Poliittisten levottomuuksien aikana on helppo jäädä kuvittelemaan pahimpia skenaarioita. Vaikka ydinaseet ovat vakava huolenaihe, ydinsodan pelossa eläminen saa sinut tuntemaan itsesi avuttomaksi ja halvaantuneeksi. Onneksi on monia tapoja käsitellä pelkojasi ja haastaa negatiiviset ajatuksesi. Laita pelkosi historialliseen kontekstiin, puhu terapeutille tai sympaattiselle ystävälle ja ota hetki aikaa tiedotusvälineistä. Muista, ettet voi hallita jotain huolehtimalla siitä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ydinsodan pelon esittäminen näkökulmasta
Vaihe 1. Ymmärrä, että vaikka ydinsota voi tapahtua, se ei ole todennäköistä
Voi olla houkuttelevaa ottaa maailman johtajien myrsky vakavasti, mutta sotauhkilta kuulostavat todennäköisemmin pelottelukokeet.
- Muistuta itseäsi, että vaikka ydinsodan uhkaamisesta voi olla poliittisesti hyötyä autoritaarisille johtajille, varsinaisesta ydinsodasta ei olisi hyötyä kenellekään nykyiselle hallitukselle. Jokainen osapuoli, joka aloitti ydinsodan, saisi epäluottamusta omalta kansaltaan ja kansainväliseltä yhteisöltä.
- Ymmärrä, että vallassa olevat puolueet eivät halua ydinsotaa.
- Usko siihen, että jopa itsevaltaisten hallitsemissa hallituksissa on monia ihmisiä, jotka pyrkivät estämään suuria tuhoja.
Vaihe 2. Ymmärrä, että ydinaseiden voima on rutiininomaisesti liioiteltu
Populaarikulttuuri on täynnä kuvia ydinaseen räjähdyksestä tapahtuneesta laajasta tuhoutumisesta, mutta todellinen ydinkärjen räjähdyssäde on vain muutama kilometri tai kilometri. Tuhoisa räjähdys ja siitä johtuva laskeuma rajoittuvat lakkoon ympäröivälle alueelle. Vaikka ydinkärjet iskisivät maasi, vahingot rajoittuisivat lakkoon.
- Ydinvoima ei riitä tuhoamaan elämää maan päällä.
- Ydinaseiden räjähdys ei ole läheskään yhtä voimakas kuin luonnonvoimat, kuten hurrikaanit tai maanjäristykset.
- "Ydintalven" uhka on uskomattoman pieni: auringon estäminen kestää satoja samanaikaisia räjäytyksiä, ja vaikutusalue olisi rajallinen.
Vaihe 3. Laita pelkosi historialliseen kontekstiin
Muista, että ydinvoiman tulon jälkeen ihmiset ovat eläneet ydinsodan pelossa. Maailmanlopun pelko menee vielä pidemmälle. Muista itsellesi, että pelko menettää se, mitä sinulla on, on ihmisten kanssa kamppailtu kautta historian. Voi olla hyödyllistä katsoa taaksepäin taiteesta muista hetkistä, jolloin ihmiset pelkäsivät maailman loppua.
- Kuuntele kappaleita, kuten Sun Ra: n "Ydinsota", ja muista, että Sun Ra kuoli olematta koskaan todistanut ydinsotaa.
- Lue esimerkiksi Czeslaw Miloszin teos "Laulu maailman lopussa".
Tapa 2/3: Apua ahdistukseesi
Vaihe 1. Keskustele terapeutin kanssa kognitiivisesta käyttäytymisterapiasta
Kognitiivinen käyttäytymisterapia voi auttaa sinua hallitsemaan ahdistustasi. Opit tunnistamaan ja haastamaan ahdistavia ajatuksia. Kognitiivinen käyttäytymisterapia voi auttaa sinua olemaan tietoisempi peloista ja tavoista, joilla ne vaikuttavat ajatteluusi ja päätöksentekoon.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia voi auttaa sinua näkemään realistisemmin ydinsodan uhan.
- Jos sinulla ei ole terapeuttia, katso vakuutusyhtiön verkkosivustolta löytääksesi terapeutin verkostostasi.
- Monet terapeutit veloittavat liukuvaa maksua asiakkailta, joiden vakuutus ei kata hoitoa.
