Vatsahengitys, jota kutsutaan myös palleahengitykseksi tai vatsan hengitykseksi, on hengitys syvään niin, että kehosi saa täyden hapensaannin. Matala hengitys voi aiheuttaa hengenahdistusta ja ahdistusta, mutta syvä hengitys hidastaa sykettä ja vakauttaa verenpainetta. Se on loistava tekniikka käytettäväksi, kun haluat purkaa ja alentaa stressitasoa. Katso vaihe 1 saadaksesi lisätietoja tavasta hengittää syvään vatsasta.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Vatsan perushengityksen oppiminen
Vaihe 1. Hengitä hitaasti ja syvään nenän kautta
Anna ilman täyttää keuhkosi kokonaan. Vastusta pakotetta hengittää nopeasti ennen kuin olet hengittänyt kokonaan. Se vaatii ehdottomasti harjoittelua, koska useimmilla meistä on tapana hengittää nopeasti ja pinnallisesti pitkän ja syvän hengityksen sijaan. Keskity hengittämään mahdollisimman paljon nenän kautta, jossa on pieniä karvoja, jotka suodattavat pölyn ja toksiinit, jotta ne eivät pääse keuhkoihisi.
- Kun kuljemme päiviämme, hengitämme usein nopeasti ja pinnallisesti olematta tietoisia siitä, että teemme niin. Päivittäiset stressit häiritsevät meitä olemasta tietoisia tai tietoisia siitä, miten hengitämme.
- Syvä hengitys auttaa sinua olemaan tietoisempi kehostasi. Tunne, että ilma pääsee keuhkoihisi ja täytä ne. Kun keskityt syvään hengittämiseen, huolesi siirtyvät toistaiseksi sivuun.
Vaihe 2. Anna vatsasi laajentua
Kun vedät syvään henkeä, anna vatsasi laajentua tuumalla tai kahdella. Ilman pitäisi kulkea kalvoosi asti, jolloin vatsa pyöristyy täyttyessään. Jos katsot vauvan nukkumista, näet, että vauvat hengittävät vatsaan luonnollisesti. Heidän vatsansa, eivät rintakehänsä, nousevat ja laskevat jokaisen hengityksen yhteydessä. Aikuisina saamme ehdottoman matalan hengityksen vatsahengityksen sijaan. Kun pidätämme tunteitamme, meillä on taipumus imeä vatsaamme, jännittää pikemminkin kuin rentoutua hengittäessämme. Kun opit hengittämään oikein, tämä jännitys katoaa.
- Makaa, seiso tai istu pystyssä hengittäessäsi. On vaikeampaa vetää henkeä täydellä hengityksellä, jos olet loukkaantunut.
- Aseta toinen käsi vatsaasi ja toinen rintaasi sisäänhengityksen aikana. Voit kertoa, että hengität syvään ja kunnolla, jos kätesi vatsallasi nousee pidemmälle kuin rintakehäsi hengittäessäsi.
Vaihe 3. Hengitä kokonaan ulos
Hengitä hitaasti nenän kautta. Kun hengität ulos, vedä vatsaa kohti selkärankaa. Hengitä kaikki hengitys keuhkoihisi. Hengitä uloshengityksen jälkeen vielä kerran syvään henkeä nenän kautta ja jatka syvään hengittämistä. Yritä hengittää kaksi kertaa niin kauan kuin hengität ja poista ilma kokonaan.
Vaihe 4. Yritä hengittää syvään viisi kertaa peräkkäin
Sisään- ja uloshengitys lasketaan yhdeksi kertaksi. Tämä rauhoittaa sinua välittömästi hidastamalla sykettäsi ja verenpainettasi sekä häiritsemällä mieltäsi stressaavista ajatuksista. Ota mukava asento ja harjoittele syvää hengitystä oikein 5 kertaa peräkkäin.
- Muista, että vatsasi tulisi laajentua noin tuumaa kehostasi pidemmälle kuin rintakehäsi.
- Kun saat syvän hengityksen, yritä tehdä se 10 tai 20 kertaa peräkkäin. Huomaa, miltä kehosi alkaa tuntua, kun täytät sen hapella.
Vaihe 5. Suorita tämä tekniikka milloin ja missä tahansa
Nyt kun tiedät kuinka hengittää syvään, käytä tekniikkaa välittömänä stressin vähentäjänä, kun tunnet olosi kireäksi tai huolestuneeksi. Voit suorittaa tämän syvän hengityksen yksityisesti rauhallisessa paikassa. Voit yhtä helposti hengittää viisi syvään henkeä istuessasi työpöytäsi ääressä, ajaessasi metroa tai jopa puhuessasi puhelimessa. Käytä tätä työkalua rauhoittaaksesi itsesi milloin ja missä tarvitset.
- Aina kun huomaat, että hengität lyhyesti, pinnallisesti, vaihda syvään. Alkaa heti tuntea olosi vähemmän raivoisaksi ja hallitsevammaksi.
- Mitä enemmän harjoittelet syvää hengitystä, sitä luonnollisemmalta se tuntuu. Loppujen lopuksi hengitit vauvana syvään jokaisella hengitykselläsi.
