Useimmat joogan tekniikat ja asennot pyörivät joogahengityksen ympärillä. Pranayama, joka karkeasti tarkoittaa "laajenevaa elämänvoimaa", on hengittämisen joogataide. Oikein toteutettuna joogahengityksen on osoitettu parantavan mielialaa, vähentävän ahdistusta ja stressiä ja auttavan ihmisiä, jotka kärsivät traumaattisesta stressihäiriöstä. Kuitenkin, kun joogahengitys suoritetaan väärin, se voi aiheuttaa stressiä ja epämukavuutta keuhkoihin ja palleaseen. On tärkeää suorittaa kaikki joogatekniikat huolellisesti, ja jos olet koskaan epävarma asennosta tai hengitysmallista, kysy asiasta pätevältä joogaopettajalta. Joogan hengityksen Pranayaman perusteiden oppiminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja voi johtaa sinut jooga -osaamisen polulle.
Askeleet
Menetelmä 1/5: Dirga Pranayaman oppiminen
Vaihe 1. Hengitä kolmeen vatsan kohteeseen
Dirga Pranayamaa kutsutaan usein kolmiosaiseksi hengitykseksi, koska se keskittyy hengittämiseen vatsan kolmeen eri alueeseen ja ulos. Se voi kuulostaa yksinkertaiselta, mutta sen tekeminen voi olla melko vaikeaa.
- Hengitä sieraimien läpi yhdellä pitkällä ja jatkuvalla hengityksellä.
- Hengitä ensimmäiseen vatsan kohteeseen, matalaan vatsaan.
- Hengitä samalla hengityksellä toiseen kohteeseen: rintakehän alaosaan, rintakehän alaosaan.
- Jatka samaa hengitystä ja hengitä kolmanteen kohteeseen, kurkun alaosaan. Sinun pitäisi tuntea se juuri rintalastasi yläpuolella.
Vaihe 2. Hengitä ulos päinvastaisessa järjestyksessä
Kun olet hengittänyt jokaista kolmea kohdealuetta, alat hengittää ulos. Keskity uloshengityksessä kolmeen vatsan kohteeseen, mutta päinvastaisessa järjestyksessä.
- Hengitä sieraimien läpi yhdellä pitkällä ja jatkuvalla hengityksellä, aivan kuten hengitettynä.
- Keskity ensin kurkun alaosaan ja tunne sitten uloshengityksen liikkuvan alaspäin rintakehän alaosaan ja vatsaan.
Vaihe 3. Harjoittele tekniikkaasi
Aloittelijoille voi olla vaikeaa oppia hengittämään sisään ja ulos kolmesta vatsan kohdasta. Kun aloitat, on parasta eristää jokainen yksittäinen vatsan kohde. Voit tehdä tämän käyttämällä käsiäsi hengityksen liikkeen seuraamiseen.
- Yritä levätä toinen käsi vatsapainikkeen päällä ja toinen keskellä rintaasi. Varmista sitten jokaisen hengityksen aikana, että täytät vatsasi ja rintakehäsi tasaisesti. Kun hengität ulos, keskity kaiken ilman työntämiseen molemmilta alueilta.
- Lepää toinen tai molemmat kädet kummallekin vatsan kohdalle. Keskitä hengitys jokaiseen kohteeseen ja ulos. Sinun pitäisi tuntea kätesi liikkuvan ylös ja alas sisään- ja uloshengityksen aikana.
- Kun olet oppinut keskittämään hengityksen jokaiseen kolmesta yksittäisestä vatsan kohdasta käsilläsi, harjoittele jokaista kohdetta koskematta vatsaasi.
- Kun olet hallinnut hengityksen kullekin kohdealueelle ja sieltä pois käyttämättä käsiäsi, yhdistä jokainen vaihe ja harjoittele koko prosessia yhdellä nestehengityksellä.
Tapa 2/5: Bhramari Pranayaman harjoittaminen
Vaihe 1. Hengitä syvään
Bhramari -pranayama, jota usein kutsutaan "mehiläisen hengitykseksi", keskittyy sujuvaan nenän hengitykseen ja tasaiseen, äänekkääseen uloshengitykseen sieraimien kautta.
