Kaikenikäiset miehet voivat kokea suurentunutta tai rasvaa rintakudosta. Tämä voi olla kiusallista ja turhauttavaa elää. Usein tila on helposti palautuva tai häviää ajan myötä. On kuitenkin olemassa joitakin sairauksia, kuten gynekomastia, jotka aiheuttavat rasvaista rintakudosta miehillä. Tämä johtuu yleensä hormonaalisesta epätasapainosta, ja asianmukaisen lääkärin on hoidettava se. Muina aikoina ruokavalion muutokset ja liikunta voivat auttaa vähentämään kehon kokonaisrasvaa ja vähentämään ylimääräisen rasvan esiintymistä rinnassa. Keskusteleminen lääkärisi kanssa ja muiden elämäntapamuutosten tekeminen voi auttaa sinua korjaamaan tai hallitsemaan tätä tilaa.
Askeleet
Menetelmä 1 /3: Ylävartalon ja rinnan vahvistaminen
Vaihe 1. Sisällytä säännöllinen sydän
Vaikka aerobiset harjoitukset eivät välttämättä sävytä ylävartaloasi, ne auttavat tukemaan laihtumista ja kehon kokonaisrasvan laskua. Kun kehon rasvan määrä vähenee, sen alla olevat lihakset näkyvät paremmin.
- Sisällytä vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta sydänharjoitusta joka viikko. Tämä on mitä tahansa toimintaa, joka saa sinut hikoilemaan ja saa sinut hengästymään.
- Saat enemmän tuloksia, kuten nopeampaa laihtumista, lisää sydänaikasi 200 tai 300 minuuttiin viikossa.
- Kokeiltavia harjoituksia ovat: lenkkeily/juoksu, urheilu, uinti tai ellipsi.
- Muista, että laihtuaksesi sinun on pyrittävä saavuttamaan jatkuva kohonnut syke, joka on 70–80% maksimisykkeestäsi.
Vaihe 2. Tee punnerruksia
Tämä yleinen harjoitus on loistava liike, joka erityisesti kohdistaa ja eristää rintakehän lihakset. Voit tehdä tämän harjoituksen seuraavasti:
- Vie kehosi lankkuasentoon. Kädet on asetettava lattialle hieman leveämmäksi kuin hartiat.
- Pidä kehosi suorassa linjassa, laske kehoasi hitaasti taivuttamalla kyynärpäät taaksepäin osoittamalla kylkiluita tai lantiota kohti ja poispäin kehostasi. Laske, kunnes rintakehäsi on noin 1-2 tuumaa lattiasta. Työnnä hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Lisää tämän harjoituksen voimakkuutta kääntämällä säännölliset punnerrukset plyo-punnerruksiksi. Kun olet laskenut kehosi, sen sijaan, että palaisit hitaasti lähtöasentoon, työnnä itsesi räjähdysmäisesti ilmaan. Pyri taputtelemaan käsiäsi rintaasi eteen, kun olet ilmassa.
Vaihe 3. Käytä käsipainoja penkkipuristukseen
Tämä harjoitusliike käyttää kahden käsipainon painoa rintalihasten harjoittamiseen. Voit tehdä tämän harjoituksen seuraavasti:
- Ota kaksi käsipainoa. Makaa penkillä jalat taipuneet ja jalat maassa.
- Pidä yksi käsipaino kummassakin kädessä. Nosta molemmat kädet suoraan kattoa kohti kämmenet poispäin itsestäsi.
- Laske käsipainot hitaasti alas vartaloa kohti. Kyynärpäät tulee taivuttaa 90 asteen kulmassa ja olkavarret yhdensuuntaisesti lattian kanssa viimeistelyasennossa. Työnnä painot takaisin kattoa kohti ja toista.
Vaihe 4. Kokeile käsipainolentoja
Samoin kuin penkkipuristin, käsipainot harjoittavat rintalihaksia ja sisäkäsiäsi.
- Ota kaksi käsipainoa. Makaa katolle päin olevalla penkillä. Jalkasi tulee taivuttaa niin, että jalat ovat tasaisesti lattialla.
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Ojenna kädet sivuille ja yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Kyynärpääsi tulisi vain hieman taivuttaa.
- Tuo kädet yhteen, kämmenet vastakkain, kehosi edessä. Aseet on pidettävä ojennettuna.
- Laske kädet hitaasti alas, kunnes ne ovat jälleen yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Toista harjoitus kahdeksan - 12 kertaa ja kun olet tarpeeksi vahva, suorita kaksi tai kolme kahdeksan - 12 toiston sarjaa.
Vaihe 5. Sisällytä myös harjoituksia koko kehollesi
Vaikka käsien ja rinnan vahvistaminen voi olla hyödyllistä, on myös tärkeää tehdä harjoituksia, jotka kohdistuvat jalkoihin, selkään ja vatsalihaksiin. Tavoitteena on kehittää koko kehon vahvuusrutiini ja sisällyttää myös sydänliikunta.
