Hengitys on ihmisen perustoiminto, mutta useimmiten et edes ymmärrä tekeväsi sitä. Saatat yllättyä oppiessasi, että on olemassa parempia tapoja hengittää kuin muut. Esimerkiksi lyhyet, pinnalliset hengitykset eivät välttämättä tarjoa sinulle samoja etuja kuin syvä hengitys nenän kautta. Tässä artikkelissa käsitellään monia tapoja, joilla voit parantaa hengitystäsi, mukaan lukien hengityksen seuranta koko päivän ajan, harjoitella meditatiivista hengitystä stressin lievittämiseksi ja kiinnittää huomiota hengitykseesi harjoittelun aikana.
Askeleet
Menetelmä 1/12: Hengitä syvään ja vältä matalaa hengitystä rinnassa
8 1 TULOSSA
Vaihe 1. On helppo saada tapana tehdä lyhyitä, pinnallisia hengityksiä
On tärkeää kouluttaa itsesi hengittämään syvään, koska syvään hengittäminen parantaa hapettumista ja voi auttaa vähentämään stressiä. Kiinnitä hetki huomiota hengitykseesi. Jos vain rintakehäsi nousee ja laskee hengittäessäsi, hengität todennäköisesti pinnallisesti.
Yritä harjoittaa syvää hengitystä useita minuutteja joka päivä. Ajan myötä siitä tulee helpompaa ja tuntuu luonnollisemmalta
Menetelmä 2/12: Muista hengittää palleallasi
2 7 TULOSSA
Vaihe 1. Kalvo on ohut lihas keuhkojen alla
Kun hengität syvään, palleasi liikkuu alaspäin ja antaa keuhkoillesi enemmän tilaa täyttyä ja laajentua. Hengittääksesi kalvostasi, hengitä syvään nenän kautta kuin hengität alavatsaasi. Sinun pitäisi tuntea vatsasi laajenevan, kun hengität sisään.
- Jos et ole varma hengitätkö kalvostasi, yritä laittaa käsi vatsasi päälle. Hengitä sitten syvään nenän kautta ja katso, työnnetäänkö kättäsi vatsaasi. Jos on, hengität palleasta.
- Kalvosta hengittäminen voi itse asiassa hidastaa sykettäsi ja alentaa tai vakauttaa verenpainetta.
Menetelmä 3/12: Hengitä nenän kautta suun kautta
2 10 TULOSSA
Vaihe 1. Nenän kautta hengittäminen auttaa puhdistamaan ilmaa
Tämä auttaa sinua välttämään niin monien ärsyttävien aineiden hengittämistä. Se säätelee myös sisäänhengittävän ilman lämpötilaa. Jos hengität normaalisti suun kautta, sulje suu ja hengitä nenän kautta. Hengitä sitten nenän tai suun kautta, kumpi on mukavampaa.
Nenän kautta hengittäminen voi olla aluksi vaikeaa, jos olet tottunut hengittämään suulla, mutta se helpottuu ajan myötä
Menetelmä 4/12: Säilytä hyvä ryhti ja pidä kehosi rentoina
6 1 TULOSSA
Vaihe 1. Slouching vaikeuttaa täyden, syvän hengityksen ottamista
Sen sijaan haluat nousta pystyyn, rentouttaa hartiat ja löysätä nivelet, jotta on helpompi hengittää.
- Yritä kumartua eteenpäin, nostaa hartiat päätäsi kohti niin, että ne ovat jännittyneet, ja hengittää syvään. Nouse sitten suoraan, rentouta hartiat ja hengitä toinen kerta syvään. Sinun pitäisi pystyä tuntemaan, kuinka paljon helpompaa on hengittää, kun sinulla on hyvä asento.
- Aina kun huomaat löhöileväsi tai jännittyneesi, säädä asentoasi ja rentoudu lihaksesi.
Tapa 5/12: Tarkista hengityksesi koko päivän
9 9 TULOSSA
Vaihe 1. Suunnittele säännölliset sisäänkirjautumiset, jotta voit keskittyä hengitykseesi
Koska et yleensä ymmärrä hengittävänsi, voi olla hankala huomata, teetkö sen oikein. Yritä kirjautua sisään samaan aikaan joka päivä, kuten joka aamu ja lounasaika, jotta siitä tulee osa rutiiniasi.
Hengityksestäsi huolehtiminen voi auttaa sinua tekemään säätöjä tarvittaessa. Jos esimerkiksi huomaat, että hengität pinnallisesti, kun tarkistat hengitystäsi, tiedät jatkavan syvempää hengitystä palleasta
Menetelmä 6/12: Kokeile rauhoittavia hengitysharjoituksia, kun tunnet stressiä
2 8 TULOSSA
Vaihe 1. Syvä, määrätietoinen hengitys rauhoittaa sinua stressaavissa tai pelottavissa tilanteissa
Jotta syvä hengitys olisi helpompaa, kokeile harjoitella pari hengitysharjoitusta, jotta voit käyttää niitä seuraavan kerran, kun tunnet olosi ylikuormittuneeksi.
- Voit esimerkiksi rentoutua nopeasti stressaantuneena hengittämällä syvään henkeä nenän kautta ja huokaamalla sitten ääneen uloshengityksessäsi.
- Jos sinusta tuntuu, että olet paniikkikohtauksen partaalla, hengitä syvään sisään 3 sekunnin ajan, pidä sitä 3 sekunnin ajan ja hengitä sitten hitaasti puristettujen huulten läpi. Toista harjoitus, kunnes olet rauhoittunut.