- Kysy neuvoa ensisijaisen terveydenhuollon lääkäriltäsi.
Vaihe 2. Hae altistushoitoa
Vaikka ei ole mitään keinoa altistaa itseään ydinsodalle, altistushoidon asiantuntija voi auttaa sinua vähitellen kohtaamaan pelon vuoksi välttämäsi tilanteet. Jos esimerkiksi ydinsodan pelko estää sinua menemästä ulos, lukemasta sanomalehteä tai matkustamasta, neuvonantajasi voi auttaa sinua keksimään askelia palaamaan vähitellen tekemään näitä asioita.
- Valotushoito voi myös auttaa sinua kohtaamaan ajatuksia, jotka pelottavat sinua. Asiantuntijan opastuksella voit miettiä tukahduttamasi pelot.
- Jos olet Yhdysvalloissa, voit löytää APA -paikannusohjelman avulla psykologin, joka on erikoistunut ahdistuneisuushäiriöihin:
Vaihe 3. Harkitse lääkityksen ottamista
Jos ahdistus valtaa elämäsi, voi olla hyödyllistä harkita mielialan vakauttavien lääkkeiden ottamista. Keskustele lääkärisi kanssa lyhytaikaisista lääketieteellisistä hoidoista, kuten bentsodiatsepiineista tai ketamiini -infuusioista, ja pitkäaikaisista resepteistä, kuten SSRI -lääkkeistä.
Vaihe 4. Jaa pelkosi muiden kanssa
Pelkojen piilottaminen voi johtaa eristyneisyyteen, pakkomielle ja epätoivoon. Puhu ihmisille, joita rakastat ja joihin luotat. Valitse ystäviä ja perhettä, jotka ovat rauhallisia eivätkä ole alttiita ahdistukselle.
Jos sinulla on ahdistusjakso, kerro siitä jollekin. Älä eristä itseäsi
Tapa 3/3: Eläminen ahdistuneina ydinsodasta
Vaihe 1. Kirjoita pelkosi muistiin
Pelkosi sanominen voi auttaa sinua luopumaan tietyistä ahdistuksista, tunnistamaan vääristyneet ajatukset ja järjen itsesi kanssa. Käytä 20 minuuttia päivässä kirjoittaaksesi ajatuksesi päiväkirjaan. Kerro kuinka huolestunut olet ja mikä sai huolestumaan. Lue kirjoituksesi uudelleen ja vastaa kaikkiin epäloogisiin vaikuttaviin asioihin.
- Jos huomaat esimerkiksi, että kirjoitit: "Pelkään lähteä kotoa, koska pelkään niin paljon ydintuhoa, ja haluan vain pysyä sisällä ja kuunnella radiota", voit sitten haastaa tämän ajattelun kirjoittaminen "En voi hallita sitä, mitä maailmalle tapahtuu kuuntelemalla radiota. Voin hallita vain omaa päivääni."
- Kirjoita ylös kaikki keksimäsi positiiviset ajatukset tai ratkaisut. Voit esimerkiksi kirjoittaa: "Menen ulos joka päivä, vaikka olisin vain kävelemässä korttelini ympäri."
Vaihe 2. Aikatauluta huolestumisaika
Jos huolesi häiritsevät ajattelua muista asioista, yritä ajoittaa 15-30 minuutin huolenaihe päivälle. Sitten kun sota -ajatukset tunkeutuvat mieleesi, sano itsellesi: "En voi ajatella tätä nyt. Ajattelen tätä klo 17.45."
Muista seurata läpi! Istu ja pidä huolesi varatun ajan. Kun olet valmis, anna heidän mennä
Vaihe 3. Rajoita altistumistasi tiedotusvälineille
Vaikka on hienoa pysyä ajan tasalla, liika media voi herättää huolesi. Hallitse tapaa, jolla uutiset tavoittavat sinut. Harkitse uutisten lukemista vain kerran päivässä, kerran viikossa tai älä ollenkaan, jos se todella tuhoaa mielialasi. Sen sijaan altista itsesi positiivisille uutisille ja rajoita mediaaltistuksesi kohottaviin ja/tai koomisiin elokuviin ja TV -ohjelmiin.
