Jos olet loukkaantanut reisivarttumasi, tunnet todennäköisesti äkillisen terävän kivun sekä repiä takaraivossa. Hamstring -vammoja voi olla vaikea käsitellä, koska ne vaikuttavat liikkuvuuteesi. Onneksi voit toipua reisivammasta, jos annat itsellesi kunnon lepoa, hoidat vammaasi ja annat itsellesi aikaa toipua. Kun vammasi on parantunut, vahvista reisivartalojasi toipumisesi loppuun saattamiseksi.
Askeleet
Tapa 1 /3: Vamman hoito
Vaihe 1. Käy lääkärissä, jos vamma on vakava
Hamstring -vammat ovat usein vähäisiä, mutta ne voivat olla erittäin vakavia. Joskus lihas repeytyy luusta. Lääkärisi voi tehdä parhaan mahdollisen päätöksen vammasta ja antaa sinulle hoitosuunnitelman.
- Ota heti yhteys lääkäriisi, jos kuulet repeytymistä, koet äärimmäistä kipua ja turvotusta tai näet mustelmia alueen ympärillä.
- Vamman vakavuudesta riippuen saatat joutua menemään uudelleen lääkärin vastaanotolle tarkistukseen. Odota palaavan lääkäriin 1 tai 2 viikon kuluttua ensimmäisestä käynnistäsi.
Vaihe 2. Lepää muutama päivä, jotta vammasi paranee
Jos vamma on vakava, saatat joutua lepäämään pidempään lääkärisi suosituksesta riippuen. Tunnet todennäköisesti kipua, kun yrität kävellä tai liikkua. Kuuntele kehoasi ja anna sille tarvittava lepo. Jos et lepää, vammasi vain pahenee.
- Pysy poissa jaloistasi.
- Pidä tauko urheilusta, jos sinulla on sellainen.
- Vältä voimakasta toimintaa.
Vaihe 3. Jäähdytä hamstring
Levitä jääpakkausta 15–20 minuutiksi 2–3 tunnin välein koko päivän ajan kolmen ensimmäisen päivän aikana vamman jälkeen. Jää auttaa lievittämään kipua ja vähentämään reiden turvotusta.
- Muista laittaa pyyhe tai vaatetus jääpakkauksen ja ihon väliin kylmän suojaamiseksi.
- Lopeta kuorrutuksen käyttö, jos jalkasi muuttuu valkoiseksi.
- Jos sinulla on diabetes, verisuonisairaus tai heikentynyt tunne, keskustele lääkärisi kanssa ennen jäähoidon käyttöä.
Vaihe 4. Käytä pakkausvyötä hamstringisi ympärillä
Puristus auttaa vähentämään turvotusta ja tulehdusta, mikä auttaa lopulta parantamaan vammojasi. Aloita juuri polven yläpuolelta ja kiedo jalkasi ympärille ylöspäin. Jokaisen uuden kerroksen tulee peittää puolet edellisestä kerroksesta. Venytä sidosta varovasti vetämällä sitä enimmäkseen kireälle, mutta jätä hieman löysää, jotta se ei ole liian tiukka. Kun saavutat reisisi yläosan, käännä taaksepäin ja jatka käärimistä takaisin polveen asti.
- Jos kääre tuntuu liian kireältä tai katkaisee verenkierron, avaa se välittömästi ja yritä uudelleen.
- Kompressiositeet löytyvät apteekeista tai verkosta.
- Vaihtoehtoisesti voit käyttää myös puristusshortsia tai reisitukia.
Vaihe 5. Nosta jalkasi turpoamisen helpottamiseksi
Tue itsesi jalat nostettuna sydämesi yläpuolelle. Voit nostaa jalkasi tyynyillä, tyynyillä ja taitetuilla peitteillä. Tämä mahdollistaa jalkasi nesteiden valumisen ja vähentää turvotusta.
On hyvä idea jäätä ja nostaa samaan aikaan
Vaihe 6. Käytä kainalosauvoja tai keppejä
Sinun on pysyttävä pois jalkasi niin paljon kuin mahdollista, jotta se paranee. Kainalosauvat ovat paras vaihtoehto, koska niiden avulla voit levätä hamstringisi täysin loukkaantuneessa jalassasi. Jos sinulla ei ole kainalosauvoja, voit käyttää keppiä.
- Kokeile kääriä pyyhkeitä tai tyynyä kainalosauvojen käsinojien ympärille vähentääksesi epämukavuutta niitä käytettäessä.
- Voit saada kainalosauvat lääkärisi vastaanotosta tai terveydenhuoltotarvikeliikkeestä. Jotkut lääkinnällisten tarvikkeiden kaupat jopa vuokraavat ne sinulle.
Vaihe 7. Ota käsikauppalääkkeet
Nämä lääkkeet auttavat kipua ja turvotusta. Hyviä vaihtoehtoja ovat tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni, Advil, Motrin tai naprokseeni. Vaihtoehtoisesti voit käyttää asetaminofeeniä.
