Termi "fuksi 15" viittaa alkuperäiseen painonnousuun, jonka monet yliopiston fuksi kokevat. Se on joskus hieman alle 15 kiloa tai paljon enemmän kuin 15 kiloa. Painonnousu yliopiston aikana voi johtua useista syistä, mutta yleisimmin: lisääntynyt välipala, alkoholin kulutus, vähentynyt fyysinen aktiivisuus ja pääsy "rajoittamattomiin" ruokailusuunnitelmiin. Vaikka yliopisto on aikaa pitää hauskaa, oppia ja saada elinikäisiä ystäviä, nämä samat tekijät voivat saada opiskelijat ottamaan "fuksi 15". Voit välttää tai minimoida painonnousun säätämällä ajattelutapaasi ja tekemällä pelisuunnitelman siitä, kuinka syödä, olla aktiivinen ja nauttia sosiaalisesta toiminnasta. Muutamat muutokset voivat auttaa sinua laihtua tai ylläpitää terveellistä painoa samalla kun nautit opiskeluvuosistasi.
Askeleet
Osa 1/3: Syöminen terveellisesti korkeakoulussa
Vaihe 1. Tapaa kampuksen ravitsemusterapeutti
Monilla oppilaitoksilla on kampuksella oleva ravitsemusterapeutti, sairaanhoitaja tai muu terveydenhuollon ammattilainen, joka voi kouluttaa ja opastaa sinua kohti terveellistä ruokavaliota ja painoa. Käy terveysosastollasi (tai tutustu heidän verkkosivustoonsa) nähdäksesi, mitä palveluita opiskelijoille tarjotaan.
- Työskentele ravitsemusterapeutin kanssa löytääksesi sinulle sopivan ateriasuunnitelman. Harkitse aikataulua, ateriasuunnitelmia ja ruokailuvaihtoehtoja, jotka haluat. He voivat antaa sinulle ateriasuunnitelmia ja ideoita terveelliseen syömiseen kampuksella.
- Monet terveys- ja hyvinvointiosaston tarjoamat palvelut ovat ilmaisia tai erittäin kohtuuhintaisia opiskelijoille.
Vaihe 2. Syö säännöllisesti ja tasaisesti
On tärkeää syödä tasaisesti koko päivän. Voit halutessasi syödä kolme ateriaa päivässä tai neljä tai viisi pienempää ateriaa koko päivän. Joka tapauksessa tarvitset säännöllisiä aterioita, jotka auttavat sinua kuljettamaan pitkiä luokkia ja oppitunteja.
- Säännöllisten, johdonmukaisten aterioiden syöminen auttaa tarjoamaan tasaisen polttoaineen saannin kehollesi ja aivoillesi. Aterioiden jättäminen väliin tai liian pitkä aika aterioiden välillä aiheuttaa verensokerin laskun, jolloin sinusta tuntuu väsyneeltä, henkisesti sumuiselta ja keskittymiskyvyltä.
- Jotkut ruokasalit tarjoavat tarttumis- ja siirtovaihtoehtoja, kun aikaa painetaan.
- Kuinka usein syöt tai milloin syöt, riippuu todennäköisesti luokka- ja aktiviteettiaikataulustasi. Määritä, mitä aterioita voit syödä kotona, ruokasaleissa tai missä sinun on pakattava ateria tai välipala.
- Voit myös kirjoittaa ateriasuunnitelman, joka auttaa pitämään aikataulun koko viikon ajan. Näin tiedät, mihin luokkiin sinun on tuotava valmiiksi pakattu välipala tai milloin voit nauttia nopean aterian ruokasalissa.
- Seuraa pitkiä luentoja tai oppitunteja. Muista ottaa pieni ateria tai välipala mukaasi, jos et voi pitää taukoa ruoan ostamiseen.
Vaihe 3. Valitse tasapainoiset ateriat
Monet oppilaitokset tarjoavat erinomaisia ruokailusuunnitelmia opiskelijoille. Saat käyttöösi erilaisia ruokia, joiden avulla voit nauttia tasapainoisia aterioita useimpina päivinä. Kun valitset aterioita, muista sisällyttää:
- Vähärasvaista proteiinia. Proteiini auttaa polttoaineena kehoasi, pitää sinut tyytyväisenä ja tukee laihtumista tai painon ylläpitämistä. Vähärasvaista proteiiniruokaa ovat: siipikarja, munat, vähärasvainen naudanliha, vähärasvainen meijeri, tofu, pähkinät ja palkokasvit. Valitse kohteita, joita ei ole paistettu tai kypsennetty paljon voita tai öljyä, jotta saat mahdollisimman vähän kaloreita.
