Jos yrität laihtua, kuntosalilla treenaaminen on yksi parhaista tavoista tehdä se. Jos et kuitenkaan ole aluksi "kuntosali", et ehkä tiedä mistä aloittaa! Lopulta sinun on tehtävä sekä sydän- että vastusharjoituksia, jotta voit polttaa rasvaa samalla kun rakennat lihaksia. Samalla sinun on myös varmistettava, että syöt oikein.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Parhaiden harjoitusten suorittaminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa määrittääksesi sinulle terveellisen laihtumistavoitteen
Vaikka monet ihmiset haluavat laihtua, kaikkien ei todellakaan tarvitse. Lääkärisi voi kertoa sinulle, mikä olisi sinulle sopiva painoalue fyysisten ominaisuuksien perusteella. Käytä näitä tietoja asettaaksesi itsellesi terveen painon, jonka haluat saavuttaa.
- Jos esimerkiksi lääkärisi kertoo sinulle, että terveellinen painoalue olisi 68-173 kg, aseta itsellesi tavoite painaa lopulta 70 kiloa.
- Älä yritä laihtua yli 2 kiloa (0,91 kg) viikossa; tämä ei ole vain epärealistista useimmille ihmisille, mutta se myös saa sinut todennäköisemmin palauttamaan laihtumisesi myöhemmin. Ihannetapauksessa sinun pitäisi pyrkiä laihduttamaan 0,45 kg viikossa.
Vaihe 2. Käytä punnerruksia, lankkuja ja lenkkeilyä arvioidaksesi kuntotasosi
Testaa lihaskuntosi ja kestävyytesi suorittamalla niin monta punnerrusta kuin mahdollista ennen kuin joudut pysähtymään ja lepäämään. Katso kuinka kauan voit pitää lankkua testataksesi vatsalihasten voimaa. Lopuksi, kuinka kauan kestää 2,4 km: n juoksun suorittaminen aerobisen kuntosi mittaamiseksi. Näiden testien tulosten perusteella voit määrittää, kuinka intensiiviset kuntosalisi ensimmäiset harjoitukset ovat.
- Terveen 25-vuotiaan miehen pitäisi pystyä lenkkeilemään 1,5 mailia (2,4 km) 11 minuutissa ja tekemään 28 punnitusta peräkkäin.
- Terveen 25-vuotiaan naisen pitäisi pystyä lenkkeilemään 1,5 mailia (2,4 km) 13 minuutissa ja tekemään 20 punnerrusta peräkkäin.
- Useimpien terveiden ihmisten pitäisi pystyä pitämään klassista etulankaa 1-2 minuutin ajan. Lankut ovat turvallisempi ja tehokkaampi vaihtoehto vatsan voimakkuuden rakentamiseen ja mittaamiseen.
- Yli tai alle 25 -vuotiailla ihmisillä on vähemmän intensiiviset vertailuarvot oman kuntotasonsa mittaamiseen.
Vaihe 3. Juokse juoksumatolla pitämättä kiinni kahvoista
Juoksumatolla juokseminen tai kävely on yksi parhaista tavoista polttaa rasvaa kuntosalilla, koska osaat jo kävellä tai juosta. Sinun on kuitenkin todella kannettava painosi, jotta voit polttaa tehokkaasti kaloreita. Vältä kahvoista pitämistä juoksun aikana, jos voit.
- Hyvä harjoitus juoksumatolla on juoksu kohtalaisella intensiteetillä noin 30 minuuttia.
- Voit ehkä polttaa rasvaa vieläkin tehokkaammin vaihtamalla juoksusi intensiteettiä 20-30 minuutin aikana. Tätä kutsutaan intervalliharjoitteluksi.
- Jos tämä harjoitus on liian intensiivinen sinulle, vähennä nopeutta mukavampaan tahtiin. Jos haluat lisätä voimakkuutta, kokeile juoksua suuremmalla nopeudella tai hieman kaltevana.
