Tutkimukset osoittavat, että noin 85 prosentilla kuukautiskierron kokeneista ihmisistä on vähintään yksi oire, joka liittyy kuukautisia edeltävään oireyhtymään. Näitä oireita voivat olla rintojen turvotus tai arkuus, päänsärky tai selkäkipu, akne, keskittymisvaikeudet, univaikeudet, ärtyneisyys, mielialan vaihtelut ja jopa ahdistus tai masennus. Elämäntapamuutokset, kuten ruokavalio, liikunta, uni ja itsehoito, voivat auttaa hallitsemaan PMS-mielialan vaihteluja. Kuitenkin, jos mielialan vaihtelusi muuttuvat liian voimakkaiksi tai äärimmäisiksi, sinun on mentävä heti lääkäriin - saatat kärsiä vakavammasta tilasta, jota kutsutaan premenstruaaliseksi dysforiseksi häiriöksi.
Askeleet
Osa 1/3: Hyvän terveyden edistäminen
Vaihe 1. Harjoittele päivittäin
Tutkijat ovat havainneet, että säännöllinen aerobinen harjoittelu on yksi luotettavimmista tavoista hallita PMS -oireita. Liikunta voi auttaa säätelemään hormoneja ja kohottamaan endorfiinitasoja helpottaen PMS: n emotionaalisia oireita. Se voi myös auttaa vähentämään veden kertymistä.
- Käytä kalenteria kuukautisten seurantaan ja priorisoi harjoitusohjelmasi sen lähestyessä. Jos sinulla on vaikeuksia motivoida itseäsi kuntosalille, suunnittele mennä kaverin kanssa.
- On hienoa tehdä kevyempiä harjoituksia päivinä, jolloin sinulla on kouristuksia tai tunnet turvotusta. Voit kokeilla kävelyä, joogaa, golfia tai jopa puutarhanhoitoa. Mitä tahansa teetkin, vältä treenin ohittamista kokonaan, koska johdonmukaisuus on tärkeää PMS -oireiden vähentämisessä.
Vaihe 2. Syö tasapainoinen ruokavalio
Syömälläsi ruoalla on suuri merkitys tunteillesi. Syömällä ravitsevia aterioita koko päivän ajan verensokerisi pysyy vakaana, mikä voi auttaa säätelemään mielialaasi. Pyri saamaan runsaasti proteiinia ja kuitua ruokavalioosi ja välttämään jalostettuja, sokerisia ruokia - ne voivat aiheuttaa himoa ja pahentaa oloa. Juo paljon vettä, varsinkin jos sinulla on raskaita syklejä.
- Suola edistää turvotusta. Niille, joilla on tapana pitää vettä ennen kuukautisia, on hyvä leikata suolaista ruokaa muutamaksi päiväksi.
- Pitääksesi verensokerisi vakaana ja estääksesi himoa, yritä syödä 5-6 pientä ateriaa koko päivän ajan kokonaisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia proteiinilähteitä ja vähärasvaisia maitotuotteita. Terveysvälipalavaihtoehdot PMS: n voittamiseksi voivat sisältää granola- tai proteiinipatukoita, smoothieita, avokadoja ja tuoreita kasviksia hummuksella.
- Tämä ei ole aika kokeilla villiä ruokavaliota tai leikata hiilihydraatteja, mikä voi jättää sinut kuivemmaksi. Varmista, että syöt edelleen monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää, riisiä ja pastaa.
Vaihe 3. Nuku riittävästi
Jos kamppailet PMS: n kanssa, univaje voi aiheuttaa ärtyneisyyttä ja ylikuormitusta. Nuku riittävästi, niin sinulla on enemmän energiaa ja taistelet stressiä vastaan. On parasta mennä nukkumaan ja herätä samaan aikaan joka päivä.
- Paremman unen luomiseksi luo nukkumaanmenorutiini, johon kuuluu muutama rentouttava toiminta, kuten kylpy, kuuma tee tai rukous. Vältä elektroniikan käyttöä juuri ennen nukkumaanmenoa-nämä voivat pitää sinut yllä.
- Joillekin ihmisille PMS kulkee käsi kädessä unettomuuden kanssa. Saadaksesi paremmat yöunet, vältä alkoholin käyttöä ja tee liikunnasta tai valohoidosta osa rutiiniasi.
Vaihe 4. Ota ravintolisiä
Ravitsemustasapaino tai puutteet voivat aiheuttaa tai pahentaa PMS: ää. Yritä ottaa B -vitamiineja, D -vitamiinia, kalsiumia ja magnesiumia pitämään oireesi loitolla. Omega-3-rasvat voivat myös auttaa parantamaan mielialaa ja helpottamaan PMS: ää. Muista kuitenkin keskustella lääkärisi kanssa ennen uusien lisäravinteiden aloittamista.
Jotkut ihmiset käyttävät kasviperäisiä lääkkeitä PMS -oireidensa hoitoon. Chasteberry, dong quai, maca ja musta cohosh ovat suosituimpia valintoja. FDA ei ole arvioinut näitä yrttejä, joten tarkista lääkäriltäsi ennen niiden käyttöä
Vaihe 5. Vältä kofeiinia ja alkoholia
Vaikka kofeiini saattaa olla lyhytaikainen korjaus PMS-oireisiin, kuten väsymykseen ja hitauteen, se voi saada sinut tuntemaan itsesi väsyneemmäksi ja ärtyneemmäksi sen loppumisen jälkeen. Kofeiini voi myös edistää päänsärkyä ja unettomuutta. Ja vaikka saatat tuntea houkutusta hakea lasillisen viiniä, jos sinulla on PMS, on parempi vastustaa pakkoa: alkoholi voi pahentaa mielialan vaihteluita ja pahentaa kouristuksia.
