Stressi on osa jokaisen elämää. Saatat kuitenkin olla yksi niistä ihmisistä, jotka kokevat enemmän stressiä, useammin ja voimakkaammin kuin muut ihmiset. Jos näin on sinun kanssasi, jatkuva stressi voi saada kehosi tuottamaan ylimääräistä kortisolia. Saatat myös kokea ahdistusta tai jopa kehittää ahdistuneisuushäiriön. Jos tunnet kroonisen stressin vaikutukset, saatat ihmetellä, mitä voit tehdä lopettaaksesi stressin, kohonneen kortisolin ja ahdistuksen. On kuitenkin joitain asioita, joita voit tehdä kortisolitasojen ja ahdistuksesi hallitsemiseksi. Sinun pitäisi työskennellä lääkärisi kanssa, vähentää stressiä ja parantaa yleistä terveyttäsi.
Askeleet
Tapa 1 /3: Työskentele lääkärisi kanssa
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa kortisolista ja ahdistuksesta
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kortisolitasolla ja ahdistuksella on "syklinen suhde". Ahdistus voi nostaa kortisolitasoja, mikä puolestaan liittyy lisää ahdistukseen. Mitä enemmän voit oppia siitä, miten kortisoli ja ahdistus vaikuttavat toisiinsa, sitä enemmän voit vähentää niitä molempia. Keskustelu tästä lääkärisi kanssa on yksi tapa tehokas tapa oppia tapoja alentaa kortisolia ja ahdistusta.
- Keskustele lääkärisi kanssa siitä, millaista ahdistusta sinulla voi olla. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tietyt ahdistuneisuushäiriöt liittyvät korkeampiin kortisolitasoihin kuin toiset. Esimerkiksi paniikkihäiriöt liittyvät korkeampaan kortisolitasoon kuin yleistynyt ahdistuneisuushäiriö.
- Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kortisolin alentaminen voi auttaa hallitsemaan ahdistusta ja että ahdistuksen hallinta voi auttaa alentamaan kortisolitasoja. Molemmissa tapauksissa tarvitaan kuitenkin yleensä myös muuta hoitoa.
- Kysy lääkäriltäsi, pitäisikö sinun keskittyä alentamaan kortisolitasoja, ahdistusta tai molempia. Saatat sanoa:”Mikä pitäisi olla etusijani? Alennanko kortisolia, ahdistusta vai molempia?”
Vaihe 2. Havaitse korkeat kortisolipitoisuudet
Vaikka kehossasi on jokapäiväisiä merkkejä siitä, että sinun on alennettava kortisolipitoisuuksiasi, tarkin tapa kertoa se on tehdä ammattimainen laboratorioanalyysi. Kun tiedät varmasti, että kortisolitasosi ovat kohonneet, voit työskennellä terveydenhuollon tarjoajan kanssa alentaaksesi sitä ja siihen liittyvää ahdistusta.
- Terveydenhuollon tarjoajasi saattaa analysoida veren, syljen tai virtsan korkeat kortisolipitoisuudet.
- Kysy, mitä sinun pitäisi tehdä valmistautuaksesi analyysiin. Sinun on ehkä vältettävä rasittavaa liikuntaa ja tiettyjä lääkkeitä juuri ennen testiä.
- Koska kortisolitasot voivat muuttua koko päivän, terveydenhuollon tarjoaja voi pyytää sinua ottamaan testin aamulla eikä iltapäivällä.
Vaihe 3. Tutustu lääkitysvaihtoehtoihin
Voit tehdä elämäntapamuutoksia, jotta voit tuntea itsesi vähemmän stressaantuneeksi ja alentaa luonnollisesti kortisolitasoja ja ahdistusta. On kuitenkin myös lääkkeitä, joiden on todettu olevan tehokkaita korkeiden kortisolitasojen ja ahdistuneisuuden hoidossa. Voit harkita lääkkeiden hallintaa keinona käsitellä näitä ongelmia. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa lääkitysvaihtoehdoista, joilla voit alentaa kortisolitasoja ja hallita ahdistustasi.
- Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että pasireotidin kaltaiset lääkkeet voivat auttaa rajoittamaan kehon tuottaman kortisolin määrää.
- Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tietyt lääkkeet, kuten SSRI -lääkkeet, jotka ovat tehokkaita ahdistuneisuushäiriöiden hoidossa, voivat myös olla tehokkaita alentamaan kortisolitasoja.
- Voit kysyä lääkäriltäsi:”Mitä lääkkeitä minulla on kortisolitasojen alentamiseksi? Mitkä lääkkeet voisivat lievittää ahdistustani?”
- Muista, että lääkkeet vain vähentävät ahdistustasi, kun käytät niitä, ja ahdistuksesi voi lisääntyä, kun ne loppuvat. Siksi lääkkeet ovat parhaita lyhytaikaiseen käyttöön, ja sinun on löydettävä muita ratkaisuja ahdistuksen hallitsemiseksi pitkällä aikavälillä.
Tapa 2/3: Stressin vähentäminen
Vaihe 1. Kokeile terapiaa
Voit todennäköisesti hallita satunnaisia ahdistuskohtauksia ja kohtalaisia stressitasoja itse. Mutta jos sinulla on diagnosoitu ahdistuneisuushäiriö tai korkea kortisolipitoisuus tai jos sinulla on paljon stressiä, sinun tulee hakea ammattiapua. Hoito on yksi tapa käsitellä sinua stressaavia, ahdistusta aiheuttavia ja kortisolitasoja nostavia asioita.
- Kysy lääkäriltäsi tai mielenterveydenhuollon tarjoajalta hoitovaihtoehtoja. Voisit sanoa: "Mitkä hoitovaihtoehdot voivat auttaa minua vähentämään stressiä, kortisolitasoja ja ahdistusta?"
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia keskittyy ajattelusi muuttamiseen käyttäytymisesi muuttamiseksi, ja sen on todettu olevan tehokas ahdistuksen hoitoon.
- Perhepsykoterapia hoitaa ahdistustasi ja auttaa perheenjäseniäsi tukemaan sinua hoidossa.
Vaihe 2. Käytä stressin vähentämistekniikoita
Sekä ahdistuneisuus että kohonneet kortisolitasot johtuvat kehon reaktiosta stressiin. Itse asiassa kortisolia kutsutaan "stressihormoniksi", koska aivosi kehosi kehon tekemään sen, kun koet stressiä. Vaikka et voi aina poistaa stressitekijää (esimerkiksi et voi pudottaa vaadittua luokkaa), voit alentaa kortisolia ja hallita ahdistusta, jos käytät strategioita reaktiostressin rajoittamiseksi.
- Harjoittele syviä hengitysharjoituksia. Esimerkiksi kun tunnet itsesi ahdistuneeksi, hengitä hitaasti nenän kautta ja sitten hitaasti ulos suun kautta. Syvällä hengittäminen voi auttaa sinua puhdistamaan pään ja pysymään rauhallisena.
- Kuvittele itsesi rauhalliseksi ja rauhalliseksi, kun olet stressaavissa tilanteissa. Esimerkiksi kuvittele itsesi snorklaamaan suosikkirannikollasi rauhoittaaksesi itseäsi.
- Yritä pitää yhteyttä vartaloosi. Jos tunnet olosi ahdistuneeksi, voi olla hyödyllistä keskittää huomiosi käsivarsiin, jalkoihin ja jalkojesi alla olevaan maahan. Tällaisen tietoisuuden harjoittaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi hallinnassa ja rentoutumaan.
- Kun voit, pidä tauko stressaavista tilanteista. Kävele tai ainakin sulje silmäsi ja pidä henkinen tauko.
Vaihe 3. Kokeile joogaa
Joogan lisääminen normaaliin rutiiniin on loistava tapa vähentää stressiä ja ahdistusta. Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että jooga voi vaikuttaa aivoihin niin, että se tuottaa vähemmän kortisolia. Tutustu erilaisiin joogatyyppeihin löytääksesi sinulle parhaiten sopivan.
- Jos et ole kokeillut joogaa aiemmin tai sinulla on fyysisiä rajoituksia, kannattaa kokeilla hathaa, kripalu tai iyengar -joogaa.
