PTSD tai posttraumaattinen stressihäiriö voi kehittyä, jos olet kokenut traumaattisen tapahtuman tai vamman ja saatat tuntea suurta ahdistusta ja kokea traumaattisen tapahtuman uudelleen ja uudelleen. Se olisi voinut kehittyä, jos olet ollut sodassa, ollut väkivaltaisissa suhteissa tai joutunut auto -onnettomuuteen. Vaikka PTSD: tä voi olla vaikea hallita, voit levätä seuraamalla päivittäistä rutiiniasi, kehittämällä rentouttavan nukkumaanmenorutiinin ja käyttämällä asianmukaisia selviytymis- ja hallintatekniikoita.
Askeleet
Osa 1/3: Päivittäisten toimintojen seuranta
Vaihe 1. Tee luettelo
Kirjoita luettelo asioista, jotka laukaisevat PTSD: si. Tämä voi sisältää tapahtumia, ihmisiä ja paikkoja, jotka aiheuttavat PTSD -reaktion. Tämän luettelon avulla voit välttää tilanteita, joissa haluat levätä tai toipua.
Vaihe 2. Vähennä stressiä
Yritä olla rasittamatta stressiä, koska se voi aiheuttaa PTSD -reaktion. Jaa suuret tehtävät pieniksi, aseta prioriteetit ja tee mitä voit. Muistuta itseäsi, että on hyvä ottaa asiat askel kerrallaan ja että kaikkia saavutuksia kannattaa juhlia.
- Jos tiedät, että tietyt ihmiset tai tilanteet aiheuttavat sinulle tarpeetonta stressiä, vältä heitä aina, kun voit.
- Anna itsellesi aikaa rentoutua lukemalla kirjaa, leikkimällä lemmikin kanssa tai viettämällä aikaa rakkaidesi kanssa stressaavan tapahtuman jälkeen.
Vaihe 3. Vältä kofeiinia
Kofeiini voi häiritä rajusti unisykliäsi ylläpitämällä sinua myöhään illalla, varsinkin jos käytät sitä lähellä nukkumaanmenoa. Aseta rajoitukset juotavalle kofeiinimäärälle päivässä ja vältä kaikkea klo 12 jälkeen. Tämä sallii kofeiinin poistua järjestelmästäsi, jotta voit nukahtaa nopeammin.
Harkitse kofeiinitonta soodaa tai kahvia, jos haluat edelleen juoman maun, mutta vältät kofeiinia
Vaihe 4. Vältä huumeita ja alkoholia
Vaikka ne voivat vaikuttaa hyödyllisiltä tällä hetkellä, huumeet ja alkoholi vain pahentavat PTSD -oireitasi tai viivyttävät niitä hetkellisesti. Usein ihmiset huomaavat kääntyvänsä näiden aineiden puoleen välttääkseen ongelmansa, mutta kun huippu on mennyt, ongelmat pysyvät. Vältä alkoholia ja huumeita, kunnes olet täysin siirtynyt PTSD: n ohi.
Vaihe 5. Harjoittele päivän aikana
Liikunta on loistava tapa huolehtia itsestäsi fyysisesti ja lievittää stressiä tai stressiä. Varmista, että et harrasta liikuntaa kahden tunnin kuluessa nukkumaanmenosta, tai nukahtaminen voi olla vaikeaa. PTSD -potilaat tarvitsevat usein fyysisen ulostulon, ja liikunta on loistava tapa saavuttaa se. Harkitse liittymistä kuntosalille, ryhmäliikuntatunteja tai sitoutumista kävelemään korttelin ympärillä 30 minuuttia päivässä.
- Etsi harjoittelukaveri, joka auttaa sinua sitoutumaan harjoitteluun.
- Lataa kuntosovellus puhelimeesi.
Vaihe 6. Syö terveellistä lepoa edistävää ruokaa
Tutkimukset osoittavat, että ruokavalio liittyy usein suoraan mielenterveyteen ja että tietyt elintarvikkeet pitävät sinut hereillä yöllä. Vältä suklaata, jäätelöä ja minttuja ennen nukkumaanmenoa. Puhdista ruokavaliosi valitsemalla syödä vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaista lihaa ja juomalla vettä tai mehua. Vältä ahmimista tai sokeristen ruokien syömistä usein.
Suolistossa olevat mikrobit auttavat tuottamaan välittäjäaineita, joten se voi myös auttaa syömään probioottisia ruokia, kuten hapankaalia, jogurttia ja kefiiriä
Vaihe 7. Aikatauluta säännölliset hieronnat
Hieronta on loistava tapa rentoutua ja lievittää kehon jännitystä. Varaa hieronta ja arvioi fiiliksesi sen jälkeen. Jos nukuit hyvin sen jälkeen, harkitse viikoittaisten tai kahden viikon välein suoritettavien hierontojen järjestämistä. Jos sinulla on vähän rahaa, voit pyytää kumppania tai rakkaasi tekemään sen.
Vaihe 8. Meditoi
Saatat huomata, että meditaatio auttaa sinua rentoutumaan päiväsi aikana ja että uni tulee helpommin yöllä. Ota aikaa joka päivä, ehkä aamulla tai ennen nukkumaanmenoa tai molempia, istua hiljaa silmät kiinni ja meditoida. Muista hetki ja pohdi nykyisiä tunteitasi ja toistaa rauhoittavaa lausetta itsellesi.
