Kaikilla on hyviä ja huonoja päiviä, eikö? Mutta jos sinulla on ADHD, oireesi voivat joskus tuntua ylivoimaisilta. Saatat joutua vaikeuksiin keskittyä tai välttää hajamieltä. Älä huoli. On täysin normaalia taistella. Onneksi on olemassa ratkaisuja ja strategioita, joiden avulla voit käsitellä ADHD: si, jotta voit elää parasta elämääsi.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Hoitovaihtoehdot
Vaihe 1. Hanki lääkäriltä erityinen diagnoosi ja hoitosuunnitelma
ADHD: llä voi olla erilaisia oireita, jotka vaihtelevat tarkkaamattomuudesta ja keskittymisvaikeuksista yliaktiivisuuteen ja häiritsevään käyttäytymiseen. Työskentele lääkärisi kanssa löytääksesi diagnoosi erityisille oireillesi, jotta voit luoda strategioita ja hoitosuunnitelman, joka on räätälöity sinulle ja ADHD: lle.
- Esimerkiksi jotkut ihmiset, joilla on ADHD, voivat olla häiriintyneitä ja loitontua helposti, kun taas toiset voivat keskittyä tehtävään niin pitkälle, että he unohtavat syödä tai huolehtia perustarpeistaan.
- ADHD -lääkkeitä on erilaisia, ja ymmärtämällä tilasi ja sen oireet lääkäri voi löytää sinulle tehokkaimmat lääkkeet.
Vaihe 2. Hallitse oireitasi reseptilääkkeillä
Työskentele lääkärisi kanssa löytääksesi tehokkaimmat reseptilääkkeet, jotka auttavat sinua hallitsemaan ADHD -oireitasi. Ota lääkkeesi ohjeiden mukaan ja kerro lääkärillesi, jos sinulla on negatiivisia sivuvaikutuksia.
- Yleensä stimulantteja määrätään auttamaan ADHD: n hoidossa, mutta on myös muita kuin stimuloivia reseptilääkkeitä, jotka voivat toimia paremmin sinulle.
- Älä koskaan käytä reseptilääkkeitä keskustelematta ensin lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että ne ovat turvallisia sinulle.
- Jos oireesi pahenevat, kun käytät ei-stimuloivaa lääkettä, keskustele lääkärisi kanssa. Sinun on ehkä vaihdettava lääkkeitä löytääksesi sinulle sopivan lääkkeen.
- Jos sinulla on ADHD -lapsi tai teini, varmista, että he ottavat lääkkeensä, jotta he voivat keskittyä ja kiinnittää huomiota koulussa ja kotona.
Vaihe 3. Muista ottaa lääkkeesi pillerisäiliön avulla
On täysin normaalia, että ADHD aiheuttaa sen, että unohdat ottaa lääkkeesi tai jopa ottaa sen kahdesti! Mutta on todella tärkeää, että otat lääkkeesi lääkärisi määräämällä tavalla, jotta voit hallita oireitasi. Käytä pillereitä, joissa luetellaan viikonpäivät, jotta voit järjestää lääkkeesi, jotta voit olla varma, että käytät niitä oikein.
- Pillerirasia voi myös auttaa sinua tietämään, milloin lääkkeesi ovat vähissä, jotta saat enemmän.
- Löydät pillerisäiliöt paikallisesta apteekistasi. Voit myös tilata ne verkossa.
Vaihe 4. Kokeile CBT: tä selviytymisstrategioiden kehittämiseksi
Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) on psykoterapian muoto, jonka avulla voit muuttaa käyttäytymistäsi ja käsitellä paremmin ADHD: si. CBT: n avulla voit hallita ja ohjata negatiivisia ajatuksia ja tunteita, mikä voi helpottaa selviytymistäsi ja parantaa keskittymistäsi. Käy oman alueesi terapeutilla tai pyydä lääkäriltäsi lähetettä.
- Eri selviytymisstrategiat voivat olla tehokkaampia sinulle, ja terapeutti voi auttaa sinua löytämään ne.
- Terapeutti voi myös auttaa sinua löytämään strategioita ajan hallitsemiseksi ja tuottavuuden parantamiseksi.
Vaihe 5. Harjoittele neurofeedback -koulutusta hallitaksesi ajatuksiasi
Neurofeedback -harjoitus käyttää elektrodeja aivojesi seuraamiseen tehtävän suorittamisen aikana, jotta voit harjoitella mielen hallitsemista auttaaksesi sinua keskittymään ja keskittymään. Kysy lääkäriltäsi neurofeedback -koulutuksen kokeilusta, jotta voit oppia hallitsemaan mielesi ja hallitsemaan ADHD -oireitasi.