Laadi itsellesi kuntosuunnitelma, joka sisältää vähintään 30 minuuttia kohtalaista sydän- ja verisuonitoimintaa viisi päivää viikossa ja joka sisältää kaksi viikoittaista voimaharjoittelua, jotka on suunnattu kaikille tärkeimmille lihasryhmillesi
Tapa 2/3: Ruokavalion muuttaminen liiallisen rasvan vähentämiseksi
Vaihe 1. Leikkaa kaloreita pois
Laihduttaaksesi etenkin ylimääräistä rasvaa, sinun on leikattava joitakin kaloreita ruokavaliosta. Tarvitset tätä kalorivajetta auttaaksesi sinua laihduttamaan ja vähentämään ylimääräistä rasvaa rinta -alueeltasi.
- Noin 500–750 kalorin leikkaaminen päivittäin johtaa yleensä noin 1–2 kilon laihtumiseen viikossa. Tätä hitaampaa ja asteittaista laihtumista pidetään turvallisimpana ja helpoimmin ylläpidettävänä pitkällä aikavälillä.
- Saat karkean käsityksen siitä, kuinka paljon kaloreita kulutat keskimäärin päivässä. Saatat haluta käyttää tarkkaa tulosta käyttämällä online -ohjelmaa tai älypuhelinsovellusta.
- Vähennä kalorimäärää, jonka haluat leikata joka päivä saadaksesi arvion uudesta päivittäisestä kalorimäärästä.
- Jos leikkaat enemmän kaloreita sen lisäksi, että teet paljon liikuntaa tai voimaharjoittelua, saatat olla väsynyt, heikko ja heikko palautuminen.
Vaihe 2. Ohita hiilihydraatit
Jos haluat laihtua nopeasti ja menettää ylimääräisen rasvan rinnassa, asiantuntijat suosittelevat vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämäntyyppinen ruokavalio vähentää nopeimmin kehon rasvaa.
- Hiilihydraatteja löytyy monista eri elintarvikkeista (et voi rajoittaa niitä kaikkia). Niitä löytyy viljoista, maitotuotteista, hedelmistä, tärkkelyspitoisista vihanneksista ja palkokasveista.
- Riippuen siitä, kuinka rajoittava haluat olla, voit rajoittaa tai rajoittaa useita näitä elintarvikkeita. Ei kuitenkaan ole suositeltavaa rajoittaa kaikkia näitä elintarvikkeita tai syödä hyvin, hyvin rajallista ruokavaliota, mikä voi johtaa puutteisiin.
- Jyvien ja joidenkin tärkkelyspitoisten vihannesten rajoittaminen on hyvä paikka aloittaa. Nämä ovat joitakin elintarvikkeita, joissa on eniten hiilihydraatteja, ja niiden tarjoamat ravintoaineet ovat saatavilla myös muissa elintarvikeryhmissä.
- Meijeri sisältää hiilihydraatteja, mutta on erinomainen proteiinin ja kalsiumin lähde, ja se voi todella auttaa laihdutuksessa.
- Hedelmät ovat toinen korkeamman hiilihydraattiruoan ryhmä, mutta niissä on paljon kuitua, vitamiineja ja antioksidantteja. Rajoita annoksiasi, mutta ei ole viisasta leikata hedelmiä kokonaan. Valitse kokonaiset hedelmät hedelmämehun sijaan.
Vaihe 3. Kerää proteiini irti
Proteiini on välttämätön ravintoaine ruokavalioosi. Lisäksi se auttaa sinua laihduttamaan, vähentämään ylimääräistä rasvaa ja tukemaan kaikenlaista painonnostoa.
- Proteiini on erittäin tyydyttävä, ja jokaisen aterian ja välipalan sisältävä annos voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi koko päivän.
- Yksi annos proteiinia on noin 3-4 oz. Tämä tulee yleensä kämmenesi tai sekkikirjan kokoiseksi.
- Useimmat miehet saavat tarpeeksi proteiinia joka päivä niin kauan kuin he sisältävät annoksen joka aterialla ja välipalalla.
- Pidä kevyempiä proteiinilähteitä, jotta et kerää tonnia kaloreita koko päivän. Kokeile: siipikarja, munat, vähärasvainen naudanliha, äyriäiset, vähärasvainen meijeri, tofu, pavut, linssit, kikherneet ja sianliha.
Vaihe 4. Täytä vihannekset
Vihannekset ovat erittäin tärkeä elintarvikeryhmä. Ne ovat erittäin vähäkalorisia, mutta sisältävät yleensä runsaasti kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
- Useimmat miehet tarvitsevat useita annoksia vihanneksia joka päivä. Tavoitteena 4-5 annosta päivässä.
- Yksi annos vihanneksia on noin 1 kuppi tiheämpää (kuten parsakaali tai tomaatit) ja 2 kuppia lehtivihanneksia (kuten salaatteja).
- Päivittäisen tavoitteesi saavuttamiseksi sinun on todennäköisesti syötävä 1-2 annosta ateriaa kohden.