- Hedelmiä ja kasviksia. Nämä elintarvikkeet sisältävät hyvin vähän kaloreita, ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Ne tarjoavat suurimman osan kehosi tarvitsemista vitamiineista ja kivennäisaineista. Valitse joka päivä erilaisia hedelmiä ja vihanneksia ja sisälly myös erilaisia värejä.
- Kokojyvät. Kun valitset jyviä, pyri valitsemaan 100% täysjyvätuotteita. Niissä on enemmän kuituja ja muita ravintoaineita verrattuna jalostettuihin jyviin, kuten vaalea leipä tai tavallinen pasta. Valitse esimerkiksi ruskea riisi, quinoa tai 100% täysleipä ja pasta.
Vaihe 4. Säilytä asuntolahuoneesi terveellisellä ruoalla
Jos mahdollista, varastoi asuntolahuoneeseesi terveellisiä ruokia nopeiden aterioiden ja välipalojen saamiseksi. Vaikka sinulla on ateria- tai ruokailusuunnitelma, terveellisten vaihtoehtojen säilyttäminen kotona voi auttaa sinua pysymään ruokavaliossasi.
- Jos huoneessasi on pieni jääkaappi, pidä tällaisia terveellisiä esineitä: vähärasvaisia juustotikkuja, vähärasvaisia jogurtteja tai yksittäisiä raejuustokuppeja, pilkotut raa'at vihannekset, vähärasvaiset salaatinkastikkeet, hummus ja vähärasvainen deli lihaa.
- Varastoi myös asuntoloissasi kuivatuotteita ja hyllyssä pysyviä tuotteita, kuten: yksittäisiä kaurapuuripakkauksia, runsaasti kuitua/runsaasti proteiinia sisältävää viljaa, täysjyväleipää/-kääreitä, pähkinävoita, runsaasti proteiineja sisältäviä palkoja, vähärasvaisia/vähän natriumia sisältäviä säilöttykeittoja ja pähkinöitä.
Vaihe 5. Ota vesipullo mukaasi
Pyri nauttimaan vähintään 64 unssia tai noin 2 litraa vettä päivittäin. Uudelleenkäytettävän vesipullon kantaminen voi auttaa pitämään veden käsillä ja auttamaan sinua saavuttamaan tavoitteesi joka päivä.
Muita nesteitä, jotka voivat auttaa ylläpitämään asianmukaista nesteytystä, ovat: sokerittomat maustetut vedet, sokerittomat maustetut jauheet, kofeiiniton kahvi ja tee sekä kaloriton urheilujuoma
Vaihe 6. Valitse viisaasti, kun on kyse rasvaisista/kaloreista
Voi olla vaikeaa valita terveellisiä ruokia koko ajan yliopistossa. Ruokasaleissa, juhlissa ja opintoryhmissä on paljon houkuttelevia ruokia. Valitsemalla viisaasti, kun kulutat näitä enemmän rasvaa sisältäviä, korkeamman kaloripitoisuuden omaavia elintarvikkeita, voit auttaa minimoimaan painonnousun.
- Kun voit, voit sanoa mitä tilataan tai tuo terveellinen vaihtoehto potluck -tyylin juhliin. Tuo esimerkiksi juhlaan hedelmäsalaattia tai kasviksia.
- Muita tapoja tehdä roskaruoasta hieman terveellisempää ovat: ohuen kuoren sisältävän pizzan tilaaminen, 1/2 juustomäärää ja ylimääräisiä vihanneksia; lasten aterian tilaaminen pikaruokaravintolasta aikuisen aterian sijaan; nauttien korkeamman kaloripitoisuuden alkupalasta kuten hampurilainen, mutta pyydä salaattia perunoiden sijasta; tai tilaa alkuruoka tai puolikokoinen annos.
Vaihe 7. Rajoita alkoholin kulutusta
Alkoholi on yleinen ylimääräisten kaloreiden lähde opiskelijoille. Lisäksi nämä ylimääräiset kalorit ovat "tyhjiä kaloreita", jotka eivät tarjoa ravintoa kehollesi.
- Jos olet 21-vuotias, valitse vähemmän kaloreita sisältävät alkoholijuomat, kuten: vähäkaloriset tai vähähiilihydraattiset oluet, viini tai sekoitetut juomat, jotka on valmistettu 1 unssilla viinaa ja ilman mehuja tai muita makeutettuja juomia. Näissä tuotteissa on noin 100 kaloria annosta kohti.
- Vältä juomia: kaloreita korkeammat oluet, viinipullot ja sekoitetut juomat.
- Jos olet täysi -ikäinen juodaksesi, naisten tulisi kuluttaa enintään yksi alkoholijuoma päivässä ja miesten enintään kaksi alkoholijuomaa päivässä.
- Lisäksi alkoholi estää aistejasi ja kykyäsi tehdä hyviä päätöksiä. Tämä voi johtaa rasvaisen roskaruoan syömiseen.