Hengitä hitaasti ja syvään molempien sieraimien läpi
Vaihe 2. Hengitä kurkulla äänellä
Kun hengität ulos, sinun on opetettava kurkkuasi tekemään pehmeä, pitkänomainen humina "e" -kirjaimesta. Tämän pitäisi tuottaa ominaista surinaa, joka liittyy "mehiläisen hengitykseen".
- Hengitä hitaasti molempien sieraimien läpi.
- Aloita pehmeällä, hiljaisella "eee" -ääniä ja lisää äänenvoimakkuutta vähitellen, kun tunnet olosi mukavaksi tämän hengitysrutiinin kanssa. Älä rasita kurkkuasi. Ärsytyksen pitäisi tuntua hieman luonnolliselta.
Vaihe 3. Lisää vaihtelua tekniikkaasi
Kun olet harjoitellut riittävästi mehiläisen hengitystä, voit lisätä tekniikkaan hieman vaihtelua. Tämä voi antaa sinulle syvemmän rauhallisuuden tunteen, kun viimeistelet Bhramari -pranayaman.
- Ojenna sormesi ja estä oikean sieraimesi oikean käden peukalolla.
- Suorita sama sisään- ja uloshengitys kuin ennen, mutta työnnä kaikki hengityksesi sisään ja ulos vasemmasta sieraimesta.
- Vaihda sivuja vasemman käden tukemalla vasen sieraimesi. Työnnä kaikki hengityksesi sisään ja ulos oikeasta sieraimesta.
Tapa 3/5: Ujjayi Pranayaman oppiminen
Vaihe 1. Kuiskaa "h
"Ujjayi-pranayamaa kutsutaan usein" voitoksi "tai" valtameren kuulostavaksi hengitykseksi ", koska tavoitteena on toistaa kaatuvien aaltojen ääni. Voit tehdä tämän harjoittamalla äänihuulien supistamista, kunnes voit tuottaa tasaisen, vetävän äänen. "h" ääni.
Sinun pitäisi tuntea lievä supistuminen kurkussa, kun kuiskaat "h" -äänen. Sen ei pitäisi olla tuskallista tai epämukavaa
Vaihe 2. Hengitä sisään suun kautta
Vedä pitkä ja syvä hengitys erotettujen huultesi läpi. Keskity äänihuulien supistumiseen sisäänhengityksen aikana, jolloin saat pehmeän "valtameren äänen" hengittäessäsi sisään.
Vaihe 3. Hengitä ulos suun kautta
Kun hengität ulos jakautuneiden huultesi läpi, keskity jatkamaan äänihuulten supistumista Ujjayi pranayamaan liittyvän jatkuvan "h" -äänen tuottamiseksi.
Kun olet täydentänyt uloshengityksen suun kautta, harjoittele hengitystä sieraimien kautta. Kokemuksen perusteella sinun pitäisi pystyä tuottamaan "h" -ääni hengittäessäsi ulos nenän kautta aivan kuten suun kautta
Menetelmä 4/5: Sitoutuminen Shitali Pranayamaan
Vaihe 1. Pyöritä kieltäsi
Sen sijaan, että hengittäisit sisään ja ulos sieraimiesi kautta, tähän joogakäytäntöön kuuluu sisäänhengitys "putken" kautta, joka on tehty kieliä pyörittämällä. Jos et voi rullata kieltäsi täydelliseen putkeen, yritä muotoilla kielesi mahdollisimman suureksi sylinteriksi.
- Muotoile putkesi (tai mahdollisimman paljon lieriömäistä muotoa) kielelläsi. Työnnä "kielen putken" kärki ulos huultesi ohi.
- Jos et voi rullata kieltäsi itse, sinun on ehkä muotoiltava kielesi käsilläsi.
Vaihe 2. Hengitä putken läpi
Vedä hidas ja syvä hengitys käärityn kielesi läpi. Yritä pitää huulet tiukasti käärittynä kielesi ympärille pakottaaksesi kaikki ilma kielesi muodostaman "putken" läpi.
