Se on tunne, jonka olemme kaikki kokeneet: teet tai sanot jotain väärin, ja kaikki katseet kohdistuvat sinuun. Olet varma, että kaikki tuomitsevat sinut ja ajattelevat virheitäsi. Kasvot alkavat punastua, sydämesi alkaa lyödä ja haluat, että olisit missä tahansa muualla. Nämä hämmennyksen tunteet ovat universaali inhimillinen kokemus, mutta vaikka ne ovat yleisiä, ne eivät varmasti ole miellyttäviä. Voit onneksi rakentaa itseluottamustasi, välttää kiusallisia tilanteita ja käsitellä hämmennystä tällä hetkellä.
Askeleet
Osa 1/3: Itseluottamuksen rakentaminen
Vaihe 1. Keskity vahvuuksiisi
Tämä on ensimmäinen askel itseluottamuksen rakentamiseen. Koska hämmennys liittyy riittämättömyyden tunteeseen, positiivisten ominaisuuksien muistuttaminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän kiusalliseksi sosiaalisissa tilanteissa.
- Missä olet hyvä? Mitkä ovat parhaat ominaisuutesi? Tee lista. Pyydä palautetta lähimmiltä ystäviltäsi ja perheenjäseniltäsi. Muista luetella luonteenpiirteet, taidot ja kyvyt, fyysiset ominaisuudet, sosiaaliset tai ihmissuhdetaidot ja kaikki muu, mitä voit ajatella. Lue lista joka aamu ja lisää se!
- Ole armollinen itsellesi ja harjoittele positiivista itsepuhetta. Kun katsot peiliin aamulla, hymyile itsellesi ja sano: "Ansaitset olla onnellinen tänään!" Voit myös valita itsestäsi rakastettavan fyysisen ominaisuuden ja antaa itsellesi kohteliaisuuksia. Kokeile: "Hyvää huomenta upea! Sinulla on paras hymy!"
Vaihe 2. Selvitä haasteet ja aseta sitten tavoitteet
Tunnista haasteet, jotka saattavat saada sinut tuntemaan olosi epävarmaksi tai riittämättömäksi. Yritä työskennellä näiden haasteiden parissa ja asettaa mitattavia, saavutettavissa olevia tavoitteita näiden alueiden parantamiseksi mahdollisimman paljon.
- Jos esimerkiksi hämmentyy helposti pienestä puhumisesta, koska et pidä itseäsi vahvoina ihmissuhdetaidoina, voit ensin työskennellä ihmissuhdetaitojesi parissa ja asettaa sitten tavoitteen haastaa itsesi tällä alalla.
- Ihmissuhdetaitojen kehittäminen alkaa olemalla tietoinen lähettämistäsi viesteistä ja harjoittelemalla sitten eri viestien lähettämistä. Voit tehdä yhteistyötä ystävän kanssa (mieluiten jonkun, jolla on hyvät sosiaaliset taidot) ja tehdä roolipelejä parantaaksesi taitojasi. Muista tarkistaa kohdasta Kehitä ihmissuhdetaitoja saadaksesi lisätietoja ihmissuhdetaitojen kehittämisestä.
- Aseta pieni tavoite aloittaa keskustelu yhden vertaisen kanssa joka viikko. Vähitellen voit lisätä keskustelujen määrää, kunnes olet jopa yksi joka päivä.
- Katso Gain Confidence saadaksesi lisää vinkkejä itseluottamuksesi kehittämiseen.
Vaihe 3. Ylläpidä sinua rakentavia suhteita
Joskus itseluottamuksen puute voi johtua ystävistä tai perheenjäsenistä, jotka vihaavat sinua tai keskittävät liikaa pinnallisiin asioihin, kuten parhaiden vaatteiden tai tyylikkään meikin saamiseen. Tunnista, rakentavatko tai repivätkö läheiset ystäväsi ja perheesi, äläkä pelkää löytää uusia ystäviä, jos omasi aiheuttavat sinulle kipua.
- Hyvät ystävät juhlivat kanssasi, kun onnistut, ja haastavat sinut kokeilemaan uusia asioita.