- Sinun pitäisi yleensä tarttua kahvoihin vain, jos sinulla on vaikeuksia pysyä pystyssä. Jos sinulla on kuitenkin vaikeuksia pysyä ylhäällä, sinun on poistuttava heti juoksumatolta ja pyydettävä apua kuntosalin henkilökunnalta.
Vaihe 4. Suorita korkean intensiteetin välejä paikallaan olevalla pyörällä
Tee pari minuuttia nopeaa pyöräilyä ja sen jälkeen pari minuuttia hitaampaa pyöräilyä. Toista tämä prosessi 30 minuutin harjoituksen aikana tehokkaan kaloripolttimen saavuttamiseksi.
Tämä on erityisen hyödyllinen harjoitus, jos kärsit nivelkipuista, koska se vaikuttaa vähemmän polviin
Vaihe 5. Ui kierroksia tai kulje vettä altaassa, jos kuntosalillasi on sellainen
Pelkkä veden polkeminen on hyvä harjoitus, koska lihaksesi taistelevat jatkuvasti painovoimaa vastaan pitääkseen sinut pinnalla. Voimakkaampaa harjoittelua varten ui kierroksia suhteellisen nopealla nopeudella niin kauan kuin voit. Muista vaihtaa iskutyyliäsi parin kierroksen välein.
- Jos esimerkiksi uit vain 2 kierrosta rintauinnilla, tee seuraavat 2 kierrosta perhosvivulla.
- Älä ui niin nopeasti kuin mahdollista, ainakaan aina. Aivan kuten juoksemisessa, pyri intensiiviseen, mutta siedettävään vauhtiin, jonka voit kestää vähintään 30 minuuttia, ellei tunnin.
Vaihe 6. Käytä soutulaitetta harjoittaaksesi suurimman osan kehosi lihaksista
Soita asetettu matka (esim. 250 metriä (0,16 mailia)) niin nopeasti kuin mahdollista ja hidasta sitten 1 minuutti. Toista tämä prosessi 30 minuutin harjoitusjakson aikana.
Tämä on erittäin hyvä kone käsien ja selän sekä jalkojen lihasten treenaamiseen
Vaihe 7. Nosta raskaita painoja rakentaaksesi lihaksia ja lisätäksesi aineenvaihduntaa
Aloita painoilla, joita voit nostaa 8-12 kertaa ilman, että sinun tarvitsee rasittaa liikaa. Harjoittele sitten asteittain raskaammille painoille useiden harjoitusten aikana.
- Tämän tyyppisen asteittaisen lähestymistavan käyttäminen vähentää dramaattisesti loukkaantumisriskiä, kun rakennat yhä enemmän lihasmassaa.
- Vaikka lihasten kasvattaminen saattaa tuntua epäintuitiiviselta, jos yrität laihtua, lisätty lihasmassa lisää lepoasi aikana kuluttamiesi kalorien määrää. Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän rasvaa ajan myötä, vaikka saat hieman ylimääräistä lihaspainoa.
Menetelmä 2/4: Muiden kuntosalivälineiden hyödyntäminen
Vaihe 1. Työskentele henkilökohtaisen valmentajan kanssa, jos kuntosalisi tarjoaa tämän palvelun
Ammattikouluttajan kanssa treenaamalla saadut ohjeet ja palaute auttavat sinua välttämään väärän muodon käyttöä tai jopa loukkaantumista. Kysy kuntosalisi henkilökunnalta, onko henkilökunnassa kouluttajia, joiden kanssa voit työskennellä.
- Jos kuntosalisi ei tarjoa harjoituspalvelua, kysy henkilökunnalta, voisiko kuntosali palkata ulkopuolisen kuntovalmentajan ja saada heidät treenaamaan kanssasi kuntosalilla.
- Useimmat kuntosalit tarjoavat nykyään jonkinlaista kuntoharjoittelua. Monet heistä perivät kuitenkin myös maksun näistä palveluista.
Vaihe 2. Valitse harjoitukset, joista nautit
Tämä helpottaa huomattavasti harjoittelurutiinien noudattamista, koska haluat todella tehdä nämä harjoitukset. Jos on joitain harjoituksia, joita inhoat tehdä, mutta haluat silti sisällyttää ne viikoittaiseen rutiiniin, yritä löytää tapoja tehdä niistä nautinnollisempia.