Menetelmä 2/3: Syvähengityksen käyttäminen rauhoittumiseen
Vaihe 1. Laske neljään, kun hengität hitaasti
Kun otat ilmaa nenän kautta, laske yhdestä neljään ja varmista, ettei kiirehdi. Tämä laskentaharjoitus auttaa sinua säätelemään hengityksiäsi ja keskittymään syvään hengitykseen. Muista antaa vatsasi liikkua ulospäin ja hengittää palleasta.
- Tämä hengitysharjoitus toimii eräänlaisena rauhoittavana aineena. Aina kun tunnet olosi erityisen stressaantuneeksi tai tarvitset nopeaa tapaa rauhoittua, etsi rauhallinen paikka harjoitella 4-7-8 hengitystä.
- Voit käyttää tätä hengitysharjoitusta myös nukahtamiseen.
Vaihe 2. Pidätä hengitystäsi seitsemän sekunnin ajan
Rentoudu ja pidä sitä, älä hengitä sisään tai ulos, kun odotat seitsemän sekuntia. Voit laskea päässäsi tai käyttää kelloa.
Vaihe 3. Hengitä ulos kahdeksan sekunnin ajan
Päästä ilma hitaasti ulos suun kautta laskiessasi kahdeksaan. Uloshengityksen ajoitus auttaa sinua varmistamaan, että se on noin kaksi kertaa pidempi kuin sisäänhengitys, mikä on optimaalista syvään hengitykseen. Kun hengität ulos, vedä vatsaa sisään auttaaksesi poistamaan mahdollisimman paljon ilmaa.
Vaihe 4. Toista yhteensä neljä hengitystä
Hengitä uudelleen, pidä kiinni ja hengitä kokonaan. Muista laskea joka kerta, jotta 4-7-8-suhde pysyy aina samana. Neljän hengityksen jälkeen sinun pitäisi tuntea rauhallisuutta. Toista harjoitus tarvittaessa vielä muutaman kerran.
Tapa 3/3: Kokeile energisoivaa hengitystekniikkaa
Vaihe 1. Istu pystyasennossa
Istu suorassa selkänojatuolissa ja pidä selkärankaa pystyssä. Tämä on oikea lähtöasento hengitysharjoitukselle, jota kutsutaan Bellows -tekniikaksi, joka on yhdistelmä syvää hengitystä ja nopeaa hengitystä. Koska sen on tarkoitus auttaa sinua saamaan energiaa, on parempi tehdä se istuen kuin makuulla.
Vaihe 2. Aloita hengittämällä useita syviä ja täysiä hengityksiä
Hengitä hitaasti ja kokonaan, sitten ulos hitaasti ja kokonaan. Toista vähintään neljä kertaa, jotta olet täysin rento.
Vaihe 3. Hengitä nopeasti sisään ja ulos nenästäsi 15 sekunnin ajan
Pidä suu kiinni ja hengitä nenästä sisään ja ulos niin nopeasti kuin pystyt, hengittäen nopeasti mutta syvään. Hengitysten tulisi silti olla pallean hengityksiä, mutta haluat hengittää sisään ja ulos mahdollisimman nopeasti.
- Se voi auttaa asettamalla kätesi vatsaan varmistaaksesi, että se nousee ja laskee hengittäessäsi. Paljeharjoituksen tekeminen voi olla helppoa tekemättä kalvoa niin paljon kuin pitäisi.
- Pidä pää, niska ja hartiat paikallaan, kun vatsa liikkuu sisään ja ulos.
Vaihe 4. Tee toinen 20 hengityksen kierros
Käytä lyhyen tauon jälkeen täsmälleen samaa tekniikkaa 20 hengitystä varten. Hengitä sisään ja ulos nenän kautta ja varmista, että hengität palleasta.
Vaihe 5. Tee kolmas 30 hengityksen kierros
Tämä on viimeinen hengitys. Hengitä sisään ja ulos nenän kautta ja varmista, että hengität palleasta.
Vaihe 6. Lepää hetki ja jatka päivääsi
Sinun pitäisi tuntea itsesi täysin energiseksi ja valmis suorittamaan korkean tason loppupäivän ajan. Koska palje tekniikka on niin energisoiva, on parasta olla tekemättä sitä ennen nukkumaanmenoa yöllä.
- Jos tunnet pyörrytystä tai huimausta tämän tekniikan kokeilun aikana, lopeta välittömästi. Jos haluat yrittää myöhemmin uudelleen, tee vähemmän hengityksiä ja jatka täydelliseen palkeeseen.
- Raskaana olevien naisten, paniikkihäiriöisten ja kohtauksia sairastavien ei tulisi suorittaa tätä harjoitusta.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Älä anna ylävartalon nousta tai laskea, haluat vain kehosi alaosan suorittavan työn.
- Ole lempeä ja kärsivällinen. Sen lisäksi, että se parantaa hengitettävän hapen määrää, se voi myös auttaa sinua ajattelemaan selkeästi ja rauhallisesti jännittyneessä tilanteessa.
Varoitukset
- Jos huimaat tai pyörryt, hengität liian nopeasti.
- Jos sinulla on astma, tämä hengitysharjoitus todennäköisesti laukaisee hyökkäyksen.