- Kun olet viettänyt aikaa ystävän kanssa, kysy itseltäsi, miltä sinusta tuntuu: Tunnetko olosi uudistuneeksi ja virkistyneeksi, valmiiksi ottamaan uuden päivän? Vai tunnetko itsesi tyhjäksi ja uupuneeksi, ikään kuin sinun olisi pitänyt pystyttää rintama? Tunnetilaasi sen jälkeen, kun olet viettänyt aikaa jonkun kanssa, voi kertoa sinulle paljon kyseisen henkilön vaikutuksesta itseluottamukseesi ja yleiseen emotionaaliseen hyvinvointiisi.
Vaihe 4. Ymmärrä, että kaikki tuntevat hämmennystä
Hämmennystä esiintyy useimmiten silloin, kun sinusta tuntuu, että ihmiset katsovat meitä ja pitävät meitä riittämättöminä. Se voi tapahtua yhtäkkiä (esimerkiksi jos matkustat julkisesti) tai se voi kertyä (kun valmistat julkista puhetta), mutta sen juuret ovat aina riittämättömyytemme pelossa ja turvattomuuden tunteessa. Yksinkertaisesti sen tunnistaminen, että jokainen kokee kiusallisuutta, on yksi tärkeimmistä askelista auttaa sinua voittamaan se itse.
- Useimmat ihmiset kamppailevat riittämättömyyden tunteiden kanssa koko elämänsä ajan, ja häpeä sosiaalisissa tilanteissa on hyvin yleinen tapa ilmentyä. Kokeile katsoa julkkiksia uusin silmin: Jim Carey, Kim Cattrall ja William Shatner ovat kaikki kamppailleet lamaannuttavan lavapelon kanssa, joka melkein kaatoi heidän uransa. Mutta he kaikki ovat päässeet menestyksekkäälle uralle.
- Riittämättömyyden tunteet johtuvat usein aina lapsuudesta. Jos esimerkiksi koit, että sinun on taisteltava vanhempiesi hyväksynnän tai huomion puolesta, jos tekemäsi ei ole koskaan ollut tarpeeksi hyvä saadakseen heidän huomionsa, tai jos toiset kiusaavat sinua, saatat kamppailla riittämättömyyden tunteen kanssa jopa aikuisena. Joissakin tapauksissa saatat hyötyä terapiasta sellaisten lapsuuden ongelmien ratkaisemiseksi, jotka vaikuttavat nykyään kiusallisiin tunteisiisi.
Osa 2/3: Kiusallisten tilanteiden käsittely
Vaihe 1. Tunnista hämmennyksesi
Millaiset tilanteet ovat sinulle kiusallisia? Oletko eniten hämmentynyt, kun sinusta tuntuu, että vieraat ihmiset tuomitsevat sinut, esimerkiksi silloin, kun sinun on pidettävä puhe suurelle yleisölle? Vai tunnetko olosi kiusalliseksi, kun läheisesi näkevät sinun tekevän jotain hankalaa, kuten silloin, kun ruoka on juuttunut hampaisiisi tai vessapaperi jalkoihisi?
- Jotkut ihmiset kokevat eniten kiusallista, kun heidän tuntemansa ihmiset näkevät heidän tekevän jotain väärin. Tämä tunne liittyy läheisesti häpeään.
- Muita laukaisimia ovat muut ihmiset, jotka sanovat tai tekevät sopimattomia asioita (kuten puhuminen seksistä tai kehon toiminnoista ympärilläsi).
- Toisinaan hämmennys johtuu yleisestä riittämättömyyden tunteesta. Tämä voi ilmetä pelkona tavata uusia ihmisiä, hämmennyksestä ulkonäöstäsi tai pelosta puhua luokassa.
Vaihe 2. Tunnista, että on OK olla nolostunut
Jokainen ihminen kokee hämmennystä; se on osa ihmisenä olemista! Aivan kuten virheiden tekeminen ja niistä oppiminen, kiusalliset tilanteet voivat opettaa sinulle paljon siitä, kuka olet ihmisenä ja mitä arvostat. Se voi myös opettaa sinulle alueita, joilla haluat kasvaa ihmisenä.
