Isomman peukalon haluaminen on yhteinen tavoite, ja saatat pystyä saavuttamaan sen kovalla työllä ja omistautumisella. Pakaran koon kasvattaminen vie aikaa ja vaivaa, mutta voit saada tuloksia. Jotta pakarat olisivat isompia, aloita peppua rakentavan voimaharjoittelun harjoittelu 3 kertaa viikossa sekä pakaraan kohdistuvat sydänharjoitukset. Lisäksi säädä ruokailutottumuksiasi tukemaan pakaraa parantavaa tavoitettasi. Saat nopeamman tuloksen valitsemalla vaatteet, jotka antavat illuusion isommasta peukusta.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Perälihasten rakentaminen
Vaihe 1. Suorita ruumiinpainokyykkyjä
Seiso suoraan jalat lonkan leveydellä toisistaan. Taivuta polviasi ja laske keho hitaasti istuma -asentoon. Pidä selkä suorana ja varmista, että polved eivät mene varpaiden ohi. Pidä tauko 1-2 sekuntia ja työnnä sitten kantapääsi läpi, kun nouset hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Purista pakaraasi noustessasi kyykkyistäsi ja vapauta sitten, kun pääset lähtöasentoon.
- Tee 3 sarjaa 20 toistoa.
Muunnelma:
Lisää kyykkyjen intensiteettiä lisäämällä painoja joko käsipainoilla tai tangolla. Käytä käsipainoja pitämällä 1 kummassakin kädessä asettamalla ne vyötäröllesi tai hartioillesi. Jos käytät tankoa, tasapainottele se hartioidesi yli.
Vaihe 2. Tee kyykkyjä arabeskeilla
Seiso korkealla jalat lantion leveydellä toisistaan. Taivuta polviasi ja laske keho hitaasti istuma -asentoon. Paina kantapäidesi läpi noustaksesi takaisin ylös. Kun saavutat lähtöasennon, ojenna yksi jalka taakse ja ojenna molemmat kädet suoraan edestäsi tasapainon ylläpitämiseksi. Vie lopuksi jalat ja kädet takaisin lähtöasentoon.
- Toista 3 sarjaa 8-12 toistoa kummallakin puolella.
- Tee kaikki toistot yhdellä puolella ennen kuin vaihdat jalkoja.
Vaihe 3. Lisää räjähtäviä liikkeitä suorittamalla hyppykyykkyjä
Aseta jalat hartioiden leveydelle ja suorista selkäsi. Taivuta sitten polviasi ja laske istuma -asentoon. Paina varpaiden läpi noustaksesi ja räjähtääksesi lattiasta hyppyyn. Laske jalkasi aloitusasentoon ja siirry välittömästi seuraavaan toistoon.
- Pidä polvet pehmeinä koko harjoituksen ajan.
- Tee 3 sarjaa 8-12 toistoa.
Vaihe 4. Suorita pakarat ja reidet
Seiso selkä suorana ja jalat lonkan leveydellä toisistaan. Astu oikea jalka ulos edestäsi. Taivuta sitten polved 90 asteen kulmaan siten, että oikea polvi on nilkan linjassa ja vasen polvi osoittaa kohti lattiaa. Varmista, että oikea polvi ei mene varpaidesi ohi. Pidä tauko 1-2 sekuntia ja paina sitten vasemman kantapään läpi noustaksesi takaisin alkuasentoon.
- Tee 3 sarjaa 20 lounasta.
- Vaihda polvet jokaisen laskun jälkeen tai suorita kaikki toistot yhdellä jalalla ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
Vaihtelu: Suorita sivusuunnat askelemalla sivulle etuosan sijasta. Astu ulos oikealle ja taivuta oikea polvi 90 asteen kulmaan. Varmista, että polvi ei mene varpaidesi ohi, ja pidä vasen jalka suorana. Paina sitten oikean jalkasi läpi noustaksesi takaisin lähtöasentoon.
