Epäilykset aiheuttavat ihmisille monia ongelmia. Ne johtavat moniin tunteisiin, mukaan lukien turvattomuus, heikentynyt itsetunto, turhautuminen, masennus ja epätoivo. Muista, että epäily on normaalia, ja jokainen käy sen läpi. Jotta voit päästä eroon epäilyistäsi, sinun on ymmärrettävä ne ja muutettava ne positiivisiksi. Tyydyttävä elämä ei ole yksi epäilyjen tie. Pikemminkin, kun opit tutkimaan epäilyksesi ja päästämään ne irti, voit löytää suuremman sisäisen rauhan.
Askeleet
Osa 1/2: Epäilyksesi ymmärtäminen
Vaihe 1. Vahvista epäilyksesi
Et voi koskaan voittaa jotain, jos et ensin tunnista, että se on olemassa ja vaikuttaa päätöksiisi. Epäily syntyy hyvistä syistä. Se ei ole vihollisesi tai alemmuuden merkki.
Vaihe 2. Kysy epäilyksesi
Mitä epäilet? Mistä nuo huolet tulevat? Kysymysten esittäminen on tärkeä osa toimintasi ymmärtämistä, joten sinun ei pitäisi koskaan pelätä kysyä niitä edes itseltäsi. Keskittyminen siihen, mikä estää sinua, voi auttaa sinua näkemään, mitkä epäilyt ovat tärkeitä. Saatat huomata, että kun olet tutkinut niitä hieman, huolesi eivät ole niin vakavia.
Vaihe 3. Tunnista ja haasta yleiset kognitiiviset vääristymät
Kukaan ei aina näe maailmaa selkeästi koko ajan. Joskus annamme tunteiden hämärtää tuomion ja vakuutamme meidät siitä, että tietyt asiat ovat totta, vaikka ne eivät olekaan. Kysy itseltäsi, teetkö jotakin seuraavista.
- Suodattamalla tai leikkaamalla positiivisia yksityiskohtia keskittyäksesi vain negatiivisiin. Saatat huomata, että olet keskittynyt yhteen epämiellyttävään yksityiskohtaan, joka tummentaa näkemystäsi edessä olevasta tehtävästä. Älä sivuuta tätä yksityiskohtaa, vaan katso myös kaikki muut. Monissa tilanteissa on myös positiivisia puolia, joita voit tarkastella.
- Yliarviointi, jossa käytämme yhtä todistusaineistoa suurempien johtopäätösten tekemiseen. Jos näemme jotain pahaa tapahtuvan kerran, odotamme sen yhtäkkiä toistuvan. Joskus nämä liialliset yleistykset johtavat johtopäätöksiin, heti kun ajattelemme, että meillä on suurempi ongelma pienen datan perusteella, sen sijaan että yrittäisimme saada tietää enemmän. Älä koskaan pelkää etsiä lisää tietoa, enemmän tietoja, erityisesti kappaleita, jotka voivat haastaa yleistyksesi.
- Katastrofoiva, keskittyen pahimpaan mahdolliseen lopputulokseen. Saatat joutua kysymään: "Entä jos minulle tapahtuu jotain kauheaa?" Tämä pahimman skenaarion ajattelu voi johtaa siihen, että ihmiset korostavat liikaa pieniä virheitä tai minimoivat tiettyjä positiivisia tapahtumia, jotka voivat olla myös tärkeitä. Anna itseluottamusta miettimällä parhaita tapauksia ja mitä haluat saavuttaa. Kumpikaan näistä tapahtumista ei ehkä toteudu, mutta parhaan tapauksen ajattelu voi lievittää epäilyksiä, jotka johtuvat pahimman pelosta.
- Emotionaalinen päättely, jossa otamme tunteemme totuudeksi. Saatat huomata sanovan "Jos minusta tuntuu jotain, sen on oltava totta." Muista, että näkökulmasi on rajallinen ja tunteesi voivat kertoa vain osan tarinasta.
Vaihe 4. Tee ero järkevien ja kohtuuttomien epäilysten välillä
Kun kyseenalaistat epäilyksesi, saatat huomata, että osa niistä on kohtuuttomia. Kohtuulliset epäilykset perustuvat todennäköisyyteen, että yrität tehdä jotain yli kykysi.
- Kysy itseltäsi, onko tehtäväsi samanlainen kuin jokin asia, jonka olet jo tehnyt aikaisemmin, varsinkin jos viimeinen tehtävä vaati sinua kasvamaan. Jos on, sinun ei tarvitse epäillä kykyjäsi.