- Jos paljon uutisiasi tulee sosiaalisen median kautta, harkitse yhteyden katkeamista sosiaaliseen mediaan.
- Poista automaattiset uutishälytykset käytöstä puhelimessa ja tietokoneessa.
Vaihe 4. Osallistu ydinaseriisuntapyrkimyksiin
Sen sijaan, että annat pelon lamauttaa sinut, käytä ennakoivaa lähestymistapaa. Osallistu sodanvastaisiin ja aseistariisuntapyrkimyksiin. Kirjoita edustajille kirjeitä. Osallistu sotia vastaan toimiviin järjestöihin. Äänestä kokeneita ehdokkaita, jotka ovat taitavia kansainvälisessä diplomatiassa.
- Liity marsseihin ja osallistu kirjeen kirjoitusjuhliin. Muiden ihmisten, jotka jakavat huolesi, seura voi olla lohdullinen.
- Tämä toimii vain sellaisten ihmisten kanssa, jotka kuten sinäkin yrittävät tasapainottaa pelkonsa ja siirtyä eteenpäin elämässään. Älä vietä aikaa ihmisten kanssa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi ja vainoharhaiseksi.
Vaihe 5. Harjoittele mindfulnessia
Mindfulness on käytäntö hidastaa ajattelua, jotta voit elää hetkessä. Valppaus auttaa luopumaan tulevaisuuden peloista. Se keskittää sinut nykyhetkeen ja omaan kehoosi. Kehosi on ankkuri, johon voit palata vakauden saavuttamiseksi, kun tunnet pelkoa.
- Aloita kirjautumalla sisään viidellä aistilla. Huomaa mitä näet, kosketat, haistat, maistat ja kuulet.
- Hengitä sisään ja ulos hitaasti. Huomaa miltä tuntuu hengittää sisään ja ulos. Tunne, miten kehosi reagoi hengitykseesi.
- Aloita varpaistasi ja liikuta vartaloa ylöspäin, jännitä hitaasti ja rentouta lihaksesi. Ajattele vain lihaksia, kun teet tämän.
- Jos sinulla on hyvin ahdistunut hetki, yritä heiluttaa varpaitasi.
Vaihe 6. Ymmärrä, että pelkosi voivat olla enemmän sisäisiä kuin ulkoisia
Pelkosi ydinsodasta voivat merkitä syvempiä pelkoja, joita sinulla saattaa olla, jotka eivät oikeastaan liity ydinsotaan lainkaan. Jos ydinsodasta tulee sinulle todellinen huolenaihe, se voi auttaa pohtimaan muita elämäsi alueita, joilla yliarvioit tai liioittelet uhkia. Tämä voi auttaa sinua ymmärtämään ja korjaamaan irrationaaliset ajattelumallisi.
- Jos olet huolissasi suurista tapahtumista, joihin et voi vaikuttaa, voi olla hyödyllistä miettiä, onko elämässäsi muita alueita, joita koet tarpeelliseksi hallita. Ymmärrä tämä ja harjoita luopumista siitä, mihin et voi vaikuttaa.
- Neurobiologinen herkkyys voi saada sinut tuntemaan itsesi liian herkäksi ja havaitsemaan vaaran useammin kuin muut.
- Tiettyjen taipumusten tiedostaminen on tärkeä osa oppimista käsittelemään pelkosi terveellisemmin.
Vaihe 7. Nauti joka päivä
Ei tarvitse antaa tulevaisuuden pelon pilata nykyisyyttä. Sisällytä ilo rutiiniin. Osallistu sinulle merkityksellisiin toimintoihin, kuten luovaan työhön tai hengellisiin käytäntöihin. Ulos auringossa, kun sää on hyvä. Tee asuintilastasi siisti ja miellyttävä olla. Vietä aikaa rakkaidesi ihmisten kanssa ja kiinnitä huomiota heihin.
- Varaa joka päivä "minulle aikaa", jonka aikana kiinnität vain huomiota itseesi.
- Nauti aterioistasi. Syö ruokaa, josta pidät, ja kiinnitä huomiota jokaiseen puremaan.
- Rentoudu lukemalla kirjoja ja lehtiä. Keskittyminen johonkin todella imevään voi lievittää pelkosi ja laajentaa ajattelua.