Vaihe 8. Rajoita syömistä myöhään illalla
Monet opiskelijat ovat myöhään yöhön opiskelemassa tai tulossa kotiin sosiaalisesta toiminnasta. Koska viimeisestä ateriastasi on saattanut kulua jonkin aikaa, voi olla houkuttelevaa syödä tai syödä uudelleen ennen nukkumaanmenoa.
- Tämä ylimääräinen ateria tai välipala voi lisätä huomattavan määrän kaloreita päivällesi ja aiheuttaa painonnousua tai hidasta laihtumista.
- Yritä ohittaa tämä myöhäisillan välipala tai ateria kokonaan. Jos et voi, ota pieni annos ruokaa tai valitse terveellinen vaihtoehto. Jos esimerkiksi kaikki tilaavat pizzaa, syö vain yksi siivu tai valitse terveellinen vaihtoehto, jonka olet asuttanut asuntolahuoneeseesi (kuten juustotikku ja omena).
- Säilytä terveellisiä välipaloja repussa tai kukkarossa, kuten granolabaarissa, juustossa ja kekseissä jne.
- Syö tarpeeksi ennen kuin lähdet yöksi. Voi olla houkuttelevaa säästää illallista, mutta se voi johtaa välipalaan myöhemmin, jos lähdet tyhjään vatsaan.
Osa 2/3: Fyysisesti aktiivinen korkeakoulussa
Vaihe 1. Ota PE -luokka
Monet oppilaitokset tarjoavat liikuntatunteja kursseina, joihin voit ilmoittautua. Usein nämä liikuntatunnit opettavat sinulle fyysisestä aktiivisuudesta, erityyppisistä aktiviteeteista ja siitä, miten ne tehdään turvallisesti.
- Liikuntatunnit sisältävät yleensä sekä sydän-, voimaharjoittelun että venyttelyn. Ne ovat monipuolisia ja hyvä paikka aloittelijoille tai niille, jotka haluavat oppia lisää liikunnasta.
- Yleisiä korkeakoulujen tarjoamia liikuntatunteja ovat: painonnosto, tanssi, taistelulajit, vesiharjoitukset, jooga sekä perus- tai intro -luokat.
Vaihe 2. Osu kuntosalille
Hyödynnä koulusi kuntosali. On todennäköistä, että koulullasi on laaja ja ilmainen kuntosali, jota voit käyttää. Tutustu juoksumattoihin, elliptisiin muotoihin, uima -altaisiin tai muihin koulusi kuntosalin ominaisuuksiin.
- Tee sekä sydän- että voimaharjoittelua viikon aikana. Sinun tulisi tavoitella 150 minuuttia sydän viikossa ja kaksi päivää voimaharjoittelua.
- Jos korkeakoulullasi ei ole kuntosalia tai se tarjoaa aerobisia tunteja, monet paikalliset kuntosalit antavat alennuksia opiskelijoille, joilla on voimassa oleva opiskelijakortti.
Vaihe 3. Liity urheilutiimiin
Monet koulut tarjoavat muita tapoja olla aktiivisia ja seurustella. Liittyminen klubiin tai sisäiseen urheiluryhmään voi tarjota hauskempaa ja nautinnollisempaa aktiivisuutta.
- Katso oppilaiden aktiviteettisivulta tai klubiluetteloista lisätietoja eri urheiluryhmistä, joita tarjotaan. Lajeja voi olla useampi kuin yksi eri taitotasojen huomioon ottamiseksi.
- Tyypillisiä urheiluseuroja ovat: jalkapallo, baseball, koripallo, tennis ja jopa hiihto.
Vaihe 4. Ota pitkä tie luokkaan
Yksi helppo tapa harjoitella ylimääräistä liikuntaa on käveleminen luokkiin ja sieltä pois. Jos voit ja se on turvallista, käytä pitempiä polkuja luokkaan tai ohita ajaminen tai bussilla luokkaan.
Voit myös harkita askelmittarin ostamista nähdäksesi kuinka monta askelta otat päivässä. Käytä tämä tilaisuus suunnitellaksesi lisävaiheita rutiiniisi
Vaihe 5. Harjoittele asuntolahuoneessasi
Jos et pääse kuntosalille tai kävelemään pidempää polkua luokkaan, kokeile treenata asuntolahuoneessasi. On olemassa erilaisia harjoituksia, joita voit tehdä pienessä tilassa rajoitetusti tai ilman lisälaitteita.
- Hanki joukko vastusnauhoja tai kevyitä tyhmiä kelloja (näitä voi ostaa melko edullisesti). Tällä laitteella voi tehdä erilaisia harjoituksia, jotka auttavat hikoilemaan ja rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa. Kokeiltavia harjoituksia ovat: lunges, punnerrukset, istumat, bicep-kiharat, olkapään kohotukset tai tricep-dipit.