- Esimerkiksi elektroenkefalografia (EEG) -neurofeedback on osoittautunut terapeuttiseksi hyödyksi ADHD-potilaille.
- Neurofeedback-koulutus voi maksaa 2 000–5 000 USD.
Vaihe 6. Kokeile hengitysharjoituksia luonnollisen vaihtoehdon löytämiseksi
Tutkimukset osoittavat, että tietoisuusharjoitukset, kuten meditaatio ja syvä hengitys, voivat auttaa parantamaan ADHD -oireita, kuten häiriötekijöitä, keskittymistä ja huomiota. Yritä hengittää ja hengittää 5-6 täyttä hengitystä minuutissa pitäen keskittyminen hengitykseen harjoitellaksesi.
- Yritä harjoitella 10-20 minuuttia päivässä.
- Käytännöt, kuten tai chi, yhdistävät sekä henkistä keskittymistä että hengitysharjoituksia ja voivat auttaa sinua hallitsemaan myös oireitasi.
Menetelmä 2/4: Tarkennus- ja organisointivinkit
Vaihe 1. Valitse paikka tärkeiden tavaroiden säilyttämiseksi, jotta et menetä niitä
Varaa paikka, johon voit sijoittaa esimerkiksi avaimet ja lompakon, jotta et turhautuisi tai hämmentyisit, jos menetät ne väärin. Aseta tärkeät kohteesi aina samaan paikkaan, jotta löydät ne tarvittaessa.
Esimerkiksi oven lähellä voi olla avainkoukku tai kulho, jossa säilytät lompakkosi, avaimesi ja kaiken muun, mitä tarvitset mukaasi lähtiessäsi kotoa
Vaihe 2. Ohjaa fidgeting parantaaksesi keskittymistäsi
Fidgeting on erittäin yleinen piirre, joka ADHD -ihmisillä on, mutta voit itse hyödyntää sitä ja käyttää sitä keskittymisen parantamiseen. Sen sijaan, että taistelisit kiihkoa, anna itsesi tehdä se taustalla, kun suoritat keskittymäsi tehtävän. Kävele huoneen ympärillä lukiessasi, kokeile doodlingia luokan tai kokouksen aikana tai käytä leikkivää lelua pitääksesi kädet kiireisenä, kun kiinnität huomiota.
Käytä leikkimistä toissijaisena tai taustatehtävänä, joka auttaa aivojasi keskittymään päätehtävään
Vaihe 3. Pidä suunnittelija, joka auttaa sinua pysymään järjestyksessä
Kirjoita suunnitteluohjelmaan mahdolliset tapaamiset, määräajat tai tehtävät, jotta et unohda sitä. Järjestä tarvittavat tehtävät suunnittelijan avulla, jotta voit keskittyä niiden suorittamiseen.
- On vaikea voittaa tyytyväisyyttä, kun ylität kohteen luettelostasi!
- Voit myös suunnitella suunnitelmissasi epäspesifisiä tehtäviä, kuten kylpyhuoneen siivousta tai ruokaostoksia. Saatat huomata, että se on hyödyllinen tapa hallita kaikkea tarvittavaa.
Vaihe 4. Suorita tärkeimmät tehtävät ensin
Priorisoi tehtävät, jotka sinun on tehtävä päättämällä, mitkä ovat tärkeimmät. Tilaa sitten muut prioriteettisi sen jälkeen ja aloita niiden poistaminen luettelostasi.
Suorita yksi tehtävä kerrallaan, jotta voit keskittyä niihin
Vaihe 5. Anna itsellesi enemmän aikaa kuin tarvitset tehtävän suorittamiseen
On tavallista, että ADHD -ihmiset aliarvioivat, kuinka kauan he voivat tehdä jotain, joten anna itsellesi puskurivyöhyke, jotta et stressaa. Joka 30 minuutin ajan luulet, että sinun tarvitsee tehdä jotain, lisää ylimääräinen 10 minuuttia turvallisuuden vuoksi.
Stressin vähentäminen voi myös auttaa sinua keskittymään tehtävän poistamiseen
Vaihe 6. Aseta ajastimet tuhlaamaan aikaa tehtävään
Vältä sivuraiteilta tehtävän parissa työskentelemällä asettamalla ajastin, joka auttaa noudattamaan aikataulua. Vaikka tarvitset enemmän aikaa tehtävän suorittamiseen, ajastin voi muistuttaa sinua keskittymään. Aseta puhelimellasi tai kellollasi ajastimet itsellesi sen mukaan, kuinka kauan tehtävän pitäisi mielestäsi kestää.
