Hiilihydraattipyöräilyllä tarkoitetaan ruokailuohjelmaa, joka perustuu pyöräilyyn korkean hiilihydraattien saannin ja vähähiilihydraattisten päivien välillä. Tämä konsepti kehitettiin kehonrakennusteollisuudessa, mutta monet urheilualan ammattilaiset havaitsivat myös, että tämä menetelmä voi olla erittäin tehokas terveelliseen laihtumiseen yhdistettynä hyvään harjoitusrutiiniin.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Opettele hiilihydraatteja
Vaihe 1. Valitse menetelmä
Ei ole yhtä oikeaa tapaa hiilihydraattikiertoon. Ihmiset käyttävät erilaisia hiilipyöräilysuunnitelmia täyttääkseen erilaiset tarpeensa ja tavoitteensa. Siksi sinun pitäisi valita sinulle sopiva hiilihydraattisuunnitelma.
- Jos haluat esimerkiksi laihtua, sinun kannattaa tehdä suunnitelma, joka sisältää vähähiilihydraattiset päivät viisi päivää viikossa, ja sitten kaksi korkean hiilihydraattipäivää.
- Toisaalta, jos haluat saada lihaksia, kannattaa kokeilla tasaisempaa yhdistelmää neljästä runsashiilisestä päivästä ja kolmesta vähähiilihydraattisesta päivästä.
- Esimerkkinä”klassinen” hiilihydraattipyöräilyohjelma sisältää vuorottelun kuuden päivän ajan viikossa korkean ja vähähiilihydraattisen tilan välillä. Seitsemäntenä päivänä sinulla on "huijauspäivä", jolloin sinun ei tarvitse seurata kalorien ja hiilihydraattien saantiasi niin tarkasti.
Vaihe 2. Määritä hiilihydraatti- ja kaloritavoitteet
Yleisesti ottaen tällä ruokavaliolla naisten tulisi suunnitella ottavansa noin 1 200 kaloria päivässä ja miesten noin 1 500 kaloria vähähiilihydraattisina päivinä. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävinä päivinä syöt hieman enemmän kaloreita.
Toinen yleinen sääntö, joka pitää mielessä aloittaessasi, on se, että runsaasti hiilihydraatteja sisältävinä päivinä sinun tulee pyrkiä nauttimaan noin 1,5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohden. Joten jos painat 150 kiloa, haluat kuluttaa 225 grammaa hiilihydraatteja. Vähähiilihydraattisina päivinä sinun pitäisi yrittää välttää hiilihydraattipitoisia ruokia ja pysyä proteiinipitoisissa elintarvikkeissa
Vaihe 3. Aseta päiväsi tasaisesti
On tärkeää yrittää pitää tasapainoinen aikataulu, joka sisältää korkean ja vähähiilihydraattisen päivän jakamisen, jotta sinulla ei ole liikaa samoja päiviä peräkkäin. Yritä sen sijaan vuorotella tai ainakin levittää niitä niin, että päivät ovat melko tasaisia.
Jos esimerkiksi teet kaksi päivää runsaasti hiilihydraatteja ja viisi päivää vähän hiilihydraatteja, saatat tuntea houkutusta tehdä sekä lauantaina että sunnuntaina runsaasti hiilihydraatteja. Olisi kuitenkin parempi, jos jakaisit nämä kaksi päivää. Voit esimerkiksi tehdä tiistaista ja lauantaista korkean hiilihydraattipäivän
Vaihe 4. Keksi ateriasuunnitelma
Yksi parhaista tavoista pysyä raiteillasi carb -pyöräilyssäsi on laatia ateriasuunnitelma jokaiselle päivälle. Tee yksityiskohtainen suunnitelma siitä, mitä syöt jokaisena viikonpäivänä. Selkeä suunnitelma auttaa sinua pysymään oikealla tiellä.
-
Esimerkki vähähiilihydraattisesta ateriasuunnitelmasta voisi näyttää tältä:
- Aamiaiseksi kaksi munakokkelia ja puolet paprikaa.
- Aamupalaksi voit nauttia proteiinipirtelön ja kourallisen marjoja (esim. Vadelmat, mansikat, karhunvatukat jne.)
- Lounaalla on kolme unssia grillattua kanaa ja yksi kuppi parsaa.
- Iltapäivän välipalaksi nauti kolmasosa kupillisesta kaurapuuroa (keitettyä) kymmenen mantelin kanssa.
- Nauti illalliseksi kolmen unssin pihvi, jossa on kaksi kupillista höyrytettyä parsakaalia tai kukkakaalia.
-
Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä päivä ateriasuunnitelmasi voisi näyttää tältä:
- Puoli kupillista kaurapuuroa valitsemillasi saksanpähkinöillä ja marjoilla aamiaiseksi
- Välipalana nauti omenasta kahden ruokalusikallisen pähkinävoin (esim. Maapähkinävoi- tai mantelivoin) kanssa.
- Puolet kalkkunavoileipää täysjyväleivällä lounaaksi.
