Ruokavaliosi on toistaiseksi onnistunut, mutta ennen kuin pudotit viimeiset 10 kiloa, jotka erottavat sinut ihannepainostasi, ponnistuksesi ovat tasaantuneet ja vaaka on pysähtynyt. Useimmat laihduttajat kuuluvat kuitenkin tähän malliin, joten et ole yksin. On perusteltuja syitä, miksi tällaista tapahtuu niin paljon, ja kun olet oppinut syyn, voit ottaa käyttöön toimenpiteitä sen torjumiseksi.
Askeleet
Osa 1/3: Osa 1: Mielentreenin tekeminen
Vaihe 1. Ymmärtää tieteen
Se ei ole mielikuvitustasi-ne viimeiset 10 kiloa ovat todella vaikeampia polttaa kuin ne kilot, jotka poltit ennen niitä. Tämä johtuu siitä, että kehosi on vaikeampi pudottaa painoa mitä laihemmaksi se muuttuu.
- Kun olet painavampi, kehosi käyttää enemmän energiaa erilaisten tehtävien suorittamiseen, mukaan lukien päivittäiset tehtävät ja tarkoituksellinen harjoittelu. Kun laihdut, itse asiassa vähennät kehosi työmäärää suorittaaksesi samat tehtävät. Vähemmän työn tekeminen tarkoittaa myös sitä, että poltat vähemmän kaloreita.
- Kun laihdut, energiankulutusta säätelevät hormonit ovat alisääteisiä, mikä heikentää kehon yleistä aineenvaihduntaa. Yleensä aineenvaihdunta hidastuu jopa 20 kaloria päivässä jokaista menettämääsi kiloa kohden.
Vaihe 2. Katso uudelleen kaloritarpeesi
Jos olet jo laihtunut, saatat jo ymmärtää, että laihtuminen edellyttää, että poltat enemmän kaloreita kuin syöt. Koska poltat nyt vähemmän kaloreita kuin ennen, sinun on kuitenkin tehtävä joitain muutoksia saannin ja tuotoksen suhteeseen ennen kuin voit menettää nämä viimeiset kilot.
- Yleensä useimmat ihmiset voivat menettää viimeisen painonsa ilman, että nämä luvut murskataan, kunhan he tekevät pieniä muutoksia ruokavalioon. Toisten voi olla hyödyllistä ymmärtää matematiikka.
-
Koska keho polttaa noin 10–20 kaloria vähemmän jokaista menetettyä kiloa kohden, voit käyttää sitä laskemaan aineenvaihdunnan eron kertomalla laihtumisesi 10–20 kalorilla.
- Jos esimerkiksi aloitit 150 kilosta ja painat 140 kiloa, olet jo menettänyt noin 10 kiloa. Tämä tarkoittaa, että kehosi menettää 100-200 kaloria vähemmän, kun se suorittaa samat toiminnot kuin 150 kiloa.
- Näissä olosuhteissa sinun on poltettava noin 100-200 kaloria enemmän joka päivä laihtuaksesi samalla nopeudella kuin ennen.
Vaihe 3. Tarkista päivittäinen päivittäinen kalorimäärä
Jos et ole koskaan laskenut, kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivittäin, saattaa olla hyödyllistä tehdä se nyt.
-
Nämä luvut perustuvat ikään, aktiivisuustasoon ja miesten (22,5) ja naisten (21,5) normaalipainoiseen painoon.
- Jos painoindeksisi on 18,5–24,9, näiden tietojen pitäisi olla melko tarkkoja. Jos painoindeksisi on kuitenkin tämän alueen yläpuolella, nämä arviot voivat itse asiassa olla jonkin verran alempia kuin on tarpeen. Huomaa, että jos et tiedä nykyistä BMI: täsi, voit laskea BMI: n katsomalla vakiokorkeuden/painon BMI -kaaviota.
- Nämä luvut koskevat myös tarkimmin ihmisiä, jotka ovat kohtalaisen aktiivisia. Jos olet erittäin aktiivinen, sinun on kulutettava 200-400 kaloria enemmän. Jos olet istumaton, sinun on kulutettava noin 200 kaloria vähemmän.
