Genetiikan, painon, elämäntapojen ja ruokavalion yhdistelmä määrittää, saatko tyypin 2 diabeteksen. Tämä krooninen sairaus vaikuttaa miljooniin ihmisiin vuosittain; kuitenkin, jos sinulla on tyypin 2 diabetes, saatat pystyä hallitsemaan paremmin tai jopa laittamaan sairautesi remissioon. Tähän kuuluu erityinen diabeetikoiden ruokavalio, liikunnan lisääminen ja tarvittavien elämäntapojen muuttaminen. Vaikka kaikki eivät pysty laittamaan diabeteksensa remissioon, näiden positiivisten, terveiden käyttäytymismuutosten tekeminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi terveemmäksi, hallitsemaan diabetesta paremmin ja jopa laihtumaan.
Askeleet
Osa 1/4: Diabeettisen ruokailutavan suunnittelu
Vaihe 1. Kirjoita ateriasuunnitelma
Tyypin 2 diabetes voi vaikeuttaa aterioiden suunnittelua. On olemassa erilaisia rajoituksia, ruokailuaikatauluja ja ruoanvalmistustekniikoita. Ateriasuunnitelman kirjoittaminen voi helpottaa kaiken noudattamista.
- Ateriasuunnitelma on opas, jonka luot, jotta voit järjestyä ja nähdä visuaalisesti kaikki ateriat ja välipalat koko viikon ajan.
- Sisällytä tiedot jokaisesta ateriasta (aamiainen, lounas, illallinen), välipaloista ja juomista, joita käytät päivässä.
- Tämän ateriasuunnitelman avulla voit myös laskea hiilihydraatteja, hiilihydraattiannoksia tai kaloreita.
- Lisäksi ateriasuunnitelmasi voi toimia ohjeena siitä, mitä ostaa ruokakaupasta. Tämä voi säästää aikaa ja rahaa.
- Jos sinulla on älypuhelin, tutustu erilaisiin kunto- ja laihdutusohjelmiin. On monia - kuten MyFitnessPal -, jotka voivat toimia ruokalokina/päiväkirjana ja auttaa laskemaan kalorien saantia.
Vaihe 2. Syö tasapainoiset ateriat
Tasapainoiset ateriat ovat tärkeitä kaikentyyppisessä ruokavaliossa; on kuitenkin vielä tärkeämpää varmistaa, että ateriat ovat tasapainossa, kun sinulla on tyypin 2 diabetes.
- Hyvin tasapainoiset ateriat sisältävät useimmat elintarvikeryhmät (proteiini, meijeri, jyvät, hedelmät ja vihannekset). Hyvin tasapainoinen ruokavalio tarkoittaa, että käytät kaikkia viittä elintarvikeryhmää joka päivä ja kulutat monenlaisia ruokia kussakin elintarvikeryhmässä.
- Hyvin tasapainotetut ateriat auttavat normalisoimaan verensokeria tyypin 2 diabetesta sairastavilla. Se on yhdistelmä elintarvikkeita, jotka estävät verensokeripiikkejä tai nopeita verensokerin laskuja.
Vaihe 3. Suunnittele terveellisiä välipaloja
Monet ihmiset yhdistävät "välipaloja" korkeakalorisiin tai makeutettuihin ruokiin tai juomiin; välipala voi kuitenkin olla loistava tilaisuus lisätä ravintoa päivällesi ja hallita verensokeriasi paremmin.
- Välipalat voivat olla loistava idea diabeetikoille. Tämä pätee erityisesti, jos sinulla on pitkä aika aterioiden välillä tai sinulla on tyypillisesti alhainen verensokeri aterioiden välillä. Suunnittele, että sinulla on välipaloja valmiina ja saatavilla, jotta et saa liian alhaista verensokeria.
- Yritä sisällyttää jokaiseen välipalaan terveellistä hiilihydraattilähdettä (hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia tai maitotuotteita) ja proteiinia. Tämä yhdistelmä antaa sinulle hieman lisäenergiaa, auttaa vakauttamaan verensokeria ja pitää sinut tyytyväisenä.
- Esimerkkejä ravitsevista välipaloista ovat: 1/3 kuppi hummusta ja 1 kuppi raakoja vihanneksia, 1/4 kuppi pähkinöitä, 1/4 kuppi raejuustoa hedelmien kanssa tai 1 pieni omena ja juustotikku.
- Saattaa myös olla järkevää pitää hyllyvakaa välipala aina mukanasi, jos verensokeri on alhainen. Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat joko 100% hedelmämehua tai tavallista soodaa, jotta et tukehdu kiinteisiin elintarvikkeisiin, jos huimaat tai menetät hyvin, hyvin alhaisesta verensokerista.
- Rajoita välipalojen määrä 200–300 kaloria per istunto ja yritä välttää välipaloja yöllä.