- Syö iltapäivän välipalana yksi kuppi kolmen papusalaattia ja yksi kuppi quinoaa.
- Kokeile illalliseksi kolme unssia grillattua kanaa, jossa on yksi kuppi täysjyväpastaa ja pesto.
Vaihe 5. Seuraa edistymistäsi
On tärkeää seurata tiiviisti edistymistäsi nähdäksesi mikä toimii ja mikä ei toimi, jotta voit säätää sen mukaan. Jos et ole nähnyt edistystä muutaman viikon aikataulusta pitämisen jälkeen, sinun on ehkä muutettava hiilihydraattipyöräilyaikataulua. Jos olet esimerkiksi syönyt vähähiilihydraattisia neljä päivää viikossa ja runsaasti hiilihydraatteja kolme päivää viikossa, sinun kannattaa ehkä vaihtaa viiden päivän vähähiilihydraattiseen ja kahden päivän korkeahiilihydraattiseen päivään.
Katso myös mitä syöt. Tämä ruokavalio perustuu terveelliseen ruokavalioon, eikä se ole nopea ratkaisu. Sinun tulee syödä terveellisiä hiilihydraattilähteitä, kuten hedelmiä, täysjyvätuotteita ja palkokasveja. Vähähiilihydraattisina päivinä sinun pitäisi silti syödä terveellisesti. Kala ja vähärasvainen liha, kuten kana, ovat hyvä proteiinin lähde, mikä auttaa sinua estämään nälkää. Tämän lisäksi voit syödä vihreitä lehtivihanneksia, joissa on vähän hiilihydraatteja
Menetelmä 2/3: Pysyminen terveenä
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Joillekin ihmisille vähähiilihydraattisen ruokavalion syöminen voi itse asiassa olla hyödyllistä muiden terveysongelmien hoitamisessa; saattaa kuitenkin olla myös joitakin terveysongelmia, joita vähähiilihydraattinen ruokavalio voi pahentaa. Siksi on hyvä keskustella lääkärisi kanssa hiilihydraattien pyöräilystä ennen ruokavalion aloittamista.
Tämä pätee kaikkiin suuriin elämäntapamuutoksiin, ei pelkästään hiilihydraattipyöräilyyn. On tärkeää oppia, miten tietyt elämäntapamuutokset voivat olla vuorovaikutuksessa minkä tahansa terveydentilan kanssa, ennen kuin otat ne käyttöön
Vaihe 2. Yritä varmistaa, että hiilihydraatit ovat hyviä hiilihydraatteja
Tyypillisesti hiilihydraattipyöräilyruokavaliot eivät rajoita sitä, mitä voit syödä ja mitä et. On kuitenkin selvää, että kun syöt hiilihydraatteja, sinun pitäisi pyrkiä terveellisiin ja käsittelemättömiin elintarvikkeisiin. Esimerkiksi elintarvikkeet, kuten riisi, perunat, täysjyväleipä, palkokasvit ja muut täysjyvät tarjoavat kaikki hyvän terveellisten hiilihydraattien lähteen.
- Näitä kutsutaan myös kestäviksi tärkkelyksiksi.
- Jotkut ihmiset suosittelevat myös rajoittumaan nimenomaan "monimutkaisiin hiilihydraatteihin". Tämä on verrattuna jalostettuihin hiilihydraatteihin, jotka ovat yleensä hyvin jalostettuja eivätkä sisällä paljon kuitua. Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista ovat täysjyvät, hedelmät, vihannekset, pavut, palkokasvit ja pähkinät. Kehosi käsittelee niitä hitaammin ja pitää sinut kylläisenä pitkään.
- Monimutkaiset hiilihydraatit voivat mahdollistaa verensokerisi tasaisemman nousun sekä hyödyttää sydän- ja verisuonitauteja ja aineenvaihduntaa.
Vaihe 3. Anna itsellesi satunnaista herkkua
Jotta voit noudattaa mitä tahansa ruokavaliota pitkällä aikavälillä, sinun on sallittava itsellesi palkinto. Jos et tee niin, turhaudut ja luultavasti luovut. Siksi sinun pitäisi sallia itsellesi huijausateria kerran viikossa. Tämä ei tarkoita täydellistä humala-ateriaa, mutta jos haluat syödä aterian yhteydessä jälkiruoan tai jotain, mitä et normaalisti syöisi, anna itsesi syödä se.
- Kun saat palkintosi, yritä todella nauttia siitä. Älä vain niele kaikkea alas edes maistamatta sitä.
- Puhdistetut hiilihydraatit ovat nautittavia lyhyellä aikavälillä, mutta muista, että parhaat hiilihydraatit ovat ravitsevia ja vähemmän jalostettuja.
Vaihe 4. Älä ohita aamiaista
Jos sinulla on vähähiilihydraattinen päivä, saatat ajatella, että helppo tapa leikata hiilihydraatteja (ja kaloreita) on yksinkertaisesti jättää aamiainen väliin. Älä kuitenkaan jätä aamiaista väliin riippumatta siitä, onko päivä vähähiilihydraattinen vai paljon hiilihydraatteja sisältävä päivä. Aamiaisen syöminen on tärkeää yleiselle hyvinvoinnillesi, ja se auttaa usein laihduttamisessa.
