Jos ahdistuksesi saa sinut tuntemaan itsesi tyhmäksi tai hämmentyneeksi usein, et ole yksin. On tavallista tuntea olonsa hankalaksi, kun sinulla on sosiaalista ahdistusta-monet ihmiset tekevät niin. Nämä tunteet eivät kuitenkaan ole aina järkeviä tai realistisia, on todennäköistä, että muut ihmiset eivät ehkä pidä sinua tyhmänä ollenkaan. Harjoittelemalla voit päästä eroon negatiivisesta minäkuvastasi ja lopettaa hämmennyksen muiden ympärillä. Ensimmäiset askeleet ovat voittaa itsekriittiset ajatuksesi ja rakentaa terveitä, ahdistusta taistelevia tapoja. Sen jälkeen voit työskennellä sosiaalisten taitojesi kanssa luodaksesi luottamuksesi muiden ihmisten ympärille.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Negatiivisen ajattelun voittaminen
Vaihe 1. Hanki perspektiiviä
Ahdistus voi vääristää näkökulmaasi, jolloin sinusta tuntuu, että yksi virhe on maailman loppu. Tämä ei kuitenkaan ole lähes koskaan totta. Ihmiset ovat harvoin yhtä kriittisiä sinua kohtaan kuin sinä itseäsi, eivätkä todennäköisesti edes huomaa virheitäsi niin paljon kuin sinä.
- Vaikka teetkin ilmeisen sosiaalisen virheen, ihmiset eivät luultavasti pidä sitä sinua vastaan. Itse asiassa he voivat tuntea myötätuntoa - kaikki tietävät, miltä tuntuu tuntua hankalalta tai olla tietämättä mitä sanoa.
- Voit saada perspektiiviä lukemalla verkkosivustoja tai blogeja ihmisistä, jotka ovat kengissäsi. Katso kuinka he selviytyivät vaikeista tilanteista.
Vaihe 2. Vältä itseltäsi täydellisyyden odottamista
Kukaan ei ole täydellinen. Jopa itsevarmat, lähtevät ihmiset sanovat tai tekevät joskus hankalia asioita sosiaalisissa tilanteissa. Virheen tekeminen ei tarkoita epäonnistumista. Pikemminkin se tarkoittaa, että kohtaat pelkosi ja parannat sosiaalisia taitojasi.
Vähennä perfektionismia harjoittamalla virheiden tekemistä. Tee tarkoituksella kielioppivirhe sosiaalisen median viestissä tai epävirallisessa sähköpostissa. Jätä koti hieman sotkuiseksi muutamaksi päiväksi. Huomaa, että maailma ei lopu ja ihmiset eivät ajattele sinua vähemmän, koska teet nämä pienet virheet
Vaihe 3. Ymmärrä rajat
Ahdistuksen hoito toimii parhaiten, kun käsittelet asioita vähän kerrallaan. Ota aikaa selvittääksesi, mikä laukaisee ahdistuksesi, ja aloita ensin näiden asioiden käsittely. Rakenna vähitellen sen sijaan, että yrittäisit voittaa liikaa esteitä kerralla, ja keskity ensin siihen, mikä rajoittaa sinua.
- Jos esimerkiksi tiedät, että suuri joukko on sinulle ongelmallista, älä aloita yrittämällä saada itsesi pitämään julkinen puhe. Sen sijaan esittele itsesi vähitellen suuremmille sosiaalisille kokoontumisille paikoissa, joissa sinun ei tarvitse olla huomion keskipisteenä.
- Sen sijaan, että keskittyisit siihen, mikä tekee sinut ahdistuneeksi, kysy itseltäsi, "mikä osa tästä toiminnasta tai tilanteesta aiheuttaa minulle eniten ahdistusta?" Keskity ensin työskentelemään tämän rajan sisällä ja harrasta sitä sitten hitaasti.
Vaihe 4. Anna itsellesi anteeksi virheiden tekeminen
Sen sijaan, että viettäisit päiviä kiusallisia hetkiä, päästä niistä irti mahdollisimman nopeasti. Hengitä syvään ja muistuta itseäsi, että virheesi ei ollut suuri asia suuressa asioiden järjestelmässä. Siirry sitten eteenpäin.
- Menneiden virheiden syyttäminen ei tee hyvää pitkällä aikavälillä. Se vain pelottaa sinua tekemään virheitä tulevaisuudessa, mikä estää sinua kasvamasta ihmisenä.