Jos lääkäri on määrännyt kipulääkettä, älä käytä sen lisäksi käsikauppalääkkeitä
Menetelmä 2/3: Hamstringsin kuntoutus
Vaihe 1. Kysy lääkäriltäsi ennen kuntoutuksen aloittamista
Jos olet lääkärin hoidossa, on tärkeää, että hän hyväksyy sinut toimintaan. Liian aikainen aloittaminen voi pahentaa vammojasi tai johtaa uudelleenvammoihin.
Vaihe 2. Aloita kevyet venytykset ja toiminta heti, kun kipu laantuu
Lihasten kuntoutus kannattaa aloittaa ajoissa, jotta lihasten kutistuminen ja liikealueiden menetys estetään. Kokeile aluksi hitaata kävelyä tai pyöräilyä, kun olet tehnyt lempeitä liikealueita lantiollesi ja polvillesi, kuten jalkojen ympyrät, polvitaivutukset eteen- ja taaksepäin, lonkkaympyrät ja hellävaraiset jalan heilutukset. Kasvata aktiivisuuttasi hitaasti kehosi salliessa.
Kevyt nyrjähdys tai venymä paranee todennäköisesti muutamasta päivästä viikkoon, kun taas kyynel paranee viikkoja tai kuukausia
Vaihe 3. Helppo takaisin päivittäisiin toimintoihisi
Vältä kiusausta palata välittömästi edelliselle aktiivisuustasollesi, varsinkin jos harrastat urheilua. Palauttamiselle ei ole määräaikaa. Noudata lääkärisi määräyksiä ja aloita pienestä. Kuuntele kehoasi ja lopeta, kun tunnet kipua.
Vaihe 4. Ota yhteys fysioterapeuttiin
Riippuen siitä, kuinka paha reisivamma oli, saatat tarvita apua liikealueesi palauttamisessa. Fysioterapeutti voi näyttää sinulle, kuinka tehdä harjoituksia, jotka auttavat venyttämään reisivartta ja parantamaan joustavuutta. Jos olet repeytynyt hamstring, kysy lääkäriltäsi suositella fysioterapeutti.
Odota, kunnes kipu ja turvotus häviävät, ennen kuin näet fysioterapeutin
Vaihe 5. Kysy leikkauksesta, jos lihaksesi on irronnut
Vakavassa hamstring -vammassa lihaksesi ovat saattaneet vetäytyä irti paikasta, jossa ne yhdistyvät lantioosi tai sääriluusi. Lääkäri voi vahvistaa, onko näin. Ortopedinen kirurgi voi kiinnittää lihaksen uudelleen, jos se ei parane itsestään. Lääkäri kiinnittää jänteen uudelleen ompeleilla tai niitteillä. Ne poistavat myös arpikudoksen vamman ympäriltä.
- Leikkauksen jälkeen sinun on käytettävä kainalosauvoja ja saatat joutua käyttämään myös jalkatukia.
- Hamstring -leikkauksen toipumisaika on vähintään 3-6 kuukautta vamman vakavuudesta riippuen. Lääkärisi on puhdistettava sinut ennen kuin palaat normaaliin toimintaan.
Tapa 3/3: Hamstringin vahvistaminen palautumisen aikana
Vaihe 1. Aloita seisovalla hamstring -kiharalla
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta loukkaantunut jalkasi varovasti polvesta ja vedä kantapää ylös pakaraasi kohti. Käytä painovoimaa vastustamiseen aluksi, mutta voit lisätä nilkkapainoja edetessäsi.
- Toista hamstring -kiharat 3 sarjalle 10.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät painoja. Aloita n. 0,45 kg: n nilkkapainoilla.
Vaihe 2. Suorita hamstring -saaliit
Makaa vatsallasi polvet koukussa. Anna loukkaantuneen jalkasi pudota taaksepäin ja tartu sitten hamstring -lihaksiin. Pysy rentoina, kun jalka putoaa, ja supista sitten reisivartalon lihakset reiden takana. Voi kestää muutaman yrityksen tottua siihen tunteeseen, että annat jalkasi pudota.
Tee aluksi vain 1 sarja 10 toistoa ja työskentele enintään 3 sarjaa 10 toistoa
Vaihe 3. Tee siltaharjoituksia
Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla. Työnnä lantiosi ylös lattialta suoristamalla selkäsi. Pidätä hengitystä ja laske sitten hitaasti takaisin lattialle.
- Toista 3 sarjaa kahdeksan ja työskentele enintään 3 sarjaa 12. Lisää harjoituksia, kun harjoitus helpottuu.
- Tätä harjoitusta tehtäessä on parasta käyttää pehmusteena harjoitusmattoa.
Vaihe 4. Suorita syöksyt
Seiso leveässä halkaistussa asennossa yksi jalka edessä. Laskeudu hitaasti maahan, taivuta etujalkaa 90 asteen kulmassa. Nouse takaisin lähtöasentoosi.
- Toista 3 sarjaa 10 kpl.
- Tasapainon helpottamiseksi on hyvä pitää palloa kädessäsi.
Vaihe 5. Tee yhden jalan pallon nouto
Aseta toinen jalka edestäsi ja vieressä lääkepallo. Nojaa hitaasti eteenpäin ja nosta pallo pitämällä jalka suorana. Nouse seisomaan, pitäen palloa kiinni. Laske sitten pallo takaisin lähtöasentoon.
