Alhainen itsetunto voi vangita sinut kauhistuttavaan kiertoon: mitä huonommin tunnet itsesi, sitä enemmän voitat itsesi. Omat neuvot kaatuvat usein, koska nämä taistelut saavat sinut tuntemaan itsesi voimattomaksi: jos et tunne hallitsevasi omia ajatuksiasi, miten sinun pitäisi muuttaa niitä? Vastaus löytyy tapojen muuttamisesta. Kohtele itseäsi kuin olet sen arvoinen, ja koulutat aivosi uskomaan totuuden: että ansaitset kunnioitusta aivan kuten kaikki muutkin ihanat, puutteelliset ihmiset.
Askeleet
Tapa 1/12: kyseenalaista omat negatiiviset ajatuksesi
2 4 TULOSSA
Vaihe 1. Haasta ajattelumallit, jotka keskittyvät vain epäonnistumisiin ja puutteisiin
Kun kamppailemme itsetunnon kanssa, aivomme eivät ole aina ystävämme. Harjoittelu vaatii mielen harjoittamista parempiin tapoihin, mutta ensimmäinen askel on tunnistaa valheet, jotka se kertoo sinulle:
- Tunnista, että epäonnistumisen tunne ei tee sinusta epäonnistumista.
- Tarkista todisteet johtopäätöksistäsi. Ystäväsi, joka ei vastaa tekstiisi, ei tarkoita sitä, että hän vihaa sinua, vaikka negatiivinen ajattelukierre voi saada sen tuntumaan siltä.
- Ymmärrä, että positiiviset tapahtumat ansaitsevat myös sinun keskittymisesi. Yksi negatiivinen kommentti ei saisi estää sinua arvostamasta kiitosta.
Tapa 2/12: Vastaa virheisiisi ja epäonnistumisiisi myötätuntoisesti
0 10 TULOSSA
Vaihe 1. Sinun ei tarvitse tuomita itseäsi jokaisesta epäonnistumisesta
Tutkimukset osoittavat, että omiin virheisiisi vastaaminen myötätunnolla ei ainoastaan paranna itsetuntoasi, vaan tekee sinusta myös kykenevämmän ja kestävämmän ihmisen. Työnnä takaisin sisäistä kriitikkoa vastaan, joka puhaltaa asiat pois perspektiivistä:
- Hyvin harvat asiat elämässä ovat "kaikki tai ei mitään". Vaikka jokin ei mennytkään toivotulla tavalla, se ei tarkoita, että siitä ei olisi tullut mitään hyvää.
- Yksi epäonnistuminen ei määritä sinua ikuisesti. Kyseenalaistaa se toivottomuuden tunne kertomalla itsellesi: "Asiat eivät menneet minun tavallani, mutta se ei tarkoita, että se olisi aina totta. En voi ennustaa tulevaisuutta."
- Vaikka teet virheitä, ansaitset ystävällisyyttä. Jos tunnet häpeää tai vihaa itseäsi, anna itsesi katsoa suosikkiesityksesi tai tilata lounasruokaa. Älä rankaise itseäsi salamalla asioita, jotka auttavat sinua selviytymään.
Tapa 3/12: Taistele perfektionismia realistisella ajattelulla
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Mahdoton standardi on varma tapa laskea itsetuntoa
Ahdistutko siitä, että teet jokaisen tehtävän täydellisesti, vai viivytteletkö ja luovutko tehtävistä, koska sinusta tuntuu, ettet voi onnistua oikealla tasolla? Tämä perfektionismi heikentää itsekuvaasi ja häiritsee kykyäsi toimia. Muistuta realistisempia näkemyksiä ainakin päivittäin, vaikka et aluksi todella uskoisi:
- "Ei hätää, että joku ei pidä minusta. Kirjaimellisesti kukaan ei ole yleisesti rakastettu."
- "Yritin parhaani, ja se on kaikki, mitä kuka tahansa voi tehdä."
- "On kohtuutonta odottaa täydellisyyttä. Mikään ei ole täydellistä, ja se on okei."
Menetelmä 4/12: Vastusta negatiivisia ajatuksia vastaan
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Tee sisäisistä monologeista kaksisuuntainen keskustelu
Tutkimukset ja terapeuttiset käytännöt osoittavat, että tämä voi auttaa voittamaan julmat ja hyödyttömät "sisäiset arvostelijat". Vastaamalla negatiivisiin ajatuksiin erillisellä, tukevammalla äänellä, ettet poista niitä ajatuksistasi ja opit arvostamaan itseäsi ystävällisemmin ja tuottavammin.