- Jos huomaat palaavasi kiusalliseen hetkeen sen jälkeen, muista, että olet jo antanut anteeksi itsellesi ja siirtynyt sen ohi.
Vaihe 5. Haasta ja korvaa negatiiviset ajatukset
Sosiaalinen ahdistus kukoistaa negatiivisista ajattelumalleista. Nämä ajatukset - kuten "olen tyhmä", "olen toivoton" tai "en voi koskaan puhua ihmisten kanssa" - perustuvat harvoin järkeviin ajatuksiin, ja ne voivat olla niin juurtuneita, että et t edes huomaa niitä. Keskity tietoisuuteen näistä ajatuksista, kun ne tapahtuvat. Muista, että ne ovat vain huonoja tapoja eivätkä todellisia arvioita luonteestasi.
Korvaa negatiiviset ajatuksesi neutraaleilla tai positiivisilla ajatuksilla. Jos esimerkiksi huomaat ajattelevasi "olen niin kiusallinen muiden ihmisten ympärillä", muotoile se uudelleen: "Tunnen itseni itsetietoiseksi juuri nyt" tai vaihda keskittymisesi henkilökohtaiseen laatuun, josta olet ylpeä
Vaihe 6. Hakeudu hoitoon
Sosiaalista ahdistusta voi olla vaikea voittaa yksin, mutta hoito on yleensä erittäin onnistunut sen hoidossa. Erityisesti kognitiivinen käyttäytymisterapia on tehokas työkalu ahdistusta aiheuttavien ajattelumallien muuttamiseen. Ryhmäterapia voi myös auttaa sinua voittamaan pelon puhua ihmisten kanssa.
Etsi terapeutti, jolla on kokemusta ahdistuneiden ihmisten hoidosta
Menetelmä 2/3: Ahdistuksen hallinta
Vaihe 1. Vältä nikotiinia ja kofeiinia
Koska nikotiini ja kofeiini ovat molemmat piristeitä, ne voivat saada sinut tuntemaan jännitystä. Rajoita itsellesi yksi kuppi kahvia päivässä. Jos tupakoit, lopettaminen voi auttaa sinua tuntemaan vähemmän ahdistusta.
Se on myytti, että tupakointi rauhoittaa sinua. Vaikka savuke voi luoda lyhyen rauhoittavan tunteen lievittämällä nikotiinihimoasi, tupakointi itse asiassa lisää yleistä ahdistustasi
Vaihe 2. Harjoittele rentoutumistekniikoita
Syvä hengitys, progressiivinen lihasrelaksaatio ja visualisointi ovat useita yksinkertaisia rentoutumistekniikoita, joita voit käyttää melkein missä tahansa tilanteessa. Nämä harjoitukset auttavat lievittämään lihasjännitystä, mikä myös rauhoittaa mieltäsi.
- Syvä hengitys on rentoutustekniikka, jota kuka tahansa voi kokeilla hetkessä. Yksinkertaisesti, vedä ilmaa nenän kautta. Pidä sitä hetken. Päästä sitten ilma hitaasti ulos suustasi. Tämän harjoituksen toistaminen voi auttaa rauhoittamaan koko kehosi, kun ahdistus iskee.
- Progressiiviseen lihasten rentoutumiseen kuuluu koko kehon läpi meneminen, supistuminen vuorotellen ja jännityksen vapauttaminen jokaisesta lihasryhmästä. Voit aloittaa varpaistasi, supistaa ne lyhyesti ja vapauttaa sitten jännityksen. Siirry sitten seuraavaan lihasryhmään, kunnes koko kehosi on rento.
- Kokeile useita erilaisia rentoutumistekniikoita selvittääksesi, mikä niistä sopii sinulle parhaiten. Sisällytä nämä harjoitukset säännölliseksi osaksi päivääsi torjuaksesi ahdistusta ennen sen alkamista ja hallitaksesi ahdistusta, kun se tapahtuu.
Vaihe 3. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta auttaa torjumaan ahdistusta lyhyellä aikavälillä alentamalla stressitasoja ja kohottamalla mielialaa. Pitkällä aikavälillä kuntosi parantaminen parantaa itsetuntoasi ja saa sinut tuntemaan itsesi kykenevämmäksi. Liikunta parantaa myös kognitiotasi, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi sosiaalisissa tilanteissa.