Jos sinulla ei ole paljon aikaa aamiaiseksi, pidä se yksinkertaisena. Voit valmistaa kaurahiutaleita mikroaaltouunissa vain muutamassa minuutissa. Jos olet todella myöhässä, ota banaani
Vaihe 5. Tunnista ongelmat
Hiilihydraattipyöräilyn idea on estää negatiiviset sivuvaikutukset, joita voi ilmetä vähähiilihydraattisen ruokavalion seurauksena. Siitä huolimatta on olemassa riskejä, jotka johtuvat siitä, että ruokavaliosi ei saa tarpeeksi hiilihydraatteja, ja joitakin negatiivisia sivuvaikutuksia voi esiintyä. Jos huomaat jonkin seuraavista oireista, sinun on ehkä muutettava hiilihydraattien pyöräilyaikataulua ruokavalion tasapainottamiseksi.
Päänsärkyä, heikkoutta, pahanhajuista hengitystä, väsymystä ja ummetusta tai ripulia voi esiintyä, jos kehosi ei saa riittävästi hiilihydraatteja
Tapa 3/3: Carb Cyclingin ymmärtäminen
Vaihe 1. Huomaa, että hiilihydraattipyöräily on suunniteltu helpottamaan kehoa
Hiilihydraatit ovat saaneet huonon maineen viime vuosina. Valitettavasti tämä huono maine ei todellakaan ole ansaittu, koska hiilihydraateilla on valtava rooli kehosi toimivuuden ja terveyden ylläpitämisessä. Hiilihydraattien rajoittamisella pitkällä aikavälillä voi olla kielteisiä vaikutuksia kehoon. Siksi hiilihydraatteja käyttämällä voit antaa kehollesi sen tarvitsemia hiilihydraatteja jatkaaksesi painonpudotusta.
- Hiilihydraatit ovat elimistölle välttämätön polttoaine. Ilman tätä polttoainetta kehosi hidastuu, jotta se voi säästää energiaa.
- Esimerkiksi pitkäaikainen hiilihydraattien rajoitus voi hidastaa aineenvaihduntaa.
Vaihe 2. Ymmärrä, että hiilihydraattien pyöräily voi estää tasangot
Olipa tavoitteesi lihasmassan kasvattaminen, rasvan menettäminen tai molemmat, monet kunto -ammattilaiset uskovat, että hiilihydraattipyöräily tarjoaa hyvän tavan pitää kehosi tasaisina. Jos siis sinusta tuntuu, että sinulla on vaikeampaa saada lihaksia tai menetät viimeiset viisi kiloa, hiilihydraattisykli voi auttaa sinua pääsemään tasangolle.
Tämä johtuu siitä, että vaikka syöt pääasiassa vähähiilihydraattista ruokavaliota, olet myös”yllättynyt” kehostasi muutaman päivän runsaalla hiilihydraattien saannilla. Tämä estää aineenvaihduntaa hidastumasta
Vaihe 3. Ymmärrä, että hiilihydraattipyöräily tarkoittaa myös kaloripyöräilyä
Sinä päivänä, kun syöt enemmän hiilihydraatteja, syöt myös enemmän kaloreita, ja se on ok, kunhan hiilihydraatit ovat peräisin terveistä lähteistä. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit ovat yksinkertaisesti luonnostaan enemmän kaloreita. Sinä päivänä, jolloin syöt vähähiilihydraattista ruokaa, syöt luonnollisesti vähemmän kaloreita, kunhan pidät kiinni terveellisistä elintarvikkeista (esim. Vähärasvaisesta lihasta, kalasta ja paljon lehtivihanneksia).
Tämä on erityisen tärkeää ymmärtää, jos yrität laihtua, koska saatat olla huolissasi siitä, että syöt liikaa kaloreita hiilihydraattipitoisina päivinä. Yleensä, jos pidät kiinni terveellisistä hiilihydraattipitoisista aterioista kohtuullisilla annoskokoilla, nämä ylimääräiset kalorit eivät ole ongelma
Vinkkejä
Ymmärrä, että terveellinen syöminen on tärkeää painonpudotuksen ja yleisen terveyden kannalta. Sinun on kuitenkin ylläpidettävä säännöllistä harjoitusrutiinia, onko tavoitteesi yksinkertaisesti laihdutus tai lihaksen saaminen
Varoitukset
- Tämä menetelmä ei ehkä sovi kaikille. Jos sinulla on terveydentilaa, sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa hiilihydraattien pyöräilystä ennen kuin teet suuria muutoksia ruokailutottumuksiisi.
- Ymmärrä, että vaikka monet ihmiset käyttävät hiilihydraattien pyöräilyä painonpudotusmenetelmänä, suurin osa (vaikkakaan ei kaikki) tätä menetelmää koskevasta tutkimuksesta on tehty rotilla.