Voit myös ajoittaa muistutuksia puhelimeesi, jotta voit keskittyä tai muistaa tehdä tehtävän
Vaihe 7. Toista ohjeet ääneen varmistaaksesi, että olet saanut ne
Jos joku antaa sinulle tehtävän, joka sinun on suoritettava, yritä sanoa ohjeet ääneen varmistaaksesi, että olet täysin selvillä siitä, mitä on tehtävä. Sano tehtävä sanalla, jotta se pysyy aivoissasi, jotta voit keskittyä siihen.
Jotain ääneen toistaminen voi auttaa muistamaan sen
Vaihe 8. Pyydä apua, jos kamppailet jonkin asian kanssa
Älä lyö itseäsi, jos sinulla on vaikeuksia tehdä jotain tai et pysty keskittymään. Yritä pyytää apua joltain, joka voi auttaa sinua.
Jos kamppailet tehtävän kanssa työpaikalla, pyydä apua työtoverilta tai esimieheltä. Jos olet koulussa, pyydä apua opettajalta
Vaihe 9. Poista sotku, jotta voit keskittyä paremmin
Kasa tavaraa kaikkialla voi olla häiritsevää ja ylivoimaista. Kodin siivoaminen ja tavaroiden järjestäminen voi auttaa sinua löytämään tarvitsemasi helposti ja tuomaan myös mielenrauhan. Jos ADHD-ongelmasi saa sinut kamppailemaan pitämään tilaa siistinä ja sotkuttomana, yritä pakottaa itsesi tekemään se. Kutsu joitain ystäviä hengailemaan tai syömään illallista motivoidaksesi sinua pysymään keskittyneenä siistimisen ja järjestämisen suorittamiseen.
Joskus pieni työntö voi saada sinut keskittymään
Tapa 3/4: Itsehoito
Vaihe 1. Vältä ylistimuloivia ympäristöjä, jos voit
Paikoissa, joissa on paljon ärsykkeitä, kuten tungosta musiikkipaikassa tai koripallo -ottelussa, voi olla useita keskusteluja, kaikenlaisia hajuja ja erilaisia valaistustehosteita, jotka voivat olla ylivoimaisia, jos sinulla on ADHD. Jos sinulla on vaikeuksia käsitellä niitä, voit olla turhautunut tai ahdistunut. Jos luulet, että paikka tai tapahtuma on sinulle ylivoimainen, yritä välttää sitä, jotta se ei yliarvioitu.
Jos et voi välttää tilaisuutta, mutta tiedät, että se voi olla ylivoimaista, yritä puhua jonkun kanssa, johon luotat huolenaiheistasi. Ne voivat toimia ankkurina tai keskipisteenä, johon voit mennä, jos sinulla on vaikeuksia käsitellä kaikkea
Vaihe 2. Ota aikakatkaisu aina, kun tunnet olosi ylikuormitetuksi
Jos huomaat, että sinulla on vaikeuksia hoitaa jokin tehtävä tai tunnet itsesi ylikuormitetuksi, yritä irrottautua tilanteesta ja pitää tauko. Etsi paikka, joka antaa sinulle jonkin aikaa purkaa.
Aikakatkaisut voivat olla suuria aikuisille, mutta voivat olla haitallisia lapsille, joilla on ADHD. Käytä ADHD -lapsille sopivia strategioita aikakatkaisujen sijasta
Vaihe 3. Varaa aikaa joka viikko tunteiden ilmaisemiseksi
Suunnittele "puhallusaika", jolloin teet mitä haluat tehdäksesi vapauttaaksesi osan tukahdutetuista tunteistasi. Soita kovaa musiikkia ja hilloa, mene pitkälle lenkille tai ota aikaa itsellesi vain rentoutua ja katsoa esitystä.
- Jos sinulla on ADHD, saatat joutua kamppailemaan tunteidesi hallitsemisen kanssa, joten niiden kaikkien antaminen turvallisella tavalla voi olla terveellinen tapa käsitellä niitä.
- Jos sinulla on lapsi tai perheenjäsen, jolla on ADHD, anna heille jonkin aikaa antaa tunteidensa ulos.