Voit esimerkiksi meditoida lausetta "Olen rauhassa" yhä uudelleen
Osa 2/3: Rentouttavan nukkumaanmeno -ohjelman luominen
Vaihe 1. Rajoita ja seuraa television katselua
Toinen tapa varmistaa, että nukut hyvin, on asettaa rajoituksia television katselulle ennen nukkumaanmenoa. Televisio -ohjelmat tai -elokuvat sisältävät usein häiritseviä tai jännittäviä kuvia tai tarinoita, jotka eivät edistä levollista ympäristöä. Katkaise kaikki elektroniikka vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Harkitse rentouttavan musiikin kuuntelemista, jos nautit melusta nukkuessasi.
- Vältä myös matkapuhelimen ja tabletin käyttöä ennen nukkumaanmenoa.
Vaihe 2. Tee asioita, jotka rentouttavat sinua
Vaikka voi olla vaikeaa rentoutua erityisen stressaavan päivän jälkeen, luomalla tiettyjä rentouttavia rutiineja voit rauhoittaa itseäsi ja rauhoittua tehokkaasti. Nauti hyvä illallinen, ota lämmin kylpy, sytytä kynttilöitä rauhoittavilla tuoksuilla tai lue rentouttava kirja. Selvitä, mikä auttaa sinua rauhoittumaan ja käytä näitä toimintoja.
Vaihe 3. Mene nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta
Määritä itsellesi rutiini nukkumiseen liittyen, jotta voit aloittaa lopettamisen joka päivä tiettyyn aikaan ja määrätyllä tavalla. Tämä rakenne voi usein auttaa selviytymään PTSD: stä. Se auttaa myös, jos säilytät rutiinisi viikonloppuisin, jotta sinun ei tarvitse säätää uudelleen viikon aikana.
Vaihe 4. Tee tarvittaessa unen mukautuksia
PTSD saattaa vaikuttaa uneen niin paljon, että sinun on ehkä tehtävä tiettyjä muutoksia nukkumisen mahdollistamiseksi. Jos sinusta tuntuu, että kotisi tai ympäristösi on liian meluisa, osta korvatulpat. Jos mahdollista, voit myös harkita uuden patjan ostamista, jos se on vanha tai kulunut. Tuuletin voi myös auttaa rauhoittamaan sinua nukkumaan.
Osta nenäliuskoja, jos sinulla on kumppani, joka kuorsaa
Vaihe 5. Pidä makuuhuoneesi pimeänä ja viileänä
Huomaat, että on usein helpointa nukahtaa pimeissä ja viileissä huoneissa. Pidä termostaatti viileässä mutta mukavassa lämpötilassa yöllä ja niputa huopia. Harkitse tummien verhojen tai verhojen ostamista, jotta auringonvalo olisi mahdollisimman vähäinen nukkuessasi.
Harkitse myös unimaskin ostamista silmillesi valon poistamiseksi
Osa 3/3: Lisähoidon etsiminen tarvittaessa
Vaihe 1. Käy terapeutilla
Yksi tehokkaimmista tavoista selviytyä ja käsitellä PTSD: tä rakentavasti on hakea hoitoa. On monia terapeutteja, jotka on koulutettu erityisesti käsittelemään PTSD: tä ja joilla on erilaisia strategioita sinun palkkaamiseen ja jotka voivat myös tarjota tukevaa kuuntelua. Muista, että avun etsiminen ei ole tabu ja että PTSD on vakava lääketieteellinen ongelma, joka muistuttaa mitä tahansa fyysistä vammaa tai sairautta.
Lääketieteelliset sairaudet eivät ole fyysisiä, vaan myös henkisiä. Pidä huolta mielenterveydestäsi samalla tavalla kuin kehostasi
Vaihe 2. Harkitse lääkitystä
Vaikka hoito voi olla erittäin tehokas PTSD: n hoidossa, saatat huomata, että se ei riitä. Harkitse lääkityksen ottamista jonkin aikaa korjataksesi traumasi. Tyypillisiä PTSD -lääkkeitä ovat Zoloft ja Paxil, jotka ovat SSRI -lääkkeitä tai selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä. Ota yhteys lääkäriisi selvittääksesi, sopivatko nämä sinulle.
Vaihe 3. Etsi tukiryhmiä
Yksi tehokkaimmista tavoista työskennellä myös PTSD: n kautta on löytää tukiryhmiä muilta, jotka kärsivät häiriöstä. Vaikka saatat tuntea itsesi yksinäiseksi, monet muut kokevat samanlaisia traumoja, ja voi olla erittäin hyödyllistä ja vakuuttavaa kuulla heidän näkemyksensä ja oppia selviytymismekanismeista.
- Katso paikallisen sairaalasi verkkosivuilta tietoja tukiryhmistä. Jos olet armeija, ota yhteys paikalliseen VA: han.
- Paikallisilla terapeuteilla voi olla myös tietoa tukiryhmistä.
- Voit usein löytää tukiryhmiä verkossa, jos et löydä ketään henkilökohtaisesti.
Vaihe 4. Ota yhteyttä perheeseen ja ystäviin
Joskus PTSD voi saada sinut eristäytymään. Sinun on kuitenkin vältettävä tätä, koska se voi aiheuttaa muita ongelmia, kuten masennusta. Vietä aikaa perheen ja ystävien kanssa; sitoudu tekemään niin paljon kuin aikataulusi sallii, samalla kun sinulla on myös aikaa yksin. Muista, että sosiaalinen oleminen on ratkaisevan tärkeää onnelliselle ja terveelle elämälle, ja eristäminen vain pahentaa PTSD -oireita.
- Harkitse viikoittaisten elokuvateattereiden järjestämistä äitisi kanssa tai päivällispäivämääriä ystävien kanssa.
- Älä peruuta perhettäsi tai ystäviäsi vain jäädäksesi kotiin yksin.
- Sitoudu viettämään tietty aika viikossa muiden kanssa.