Vaihe 5. Tee siltoja pakaralihasten hoitamiseksi
Makaa selälläsi polvet koukussa ja kädet sivuillasi. Kiristä pakarat ja ydinlihakset ja nosta sitten peput hitaasti lattiasta kohti kattoa. Tarkista, että kehosi on suorassa, vinosti linjassa polvistasi hartioihin. Pidä taukoa 1-2 sekuntia ja laske sitten peput hitaasti lattialle.
- Käytä käsiäsi tasapainon ylläpitämiseen.
- Tee 3 sarjaa 10 toistoa.
Vaihe 6. Suorita yhden jalan takaiskut alaspäin
Astu käsille ja polville, kädet olkapäidesi alle ja polvet lantiosi alle. Varmista, että selkä on suora ja jalat ovat taivutetut 90 asteen kulmassa. Nosta oikea jalka irti lattiasta ja pidä se 90 asteen kulmassa. Purista pakaraasi ja nosta jalkasi niin korkealle kuin pystyt. Laske sitten jalka takaisin lähtöasentoon.
- Lisää vastusta käyttämällä nilkkapainoja.
- Tee 3 sarjaa 8-12 toistoa.
Muunnelma:
Tee takapotkuja seisoessasi korkealla jalat lonkan leveydellä toisistaan. Nosta yksi jalka irti maasta ja potkaise sitä taakse. Kiristä pakaraasi, kun vedät jalkasi taaksepäin. Vapauta sitten pakarat, kun lasket jalkasi takaisin lattialle.
Vaihe 7. Tee nousuja polvinostimella työntääksesi pakarat ja reidet
Seiso selkä suorana noin 1 metrin (0,30 metrin) päässä tukevan laatikon edessä polvet lonkan leveydellä toisistaan. Astu laatikon päälle oikealla jalalla. Nosta vasen jalkasi rintaasi kohti polvinostimeen ja laske se sitten takaisin lattialle. Astu laatikosta ja palaa aloitusasentoosi suorittaaksesi 1 toistoa.
Tee 3 sarjaa 8-12 toistoa kummallakin puolella
Vaihe 8. Tee pakaratreeni 3 kertaa viikossa ja pidä lepopäivä niiden välissä
Voit todella tehdä pakarastasi pyöreämmän ja suuremman vahvistamalla sen lihaksia, joita kutsutaan pakaraksi. Vaikka takapuolesi kasvattaminen tuntuvasti vie aikaa, näet pieniä parannuksia pian kun aloitat pakaroiden harjoittelun. Selkäharjoituksen aikana tee kyykkyjä, kyykkyjä arabeskeilla, hyppykyykkyjä, nousuja, siltoja, yhden jalan takapotkuja ja askeleita polvenostolla. Tee 3 sarjaa jokaisesta harjoituksesta.
- Toistojen määrä kussakin sarjassa vaihtelee tekemäsi harjoituksen mukaan. Voit esimerkiksi tehdä 20 välähdystä per sarja, mutta vain 10 siltaa.
- Lepo vähintään 1 päivä puskuharjoitusten välillä, jotta lihaksesi voivat toipua ja rakentaa uudelleen. Lepo on välttämätöntä isomman peukalon saamiseksi, koska jälleenrakentaminen kasvattaa lihasten kokoa.
- Voit tehdä sydänliikuntaa tai treenata muita lihasryhmiä lepopäivinäsi.
- Voit esimerkiksi tehdä pakaratreenin maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.
Tapa 2/4: Kardioharjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Kiipeä portaita rakentaaksesi takapuolesi samalla kun lisäät sykettäsi
Portaiden kiipeäminen on loistava tapa treenata koko alavartaloa, mukaan lukien pakarasi. Lisäksi se lisää sykettäsi, joten se on hyvä sydänliikunta. Käytä portaiden kiipeilijäkonetta tai kävele portaita ylös ja alas. Liiku koko harjoituksen ajan.
Jos esimerkiksi tavoitteesi on tehdä 30 minuutin sydän joka päivä, nouset portaita jatkuvasti 30 minuutin ajan
Muunnelma:
Juokse tai lenkkeile portaita ylöspäin harjoituksen tehostamiseksi.