- Pysäytä hyperventilaatio yrittämällä hengittää hitaasti nenän läpi 7 sekunnin ajan ja sitten uloshengittää 11.
Menetelmä 7/12: Harjoittele syviä hengitysharjoituksia
1 7 TULOSSA
Vaihe 1. Siirry mukavaan asentoon
Saatat olla helpompi hengittää syvään ja hitaasti, jos makaat tai istut mukavalla tuolilla. Kokeile maata selälläsi peitolla, sohvalla tai sängyllä kädet löysästi sivuillasi. Hengitä sitten nenän kautta sisään ja anna rintakehän ja alavatsan nousta täytettäessä keuhkojasi ilmalla. Rentoudu ja anna vatsasi laajentua kokonaan. Hengitä ulos suun kautta. Toista 10-20 minuuttia joka päivä.
- Syvä hengitysharjoitukset auttavat sinua ottamaan päivästäsi aikaa keskittyäksesi vain hengitykseesi. Tämä voi auttaa sinua rentoutumaan hetkessä ja parantamaan muotoasi hengittäessäsi koko päivän.
- Voit myös käyttää tyynyjä pään ja polvien tukemiseen, jos se auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi.
Menetelmä 8/12: Kokeile meditatiivista hengitystä
1 10 TULOSSA
Vaihe 1. Etsi paikka, jossa on mukava istua selkä suorana
Suoraan istuminen avaa keuhkosi ja helpottaa syvien ja tasaisten hengitysten tekemistä. Hengitä seuraavaksi muutaman kerran syvään. Meditatiivisen hengityksen tavoitteena on hidastaa hengitystäsi, auttaa kehoasi ottamaan lisää happea ja olla tietoinen hengityksestäsi. Kun teet niin, päästä irti ajatuksistasi ja mahdollisista häiriötekijöistä ympärilläsi. Keskity sen sijaan vain hengitykseesi, kun hengität sisään ja ulos. Jos sinulla on aluksi vaikeuksia rentoutua, aloita meditoimalla viisi minuuttia. Kun saat olosi mukavaksi, siirrä sitä jopa 15-20 minuuttiin. Jo muutama minuutti meditaatiota hyödyttää!
- Meditatiivinen hengitys voi kouluttaa sinua olemaan tietoisempi ja läsnä.
- Kokeile istua mukavalla tuolilla tai peitolla lattialla jalat ristissä.
- Jos mielesi vaeltaa ja huomaat ajattelevasi jotain muuta, palauta keskittyminen hengitykseesi ja jatka hitaasti sisään- ja uloshengitystä.
Menetelmä 9/12: Hengitä syvään vatsaan juoksessasi
1 2 TULOSSA
Vaihe 1. Hengittäessäsi syvään juoksuessasi täytät keuhkosi enemmän happea
Tämä antaa kehollesi enemmän energiaa jatkaa juoksemista. Jos hengität vain matalaa rintakehää juoksuessasi, yritä harjoitella hengitystä palleasta, jotta vatsa laajenee hengittäessäsi.
Jos sinun on vaikea tehdä tasaisia ja syviä hengityksiä juoksuessasi, kokeile kokeilla erilaisia hengitysrytmejä, kunnes löydät mukavan. Voit esimerkiksi hengittää syvään sisään kerran ja sitten ulos ulos suustasi kahdesti
Menetelmä 10/12: Hengitä ja hengitä 4: llä ydinharjoitusten aikana
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Vältä pidättämästä hengitystäsi ydin- ja vatsaharjoitusten aikana
Näin harjoittelu voi vaikeutua lihaksillesi. Sen sijaan, kun teet harjoituksia, pidä tasainen 4 -lasku sisäänhengityksen aikana ja sitten vielä 4 laskea uloshengityksen aikana. Näin hengität johdonmukaisesti, kun kehität ydintäsi.
Menetelmä 11/12: Hengitä nenän kautta voimakkaiden harjoitusten aikana
1 3 TULOSSA
Vaihe 1. Korkean intensiteetin harjoitukset, kuten hyppytunkit, vaativat paljon happea
Paljon ilmaa suun kautta voi itse asiassa heikentää kehon kykyä käyttää happea energiana. Sen sijaan hengitä nenän kautta näiden harjoitusten aikana, jotta saat enemmän happea kehoosi. Tämä auttaa sinua myös treenaamaan pidempään!
Jos sinulla on vaikeuksia hengittää nenän kautta, yritä vähentää harjoitusten intensiteettiä tai kestoa, kunnes pystyt tekemään ne hengittämättä suun kautta
Menetelmä 12/12: Hengitä rytmisesti kun teet voimaharjoittelua
2 5 TULOSSA
Vaihe 1. Oikea hengitys voimaharjoittelun aikana parantaa muotoasi
Käytäntö auttaa myös estämään komplikaatioita, kuten tyrä. Sen sijaan, että hengität epäsäännöllisesti, kun nostat painoja tai teet muita voimaharjoituksia, hengitä ulos nostaessasi ja hengitä laskiessasi.
- Esimerkiksi kun teet hauislihaksia, hengitä ulos nostaessasi painoa ja hengitä sitten alas laskiessasi sitä alas.
- Jos sinulla on tällaisia hengitysvaikeuksia, saatat nostaa liikaa tai ylikuormittaa itseäsi. Jos sinulla on hengitysvaikeuksia, ota yhteys lähimpään lääkäriin tai pahimmassa tapauksessa ambulanssiin.