Osa 2/3: Osallistuminen itsehoitoon
Vaihe 1. Etsi tapoja rentoutua
PMS -oireet, kuten ahdistus ja ärtyneisyys, leviävät enemmän, kun olet stressaantunut. Anna itsellesi tauko ja löydä tapoja pysyä rauhallisena ja viileänä tässä kuussa. Syvä hengitysharjoitukset, meditaatio ja jooga ovat kaikki hyviä tapoja rentoutua.
- Muita ideoita stressiä vähentäviin aktiviteetteihin ovat päiväkirjaan kirjoittaminen, kävelyretket luonnossa tai ystävän kutsuminen keskusteluun.
- Se ei ole vain päässäsi: kun olet stressaantunut, kortisolitasosi nousevat, mikä voi heittää hormonaalisen tasapainosi pois ja pahentaa PMS -oireitasi.
Vaihe 2. Hemmottele itseäsi jollakin erityisellä
Kun et voi parhaiten, pieni herkku voi vaikuttaa suuresti mielialaasi. Hemmottele lempisuklaasi, uutta kirjaa, jota olet katsonut, tai rentouttavaa iltapäivää kuunnellen lempimusiikkiasi.
Vaihe 3. Hemmottele itseäsi kylpyläpäivällä
Hieronnan, kasvojen tai pedikyyrin saaminen voi viedä mielesi pois PMS -oireistasi ja nostaa mielialaa. Etkö halua mennä kylpylään? Luo kokemus kotona. Ota rentouttava liotus kylpysuolan kanssa, hoitaa ihoasi ravitsevalla naamarilla ja kirkastaa kynsiä suosikki kynsilakalla.
Vaihe 4. Pysy kaukana stressaavista tilanteista ja ihmisistä
Stressaavat tapahtumat eivät ole koskaan hauskoja, mutta jotkut kuukaudet ovat parempia kuin toiset, jotta ne voivat käsitellä vaativia tilanteita ja ihmisiä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hämmentyneeksi. Jos seuraat kuukautiasi, vältä stressaavien tapahtumien tai tilanteiden ajoittamista syklin aikana. Katso, voitko laittaa ahdistusta aiheuttavia tilanteita odottamaan, kunnes olo on parempi. On helpompi selviytyä stressistä, kun tunnet itsesi tasapainoiseksi ja terveeksi.
- Jos esimerkiksi tiedät, että kuukautisesi lähestyy, yritä saada turhauttavat tehtävät, projektit tai läksyt valmiiksi etukäteen. Näin et tunne itsesi niin jumiin kuukautisten aikana.
- Kerro ystävillesi ja perheellesi, kun tunnet olosi muuttuvan, jos tunnet olosi mukavaksi kertoa heille.
Osa 3/3: Ammattilaisen avun saaminen
Vaihe 1. Käy lääkärissä
Lääkäri voi arvioida oireesi ja päättää, oletko tekemisissä PMS: n kanssa tai jotain vakavampaa. Diagnosoimaton ahdistuneisuus tai masennus voi pahentaa PMS -oireita. Jos oireesi ovat heikentäviä, sinulla saattaa olla vakavampi PMS -vaihtelu, jota kutsutaan premenstruaaliseksi dysforiseksi häiriöksi tai PMDD: ksi.
PMDD voi aiheuttaa toivottomuuden, masennuksen ja vihan tunteita. PMDD -oireet ovat äärimmilleen otettuja PMS -oireita. PMDD voi vaikeuttaa normaalia toimintaa päivittäisessä elämässä, ja tila voi häiritä työtä ja ihmissuhteita
Vaihe 2. Harkitse lääkkeiden ottamista oireiden helpottamiseksi
Jos sinulla on vaikea PMS tai PMDD, joka ei reagoi muihin hoitoihin, kysy lääkäriltäsi lääkkeitä, jotka voivat helpottaa. Masennuslääkkeet, kuten SSRI -lääkkeet, voivat auttaa pitämään mielialan vakaana ja lievittämään fyysisiä oireita, kuten päänsärkyä ja rintojen arkuutta. Hormonaalinen ehkäisy tai reseptillä saatava progesteroni voivat myös tasapainottaa hormonejasi. Keskustele lääkärisi kanssa nähdäksesi, onko jokin näistä lääkkeistä sinulle sopiva.
Muista, että päivittäinen lääkitys ei ehkä ole tarpeen. Saatat pystyä ottamaan tiettyjä lääkkeitä juuri ennen sykliäsi tai sen aikana
Vaihe 3. Puhu terapeutille
PMS perustuu fyysisiin syihin, mutta usein yksinkertainen teko puhua jonkun kanssa voi olla hyödyllistä tämän tilan emotionaalisen puolen käsittelyssä. Terapeutti voi auttaa sinua löytämään tapoja selviytyä jännityksestä, ahdistuksesta ja mielialan vaihteluista. Monet terapeutit harjoittavat kognitiivista käyttäytymisterapiaa, joka voi olla hyödyllinen apu PMS: n negatiivisten tunteiden käsittelyssä.