- Lisää haasteita varten saatat haluta antaa voiman, bikramin tai ashtangajoogan.
- Tarkista lääkäriltäsi ennen joogaohjelman aloittamista, että se sopii sinulle. Saatat kysyä:”Olen kiinnostunut kokeilemaan joogaa. Onko mitään tyyppejä, joita minun ei pitäisi kokeilla? Pitäisikö minun harkita terveydellisiä näkökohtia?"
Vaihe 4. Naura hieman
Yksi tapa vähentää stressiä, kortisolitasoja ja ahdistusta on tuoda hieman huumoria elämääsi. Hymy ja nauru voivat rentouttaa sinua ja auttaa sinua selviytymään stressaavista tilanteista. Tee asioita säännöllisesti saadaksesi hymyn kasvoillesi estääksesi stressiä, korkeita kortisolitasoja ja ahdistusta.
- Varaa joka päivä aikaa tehdä ainakin yksi asia, joka saa hymyn huulillesi. Tilaa esimerkiksi päivittäinen vitsauspalvelu.
- Puhu jonkun kanssa, joka saa hymyn huulillesi. Käytä esimerkiksi aikaa lapsen kanssa puhumiseen. Heidän näkemyksensä ja mielipiteensä saavat sinut nauramaan.
- Voit myös katsoa hauskan elokuvan tai stand-up-komedian nauramaan.
Vaihe 5. Luo tukitiimi
Sinun on paljon helpompaa vähentää stressiäsi, jos sinulla on ihmisiä, jotka välittävät sinusta ja jotka voivat tukea sinua. Luo tukitiimi, johon kuuluu lääkäri (ja/tai mielenterveyspalvelujen tarjoaja) ja läheinen perheesi ja ystäväsi. Ne voivat rohkaista sinua, auttaa sinua käsittelemään stressiä ja auttamaan hallitsemaan ahdistustasi.
- Kerro läheisillesi, että käsittelet korkeita kortisolitasoja ja ahdistusta. Voit esimerkiksi sanoa: "Kortisolitasoni on kohonnut ja taistelen ahdistuneisuushäiriön kanssa."
- Pyydä heitä kannustamaan sinua ja olemaan vain siellä yleensä. Voit kysyä: "Voisitko vain viettää aikaa kanssani. Meidän ei tarvitse tehdä muuta kuin puhua.”
- Harkitse palveluntarjoajalta viittausta ahdistuneisuushäiriöiden tukiryhmään. Voit sanoa:”Luulen, että voin hyötyä tukiryhmään liittymisestä. Voisitko suositella yhtä lähelläni?"
Tapa 3/3: Paranna yleistä terveyttäsi
Vaihe 1. Vahvista immuunijärjestelmääsi
Joissakin tapauksissa ihmiset, joilla on korkea kortisolitaso, sairastuvat helpommin kuin ihmiset, joilla on alhaisempi taso. Tämä johtuu siitä, että kortisoli tukahduttaa immuunijärjestelmän keinona säästää energiaa ja käyttää sitä stressin torjumiseen. Lisäksi jotkut tutkimukset osoittavat, että ahdistus voi liittyä myös heikentyneeseen immuniteettiin.
- Pese kädet usein ja ole varovainen, kun olet lähellä vilustuneita ja muita tarttuvia sairauksia. Saatat esimerkiksi haluta "nyrjäyttää" sen sijaan, että kättelet haukkuvan työtoverisi kanssa.
- Käy säännöllisesti terveystarkastuksissa ja suositelluissa rokotuksissa. Harkitse esimerkiksi influenssa- ja keuhkokuume -rokotteiden hankkimista.
- Saatat haluta ottaa lisäravinteita, kuten C-, B6-, E -vitamiineja sekä sinkkiä ja magnesiumia. Näiden mikroravinteiden on raportoitu tukevan immuunijärjestelmää.
Vaihe 2. Aseta uni ensisijaiseksi
Yksi korkean stressin, korkeiden kortisolitasojen ja ahdistuksen yhteisistä vaikutuksista on univaikeudet. Ja vuorostaan univaikeudet voivat jättää sinut väsyneeksi, hämmentyneeksi ja ärtyneeksi, mikä voi saada sinut tuntemaan olosi stressaantuneemmaksi ja kohottamaan kortisolitasoja ja ahdistusta. Yritä nukkua riittävästi joka yö, jotta olisit levoton seuraavana päivänä.