- Helposti hämmentyminen on persoonallisuuden piirre, osa sitä, mikä tekee sinusta sen, mitä olet. Ihmiset, jotka ovat helposti hämmentyneitä, tuntevat myös muita tunteita syvästi, mikä tekee heistä suuria myötätuntoa ja hyviä ystäviä. Ole ylpeä itsestäsi!
- Kysy ystäviltäsi kiusallisista asioista, joita heille on tapahtunut. Tämä vakuuttaa sinulle, että kaikki kokevat kiusallisia hetkiä!
Vaihe 3. Unohda menneet virheet
On helppo keskittyä kiusallisiin asioihin, joita sinulle on tapahtunut, ja kuvitella, että muut ihmiset ajattelevat näitä asioita nähdessään sinut. Totuus on, että useimmilla ihmisillä on tarpeeksi omaa epävarmuuttaan miettiäkseen murehtimatta ongelmistasi!
- Joskus on OK elää uudelleen hämmennystä, jos vain asettaa nykyiset kiusalliset tilanteet perspektiiviin. Loppujen lopuksi olet käynyt läpi kaikki menneet kiusalliset asiat, joita olet koskaan tehnyt, joten miksi tämän pitäisi olla erilainen?
- Muussa tapauksessa ole armollinen itsellesi ja anna itsesi unohtaa ja jatkaa eteenpäin. Mitä sanoisit hyvälle ystävällesi, joka oli sinun kengissäsi? Muista olla ystävä itsellesi.
Vaihe 4. Vältä tilanteita, joiden tiedät olevan noloa
Joskus kaikkein alttiimman hämmennyksen tunnistaminen voi auttaa sinua välttämään tilanteita, joissa saatat kohdata laukaisimesi.
Jos sinun on pidettävä puhe ja julkinen puhuminen on laukaisusi, kokeile käyttää Powerpoint -diaesitystä tai muuta visuaalista apua. Tämä auttaa hillitsemällä hienovaraisesti ihmisiä tuijottamasta sinua puhuessasi. Harjoittele myös, kunnes olet täysin perehtynyt kaikkiin materiaaleihisi; tämä saa sinut luottamaan siihen, että tiedät asiat
Vaihe 5. Pyydä ystäviltäsi tukea
Jos luotat siihen, että perheesi ja ystäväsi eivät hyödynnä epävarmuuttasi kiusaamalla sinua tarkoituksella, voit värvätä heidät auttamaan sinua välttämään kiusallisia tilanteita. Kerro ystävillesi, mitkä asiat ovat sinulle kiusallisia, ja pyydä heitä auttamaan sinua välttämään niitä.
- Jos ystäväsi huomauttavat, että kasvosi muuttuvat punaisiksi, pyydä heitä lopettamaan. Tutkimukset osoittavat, että yksinkertaisesti kertomalla jollekin, että heidän kasvonsa ovat punaiset, heidän kasvonsa muuttuvat punaisemmiksi!
- Pyydä ihmisiä, joihin luotat, lopettamaan kiusaamisen arkaluontoisista aiheista. Joillekin ihmisille kiusallisin asia on, kun heitä kiusataan turvattomuudesta (kuten fyysinen ominaisuus tai joku, johon he ovat ihastuneet). Jos joku todella välittää sinusta ja saa tietää, että tämä ongelma vaivaa sinua, hän lopettaa kiusaamisen. Jos he eivät lopeta, saattaa olla aika löytää uusia ystäviä.
Osa 3/3: Selviytymisstrategioiden käyttäminen
Vaihe 1. Hallitse fysiologisia vasteitasi
Keho rekisteröi hämmennyksen peloksi ja käynnistää pelkoreaktion, joka koostuu oireista, kuten sykkivästä sydämenlyönnistä, hikoilevista kämmenistä, punastavista poskista ja ärsyttävästä äänestä. Harjoittelemalla voit oppia hallitsemaan näitä fysiologisia reaktioita keskittämällä huomiosi ja rauhoittamalla mielesi käyttämällä samanlaisia tekniikoita kuin paniikkikohtausten rauhoittamiseen.