- Kohtuuttomat epäilykset johtuvat yleensä kognitiivisista vääristymistä, ja jos tunnistat ne ajattelustasi, epäilyksesi voivat olla kohtuuttomia.
- Voi olla hyvä kirjoittaa tunteesi päiväkirjaan tai päiväkirjaan. Tämä voi auttaa sinua seuraamaan ja lajittelemaan ajatuksiasi ja tunteitasi.
Vaihe 5. Vältä etsimästä varmuutta
Kun pyydät muita säännöllisesti vahvistamaan ideasi, lähetät epäsuoran viestin, ettet luota itseesi.
Vakuutuksen etsiminen ei ole sama asia kuin neuvon pyytäminen. Joskus ulkopuolinen näkökulma voi auttaa sinua ymmärtämään huolesi paremmin. Jos epäilyksesi liittyy taitoon tai asiantuntemukseen, puhuminen menestyneen henkilön kanssa voi auttaa selventämään tapaa edetä. Muista kuitenkin, että sinä teet viime kädessä tämän päätöksen
Osa 2/2: Epäilyjen poistaminen
Vaihe 1. Harjoittele mindfulness -tekniikoita
Buddhalaisuuden periaatteeseen perustuva mindfulness sisältää meditaation nykyisyydestä, keskittymisen ympäröivään maailmaan ajattelematta tulevaisuutta. Keskittymällä vain nykyhetkeen ja ympärilläsi olevaan voit lievittää huolesi tulevaisuudesta. UC Berkeleyn Greater Good Science Centerissä on useita suhteellisen helppoja mindfulness -harjoituksia, joiden avulla voit aloittaa.
- Tietoinen hengitys. Kun olet mukavassa asennossa (istuu, seisoo tai makuulla), hengitä hitaasti ja halliten. Hengitä luonnollisesti ja huomaa, miltä kehosi tuntuu ja reagoi hengittäessään. Jos mielesi alkaa vaeltaa ja ajatella muita asioita, huomioi ja ohjaa huomiosi takaisin hengitykseen. Tee tämä useita minuutteja.
- Pidä itsetunnon tauko. Ajattele tilannetta, joka aiheuttaa sinulle stressiä tai epäilyjä, nähdäksesi, voitko tuntea fyysisen jännityksen kehossasi. Tunnista kipu ja stressi (GGSC ehdottaa sanontaa "Tämä on kärsimyksen hetki"). Kerro itsellesi, että kärsimys on osa elämää, muistutus siitä, että muillakin on samanlaisia huolenaiheita. Lopuksi, laita kätesi sydämesi päälle ja sano itsesi vahvistava lause (GGSC ehdottaa "Saanko olla ystävällinen itselleni" tai "Saanko hyväksyä itseni sellaisena kuin olen"). Voit räätälöidä tässä käyttämiäsi lauseita omien epäilyjesi tai huolenaiheidesi mukaan.
- Kävelymeditaatio. Etsi kaista, jolla voit kävellä edestakaisin 10-15 askelta, joko sisällä tai ulkona. Kävele tarkoituksella, pidä tauko ja hengitä, käänny sitten ympäri ja kävele takaisin. Kun otat jokaisen askeleen, huomaa eri asiat, joita kehosi tekee, kun otat askeleen. Huomioi tuntemukset, joita tunnet kehosi liikkuessa, mukaan lukien hengitys, jalkojen tuntuma maata vasten tai liikkeen aiheuttamat äänet.
Vaihe 2. Muuta tapaa tarkastella epäonnistumista
Näin voit välttyä epäilemästä kykyjäsi, koska saatat epäonnistua. Saatat silti, mutta sen ei tarvitse olla huono asia. Mikään ei onnistu koko ajan. Sen sijaan, että kokisit epäonnistumisen takaiskuksi, katso sitä tulevaisuuden oppitunnina. Määritä epäonnistuminen uudelleen "kokemukseksi", palautteeksi, joka kertoo alueet, joilla sinun on parannettava. Älä pelkää yrittää uudelleen, tällä kertaa keskittyen enemmän niihin alueisiin, joita on parannettava.
Ajattele esimerkiksi aikoja, joissa epäonnistuit edes yksinkertaisessa tehtävässä, ja mitä olet tehnyt parantaaksesi. Se voi olla jotain niin yksinkertaista kuin yksinkertaisen urheilutaidon oppiminen, kuten polkupyörällä ajaminen tai koripallon ammunta. Kun se ei toiminut ensimmäisen kerran, teit muutoksia ja yritit uudelleen
Vaihe 3. Anna itsellesi kunnia asioista, jotka teet hyvin
Muista, että olet tehnyt asioita aikaisemmin. Etsi menneisyyden kokemuksia, joissa olet saavuttanut tavoitteen, olipa se kuinka pieni tahansa. Käytä tätä kokemusta antaaksesi itsellesi luottamuksen siihen, että tekemällä sen voit tehdä vielä enemmän. Jotkut näistä saavutuksista ovat saattaneet jopa saada sinut voittamaan nykyiset pelkosi.