- Jos esimerkiksi ajattelet "Olen niin kauhea, kaikki vihaavat minua", kuvittele uudelleen, että joku puhuu: "Olet niin kauhea, kaikki vihaavat sinua."
- Kun puhut itsesi, vastusta tätä "toista ääntä" vastaan (henkisesti, ääneen tai paperilla). "Ystäväni Sarah ei pidä minua kamalana."
- Keksi vastaesimerkkejä todistaaksesi "sisäisen kriitikon" olevan väärässä: "He eivät vihaa minua, he lähettivät minulle syntymäpäiväkortteja."
Tapa 5/12: Sano ei tarvittaessa
0 7 tulossa pian
Vaihe 1. Arvioi omat tarpeesi liiallisen sitoutumisen sijasta
Kunnioita omia rajojasi ja opi sanomaan ei sitoumuksille, jotka eivät ole stressin arvoisia. Automaattinen "kyllä" vastauksena kaikkiin pyyntöihin on eräänlainen "ihmisiä miellyttävä": kaikkien muiden toiveiden asettaminen omienne edelle. Tässä on muutamia tapoja helpottaa kieltämistä:
- Pysäytä sanomalla "Palaan sinuun" tai "Ajattelen sitä".
- Aseta tiukat rajat pyytämättä anteeksi tai tekosyitä: "En ole käytettävissä töihin viikonloppuisin" asiakkaalle tai "En voi vastata puheluihin työpäivän aikana" emotionaalisesti tarvitsevalle ystävälle.
Tapa 6/12: Arvosta sitä, mitä sinulla on
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Ei hätää olla tyytyväinen siihen, missä olet
Itsen arvottamatta jättäminen johtaa usein loputtomaan tavoitteiden jahtaamiseen. Ehkä vertaat itseäsi muihin ihmisiin ja yrität "tavoittaa" heidät, tai ehkä sinusta tuntuu, että on tiettyjä asioita, joita sinun "pitäisi" haluta. Joka tapauksessa et ole rehellinen itsellesi, kun et arvosta sitä, mitä sinulla on jo.
- Listaa asiat elämässäsi, joista olet ylpeä ja jotka tekevät sinut onnelliseksi. Arvosta näitä asioita äläkä uhraa aikaa tarpeettomasti heidän kanssaan.
- Tarkastele tavoitteitasi urallasi, treffeillä ja muilla elämäsi aloilla. Millaista elämää todella haluat?
Tapa 7/12: Ole aito itsesi
0 10 TULOSSA
Vaihe 1. Ilmaise kuka todella olet sen sijaan, mitä sinun "pitäisi" olla
Tuntuuko sinusta siltä, että sinun on piilotettava mielipiteesi ja persoonallisuutesi tehdäksesi muut ihmiset onnellisiksi? Ota yhteyttä ydinarvoihisi ja poista itseluottamuksesi.
- Yksi tapa aloittaa tämä prosessi on tunnistaa hetket, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi aitoksi (joko aiemmin tai kun ne tapahtuvat sinulle). Käy vuoropuhelu itsesi kanssa: mitä sinun "aito" puolesi pelkää? Mitä aito itsesi toivoo voivansa tehdä?
- Luota vaistoihisi siitä, mikä kohtaus sopii sinulle, mitkä ihmiset ovat sinulle sopivia ja millaista uraa jatkaa. Tiedät itsesi parhaiten ja miten saat kaiken irti siitä, mitä sinulla on tarjota maailmalle.
Tapa 8/12: Paranna kehon kuvaa
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Poista negatiivisen kehon kuvan lähteet elämästäsi
Kehota huono kehonkuva mielenterveysongelmaksi, ei fyysiseksi. Yleiset fyysiset "ratkaisut", kuten laihduttaminen, johtavat usein pahempaan masennukseen ja ahdistuneisuuteen, ja ne voivat saada sinut painavaan sahaan, joka todella vahingoittaa terveyttäsi. Tämä ei ole valinta, hyväksytäänkö itsensä vai parannetaanko. Oppiminen katsomaan ja ajattelemaan kehoasi ilman myrkyllistä negatiivisuutta on tärkeä askel terveydellesi, sekä fyysiselle että henkiselle.
- Älä seuraa sosiaalisen median syötteitä ja poista sovelluksia, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi huonoksi.
- Pidä tauko televisiosta ja muista medioista, jotka ovat täynnä idealisoituja kehoja.
- Vältä ihmisiä, jotka herättävät negatiivisia ajatuksia, tai pyydä heitä olemaan ottamatta ympärilläsi esiin aiheita.
