Joskus sinun täytyy rentouttaa mielesi ja uudistaa energiasi, mutta sinulla ei ole aikaa maata tai mennä syvään uneen. Oppiminen lepäämään silmät auki voi auttaa sinua saavuttamaan tarvitsemasi levollisen rauhan tunteen ja samalla vähentämään tai poistamaan väsyneitä, väsyneitä tunteita. Useat avoimen silmän meditaatiotyypit voivat tehdä sen puolestasi, ja ne voidaan tehdä missä tahansa ja milloin tahansa (vaikka istuisit työpöytäsi ääressä tai työmatkalla), ja ne virkistävät ja virkistävät sinua.
Askeleet
Osa 1/3: Aloita yksinkertaisella rentoutusmeditaatiolla
Vaihe 1. Etsi mukava asento
Tämä voi olla joko istuen tai makuulla. Ainoa sääntö on, että sinun on oltava mukava. Se, miten saavutat sen, on täysin sinusta itsestäsi kiinni.
- Vältä mahdollisuuksien mukaan liikkumista tai kiukuttelua meditaation aikana.
- Voit halutessasi ostaa matkatyynyn tai -peiton, jotta olisit mukavampi, jos mahdollista.
Vaihe 2. Sulje silmäsi puoliksi
Vaikka tavoitteena on levätä silmät auki, sinun on paljon helpompaa sitoutua meditaatioon, jos pidät silmäsi puoliksi kiinni. Se auttaa estämään häiriötekijöitä ja estää silmiesi väsymistä/pistelyä olemasta auki liian kauan.
Vaihe 3. Estä ulkoinen stimulaatio
Olemme kaikki tuijottaneet avaruuteen, kunnes maailma hämärtyy, emmekä oikeastaan enää "näe" mitään. Tämä on tila, jonka haluat saavuttaa, joten yritä mahdollisuuksien mukaan olla rekisteröimättä ympärilläsi olevia esineitä, ääniä tai hajuja. Tämä voi olla aluksi vaikeaa, mutta mitä enemmän harjoittelet, päätös jättää huomiotta ympäristösi muuttuu luonnollisemmaksi ja lopulta toiseksi.
- Yritä keskittyä yhteen kohteeseen. Valitse jotain pientä ja liikkumatonta, kuten halkeama seinässä tai kukka maljakossa. Voit jopa valita jotain, jolla ei ole määritettäviä ominaisuuksia, kuten tavallinen valkoinen seinä tai lattia. Kun olet tuijottanut sitä tarpeeksi kauan, silmäsi pitäisi alkaa lasittaa ja juuri näin, olet sulkenut pois ulkoiset vaikutukset.
- Toinen tapa on yrittää keskittyä hengitykseesi. Tämä käytäntö sisältää "vatsan hengityksen", mikä tarkoittaa, että vedät hengityksesi vatsaasi, et rintaasi. Lepää kätesi vatsallesi ja yritä nostaa niitä täyttämällä vatsa syvään. Tunne ne sitten alemmas uloshengityksen aikana. Tämäntyyppinen hengitys (pallea) voi stimuloida parasympaattista hermostoa, joka voi rentouttaa sinua.
Vaihe 4. Tyhjennä mielesi
Yritä olla ajattelematta huoliasi tai turhautumistasi, pelkojasi tai sitä, mitä olet innoissasi tulevasta viikosta tai viikonlopusta. Anna kaiken leijua pois, kun tuijotat mahdollisimman mielettömästi sitä kohdetta.
"Mielen puhdistaminen" ei ole niin helppoa kuin miltä se kuulostaa, ja saatat turhautua, jos kiinnität huomiosi tähän ajatukseen. Jos huomaat alkavasi huolestua, ei hätää. Tuo tietoisuutesi vain varovasti takaisin hengitykseesi. Tämä on osa mindfulness -meditaatiota
Vaihe 5. Kokeile ohjattuja kuvia
Kuvittele hiljainen ja liikkumaton paikka, kuten autio ranta tai vuorenhuippu. Täytä kaikki tiedot: nähtävyydet, äänet ja tuoksut. Pian tämä rauhallinen kuva korvaa ympäröivän maailman ja saa sinut tuntemaan olosi rentoutuneeksi ja virkistyneeksi.
Netistä löytyy tonnia ohjattuja meditaatiovideoita ja ääntä. Yritä etsiä YouTubesta "opastettuja kuvia". Valitse video, kytke kuulokkeet ja vyöhyke kuunnellessasi (sinun ei tarvitse katsoa videota)
Vaihe 6. Keskity lihasten rentouttamiseen
Toinen tapa rentoutua meditaatiossa on tietoinen pyrkimys rentouttaa lihaksia. Aloita varpaistasi keskittymällä vain heidän fyysiseen tilaansa. Kokeile kiristää niitä viisi sekuntia ja vapauta sitten. Haluat heidän tuntevan löysän ja jännitteettömän.