- Elämäsi on täynnä saavutuksia, sekä suuria että pieniä. Se voi varmasti olla jotain isompaa, kuten projektin lopettaminen työssä tai laihdutus uudella ruokavaliolla. Joskus se on yhtä helppoa kuin muistaa aika, jolloin olit hyvä ystävä tai ystävällinen toiselle henkilölle.
- Se voi auttaa puhumaan itsellesi samalla tavalla kuin puhuisit ystävällesi vastaavassa tilanteessa. Jos he olisivat tilanteessasi, olisit tukeva ja myötätuntoinen. Älä pidä itsesi turhalta korkeammalta tasolta.
Vaihe 4. Vältä perfektionismia
Jos olet liian päättäväinen, ettet ole vain menestyvä, vaan täydellinen, olet todennäköisesti jäämässä tavoitteesi ulkopuolelle. Tämä päättäväisyys johtaa epäonnistumisen ja virheiden pelkoon. Ole realistinen tavoitteidesi ja odotustesi suhteen. Saatat pian huomata, että näiden "täydellisten" tavoitteiden saavuttamatta jättäminen ei tuota odotettua pettymystä ja paheksuntaa.
- Kuten epäilykset, sinun on tunnistettava ja tunnustettava, että yrität olla perfektionisti. Jos viivyttelet säännöllisesti, luovutat helposti tehtävistä, jotka eivät aluksi suju hyvin tai tuskastut pienistä yksityiskohdista, olet todennäköisesti perfektionisti.
- Mieti, miten joku muu suhtautuu tilanteeseesi. Odotatko heiltä samaa omistautumista tai saavutusta? Ehkä on muita tapoja katsoa tekemääsi.
- Ajattele kokonaiskuvaa. Tämä on hyvä tapa välttää sekaannusta yksityiskohtiin. Kysy itseltäsi pahimmasta skenaariosta. Selviäisitkö tästä skenaariosta? Onko sillä oikeasti merkitystä päivän, viikon, vuoden kuluttua?
- Päätä hyväksyttävät epätäydellisyyden tasot. Tee kompromisseja itsesi kanssa siitä, mitä ei todellakaan tarvitse olla täydellinen. Se voi auttaa laatimaan luettelon kustannuksista ja eduista, joita asetat itsellesi yrittämällä olla täydellinen.
- Kohtaa epätäydellisyyden pelot. Paljasta itsesi tekemällä tarkoituksellisia pieniä virheitä, kuten lähettämällä sähköpostia tarkistamatta kirjoitusvirheitä tai jättämällä tietoisesti kotisi näkyvä alue sotkuiseksi. Kun altistat itsesi näille epäonnistumisille (jotka eivät todellakaan ole epäonnistumisia), voit tulla miellyttävämmäksi ajatuksesta olla täydellinen.
Vaihe 5. Opi sietämään epävarmuutta
Joskus epäilyksiä syntyy, koska emme voi olla täysin varmoja siitä, mitä tulevaisuus tuo tullessaan. Koska kukaan ei voi nähdä tulevaisuutta, on aina jonkin verran epävarmuutta siitä, miten asiat menevät. Jotkut ihmiset antavat kyvyttömyytensä sietää sitä epävarmuutta halvaannuttaakseen heitä ja estääkseen heitä tekemästä positiivisia toimia elämässään.
Listaa käyttäytymisesi, kun epäilet tai kohtaat tiettyjä tehtäviä. Jos etsit säännöllisesti muilta vakuutusta (ei neuvoja), viivyttelet tai tarkistat säännöllisesti työsi kaksinkertaisesti ja kolminkertaisesti, huomaa, mitkä tehtävät aiheuttavat tämän käyttäytymisen. Kysy itseltäsi, miten käsittelet näitä tilanteita, varsinkin jos ne eivät toimi niin hyvin kuin toivot. Saatat huomata, että pahin skenaariosi ei toteudu ja että asiat menevät pieleen, jotka on helppo korjata
Vaihe 6. Ota pieniä askeleita kohti tavoitettasi
Sen sijaan, että keskittyisit siihen, kuinka suuri tehtäväsi on, ajattele sitä pienemmissä osissa. Sen sijaan, että olisit huolissasi siitä, miten se jää kesken, juhli edistymistäsi.