- Kun hengität sisään, kallista pääsi alas ja pidä leukaa rintaasi vasten.
- Tunne hengitys sisään keuhkoihin ja pidätä hengitystä noin viisi sekuntia.
Vaihe 3. Hengitä sieraimien läpi
Työnnä hengitys sieraimista ulos hitaalla, hallitulla uloshengityksellä. Yritä hengittää kuten Ujjayi -pranayaman aikana. Keskity rintaan ja supista äänihuulet, kun hengitys lähtee kehostasi nenän kautta.
Älä harjoita Shitali -pranayamaa, ellet ole fyysisesti lämmin. Jotkut joogit uskovat, että Shitali -pranayama viilentää kehoa, mikä voi olla vaarallista, jos olet kylmä tai harjoittelet talvella
Tapa 5/5: Kapalabhati pranayaman harjoittaminen
Vaihe 1. Hengitä sieraimien läpi
Vedä hidas ja tasainen hengitys nenän kautta. Varmista, että se on riittävän syvä hengitys, koska uloshengitys vaatii tasaista ilmansaantia.
Vaihe 2. Harjoittele aktiivista uloshengitystä
Kun hengität ulos, sen pitäisi tapahtua nopeassa, "pumppaavassa" uloshengityspulssissa. Aloittelijoille voi olla hyödyllistä laittaa toinen käsi vatsaan ja tuntea aktiivinen vatsapohjainen pumppaus.
- Vapauta lyhyet, hallitut "kuorsaukset" (ilman ääntä) sieraimen läpi. Voi olla hyödyllistä kuvitella, että puhallat kynttilän hengitykselläsi.
- Harjoittele nopeiden, hiljaisten "kuiskausten" vapauttamista nopeasti peräkkäin. Aloittelijoiden tulisi pyrkiä noin 30 uloshengitykseen 30 sekunnin aikana.
- Pidä staccaton uloshengitys vakaana ja hallittuna. Pyri johdonmukaisuuteen ennen kuin yrität lisätä uloshengityksiäsi.
Vaihe 3. Lisää asteittain uloshengityksiä
On parasta aloittaa hitaasti, mutta kun olet mukavasti pumpannut 30 uloshengitystä 30 sekunnissa, voit lisätä uloshengitystä vähitellen. Tee hitaasti 45–60 uloshengitystä 30 sekunnin aikana. Älä työnnä itseäsi liian kovaa tai liian nopeasti. On parasta aloittaa kahdella tai kolmella kierroksella riippumatta siitä, kuinka monta uloshengitystä on mukava, ennen kuin yrität lisätä uloshengityksiä.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Jokainen sisään-/uloshengitysjakso kestää useita sekunteja. Käytä itsellesi sopivaa vauhtia, mutta mitä syvemmälle ja hitaammin pystyt hengittämään, sitä parempi.
- Se voi olla hankalaa saada alkuun tästä, mutta se auttaa kuvittelemaan hengitysjakson ympyränä. Jokaisen syklin aikana rinta ja vatsa nousevat ja laskeutuvat tasaisesti, keskeytyksettä.
- Jos sinulla on ongelmia mielen ajautumisen kanssa, kun harjoittelet hengitystäsi, yritä löytää keskipiste, kuten kynttilän liekki tai kukka hyllyltä.
- Maadoita itsesi kiinnittämällä huomiota kaikkiin aisteihisi. Tämä auttaa tuomaan sinut nykyhetkeen, mikä voi auttaa parantamaan hengitysharjoitustasi.
Varoitukset
- Ota yhteys pätevään joogaopettajaan, jos olet epävarma joogahengitystekniikoista.
- Jos tunnet olosi pyörryttäväksi tai koet muita epätavallisia ilmiöitä, lopeta harjoitus. Joogisen hengityksen pitäisi tuntua rentouttavalta mutta energisoivalta. Sen ei pitäisi koskaan olla tuskallista tai epämukavaa.