- Kardioaktiviteetteihin voi kuulua: iskuja, hyppypukkeja, polvien kohotuksia tai juoksu paikallaan.
- Löydät myös erilaisia ilmaisia online -sydänvideoita, jotka eivät vaadi lainkaan laitteita tai tilaa.
- Kokeile vuorotellen joidenkin kardio-aktiviteettien ja voimaharjoittelun välillä monipuolisen harjoituksen saamiseksi.
Osa 3/3: Ruokavalion ylläpitäminen korkeakoulussa
Vaihe 1. Tapaa kampuksella käyttäytymisterapeutti
Terveellisen ruokavalion tai laihtumissuunnitelman ylläpitäminen yliopistossa voi olla vaikeaa. Tämä pätee erityisesti, jos ystävät eivät noudata terveellistä ruokavaliota tai elämäntapaa. Keskustelu kampuksella sijaitsevan terapeutin kanssa voi tarjota sinulle lisätukea ja luottamusta terveellisen ruokavaliosuunnitelmasi ylläpitämiseen.
- Monet korkeakoulut tarjoavat ilmaista tai erittäin kohtuuhintaista neuvontaa opiskelijoilleen. Ota yhteyttä kampuksesi terveysosastoon saadaksesi tietää, millaisia palveluita tarjotaan ja niiden hinta.
- Keskustele käyttäytymisterapeutin kanssa terveellisestä ruokavaliostasi, mahdollisista esteistäsi ja vaikeuksista. He voivat valmentaa, opastaa ja tukea sinua.
Vaihe 2. Nuku seitsemän - yhdeksän tuntia joka yö
Nukkuminen on erittäin tärkeää terveelle painolle ja auttaa tukemaan laihtumista. Yritä mennä nukkumaan riittävän aikaisin, jotta saat kunnon unen seitsemän - yhdeksän tuntia ennen ensimmäisen luokan heräämistä.
Riittävä uni auttaa myös muistia, kykyäsi säilyttää ja muistaa uutta tietoa ja voi auttaa parantamaan opiskelutottumuksiasi ja arvosanojasi
Vaihe 3. Hallitse ja käsittele stressiä
Olipa kyse tentistä, asumisesta läheisten kanssa kämppäkavereiden kanssa tai vaikeista luokista, korkeakoulun stressitasolle on monia syitä. On tärkeää hallita ja käsitellä stressiäsi, koska korkea stressitaso voi lisätä välipaloja tai runsasrasvaisten elintarvikkeiden kulutusta.
- Jos huomaat lisääntynyttä stressiä, yritä rentoutua ja rauhoittua korjaavilla toiminnoilla, kuten joogalla, meditaatiolla, liikunnalla, ystävän tai terapeutin kanssa puhumisella tai musiikin kuuntelulla.
- Jos huomaat, että haet ruokaa, kun olet stressaantunut, yritä ostaa terveellisempiä välipaloja. Kokeile: raaka porkkana ja hummus, omena maapähkinävoilla tai pieni kreikkalainen jogurtti.
Vaihe 4. Etsi tukiryhmä
College on loistava paikka löytää erilaisia ystäviä, joilla on yhteisiä etuja kanssasi. Lisäksi monet muut opiskelijat saattavat taistella samaa "fuksi 15" vastaan ja haluavat suunnitella terveellisesti.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että niillä, joilla on vankka tukiryhmä, on helpompi laihtua ja ylläpitää painonpudotusta pitkällä aikavälillä. Ne kannustavat ja motivoivat pysymään radalla.
- Kysy ystäviltäsi tai kämppiksiltäsi, olisiko he kiinnostuneita syömään terveellisesti kanssasi ja olemaan aktiivisempia. Ryhmätyöskentely voi olla hauskempaa ja hauskempaa.
- Tarkista myös kampuksesi klubeista tai ryhmätiedoista, onko olemassa klubeja, jotka keskittyvät terveelliseen ruokavalioon, ravitsemukseen tai liikuntaan.
Vinkkejä
- Varaa terveellisiä välipaloja välttääksesi myöhäisillan matkoja myyntiautomaatille. Vaikka se voi tuntua harvinaiselta hemmottelulta, se voi kasvaa.
- Hyödynnä korkeakoulusi tarjoamia ilmaisia tai edullisia palveluja. He voivat tarjota erilaisia terveys- ja ruokavalio -ohjelmia opiskelijoille.
- On OK valita satunnaisesti vähemmän terveellisiä ruokia. Älä tunne syyllisyyttä siitä, että nautit satunnaisesta myöhäisillan pizzasta tai jäätelöjuhlasta. Varmista vain, että suurimman osan ajasta valitset terveellisiä ruokia.