-
Jos haluat laihtua noin 1 kilon viikossa, päivittäisen kalorien saannin tulisi olla:
- Naiset, 19-30 -vuotiaat: 2000-2200 kaloria
- Naiset, 31-50 -vuotiaat: 2000 kaloria
- 51 -vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset: 1800 kaloria
- 19-30 -vuotiaat miehet: 2600-2800 kaloria
- Miehet, 31-50 -vuotiaat: 2400-2600 kaloria
- 51 -vuotiaat ja sitä vanhemmat miehet: 2200-2400 kaloria
Vaihe 4. Ole valppaampi
Kun laihdutat kiloja ja lähestyt ihannepainoasi, on helppo päästää vartija alas ja rentoutua ruokavaliosi ja liikuntasuunnitelmasi suhteen. Koska laihdutus on kuitenkin vaikeampaa tänä aikana, sinun pitäisi itse asiassa tulla entistä valppaammaksi ja tarkoituksellisemmaksi.
Pysy vastuullisena pitämällä ruokapäiväkirjaa tai käyttämällä kalorien laskentasovellusta. Kirjaa syömäsi asiat ja suorittamasi harjoitukset sekä arvioitu kuluttamasi kalorimäärä verrattuna kulutettuihin kaloreihin. Ole mahdollisimman rehellinen ja tarkka
Osa 2/3: Osa 2: Kaloreiden saannin säätäminen
Vaihe 1. Anna itsesi nälkäiseksi
Sen sijaan, että söisit ennen kuin tunnet nälkää, yritä antaa pienen nälän kehittyä ennen kuin otat ruokaa. Näin varmistat, ettet syö useammin kuin kehosi todella tarvitsee.
- Lisäksi kouluta kehoasi syömään kolmen tai neljän tunnin välein. Tämä sisältää sekä aterioita että välipaloja. Kun on aika syödä, varmista, että olet laillisesti nälkäinen eikä vain kyllästynyt tai janoinen.
- Ota aikaa syömisen aikana, jotta kehosi voi alkaa sulattaa ruokaa. Näin voit täyttää vähemmän. Pääsääntöisesti sinun pitäisi myös syödä, kunnes olet vain noin 80 prosenttia täynnä-ei 100 prosenttia täytetty-ja välttää viimeistelemästä kaikkea lautasellesi, jos et tunne nälkää sen suhteen.
Vaihe 2. Säädä ravinteesi
Vähäkaloriset ruokavaliot ovat tehokkaampia kuin muut ruokavalion suuntaukset, mutta joillakin ihmisillä on herkkyyttä hiilihydraateille ja ravintorasvoille, jotka voivat vaikeuttaa laihtumista. Harkitse ruokavalion säätämistä niin, että syöt enemmän proteiinia ja vähemmän hiilihydraatteja.
- Suurimman osan kulutettavasta ylimääräisestä proteiinista pitäisi kuitenkin saada muista lähteistä kuin lihasta. Liha lisää ruokavalioosi enemmän epäterveellisiä rasvoja ja kaloreita, joten se voi haitata painonpudotusta, kun sitä kulutetaan liikaa.
- Sen sijaan, että söisit enemmän lihaa, yritä syödä esimerkiksi pähkinöitä, linssikeittoa, kikherneitä, täysjyväpastoja ja vihanneksia.
Vaihe 3. Kuluta enemmän ravintokuitua
Kuitu puhdistaa ruoansulatusjärjestelmän ja auttaa vähentämään sisäelinten rasvaa vatsan ympärillä, mikä vähentää myös riskiä terveysongelmiin, kuten korkeaan verenpaineeseen ja diabetekseen.
Voit saada enemmän kuitua elintarvikkeiden tai ravintolisien kautta. Hyviä ruokalähteitä ovat pavut, vihannekset, hedelmät ja siemenet. Joka tapauksessa yritä saada 21–38 grammaa kuitua joka päivä
Vaihe 4. Juo enemmän vettä
Riippumatta siitä, kuinka paljon vettä juot tällä hetkellä, sinun pitäisi yrittää lisätä kokonaismäärä noin 80 unssiin tai 10 kuppiin (2,5 litraan) joka päivä.