Vaihe 4. Yritä olla sitoutumatta liikaa
On melko tavallista, että ADHD -potilaat sitoutuvat johonkin, jos heiltä kysytään, ja sitten hämmentyvät, kun he ovat sitoutuneet liikaa. Voit välttää sen oppimalla sanomaan ei ja asettamalla rajat.
Jos sinua esimerkiksi pyydetään auttamaan vapaaehtoistyössä leivonnaismyynnissä, mutta sinulla on jo suunnitelmia sinä päivänä, hylkää kutsu tai etsi kompromissi, kuten vapaaehtoistyö puoleksi tunniksi 3 tunnin sijaan
Vaihe 5. Muista huolehtia tarpeistasi
Tehtävään keskittyminen voi unohtaa syömisen, lepoamisen tai jopa vessaan menemisen. Tarkista koko päivän ajan itsesi kanssa nähdäksesi, oletko nälkäinen, janoinen, väsynyt tai haluatko käyttää wc: tä. Tarkista henkilökohtaiset tarpeesi silloin tällöin varmistaaksesi, että pidät huolta itsestäsi.
Älä ole liian ankara itsellesi, jos unohdat syödä tai levätä. Ota vain hetki aikaa huolehtiaksesi tarpeistasi, ennen kuin palaat tehtävään
Vaihe 6. Syö tasapainoinen, ravitseva ruokavalio
Terveellisen ruokavalion noudattaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja estämään oireidesi pahenemisen. Keskity vähärasvaisten proteiinien, täysjyvätuotteiden ja terveellisten rasvojen syömiseen ja vältä sokeria ja kofeiinia, jotta kehosi ja mielesi saavat ravintoa menestyäkseen.
ADHD voi unohtaa syödä tai syödä epäterveellisiä määriä runsaasti hiilihydraatteja ja sokeria sisältäviä ruokia, joten yritä keskittyä terveellisen ruokavalion noudattamiseen
Vaihe 7. Vietä jonkin aikaa ulkona joka päivä
ADHD -potilaat voivat hyötyä auringonpaisteesta ja vihreästä ympäristöstä. Yritä päästä ulos vähintään puoleksi tunniksi joka päivä ja vieraile läheisellä viheralueella parantaaksesi mielialaasi.
Kokeile liikuntaa ulkona saadaksesi molempien maailmojen parhaat puolet
Vaihe 8. Nuku riittävästi rauhallisesti joka yö
Yritä nukkua vähintään 7 tuntia joka yö. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai nukkua, keskustele lääkärisi kanssa. Saatat tarvita hoitoa unihäiriöön. Hyvän yöunen saaminen voi auttaa sinua selviytymään paremmin ADHD: sta.
- Yritä ottaa luonnollisia lisäravinteita, kuten melatoniinia, jotka auttavat sinua nukahtamaan.
- ADHD -ihmiset kamppailevat usein unihäiriöiden kanssa. Keskustele lääkärisi kanssa, jos et pysty hoitamaan sitä itse.
Vaihe 9. Harjoittele mielialasi parantamiseksi ja oireidesi hallitsemiseksi
Liikunta voi parantaa oloa ja auttaa ADHD -ihmisiä keskittymään ja kiinnittämään huomiota. Jos sinulla tai rakkaallasi on ADHD, yritä saada vähintään 30 minuuttia liikuntaa 3-4 päivää viikossa, jotta höyryä, hikeä ja oireesi paranevat.
- Sen ei tarvitse olla mitään merkittävää. Yritä mennä kävelylle tai pyöräretkelle joka toinen päivä.
- Jos sinulla on lapsi, jolla on ADHD, yritä saada hänet mukaan taistelulajien tai tanssin tunneille. Tutkimukset viittaavat siihen, että taitopohjaiset harjoitukset, kuten taistelulajit tai baletti, voivat olla erityisen hyödyllisiä.
Tapa 4/4: Viestintä ja tuki
Vaihe 1. Tutustu online -resursseihin
Käytä lukuisia online -resursseja, jotka tarjoavat tietoa, puolustusta ja tukea ADHD -potilaille ja heidän perheilleen. Etsi niiden kautta hyödyllisiä vinkkejä siitä, miten voit selviytyä ADHD: stä ja kommunikoida tehokkaammin ystävien ja perheen kanssa. Muutamia hyödyllisiä resursseja ovat:
- Attention Deficit Disorder Association (ADDA) jakaa tietoja verkkosivustonsa, webinaarien ja uutiskirjeiden (https://www.add.org) kautta.
