Olitpa hereillä liian myöhään tai olet vain tylsistynyt töissä tai koulussa, joskus pysyminen valppaana voi tuntua mahdottomalta. Onneksi voit tehdä paljon keskittymisen parantamiseksi. Lue tämä artikkeli löytääksesi monia suuria tai pieniä muutoksia, joiden avulla voit tuntea olosi valppaammaksi ja valmiimmaksi ottamaan vastaan päivän!
Askeleet
Tapa 1/15: Pidä 5-15 minuutin tauko
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Jos huomaat menettäväsi motivaatiota, ota hetki astua pois
Jos työskentelet jotain, joka vaatii tuntikausia työtä ja sitoutumista, tauko voi tarjota aivoillesi kaivatun loman. Kävele 10 minuutin kävelymatka korttelin ympäri, mietiskele työpöytäsi ääressä 5 minuuttia tai tee muutama yksinkertainen venytys. Palatessasi tunnet olosi virkistyneeksi ja valmiiksi ryhtymään työhösi.
- Mene ulos muutamaksi minuutiksi. Maiseman muutos voi tehdä ihmeitä palauttaaksesi valppautesi.
- Pidä välipalatauko, jos energiasi loppuu ja vatsa murisee. Valitse jotain, joka sisältää terveellisiä ravintoaineita, kuten saksanpähkinöitä, antaaksesi aivoillesi vauhtia.
Menetelmä 2/15: Nuku vähintään 7 tuntia joka yö
1 9 TULOSSA
Vaihe 1. Aseta nukkumaanmenorutiini, vaikka luulet olevasi liian vanha siihen
Tarvitset vähintään 7 tuntia unta joka ilta mielen ja kehon lepoa varten. Valitse nukkumaanmenoaika ja aloita purkaminen noin tunti ennen sitä. Käy kuumassa suihkussa, lue kirja tai juo kuumaa teetä. Kun saat paljon unta, heräät hermostuneena ja valmiina ottamaan päivän joka aamu!
Jos olet koskaan herännyt hämmentyneenä ollessasi myöhään hereillä, se voi johtua siitä, että nopeat silmänliikkeet (REM) unihäiriösi on keskeytynyt. Tämän syklin aikana mielesi lajittelee tietoja ja tallentaa muistoja. Häiritsevä, joka voi jättää sinut hajamieliseksi ja kärsimättömäksi
Tapa 3/15: Harjoittele säännöllisesti
1 10 TULOSSA
Vaihe 1. Harjoittele vähintään viisi kertaa viikossa valppauden parantamiseksi
Jatkuva harjoittelu lisää aivojen verenkiertoa, mikä antaa aivoille enemmän energiaa ja happea. Tämä parantaa kognitiivisia toimintojasi, kuten muistia, keskittymistä ja henkistä valppautta.
Tavoittele viisi minuuttia viikossa keskivaikeaa 30 minuutin harjoitusta, kuten lenkkeilyä tai pyöräilyä
Tapa 4/15: Nouse ylös ja liiku 30 minuutin välein
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Pitkäaikainen istuminen hidastaa verenkiertoa, mikä vie energiaa
Jos joudut istumaan pitkiä aikoja päivän aikana, nouse ylös ja venytä 30 minuutin välein saadaksesi veren virtaamaan uudelleen. Voit myös yrittää käyttää työpöytää työpaikalla, jos liiketauko 30 minuutin välein ei toimi aikataulusi mukaan.
Ole luova ja lisää liikettä elämääsi. Nouse seisomaan katsellessasi kotona televisiota tai lähde kävelylle työtovereidesi kanssa kokoukseen sen sijaan, että pysyisit toimistossa
Tapa 5/15: Hengitä muutaman kerran syvään
0 7 tulossa pian
Vaihe 1. Syvä hengitys on loistava tapa lievittää stressiä ja auttaa keskittymään
Täytä keuhkosi ilmalla, anna rintakehän ja vatsan nousta ja anna vatsasi laajentua kokonaan. Hengitä sitten hitaasti suun läpi. Hengitä syvään sisään ja ulos, kunnes tunnet olosi latautuneeksi.
Parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoittele syviä hengitysharjoituksia 10-20 minuuttia joka päivä
Menetelmä 6/15: Toista hyvää musiikkia
0 8 TULOSSA
Vaihe 1. Musiikki voi herättää muistoja ja parantaa keskittymiskykyäsi
Oletko koskaan kuunnellut vanhaa kappaletta ja tuntuu siltä, että sinut on kuljetettu takaisin yläasteelle? Se ei ole sattumaa! Johns Hopkins Medicinein mukaan musiikki parantaa muistitoimintoja ja kiinnittää aivosi. Seuraavan kerran, kun tunnet itsesi tyhjäksi ja et pysty keskittymään, kytke radio päälle ja kuuntele joitain kappaleita.
Menetelmä 7/15: Pysy nesteytettynä
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Juo 11,5 kuppia (2 700 ml) - 15,5 kuppia (3 700 ml) päivässä
Juomaveden lukuisten ja välttämättömien terveyshyötyjen lisäksi se parantaa aivotoimintaa ja pitää sinut energisenä. Kuivuminen jättää sinut väsyneeksi ja alentaa energiatasoa. Ota vesipullo kaikkialle ja mene siemaukseen (tai kaksi) joka kerta, kun olet jano keskittyä.
Käytä uudelleenkäytettävää vesipulloa, jos sinulla on vaikeuksia juoda tarpeeksi vettä koko päivän
Tapa 8/15: Syö useita pieniä aterioita päivässä kolmen suuren aterian sijaan
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Pienet, usein toistuvat ateriat auttavat aineenvaihduntaa toimimaan tehokkaammin
Tämä auttaa kehoasi hyödyntämään kaikki elintarvikkeesi ravintoaineet polttoaineeksi! Yritä syödä 6 pientä ateriaa päivässä kolmen suuren aterian sijaan. Oletko koskaan syönyt jättimäistä ateriaa ja sinusta tuntui, että jouduit makaamaan koko päivän? Se ei ollut sinun päässäsi! Liiallinen syöminen voi jättää sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja hajamieliseksi ja edistää stressiä pitkällä aikavälillä.
Vältä syömistä lähellä nukkumaanmenoa, jotta et häiritse unta
Menetelmä 9/15: Syö ruokavalio, joka sisältää runsaasti välttämättömiä rasvahappoja
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Omega-3-rasvahappojen ja muiden rasvahappojen sisällyttäminen ruokavalioosi voi parantaa kognitiivista toimintaa
Lisää tutkimusta tarvitaan, mutta tutkimukset osoittavat, että Omega-3-rasvahappojen sisällyttäminen ruokavalioon parantaa aivojen terveyttä ja jopa vähentää riskiäsi sairastua Alzheimerin tautiin ja dementiaan.
- Syö paistettua kalaa, kuten lohta ja taimenta, sisällyttääksesi tämän terveellisen vitamiinin ruokavalioosi.
- Voit myös kokeilla pähkinöitä ja siemeniä, kuten chia-siemeniä, pellavansiemeniä ja saksanpähkinöitä saadaksesi terveellisen annoksen Omega-3-rasvahappoja.
Tapa 10/15: Pidä taukoja sosiaalisesta mediasta
0 10 TULOSSA
Vaihe 1. Jatkuva pääsy Internetiin vaikeuttaa keskittymistä
Vaikka on hienoa saada niin paljon tietoa käden ulottuvilla, se voi joskus tuntua todella liikaa! Yritä rajoittaa itsesi 30 minuuttiin päivässä ja katso, alatko tuntea olosi valppaammaksi jokapäiväisessä elämässäsi.
- Harkitse täydellistä taukoa, jos tietyt sovellukset aiheuttavat sinulle paljon stressiä! 30 päivää ilman Instagramia voi todella auttaa sinua keskittymään olennaiseen tai ainakin auttamaan sinua kehittämään terveemmän suhteen sivustoon.
- American Psychological Associationin julkaisema tutkimus osoittaa, että liikaa ajan viettäminen sosiaalisessa mediassa, erityisesti sellaisten sosiaalisten tapahtumien aikana, kuten illallinen ystävien tai perheen kanssa, saa sinut nauttimaan hetkestä vähemmän ja taistelemaan pysyäksesi läsnä.