- Juo suurin osa vedestä ja muista nesteistä juuri ennen ateriaa tai aterian aikana maksimoidaksesi hyödyn. Kahden lasin juominen aterian kanssa auttaa täyttämään vatsasi ja voi helpottaa 75-90 kalorin kulutusta.
- Muista-kehosi on noin 90% vettä, joten sinun täytyy juoda paljon.
- Vesi antaa sinulle valppautta, tietoisuutta, osaamista, parempaa keskittymistä ja jatkuvaa energiaa.
Vaihe 5. Vähennä natriumin saantia
Tarkkaile natriumin saantiasi huolellisesti. Suola pakottaa kehosi pitämään nesteitä, mikä lisää painoasi ja vaikeuttaa näiden 10 kilon pudottamista.
Koska useimmat elintarvikkeet sisältävät natriumia, lue ravitsemusmerkinnät tietääksesi kuinka paljon käytät. Ole erityisen valpas leipien, keittojen, siipikarjan ja suolatun lihan suhteen. Yritä leikata natriumin kokonaismäärä noin 1000 mg: aan päivässä
Vaihe 6. Poista jalostetut elintarvikkeet ja alkoholi ruokavaliosta
Molemmat lisäävät ruokavalioon tyhjiä kaloreita. Vaikka pystyisit nauttimaan niistä laihdutuksesi alkuvaiheessa, sinun on vähennettävä tai poistettava ne ruokavaliosta nyt, kun kalorit lasketaan enemmän kuin koskaan.
- Jalostettuihin elintarvikkeisiin kuuluvat kaikki elintarvikkeet tai juomat, jotka on muutettu sen luonnollisesta tilasta. Tämä sisältää useimmat säilykkeet, laatikoidut ateriat ja puhdistetut jyvät. Aina kun mahdollista, valitse tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista lihaa, tuoretta meijeriä ja täysjyvätuotteita niiden jalostettujen vastineiden sijaan.
- Useimmat alkoholijuomat ovat suhteellisen kaloreita. Lisäksi alkoholi edistää rasvan varastointia, vähentää lihasten kasvua ja saa sinut tuntemaan olosi nälkäisemmäksi. Koska se vaikuttaa myös päätöksentekokykyysi, alkoholin käyttö vaikeuttaa myös kiusauksen vastustamista.
Vaihe 7. Vähennä nälkääsi vähäkalorisilla elintarvikkeilla
Vähäkalorisen välipalan syöminen 15 minuuttia ennen ison aterian istumista on hyvä tapa hallita annoskokoja. Välipala täyttää osittain vatsasi, jolloin on helpompi saada täyteen vähemmän ruokaa lounaan ja illallisen aikana.
Omenat ovat erityisen hyvä valinta. Ne sisältävät keskimäärin vain 65 kaloria kappaleelta, ja niin kauan kuin syöt sekä kuorta että lihaa, kehosi kuluttaa lähes saman määrän kaloreita sen sulattamiseen
Vaihe 8. Tyydytä kehosi himo rasvoista ja makeisista
Rasvojen ja sokerien poistaminen kokonaan ruokavaliosta on huono idea, koska se voi vaikuttaa negatiivisesti sekä apuun että moraaliin, mutta sinun on myös oltava fiksu siitä, miten tyydytät kehosi himoa niitä kohtaan.
- Omega-3-rasvahapot ovat erityisen hyödyllisiä kehollesi. Niiden avulla solukalvojen on helpompi kehittää insuliinireseptoreita, jolloin kehosi voi alentaa insuliinitasojaan. Alhaisempi insuliini tarkoittaa vähemmän vatsan rasvaa. Yksi kalaöljykapseli ja yksi 85 g: n annos rasvaista kalaa tarjoavat suunnilleen saman määrän omega-3: a.
- Muita terveiden rasvojen ja öljyjen lähteitä ovat pähkinät, siemenet ja avokadot.
- Jos sinulla on pahamaineinen makea hammas, harkitse sen rauhoittamista proteiinipitoisella, vähäkalorisella makealla. Vaihtoehtoja ovat yksi kauha kevyttä jäätelöä, yksi annoskokoinen vähärasvainen jogurtti tuoreilla hedelmillä tai lasillinen vähärasvaista suklaamaitoa.