- Lapset ja aikuiset, joilla on tarkkaavaisuus-/hyperaktiivisuushäiriö (CHADD), tarjoavat tietoa, koulutusta ja puolustusta ADHD-potilaille ja heidän perheilleen (https://www.chadd.org).
- ADDitude Magazine on ilmainen online -resurssi, joka tarjoaa tietoa, strategioita ja tukea aikuisille, joilla on ADHD, ADHD -lapsille ja ADHD -lasten vanhemmille (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You tarjoaa resursseja aikuisille, joilla on ADHD, ADHD -lasten vanhemmille sekä opettajille ja terveydenhuollon tarjoajille, jotka palvelevat ADHD -ihmisiä (https://www.adhdandyou.com/).
Vaihe 2. Liity tukiryhmään, joka auttaa sinua käsittelemään ADHD: si
Etsi verkosta paikallinen ADHD -tukiryhmä, johon voit liittyä, jotta voit olla yhteydessä muihin sairauteen kamppaileviin ihmisiin. Keskustele heidän kanssaan ongelmista, ja saatat saada arvokasta tietoa siellä olleilta ihmisiltä.
Luettelo alueesi tukiryhmistä on osoitteessa
Vaihe 3. Selitä ADHD perheellesi, jotta he ymmärtävät sen
Jos sinulla on ADHD, selitä rakkaillesi, mitä se on ja mitkä ovat sen oireet, jotta he ymmärtäisivät, miksi voit toimia tietyllä tavalla. Jos sinulla on ADHD -lapsi, selität, mitä se merkitsee hänelle, jotta he ymmärtävät, miksi he saattavat tuntea tiettyjä tunteita tai kamppailevat keskittyäkseen.
Vaihe 4. Tunnista ADHD: n vaikutus läheisiisi
Tunnista, miten oireesi voivat vaikuttaa kumppaniin tai perheenjäseniin. Oireet, kuten impulsiivisuus, kriittisyys tai kiusaaminen, voivat vaatia niitä. Jos puolisosi, kumppanisi tai perheesi kertoo, miten käyttäytymisesi vaikuttaa heihin, älä hylkää tai jätä sitä huomiotta. Mieti, miltä heistä tuntuu, ja yritä käsitellä ongelmia.
- Aseta itsesi heidän kenkiinsä. Miltä sinusta tuntuisi, jos joku käyttäytyisi kuten sinä.
- Älä lyö itseäsi häiriösi aiheuttamista oireista, yritä vain hylätä rakkaidesi huolet tai valitukset.
Vaihe 5. Rauhoitu, ennen kuin keskustelet perhetilasta
Jos sinulla, lapsellasi tai läheiselläsi on ADHD ja saat riidan tai riidan, älä yritä puhua siitä, kun kaikki ovat vielä järkyttyneitä. Odota, kunnes kaikki ovat rauhoittuneet, ja keskustele sitten siitä, mikä aiheutti erimielisyyden ja mitä voit tehdä välttääksesi tulevan riidan.
- Lapset, joilla on ADHD, etenkin teini -ikäiset, voivat olla impulsiivisempia tai nopeampia väittelemään kanssasi. Mutta jos yrität pakottaa keskustelun, kun kaikki ovat vielä vihaisia, se voi pahentaa ongelmaa.
- Jos sinä tai läheisesi, joilla on ADHD, joutuvat tappeluun, saatat haluta puhua mielenterveyden ammattilaisen kanssa löytääksesi parempia tapoja käsitellä sitä.
Vaihe 6. Ole kärsivällinen ja ymmärtäväinen, jos sinulla on lapsi, jolla on ADHD
Jos sinulla on lapsi tai teini, jolla on ADHD, voit auttaa heitä yrittämään hallita oireitaan, mutta on myös tärkeää, että yrität leikata heitä hieman löysiksi, jos he luiskahtavat tai kamppailevat. Yritä olla kärsivällinen, kun he oppivat käsittelemään oireitaan.
- Jos esimerkiksi teini -ikäinen unohtaa tehdä läksyt tai viedä roskat, kerro heille, että heidän on yritettävä enemmän, mutta älä räjäytä heitä.
- Mieti, onko jotain taistelun arvoista. Jos voit päästää jotain irti, tee se.
Vinkkejä
- Etsi strategioita, jotka auttavat sinua selviytymään ADHD: sta ja pidä niistä kiinni.
- Jos olet huolissasi tuntemattomista tilanteista, kokeile roolipelejä ja mahdollisia skenaarioita, jotta voit valmistautua henkisesti niihin.