Vaihe 2. Aseta juoksumatto rinteeseen
Kävely ja lenkkeily toimivat molemmat selässäsi yksin, mutta näet enemmän havaittavia tuloksia, jos työskentelet rinteessä. Kun kävelet korkeudessa, pakarasi ovat enemmän mukana. Nosta koneen kaltevuus niin korkealle kuin mahdollista ja säilytä oikea muoto.
Älä nosta koria niin korkealle, että sinun on pidettävä kiinni. On parasta pumpata käsiäsi kävellessäsi tai lenkillä treenin lisäämiseksi
Vaihe 3. Kävele reippaasti tai lenkkeile mäkisellä alueella.
Kun kävelet mäkeä ylös, nouset korkealle pinnalle. Tämä toimii pakaraasi, mikä voi parantaa pakaran ulkonäköä. Tuo kardioharjoittelu ulkona alueelle, jossa on luonnollisia kukkuloita tai ihmisen aiheuttamia rinteitä. Tee sitten reipas kävely tai lenkki nostaaksesi sykettäsi samalla kun työskentelet glutes.
- Käytä painotettua liiviä lisätäksesi harjoittelusi intensiteettiä.
- Kävele tai lenkkeile 20-30 minuuttia.
Vaihe 4. Harrasta vapaa -ajan urheilua, joka rakentaa jalkasi ja pakaran lihaksia
Monet urheilulajit sisältävät liikkeitä, jotka luonnollisesti parantavat selkääsi. Lisäksi urheilu on loistava tapa saavuttaa kardio -tavoitteesi. Valitse pelaajia lisäävä urheilulaji, jota nautit pelaamisesta saadaksesi tuloksia hauskanpidon aikana. Tässä on hienoja vaihtoehtoja:
- Juoksu
- Pyöräily
- Uima
- Voimistelu
- Hiihto
- Lentopallo
- Jalkapallo
- Maahockey
- Cheerleading
Vaihe 5. Tee vähintään 150 minuuttia kohtalaista sydänliikuntaa viikoittain yleisen terveyden vuoksi
Kehosi tarvitsee säännöllistä liikuntaa hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Tee vähintään 30 minuuttia sydänliikuntaa 5 päivänä viikossa saavuttaaksesi viikoittaiset liikuntatavoitteesi. Voit tehdä kaikki harjoituksesi yhdellä aikalohkolla tai jakaa sen 10–15 minuutin jaksoiksi koko päivän ajan.
- Esimerkkejä kohtalaisesta sydänliikunnasta ovat reipas kävely, vähävaikutteinen aerobic ja uinti.
- Voit esimerkiksi ottaa reippaan 15 minuutin kävelymatkan lounastauon aikana ja uudelleen illallisen jälkeen.
Muunnelma:
Jos pidät voimakkaasta sydänliikunnasta, kuten juoksemisesta tai tanssimisesta, tarvitset vain 75 minuuttia viikossa hyvän terveyden vuoksi.
Tapa 3/4: Ruokailutottumusten säätäminen
Vaihe 1. Juo vähintään 11,5 kuppia (2 700 ml) nestettä päivittäin pysyäksesi nesteytettynä
Naiset tarvitsevat vähintään 11,5 kuppia (2 700 ml) vettä joka päivä, kun taas miehet tarvitsevat vähintään 15,5 kupillista (3,7 l) vettä päivittäin. Lisää nesteen saantiasi juomalla enemmän vettä, teetä, smoothieita tai urheilujuomia. Lisäksi välipala hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät vettä.
Jos olet erittäin aktiivinen tai hikoilet paljon, sinun on ehkä lisättävä veden saantiasi
Vaihe 2. Hanki 35% kaloreistasi vähärasvaisesta proteiinista lihasten rakentamiseen
Valitse proteiinilähteitä, kuten siipikarja, kala, soija, lihaa korvaavat tuotteet, pavut, palkokasvit, pähkinät ja vähärasvainen meijeri. Sisällytä proteiinilähde jokaiseen ateriaan ja välipalaan, jotta kehosi saa jatkuvasti proteiinia koko päivän ajan. Tämä auttaa kehoasi rakentamaan lihaksia uudelleen.