Aerobinen harjoitus on paras mielialan parantamiseen, mutta kaikenlainen säännöllinen liikunta hyödyttää sinua henkisesti ja fyysisesti
Vaihe 4. Syö terveellinen ruokavalio
Ruokavaliosi voi vaikuttaa siihen, kuinka ahdistunut olet. Valitse elintarvikkeita, jotka pitävät verensokerisi vakaana, kuten täysjyvätuotteita, vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja. Vältä ruokia, joissa on paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja, koska ne voivat vaikuttaa mielialan vaihteluihin ja negatiivisiin ajatuksiin itsestäsi.
Lisää magnesiumia, sinkkiä ja omega-3-rasvahappoja ruokavaliosi voi auttaa alentamaan ahdistustasi. Näitä tärkeitä vitamiineja ja ravintoaineita saat vihreistä lehtivihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä sekä kylmän veden kaloista, kuten lohesta
Tapa 3/3: Sosiaalisten taitojen harjoittaminen
Vaihe 1. Liity tukiryhmään
Ahdistuneisuuden tukiryhmillä on kaksi hyötyä: ne yhdistävät sinut ihmisiin, jotka ymmärtävät ongelman, jonka yrität voittaa, ja pakottavat sinut harjoittelemaan puhumista näiden ihmisten kanssa. Tukiryhmässä sinulla on tuomitsematon ympäristö uusien sosiaalisten taitojen harjoittamiseen ja autat muita ihmisiä selviytymään samanlaisista ongelmista samanaikaisesti.
Voit pyytää perheesi lääkäriltä tai terapeutilta suositusta paikalliselle tukiryhmälle. Voit myös etsiä ryhmiä verkossa
Vaihe 2. Harjoittele ihmisten kanssa puhumista
Sosiaalinen luottamus ei ole lahja, jolla jotkut ihmiset ovat syntyneet - se on taito, joka tulee puhumalla ihmisten kanssa usein. Jotta sosiaalinen tilanne ei tuntuisi hankalalta, on tärkeää päästä mukavuusalueen ulkopuolelle ja olla vuorovaikutuksessa ihmisten kanssa useammin. Saatat tuntea olosi kiusalliseksi aluksi, mutta ainoa tapa parantaa on harjoitella.
- Aloita pienillä, matalapaineisilla vuorovaikutuksilla, kuten kysymällä reittiohjeita tai puhumalla kassan kanssa. Työskentele jopa enemmän ahdistusta aiheuttavissa tilanteissa, kuten esittelemässä itsesi vieraille juhlissa.
- Sosiaaliset taidot ruostuvat, jos et käytä niitä, joten yritä puhua jonkun uuden kanssa joka päivä.
Vaihe 3. Suuntaa tarkennus ulospäin
Kun menet ulos, ajattele ympäristöäsi ja ympärilläsi olevia ihmisiä, älä sitä, miltä sinusta tuntuu. Ahdistuksellesi keskittyminen yleensä suurentaa sitä, mutta jos koulutat itsesi ajattelemaan muita asioita, sinusta tuntuu vähemmän itsetietoiselta.
Jos esimerkiksi keskustelet ja huomaat olevasi huolissasi, jos toinen henkilö tuomitsee sinut, keskity siihen, että saat hänet hymyilemään tai kerrot hänelle, mitä tiedät tietystä aiheesta. Käännä koko huomiosi heihin, niin et ole niin huolissasi itsestäsi
Vaihe 4. Kysy muilta ihmisiltä kysymyksiä itsestäsi
Jos sinusta tuntuu hankalalta keskustellessasi jonkun kanssa, siirrä huomio heihin esittämällä kysymyksiä. Muiden uteliaisuus on loistava tapa pitää keskustelu käynnissä ilman, että sinun on sanottava jotain mielenkiintoista.
- Esitä kysymyksiä, jotka vaativat enemmän kuin kyllä tai ei. Esimerkiksi hyvä kysymys voi olla: "Miten päädyit nykyiseen työhösi?"
- Vältä tunkeilevien kysymysten esittämistä. Pidä se kevyenä ja positiivisena.
Vaihe 5. Ole sitkeä
Ahdistusta voi olla vaikea voittaa, etkä luultavasti lopeta tyhmyyttäsi yhdessä yössä. Jatka harjoittelua äläkä anna vastoinkäymisten pitää sinua talon sisällä. Ajan myötä alat tuntea olosi helpommaksi sosiaalisissa tilanteissa.