Menetelmä 11/15: Keskity nykyhetkeen meditaation avulla
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Jos ajatuksesi häiritsevät sinua, kokeile meditaatiota
Meditaatio auttaa sinua palauttamaan keskittymisesi palaamalla nykyhetkeen. Molemmat auttavat sinua hallitsemaan ajatuksiasi ja pysymään valppaina! Aloita istumalla mukavassa tilassa 5 minuuttia. Sulje silmäsi ja hengitä syvään. Keskity vain hengitykseesi, anna ajatustesi tulla ja mennä ilman kiintymystä.
Kokeile 5 minuutin meditaatiota ja siirry 10-20: een, kun tunnet olosi mukavaksi
Tapa 12/15: Kokeile ristisanatehtäviä ja muita hauskoja ajatuksia
0 7 tulossa pian
Vaihe 1. Pelit, kuten ristisanatehtävät tai Sudoku, voivat parantaa keskittymistäsi
Säännöllinen osallistuminen esimerkiksi ristisanatehtäviin on yhdistetty dementian kehittymisen riskin pienenemiseen myöhemmin elämässä. Tulokset viittaavat siihen, että tällaiset toiminnot harjoittavat aivojasi, antavat henkistä stimulaatiota ja parantavat valppautta ajan myötä. Ajattele sitä aivotreeninä!
Jos sinulla ei ole sanomalehtitilausta, yritä ladata ristisanatehtäväsovelluksia puhelimeesi tai tablet -laitteeseesi
Menetelmä 13/15: Nauti hieman kofeiinia
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Käytä kofeiinia kuitenkin maltillisesti
Kahvi ja energiajuomat voivat todella lisätä energiaasi, mutta liiallinen juominen voi häiritä unta. Rajoita vain yksi kuppi kahvia aamulla, äläkä juo kofeiinia sisältäviä juomia klo 14.00 jälkeen. Vaihda teetä iltapäivällä, jos tarvitset virkistävää, kuumaa juomaa.
- Kofeiini voi pitää sinut yön pikkutunneille, jos juot sitä liian myöhään. Jos olet erityisen herkkä kofeiinille, älä juo sitä klo 12.00 jälkeen.
- Kofeiinin poistamisen vaikutusten (väsymys ja ärtyneisyys) vuoksi harkitse leikkaamista vähitellen. Jos sinulla on esimerkiksi kolme kuppia päivässä, rajoita sen sijaan yksi kuppi aamulla.
Tapa 14/15: Rajoita alkoholin käyttöä
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Alkoholi vaikuttaa uneen, mikä häiritsee keskittymiskykyäsi
Alkoholi on keskushermostoa lamaava aine, ja tutkimukset osoittavat, että se voi saada sinut uneliaaksi jatkuvalla käytöllä. Valppauden lisäämiseksi rajoita kuluttamiesi alkoholijuomien määrää. Kun olet esimerkiksi ystävien kanssa, pidä kiinni 1-2 juomasta.
Vapaa -ajan huumeet ja savukkeet voivat myös vaikuttaa kykyysi pysyä hereillä. Vaikka ne voivat auttaa sinua keskittymään lyhyellä aikavälillä, pitkäaikainen käyttö voi jättää sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja hajamieliseksi
Menetelmä 15/15: Levitä eteerisiä öljyjä huoneeseen
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Jotkut tutkimukset osoittavat, että eteeriset öljyt voivat lisätä valppauttasi
Kansallisen terveyslaitoksen mukaan hajuöljyt voivat stimuloida nenän hajureseptoreita. Tämä voi vaikuttaa myönteisesti mielialaasi, sillä haju lähettää kemiallisen viestin aivojesi limbiseen järjestelmään. International Journal of Neuroscience -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että piparmintun tuoksu voi parantaa muistiasi ja kognitiivisia toimintojasi. Lisää valppautta haista piparminttu ja sitrushedelmien tuoksut.
- Eteeriset öljyt ovat voimakkaita ja voivat aiheuttaa ihoreaktioita niille, joilla on herkkä iho. On parasta haistaa ne sen sijaan, että levittäisit niitä suoraan iholle.
- Käytä eteeristä öljyä ilmaan hajottimella.
- Vaikka jotkut tutkimukset tukevat aromaterapian käyttöä valppauteen, on tehtävä enemmän tutkimusta sen tehokkuuden ja rajoitusten määrittämiseksi.