- Voit laskea kuinka monta grammaa proteiinia tarvitset kertomalla syötyjen kalorien määrä 35%: lla. Jaa sitten neljällä, mikä on kaloreiden määrä grammassa proteiinia. Esimerkiksi, jos söisit 2 000 kaloria päivässä, kertoisit 2 000 x 35% = 700. Jaa sitten 700/4 = 175. Tarvitset 175 grammaa proteiinia päivässä.
- Voit esimerkiksi syödä kreikkalaista jogurttia aamiaiseksi, tonnikalaa salaatin kanssa lounaalla, manteleita välipalaksi ja grillattua kanaa illallisruokana.
Vaihe 3. Tee 40% kaloreistasi monimutkaisia hiilihydraatteja (hiilihydraatteja)
Kehosi käyttää hiilihydraatteja ruokkiaksesi toimintaa, mutta kaikki hiilihydraatit eivät ole samanlaisia. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten vihanneksissa ja täysjyvätuotteissa, hajoavat hitaasti, joten ne tarjoavat tasaista polttoainetta eivätkä piikitä verensokeriasi. Toisaalta yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokeri, jalostetut jyvät ja leivonnaiset, nostavat verensokerisi ja palavat nopeasti. Hanki hiilihydraatit vihanneksista, täysjyvätuotteista ja joistakin hedelmistä.
- Selvittääksesi, kuinka monta hiilihydraattia tarvitset, kertomalla syötyjen kalorien määrä 40%: lla, ja jaa sitten 4: llä, joka on kalorimäärä 1 grammassa hiilihydraatteja. Jos söisit 2 000 kaloria, kertoisit 2 000 x 40% = 800. Jaa sitten 800/4 = 200. Tarvitset 200 grammaa hiilihydraatteja joka päivä.
- Voit esimerkiksi sekoittaa kauraa jogurttiisi, syödä salaattia lounaaksi, syödä omenaviipaleita ja syödä quinoaa paahdettujen kasvisten kanssa lisukkeena illallisella.
Vaihe 4. Hanki 25% kaloreistasi terveellisistä rasvoista
Kehosi tarvitsee myös terveellisiä rasvoja terveyden ylläpitämiseksi ja lihasten rakentamiseksi. Lisää terveellisiä rasvoja ruokavalioosi syömällä oliiviöljyä, rypsiöljyä, manteleita, pistaasipähkinöitä, saksanpähkinöitä, avokadoa ja rasvaisia kaloja, kuten lohta, taimenta, sardiinia, ruijanpallasta ja makrillia.
- Selvittääksesi kuinka paljon rasvaa tarvitset päivittäin, kerro syömäsi kalorien määrä 25%: lla ja jaa sitten 9: llä, koska jokainen gramma rasvaa sisältää 9 kaloria. Jos syöt 2000 kaloria päivässä, kerrot 2 000 x 25% = 500. Sitten jaat 500/9 = 55,5. Tarvitset noin 55 grammaa rasvaa päivässä.
- Voit esimerkiksi ripotella murskattuja saksanpähkinöitä jogurttisi päälle aamiaisella, käyttää oliiviöljykastiketta salaatillesi lounaalla, syödä mantelia välipalana ja valmistaa illallisen oliivi- tai rypsiöljyllä.
Vaihe 5. Vältä jalostettuja ja makeutettuja elintarvikkeita, koska niistä puuttuu ravintoaineita
Jalostetut ja makeutetut ruoat ja juomat ovat täynnä tyhjiä kaloreita, joten ne eivät auta sinua saavuttamaan tavoitteitasi. Tee parhaasi vähentääksesi tai poistaaksesi ne ruokavaliosta. Tämä auttaa sinua saavuttamaan tulokset nopeammin.
- Vältä esimerkiksi välipaloja, karkkeja ja leivonnaisia sekä soodaa ja maustettua kahvia.
- On ok syödä suosikkiruokia maltillisesti, joten sinun ei tarvitse luopua kaikista suosikkiruokistasi.