Osa 3/3: Kolmas osa: Kalorituotannon säätäminen
Vaihe 1. Nuku enemmän
Huono uni heikentää aineenvaihduntaa, joten parempi nukkuminen helpottaa kalorien polttamista. Pyri nukkumaan kahdeksan tuntia joka yö.
- Unen puute stimuloi myös ruokahalua ja lisää vähärasvaisen lihaskudoksen menetysnopeutta.
- Varaa tarkoituksellisesti vähintään kahdeksan tuntia yöunille ja yritä nukahtaa ja herätä samaan aikaan joka päivä. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua, sinun on ehkä tutkittava tekniikoita joka yöllä saamasi unen määrän ja laadun parantamiseksi.
Vaihe 2. Vietä enemmän aikaa jaloillasi
Seisominen polttaa enemmän kaloreita kuin istuminen. Riippumatta siitä, millaista elämäsi on, yritä korvata yksi istuntotunti yhden tunnin seisomisella jokaisen päivän aikana.
Tämän kytkimen tekeminen voi polttaa ylimääräiset 100 kaloria, mikä voi auttaa kompensoimaan nykyisen laihtumisen aiheuttaman aineenvaihdunnan laskun
Vaihe 3. Laske askeleesi
Käytä askelmittaria seurataksesi kuinka monta askelta otat päivittäin. Useammin käveleminen polttaa enemmän kaloreita, ja askeleidesi laskeminen kertoo, kuinka paljon kävelet.
- Käytä askelmittaria ja kävele tavallinen määräsi vähintään kolme tai neljä päivää. Kun olet selvittänyt keskimääräisen askelmäärän, voit asettaa tavoitteita kyseisen määrän lisäämiseksi.
- Aloita ottamalla ylimääräinen 2000 askelta päivässä. Kun olet sopeutunut tähän määrään useita päiviä, lisää vaiheitasi vastaavalla aikavälillä. Jatka samalla tavalla, kunnes kävelet päivittäin noin 10 000 askelta.
Vaihe 4. Harjoittele intervalliharjoittelua
Intervallikoulutus on käytäntö sekoittaa lyhyet intensiivisen harjoituksen jaksot kohtalaisiin harjoituksiin. Kun se tehdään oikein, se voi tehostaa aineenvaihduntaa ja antaa sinun polttaa enemmän kaloreita alhaisen ja kohtalaisen aktiivisuuden aikana.
-
Minkä tahansa suorittamasi sydän- ja verisuonitapahtuman (lenkkeily, uinti, pyöräily jne.) Aikana vaihda edestakaisin kohtalaisen ja voimakkaan rasituksen välillä.
Yritä esimerkiksi juosta 5 minuuttia 10 minuutin lenkkeilyn jälkeen. Vähennä nopeutta takaisin lenkille vielä 10 minuutiksi ja lopeta sitten vielä 5 minuutin juoksu
- 30 minuutin intervalliharjoitus voi auttaa sinua polttamaan 20 prosenttia enemmän kaloreita kuin odotit polttavasi, kun harjoittelet tasaisesti.
Vaihe 5. Lisää jo suoritettua harjoitusta
Jos harjoittelet jo jonkin verran säännöllistä sydän- ja verisuoniliikuntaa, harkitse harjoitukseen käytetyn ajan lisäämistä 5–15 minuutilla.
- Tarkka määrä vaihtelee harjoituksen intensiteetin mukaan. Voimakkaaseen harjoitteluun 5 minuutin lisäaika riittää. Jos haluat käyttää lempeää tai lievää liikuntaa, sinun on ehkä nostettava määrä 15 minuuttiin.
- Suurimman eron saamiseksi sinun on tehtävä tämä jokaiselle harjoitukselle, jonka jo suoritat. Toisin sanoen, jos lähdet voima kävelylle aamulla ja lähdet lenkille yöllä, lisää 15 minuuttia voimallesi ja 5 minuuttia iltajuoksulle.
Vaihe 6. Sisällytä voimaharjoittelu rutiiniin
Sydän- ja verisuoniliikunta polttaa enemmän kaloreita lyhyellä aikavälillä, mutta voimaharjoittelu lisää aineenvaihduntaa, mikä auttaa kehoasi polttamaan enemmän kaloreita pitkällä aikavälillä.