- Keskustele mielenterveyden ammattilaisen kanssa, jos keskityt jatkuvasti painoosi, kokoon, ruokavalioon tai liikuntaan.
Menetelmä 9/12: Harjoittele itsehoitoa, joka saa sinut tuntemaan olosi läsnä
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Etsi toimintoja, jotka keskittävät sinut juuri nyt
Vaikka meillä olisi vapaa -aikaa, monet meistä käyttävät sen aktiviteetteihin, jotka eivät anna meidän latautua kunnolla. Tehokas itsehoito saa sinut tuntemaan olosi paremmin ja keskittyy siihen. Piditpä sitten joogasta tai videopeleistä, aktiviteetin pitäisi saada sinut positiiviseen tunteeseen, olipa tunne sitten rauhallinen, ihme tai jännitys.
- Tehtävälistan läpikäyminen auttaa "tulevaisuutta", mutta se ei auta sinua lataamaan nyt. Jos et voi rentoutua, kun kotona on tehtäviä, mene kävelylle tai ulos luontoon.
- Itsesi nukkuminen passiivisella näyttöajalla tai alkoholilla häiritsee sinua itsestäsi ja tarpeistasi sen sijaan, että keskittäisit huomiosi niihin. Suunnittele aktiviteetti ystävän kanssa, jos sinulla on vaikeuksia vastustaa näitä kiusauksia yksin.
Menetelmä 10/12: tukeudu tukeviin ihmisiin kriisien aikana
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. Luota ystäviin näkökulmasta ja rohkaisusta
Joskus tuntuu saaliselta 22 parantaa itsetuntoasi, kun sinun tarvitsee työskennellä vain itsekriittisten aivojesi kanssa. Jaa huolesi ja jopa vihasi itsellesi jonkun kanssa, joka välittää sinusta, ja kuuntele heidän jakavan oman näkemyksensä (joka on yleensä tarkempi ja realistisempi).
Jos sinulla ei ole ketään, jolle puhua, yritä kuvitella kamppailusi toisessa ihmisessä. Luuletko, että joku muu on laiska tilanteessasi? Vai olisitko myötätuntoinen?
Menetelmä 11/12: Edistä säännöllistä yhteyttä muihin
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Toimi yksinäisyyttä vastaan
Seurustele muiden ihmisten kanssa vähintään kerran viikossa, joka viikko. Yhteys muihin on kriittinen väline saadaksemme meidät oman pään ulkopuolelle ja muistuttaaksemme meitä, että olemme tavallisia, epätäydellisiä ihmisiä aivan kuten kaikki muutkin.
- Kun olosuhteet vaikeuttavat hangouteja, etsi seuraavaksi paras vaihtoehto. Puolen tunnin videokeskustelu on loistava vaihtoehto, kun mikään muu ei ole mahdollista.
- Jopa yhdistäminen tuntemattomaan kadulla voi olla huomattava positiivinen vaikutus. Useissa kokeissa joukkoliikenteessä työskentelevät, jotka puhuivat muiden matkustajien kanssa, nauttivat ja tunsivat olonsa paremmaksi myöhemmin-vaikka monet heistä kuvailivat itseään introvertteiksi ja ennustivat vihaavansa sitä.
Tapa 12/12: Vapaaehtoisesti aikaa muiden auttamiseen
0 7 tulossa pian
Vaihe 1. Toisten auttaminen vahvistaa yhteenkuuluvuuden ja tahdonvapauden tunteita
Molemmat vaikutukset puolestaan auttavat itsetuntoa. Vapaaehtoistyö paikallisessa ohjelmassa, kuten kodittomien turvakodissa, tai järjestä epävirallisia järjestelyjä sosiaalisessa verkostossasi.
Esimerkiksi uudet vanhemmat voivat aina käyttää apua siivouksessa, ruoanlaitossa tai lastenhoidossa. Vapaaehtoistyö voi olla jopa niin yksinkertaista kuin viettää aikaa yksinäisen sukulaisen kanssa, joka arvostaa yritystäsi
Vinkkejä
- On ihmisiä, jotka voivat tuhota sinut ja ihmisiä, jotka inspiroivat sinua nousemaan tilanteesi yläpuolelle. Sinä päätät kenen kanssa viettää aikaa.
- Muista, että sinulla on paljon tarjottavaa muille. Jos sinusta tuntuu, että haluat käpertyä ja piiloutua, mieti kykyjä ja kykyjä, jotka riistäisit muilta ihmisiltä. Nämä kyvyt ovat tärkeitä maailmalle. Ymmärrä, että olet tärkeä.