- Harjoittele hitaasti kehosi jokaisen lihaksen läpi. Siirry varpaista jalkoihisi, sitten nilkoistasi, vasikoistasi ja niin edelleen. Yritä tunnistaa alueet, joilla tunnet olosi kireäksi tai kireäksi, ja yritä sitten tietoisesti päästä eroon tästä jännityksestä.
- Kun saavutat pään yläosan, koko kehosi pitäisi tuntua löysältä ja rentoutuneelta.
- Tämä on terapeuttinen tekniikka, jota voidaan käyttää ahdistuksen ja hermostuneisuuden hoitoon.
Vaihe 7. Poistu meditaatiosta
On tärkeää palata hitaasti takaisin heräämiseen. Voit tehdä sen tunnustamalla ulkoiset ärsykkeet vähän kerrallaan (esim. Tuuli puissa, etäinen musiikki).
Kun olet herättänyt itsesi täysin, ota hetki tunnustaaksesi kuinka rauhallinen meditaatiokokemus oli. Nyt kun olet "sulkenut" lepoasi tällä tavalla, voit palata päiviisi uudella energialla ja päättäväisyydellä
Osa 2/3: Zazen -meditaatiomenetelmän harjoittaminen
Vaihe 1. Etsi hiljainen asetus
Zazen on meditaation muoto, jota perinteisesti tehdään zen -buddhalaisissa temppeleissä tai luostareissa, mutta voit kokeilla sitä missä tahansa rauhallisessa paikassa.
Kokeile istua huoneessa yksin tai sijoittaa itsesi ulkopuolelle (jos luonnon äänet eivät mielestäsi ole liian häiritseviä)
Vaihe 2. Istu zazen -asennossa
Istu lattialla, maassa tai tyynyllä lootus- tai puolilootossa, polvet koukussa ja jalat lepäävät vastakkaisten reiden päällä tai lähellä niitä. Pidä leuka sisäänpäin, pää kallistettuna alaspäin ja katseesi kahden tai kolmen metrin etäisyydellä edessäsi.
- On tärkeää pitää selkä suorana, mutta rentoina ja kädet löysästi yhdessä vatsan päällä.
- Voit jopa istua tuolilla niin kauan kuin pidät selkärankasi suorana, kädet ristissä ja katseesi siihen kohtaan 2–3 jalkaa edessäsi.
Vaihe 3. Pidä silmäsi puoliksi kiinni
Zazen-meditaation aikana silmät pidetään puoliksi suljettuina, jotta ulkopuoliset voimat eivät vaikuta meditaattoriin, mutta eivät myöskään sulje niitä kokonaan.
Vaihe 4. Hengitä syvään ja hitaasti
Keskity keuhkojen täydelliseen laajentamiseen hengittäessäsi ja tyhjennä ne mahdollisimman paljon uloshengityksen aikana.
Vaihe 5. Harjoittele ajattelemattomuutta
"Ajattelemattomuus" on käsite pysyä nykyhetkessä eikä jäädä mihinkään liian pitkään. Yritä kuvitella, että maailma ohittaa sinut hitaasti ja tunnustaa tapahtumasi antamatta sen vaikuttaa omaan hyvinvointiisi.
- Jos kamppailet ajattelemattomuuden kanssa, yritä keskittyä vain hengitykseesi. Tämän pitäisi auttaa sinua rentoutumaan, kun muut ajatukset putoavat mielestäsi.
- "Ajattelemattomuus" on samanlainen kuin mindfulnessin harjoittaminen siinä mielessä, että keskityt hengittämiseen ja rentoutumiseen ilman mantraa.
Vaihe 6. Aloita pienin väliajoin
Jotkut munkit harjoittavat zazenia pitkiä aikoja, mutta yritä itsellesi aloittaa viiden tai kymmenen minuutin istunnoista, joiden tavoitteena on rakentaa jopa 20 tai 30 minuuttia. Aseta ajastin tai hälytys hälyttämään, kun aika on kulunut.
Älä ole pahoillani, jos sinulla on aluksi ongelmia. Mielesi voi vaeltaa, voit alkaa ajatella muita asioita tai jopa nukahtaa. Kaikki nämä ovat normaaleja. Ole kärsivällinen ja jatka harjoittelua. Lopulta saat sen
Vaihe 7. Poistu meditaatiosta
Älä yritä irrottautua meditaatiosta tai hypätä ylös ja palata heti töihin. Anna itsesi nousta hitaasti. Voit tehdä tämän aloittamalla havaita ulkoisia ärsykkeitä (esimerkiksi lintujen laulua). Tuo itsesi takaisin nykyhetkeen.