Vaihe 5. Välitä roskaruoat ja herkut
Monet roskaruoat (kuten sirut tai evästeet), pikaruoat ja muut hemmottelevat herkut on rajoitettava. Nämä ruoat sisältävät yleensä ylimääräistä rasvaa ja kaloreita ja toimivat painonpudotusyrityksiäsi vastaan.
- Ohita pikaruoat tai paistetut ruoat. Yritä tehdä enemmän aterioita kotona tai tilaa kevyempiä vaihtoehtoja tai vähäkalorisia vaihtoehtoja, jos haluat pysähtyä pikaruokaravintolassa.
- Rajoita makeita herkkuja, kuten makeutettuja juomia, keksejä, karkkeja tai leivonnaisia. Ota hedelmäpala tai nauti hyvin pieni annos jotain makeaa, jotta himo poistuu.
- Varo suolaisia välipaloja, kuten siruja, keksejä tai pretzelia. Näiden syöminen voi lisätä kaloreita ja hiilihydraatteja. Hanki suolainen parannus hummuksella ja raakavihanneksilla tai lusikalla maapähkinävoita ja omenaa.
- Käytä suosikkiruokiasi tai herkkujasi kohtuudella. Ei ole välttämätöntä leikata niitä kokonaan pois, mutta sinun pitäisi rajoittaa niitä, jos yrität laihtua aktiivisesti.
Vaihe 6. Juo riittävästi vettä joka päivä
Riittävä veden juominen päivittäin auttaa laihdutuksessa ja harjoituksissa. Vältä alkoholia ja muita kaloreita sisältäviä juomia, kuten mehua ja soodaa. Juo sen sijaan vettä.
- Useimmat asiantuntijat suosittelevat juomaan vähintään 8-13 lasillista vettä päivittäin. Jos teet kovaa harjoittelua tai hikoilet paljon harjoituksen aikana, saatat tarvita enemmän.
- Riittävä veden juominen ei vain pidä kehoasi nesteytettynä. Se auttaa myös erottamaan todelliset nälkä- ja jano -signaalit. Mitä paremmin nesteytetty olet, sitä tyytyväisempi ja vähemmän nälkäinen olo voi olla koko päivän.
Tapa 3/3: Muuntyyppisten korjausten sisällyttäminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Varaa aika lääkärillesi keskustelemaan tilasi kanssa. Joskus suurentuneet rinnat tai rasvainen rintakudos miehillä on merkki hormonaalisesta epätasapainosta, joka tulisi hoitaa lääkkeillä.
- Lääkärisi auttaa sinua sulkemaan pois gynekomastian ongelmasi lähteenä. gynekomastia on rintakudoksen turvotus, joka johtuu hormonitasapainosta. Asianmukaisella hoidolla voit ehkä kääntää tämän tilan.
- Keskustele hoitovaihtoehdoista lääkärisi kanssa. Reseptin tai huumeiden käytön muuttaminen voi yleensä muuttaa tilan nopeasti. Joissakin tapauksissa, joissa on kyse vakavasta sairaudesta, sinua saatetaan pyytää jatkamaan lääkityksen käyttöä.
Vaihe 2. Osta pakkaussäiliöitä ja paitoja
On erityisesti suunniteltuja paitoja, jotka ovat erittäin tiukkoja ja auttavat piilottamaan ja peittämään ylimääräisen rasvan ulkonäön rinnassasi.
- Tiukat puristuspaidat auttavat peittämään ylimääräisen rasvan tai gynekomastian ulkoasun puristamalla ylimääräisen rasvan kehoosi.
- Nämä paidat ovat erinomainen nopea ratkaisu muodollisiin tapahtumiin tai töihin. Kukaan ei voi kertoa, että sinulla on sellainen yllään, ja he tekevät erinomaista työtä peittämällä ylävartalosi.
Vaihe 3. Harkitse kosmetologin vastaanottoa
Jos olet kokeillut laihdutusmenetelmiä etkä silti näe eroa, sinun kannattaa harkita konsultointia kosmetiikka- tai plastiikkakirurgin kanssa.
- Joskus laihtuminen tai lääkitys ei ratkaise suurentuneita tai rasvaisia rintoja miehillä. Kirurgi voi suorittaa muutamia erilaisia toimenpiteitä, joiden avulla voit päästä eroon ylimääräisestä rasvakudoksesta.
- Rasvaimu. Tämä toimenpide ei poista todellista rintarauhasta, mutta poistaa ylimääräisen rasvan rinnasta. Jos kuitenkin painosi nousee, huomaat, että rasva voi palata tälle alueelle.
- Mastektomia. Tämä on menettely, jota lääkärit käyttävät rintakudoksen ja rauhasen poistamiseen. Jos tämä toimenpide tehdään laparoskooppisesti, toipumisaika on yleensä minimaalinen.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia ruokavalioon tai liikuntaan.
- Keskustele myös aina lääkärisi kanssa kaikista saamistasi hoidoista. Ota lääkkeesi aina ohjeiden mukaan äläkä lopeta lääkitystä, ellei toisin neuvota.
