalla takaisin arvokkaalle tarkoitukselle tai auttamalla sinua oppimaan uusia ja asiaankuuluvia taitoja. Uskalla hylätä tarjouksia, jotka lisäävät huolta tai vievät liikaa aikaa
Vaihe 5. Harjoittele positiivista itsepuhetta
Se, mitä sanot itsellesi päivittäin vastauksena stressitekijöihin, voi pahentaa tilannettasi. Usein meillä on positiivista ja rohkaisevaa sanottavaa korottaaksemme muita stressaantuneita, mutta oman päämme sisällä tuomitsemme ja kritisoimme. Vietä aikaa tarkkaillessasi ajatuksiasi saadaksesi enemmän tietoisuutta niiden sisällöstä. Jos ne ovat liian negatiivisia, vaihda ne positiivisempiin, realistisempiin lausuntoihin, kuten:
- "Tämäkin käy.
- "Tunnen stressiä, mutta minulla on voima rauhoittua uudelleen."
- "Olen suurempi kuin stressi."
- "Minä selviän tästä."