- Jos esimerkiksi vihaat juoksumatolla juoksemista, kuuntele juoksevaa musiikkia tai mielenkiintoista podcastia.
- Jos mahdollista, pyydä ystävääsi käymään kuntosalilla kanssasi. Liikunta on melkein aina nautinnollisempaa, kun teet sen toisen kanssa.
Vaihe 3. Ilmoittaudu ryhmätunneille treenaamaan kuntosalisi muiden jäsenten kanssa
Ilmoittaudu kurssille harjoitteluun, jonka teet jo, sekä luokkaan, joka näyttää mielenkiintoiselta ja jota et ole aiemmin kokeillut. Näin voit esitellä itsellesi uuden harjoituksen kätevästi kannustavassa ympäristössä. Lisäksi muiden kanssa treenaaminen tekee kuntosalilla käymisestä paljon hauskempaa kuin yksin treenaaminen!
- Ilmoittaudu esimerkiksi aloittelijan joogatunnille, jos et ole koskaan tehnyt joogaa aiemmin. Todennäköisesti huomaat, että se harjoittaa monia lihaksia, joita et ole pystynyt treenaamaan muiden liikuntamuotojen kanssa.
- Ilmoittaudu kuntosalille, joka sisältää harjoitukset, joista et pidä. Saatat huomata, että näiden harjoitusten suorittaminen ryhmässä tai kouluttajan ohjauksessa helpottaa niiden suorittamista.
Vaihe 4. Vahvista lihaksia käyttämällä vastusnauhoja
Vastusnauhat ovat erittäin monipuolinen työkalu, jota on saatavana useimmilla kuntosaleilla ja joiden avulla voit treenata sekä ylävartaloa että alavartaloa. Tartu vastusnauhan kahvoihin astuessasi sen päälle tai sitomalla se tukevaan pylvääseen vahvuuden lisäämiseksi.
Jos esimerkiksi haluat treenata käsivarsilihaksia, seiso vastusnauhalla ja vedä sitä kädelläsi ylöspäin harjoittaaksesi hauislihaksia ja kyynärvartta
Vaihe 5. Sisällytä tasapaino pallo koko kehon harjoituksiin
Tasapainopallot ovat suuria täytettyjä palloja, joita voit käyttää joko tukemaan osaa kehostasi tai antamaan lisävastusta harjoittelulle. Lisää tasapaino pallo harjoitukseen, jonka teet jo tehdäksesi vaikeammaksi ja paina lihaksia hieman kovemmaksi.
- Jos esimerkiksi teet jo punnerruksia säännöllisesti, yritä suorittaa punnerruksia jalat tukevasti tasapainopalloa vasten. Huomaat, että niiden suorittaminen tällä tavalla on paljon vaikeampaa!
- Tasapainopallon avulla voit vaikeuttaa kyykkyjä, lankkuja, selkäpidennyksiä, istumia ja kiharoita.
Tapa 3/4: Liikkuminen rutiiniin
Vaihe 1. Tee intensiivisiä harjoituksia vähintään 5 päivänä viikossa
Säännöllinen harjoittelu on paras tapa varmistaa, että harjoituksesi johtavat painonpudotukseen ajan myötä. Jos olet vasta aloittamassa, harjoittele aluksi 3 päivää viikossa ja lisää sitten rutiiniasi vähitellen 5 päivään viikossa.
- Harjoitusten tulee olla riittävän intensiivisiä, jotta voit tuntea itsesi ainakin hieman uupuneeksi niiden lopussa. Vältä harjoitusten tekemistä "rauhassa".
- Työnnä itseäsi jokaisessa harjoittelussa, mutta ole varovainen, ettet loukkaa itseäsi. Loukkaantuminen voi tuhota vakavasti painonpudotuspyrkimyksesi.