- Keskitä huomiosi johonkin huoneen uhkaamattomaan, kuten kelloon, julisteeseen tai jopa halkeamaan seinässä. Ajattele tämän asian yksityiskohtia ja aloita sitten syvien hengitystekniikoiden harjoittaminen.
- Hengitä hitaasti ja syvään laskemalla kolmeen jokaisen sisään- ja uloshengityksen aikana. Keskity tunteisiin, kun ilma täyttää rintakehäsi ja jättää kehosi. Kuvittele, että stressi ja ahdistus lähtevät hengitykseesi.
- Jos kiusallinen tilanne on suunniteltu (kuten puhe tai tapaaminen muiden vanhempien kanssa), yritä tehdä jotain rentouttavaa juuri ennen sen alkamista. Monilla esiintyjillä on esitystä edeltäviä rituaaleja, jotka auttavat heitä keskittymään ja pääsemään eroon viime hetken lavapelosta. Esimerkiksi Beach Boysin Brian Wilson saa hierontaa ja rukoilee ennen jokaista esitystä.
Vaihe 2. Ymmärrä häpeä
Jos teet jotain odottamatonta ja kiusallista, kuten kaatat juomasi kokoushuoneen pöydälle tai soitat pomollesi väärällä nimellä, tilanteen tunnustaminen auttaa keventämään tunnelmaa.
- Yritä selittää, miksi tilanne tapahtui. Sano esimerkiksi: "Olen pahoillani, että annoin sinulle väärän nimen! Se johtuu siitä, että niin ja näin on ollut mielessäni tällä viikolla."
- Voit myös yrittää pyytää apua. Jos kaadat jotain maahan tai kompastut maahan, pyydä katsojaa auttamaan sinua. Sen sijaan, että nauraisivat virheellesi, he investoivat ongelman ratkaisuun.
Vaihe 3. Naura mukana
Jos teet jotain kiusallista kokouksen tai luokan aikana, on todennäköistä, että joku huoneessa nauraa. Nauraa hankalille tilanteille on luonnollinen ihmisen reaktio, eikä se tarkoita, että henkilö ajattelee vähemmän sinusta. Nauraminen osoittaa, että sinulla on hyvä huumorintaju etkä ota itseäsi liian vakavasti.
Tutkimukset osoittavat, että huumorin käyttäminen kiusallisten tilanteiden kompensoimiseksi on tehokkain ratkaisu, joten opi nauramaan itsellesi. Voit vitsailla, jos olet nopea jaloillasi (jos esimerkiksi kaadat kahvia raportille kokouksen aikana, saatat sanoa: "Toivottavasti siellä ei ollut mitään tärkeää!"), Mutta jos ei, hymyile vain ja sano: "No, se oli hankalaa!"
Vaihe 4. Tunnista, onko se enemmän kuin hämmennystä
Joskus taipumus hämmentyä voi olla perfektionistisen persoonallisuuden piirre. Mutta harvemmin ylivoimainen hämmennyksen tunne voi ilmaista sosiaalisen ahdistuneisuushäiriön.
- Jos pelkosi hämmennystä tai muiden tuomitsemista häiritsee päivittäistä toimintaa tai vaikeuttaa sosiaalisesta elämästä nauttimista, sinulla saattaa olla häiriö nimeltä sosiaalinen fobia (joskus kutsutaan sosiaaliseksi ahdistuneisuushäiriöksi). Vaikka useimmat ihmiset kokevat hämmennystä, jos heidän on pidettävä julkinen puhe tai jos he kompastuvat väkijoukon edessä, sosiaalista fobiaa sairastavat ihmiset saattavat hämmentyä yksinkertaisista arjen asioista, kuten tilaamisesta ravintolassa tai syömisestä julkisesti. Sosiaalisen fobian oireet ilmenevät yleensä murrosiässä.
- Sosiaalisesta fobiasta kärsiville ihmisille on useita hoitovaihtoehtoja, mukaan lukien psykoterapia tai lääkitys. Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi lähetteen terapeutille tai psykologille.
Vinkkejä
- Häpeä ei ole pahin asia elämässä, ja lisäksi kaikki hämmentyvät joskus.
- Noloihin aikoihin katsominen on joskus hyvä asia, koska voit oppia tekemistäsi virheistä.