- Luo unirutiini, jonka avulla voit nukkua 6-8 tuntia joka yö. Sinun on esimerkiksi mentävä nukkumaan tunti aikaisemmin varmistaaksesi, että nukut vähintään kuusi tuntia.
- Yritä aloittaa nukkumaan valmistautuminen noin tunti etukäteen rentoutuaksesi. Esimerkiksi tunti ennen nukkumaanmenoa saatat mennä kylpyyn ja lukea kirjaa syödessäsi omenasiideriä.
- Varmista, että vältät valoa näytöistä, kuten puhelimesta, televisiosta tai tietokoneesta ennen nukkumaanmenoa. Näiden näyttöjen sininen valo voi häiritä unta.
Vaihe 3. Aktivoi
Liikunta on loistava tapa parantaa yleistä terveyttäsi sekä hallita stressiä, korkeaa kortisolia ja ahdistusta. Aktiivisuus voi rauhoittaa sinua, antaa sinulle energiaa, vähentää jännitystä ja auttaa käsittelemään sydänsairauksia, painonnousua ja vatsarasvaa, jotka liittyvät korkeisiin kortisolitasoihin.
- Joissakin tutkimuksissa on havaittu alhaisen intensiteetin liikuntaa alentamaan kortisolitasoja. Harkitse päivittäistä kävelyä, kokeile Pilatesta tai kokeile tai chiä.
- Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että liikunta voi myös auttaa hallitsemaan ahdistusta.
Vaihe 4. Syö stressiä vähentäviä elintarvikkeita
Jatkuvasti korkeat kortisolitasot ovat liittyneet ruoansulatusongelmiin ja paino -ongelmiin. Lisäksi jalostettujen, rasvaisten elintarvikkeiden syöminen on liittynyt lisääntyneeseen ahdistukseen. Vaikka ei ole ruokaa, joka voisi poistaa stressiä elämästäsi, on tiettyjä elintarvikkeita, jotka voivat parantaa yleistä terveyttäsi ja joilla on erityisiä etuja, jotka voivat auttaa alentamaan kortisolitasoja ja ahdistustasi.
- Sisällytä aterioihisi ja välipaloihisi terveellisiä proteiineja, kuten vähärasvaista valkoista lihaa, pähkinöitä ja papuja. Ne sisältävät tryptofaania, joka auttaa kehoasi tuottamaan serotoniinia, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi.
- Marjat, kuten mansikat, vadelmat tai mustikat, sisältävät fytoravinteita ja antioksidantteja, jotka vahvistavat immuunijärjestelmääsi.
- Useimmat äyriäiset sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka voivat vähentää ahdistusta ja korkeita kortisolitasoja.
- Lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, ovat täynnä folaattia, joka auttaa aivojasi tuottamaan dopamiinia, kemikaalia, joka voi auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän jännittyneeksi ja onnellisemmaksi.
- Juo vettä, teetä ja luonnollisia mehuja juomien sijasta, joissa on paljon sokeria, keinotekoisia ainesosia tai kofeiinia. Yritä esimerkiksi aloittaa päiväsi lasillisella vettä.
Vaihe 5. Harkitse kasviperäisiä lääkkeitä
Lukuisissa tutkimuksissa on tutkittu useiden kasviperäisten lisäravinteiden ja lääkkeiden tehokkuutta sekä ahdistukseen että kortisolitasoon. Vaikka sinun ei pitäisi uskoa mitään yrttilääkettä, joka väittää sen "parantavan" sinut pysyvästi, on olemassa yrttilisiä, joista on osoittautunut hyötyä alentavan kortisolipitoisuuden ja ahdistuksen vähentämisessä.
- Intialainen yrtti Ashwagandha on joissakin tutkimuksissa todettu alentavan sekä kortisolitasoja että ahdistusta.
- Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että fosfatidyyliseriini, kehossa luonnossa esiintyvä yhdiste, voi alentaa kortisolitasoja ja vähentää ahdistusta.