Vaihe 2. Anna itsellesi 1-2 päivää lepoa viikossa
Jokainen käyttämäsi lihasryhmä tarvitsee 24-72 tunnin palautumisajan harjoitusten välillä, joten suunnittele vastusharjoituksesi niin, että jokaisella lihasryhmällä on aikaa levätä. Sinun on myös annettava itsellesi aikaa toipua henkisesti ja emotionaalisesti. Tämä on erittäin tärkeää, jotta voit pysyä rutiinissasi pitkällä aikavälillä.
- Pysy aktiivisena lepopäivinäsi, vaikka et mene kuntosalille. Älä vietä koko päivää sohvalla! Mene ajamaan asioita tai kävele lähiympäristössäsi pitääksesi itsesi liikkeessä.
- Jos jokin lihaksistasi on tuskallisen kipeä koko lepopäivän jälkeen, vältä näiden lihasten harjoittelua uudelleen, kunnes kipu on pääosin poistunut.
Vaihe 3. Käytä kuntopäiväkirjaa seurataksesi edistymistäsi viikoittain
Jos voit, käytä älypuhelinsovellusta seurataksesi harjoituksiasi. Aina kun suoritat tietyn harjoituksen, lue tämä päiväkirja ja pyri tekemään hieman enemmän kuin viimeksi kun teit tämän harjoituksen. Mittaa painosi joka viikko ja kirjoita se myös tähän sovellukseen.
- Jos esimerkiksi teit 2 sarjaa 5 toistoa tietyllä koneella kuntosalilla, yritä tehdä kaksi sarjaa 6 toistoa tällä kertaa.
- Mahdollisuus viitata tähän päiväkirjaan auttaa myös sinua pysymään motivoituneena muistuttamalla sinua siitä, kuinka paljon olet edistynyt.
- Jos sinulla ei ole älypuhelinta, käytä pientä muistilehtiöä ja kynää kätevästi seurataksesi näitä tietoja kuntosalilla.
Menetelmä 4/4: Oikean ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Syö vähemmän kaloreita ylläpitääksesi energiavajetta
Loppujen lopuksi painonpudotuksessa poltetaan enemmän kaloreita ruokavaliolla ja liikunnalla kuin syöttämäsi määrä. Laske perusaineenvaihdunta (BMR) ja määritä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivittäin. Pyri sitten syömään noin 500 kaloria vähemmän.
- Miesten BMR -kaava on: 66 + (13,8 x paino kg.) + (5 x korkeus cm) - (6,8 x ikä vuosina).
- Naisilla BMR -kaava on: 655 + (9,6 x paino kg.) + (1,8 x korkeus cm) - (4,7 x ikä vuosina).
Vaihe 2. Pidä tasapainoinen, ravitseva ruokavalio
Syö joka päivä jotain jokaisesta viidestä elintarvikeryhmästä (proteiini, vihannekset, hedelmät, meijeri ja jyvät) sekä terveellisiä rasvoja ja rajoitettuja määriä sokeria. Vältä jalostettua tai muuten epäterveellistä ruokaa niin paljon kuin voit, vaan nauti näistä elintarvikkeista silloin tällöin.
- Muista myös juoda runsaasti vettä joka päivä. Tämä auttaa sinua hillitsemään nälkää ja pysymään terveellisessä ruokavaliossa.
- Mittaa annoskoot, jotta et syö liikaa aterioidesi aikana.
Vaihe 3. Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia lihasten rakentamiseen
Kaikki harjoituksesi eivät ole paljon, jos kehossasi ei ole proteiinia, jota se tarvitsee kuntosalilla tuhoamiesi lihasten rakentamiseen. Tavoitteena on kuluttaa noin 1,5 grammaa (0,053 unssia) proteiinia jokaista 1 kilogrammaa (2,2 paunaa) kohti joka päivä.
- Jotkut parhaista vähärasvaisen proteiinin lähteistä syödä harjoituksen jälkeen ovat kreikkalainen jogurtti, munanvalkuaiset, kala, maito ja pähkinät.
- Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, pähkinät ja tofu ovat paras vaihtoehto saada tarpeeksi proteiinia harjoitusten jälkeen.