Zazen-meditaatiota ja hengityksen ja sydämen sykkeen synkronointia koskevat tutkimukset ovat ehdottaneet suurta korrelaatiota sovittelun ja sydän- ja keuhkoterveytesi välillä. Lisäksi näitä tuloksia havaittiin potilailla, jotka eivät ole koskaan meditoineet aiemmin
Osa 3/3: Kahden kohteen avoimen silmän meditaation harjoittaminen
Vaihe 1. Etsi hiljainen asetus
Yritä istua huoneessa yksin tai sijoittaa itsesi ulkopuolelle (jos luonnon ääni ei mielestäsi ole liian häiritsevä).
Vaihe 2. Istu zazen -meditaatioasennossa
Istu lattialla, maassa tai tyynyllä lootus- tai puolilootossa polvet taivutettuna ja jalat lepäävät vastakkaisten reiden päällä tai lähellä niitä. Kallista pääsi alas ja anna silmäsi levätä noin kahden tai kolmen metrin edestäsi.
- Pidä selkä suorana, mutta älä jäykänä. Taita kädet löysästi ja anna niiden levätä vatsallasi.
- Voit suorittaa tämän meditaation myös tuolissa. Varmista vain, että istut suorassa (jälleen pitäen selkärangan rento).
Vaihe 3. Valitse kohteet, joihin haluat keskittyä
Jokainen silmä tarvitsee oman kohteensa. Toisen pitäisi olla vain vasemman silmän näkökentässä, toisen vain oikean silmän näkökentässä. Jokaisen kohteen tulee myös olla paikallaan.
- Jokaisen esineen tulee olla hieman yli 45 asteen kulmassa kasvoistasi. Tämä on riittävän lähellä, jotta silmäsi voivat olla normaaliasennossa eteenpäin ja samalla pystyä tarkentamaan erikseen kahteen erilliseen kohteeseen, joista kumpikaan ei näe vastakkaisella puolella olevaa kohdetta.
- Parhaan tuloksen saamiseksi varmista, että jokainen esine on kaksi tai kolme jalkaa edessäsi, jotta voit istua, silmät puoliksi auki ja leuka kiinni, aivan kuten Zazen-meditaatioasennossa.
Vaihe 4. Keskity näihin kahteen kohteeseen
Jokainen silmä on täysin tietoinen kohteen läsnäolosta omalla näkökentällään. Kun harjoittelet tätä paremmin, alat saavuttaa syvän rentoutumisen tunteen.
Kuten muidenkin meditaatioiden kohdalla, kärsivällisyys on avainasemassa. Voi kestää useita yrityksiä, ennen kuin keskittyminen paranee siihen pisteeseen, että tyhjennät mielesi ja saavutat lisää rentoutumista
Vaihe 5. Poistu meditaatiosta
Anna itsesi palata hitaasti täydelliseen heräämiseen. Yritä olla tietoinen ympäristöstäsi kerrallaan (toisessa huoneessa kahvia keittävän haju, kellon ääni jne.).
Vinkkejä
- Pimeys tai puolipimeys voivat auttaa joitain ihmisiä meditoimaan helpommin.
- Ajattele päivän positiivisia puolia tai jotain, mitä odotat.
- Drift tietyn ajan. Yritä järjestää meditaatiosi niin, että jokin (hälytys tai ystävä) tuo sinut takaisin todellisuuteen. Kun aloitat ensimmäisen kerran, kokeile ajautumista viiden tai kymmenen minuutin välein; kun parannat, työskentele jopa 15 tai 20 minuuttia.
- Älä ajattele jotain jännittävää tai liian kannustavaa. Jos näin tapahtuu, työnnä ajatus varovasti pois ja kerro itsellesi, että ajattelet sitä toisella kerralla.
- Jos hiljaisuus tai hallitsemattomat äänet häiritsevät, kokeile laittaa kuulokkeet päähän. Kuuntele hiljaista, rauhallista musiikkia tai binauraalisia lyöntejä. Tai kytke melua vaimentavat kuulokkeet päälle.
- Jos sinulla on vaikeuksia visualisoida rauhallista paikkaa, kokeile liittää joitakin näistä sanoista online -kuvahakuun: järvi, lampi, jäätikkö, niitty, aavikko, metsä, laakso, virta. Kun löydät haluamasi kuvan, tee siitä "oma" katsomalla sitä muutaman minuutin ajan, kunnes voit kuvitella sen hyvin.
- Meditaation ei tarvitse olla voimakasta hengellistä harjoitusta. Sinun tarvitsee vain rentouttaa mielesi ja estää kaikki ulkoiset häiriötekijät.
Varoitukset
- Nukkuminen (toisin kuin muutaman minuutin lepo) silmät auki voi myös olla osoitus vakavammista perussairauksista, kuten yöllinen lagoftalmos (unihäiriö), lihasdystrofia, Bellin halvaus tai Alzheimerin tauti. Jos nukut silmät auki (tai tunnet jonkun, joka nukkuu), on tärkeää kääntyä lääkärin puoleen.
- Lepo silmät auki ei voi korvata todellista unta. Tarvitset silti riittävän määrän silmiä joka ilta toimiaksesi normaalisti.