Menetelmä 4/4: Butt Enhancing -vaatteiden valinta
Vaihe 1. Käytä pukea parantavia muotoiluvaatteita tai pehmusteita
Butt -tehostajia on helppo käyttää ja ne tuottavat välittömiä tuloksia. Osta alusvaatteet, joissa on sisäänrakennettu pehmuste, tai käytä tavallisiin pikkuhousuihin sopivia lisäosia. Kokeile erikokoisia pehmusteita löytääksesi haluamasi ulkoasun. Käytä sitten muotoiluvaatteitasi vaatteiden alla aina, kun haluat isomman pohjan.
- Saatat pystyä ostamaan housuja, joissa on jo ommeltu puskuparannin. Etsi farkut tai leggingsit, joissa on hieman ylimääräistä pehmustetta.
- Kokeile tehdä omat pehmusteet käyttämällä vaahtomuovitäyteainetta tai lyöntimateriaalia, jota käytetään tyynyjen ja peittojen täyttämiseen. Löydät ne paikallisesta käsityökaupasta tai verkosta.
Vaihe 2. Käytä tiukkoja housuja, joissa on pienet, leveät taskut
Persesi näyttää jo hyvältä, se tarvitsee vain oikeat housut näyttääkseen sen. Tämä tekee pakarastasi pyöreän ja pirteän, joten se näyttää suuremmalta. Valitse tiukat, joustavat housut, jotka sopivat hyvin pepun päälle. Lisäksi valitse taskut, jotka luovat illuusion, että pakarasi on suurempi, kuten pienet, leveät tai koristellut taskut.
- Pienet taskut toimivat hyvin, koska ne saavat pakaran näyttämään suuremmalta verrattuna, ja leveät taskut toimivat vetämällä silmän ulos. Samoin taskut, joissa on koristeita, kuten nastat, jalokivet tai läpät, saavat pakarasi näyttämään suuremmalta, koska ne lisäävät hieman irtotavaraa pohjallesi.
- Laukut housut voivat saada peput näyttämään litteämmältä, koska ne eivät määritä sitä.
Vaihe 3. Nosta vyötäröä vyöllä
Vyön käyttäminen vyötärön kapeassa osassa voi luoda isompien kaarien ilmeen. Tämä johtuu siitä, että vyö saa vyötärösi näyttämään pienemmältä kuin lantiosi ja pakarasi, jolloin pakara on isompi. Voit saada tämän ilmeen missä tahansa koossa, joten älä huoli, jos et pidä vatsastasi. Voit luoda vaikutuksen asettamalla vyön vaatteiden päälle vyötärön kapealle alueelle.
- Tämä toimii parhaiten pitkällä puserolla, puserolla tai mekolla.
- Jos olet hoikka, kokeile ohutta tai keskikokoista vyötä.
- Jos olet kaarevampi, leiki keskikokoisilla ja suurilla vyöillä.
Vaihe 4. Käytä korkokenkiä tehdäksesi selkärangasta kaareva
Kantapäät ovat nopea ja helppo tapa saada pakarasi näyttämään isommalta. Tämä johtuu siitä, että kantapäät muuttavat selkärankasi luonnollista käyrää, mikä korostaa pakaraa ja rintoja. Valitse korkeimmat korkokengät, jotka tuntuvat mukavilta. Ne saavat pakaran heti näyttämään isommalta.
- Korkeammat korkokengät luovat dramaattisemman vaikutuksen kuin alemmat korot.
- Jos kantapäät ovat sinulle vaikeita, harjoittele kävelyä niissä ennen kuin otat ne julkisesti esille.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Älä odota näkeväsi välittömiä tuloksia. Haluttujen tulosten saaminen vie aikaa, joten ole keskittynyt ja ole kärsivällinen.
- Älä lopeta harjoittelua, kun olet tyytyväinen tuloksiin.
- Kun istut, purista ja vapauta takapuolesi saadaksesi lihaksesi toimimaan.
- Ennen kuin olet saavuttanut tavoitteesi, rakasta itseäsi sellaisena kuin olet.