Vaihe 4. Älä ohita ateriaa
Jos jätät aterian väliin, sinulla on riski, että verensokerisi laskee hyvin alhaiselle tasolle.
- Tämä on erittäin tärkeää, jos käytät lääkkeitä, jotka alentavat verensokeriasi, kuten useimmat diabeetikot tekevät. Jotta kehosi toimisi kunnolla, sinun on syötävä aterioita koko päivän samalla kun käytät lääkkeitä.
- Ateriasuunnitelmasi voi estää sinua jättämästä aterioita väliin tai valmistautumatta.
- Lisäksi yritä noudattaa samaa ruokailuaikataulua joka päivä. Jotta voisit auttaa kehoasi säätelemään verensokeria ja pitämään aineenvaihduntasi nopeana, yritä noudattaa ateriasuunnitelmaa, jossa syöt aterioita ja välipaloja suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
- Samoin sinun pitäisi myös yrittää ottaa lääkkeitä, joita käytät diabeteksen hallitsemiseksi, suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Useimmat diabeteslääkkeet on tarkoitus ottaa aterioiden yhteydessä, joten kun syöt joka päivä samaan aikaan, voit myös ottaa lääkkeesi.
Osa 2/4: Diabeettisen ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Katso rekisteröity ruokavalio, CDE
Kun sinulla on diabetes, on erittäin hyödyllistä tavata rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on myös CDE tai Certified Diabetes Educator. Nämä ravitsemusalan ammattilaiset voivat opastaa sinua kohti ravitsevaa ruokavaliota, joka voi myös auttaa hallitsemaan diabetesta.
- Ravitsemusterapeutti tutkii, mitä tyypin 2 diabetes on, miten elintarvikkeet vaikuttavat tilaasi ja auttavat sinua suunnittelemaan ateriasuunnitelman, joka pitää sinut terveenä ja sopii elämäntyyliisi.
- Saatat haluta tavata ravitsemusterapeutin useita kertoja, kunnes olet saanut hallinnan diabeteksestasi ja ruokailutottumuksistasi.
- Monet vakuutusyhtiöt kattavat joidenkin kokousten kustannukset CDE: n kanssa. Joskus vakuutusyhtiöt vaativat jopa tapaamista CDE: n kanssa tyypin 2 diabeteksen diagnosoinnin jälkeen.
Vaihe 2. Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet
Proteiini on olennainen osa ruokavaliotasi ja tärkeä makroravintoaine kehollesi. Se auttaa ylläpitämään aineenvaihduntaa, tukemaan kudosten kasvua ja korjaamista.
- Vähärasvaiset proteiinit ovat loistava ruoka sisällytettäväksi kaikentyyppiseen diabeetikon ruokavalioon. Ne auttavat pitämään sinut tyytyväisenä pidempään ja yhdessä hiilihydraattien kanssa hidastaa sokerin vapautumista vereen.
- Vähärasvaisia proteiinivaihtoehtoja on useita. Nämä proteiinit ovat vähärasvaisia eivätkä sisällä hiilihydraatteja: siipikarjaa, munia, vähärasvaista naudanlihaa, sianlihaa ja äyriäisiä.
- Muita vähärasvaisen proteiinin lähteitä ovat: vähärasvaiset maitotuotteet, pähkinät, palkokasvit ja tofu. Vaikka ne sisältävät proteiinia, ne sisältävät myös hiilihydraatteja ja nostavat verensokeriasi hieman.
- Sisällytä 3-4 unssia proteiinipohjaisia ruokia joka aterialla. Voit myös sisällyttää välipaloihin 1–2 unssia vähärasvaista proteiinia, mikä auttaa hallitsemaan glukoosin vapautumista verenkiertoon.
Vaihe 3. Tee puolet lautasestasi hedelmästä tai vihanneksesta
Sekä hedelmät että vihannekset sisältävät paljon välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuitua. Vaikka jotkut näistä elintarvikkeista sisältävät hiilihydraatteja, ne ovat silti ravitseva osa diabeetikon ruokavaliota.
- Monet diabeetikot ihmettelevät, voivatko he syödä hedelmiä, koska ne sisältävät sokeria (hiilihydraattia). Vastaus on kyllä, voit ja sinun pitäisi syödä hedelmiä useimpina päivinä.
- Pidä yksi annos hedelmiä kerrallaan. Mittaa 1/2 kupillista hienonnettua hedelmää tai yksi pieni pala. Yritä välttää hedelmämehuja ja kuivattuja hedelmiä, koska ne ovat keskittyneempiä sokerin lähteitä.
- Täytä niin paljon lehtivihreitä ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia kuin haluat. Niissä on hyvin vähän hiilihydraatteja, eivätkä ne nosta verensokeriasi. Yksi annos on 1 kuppi tai 2 kuppia lehtisalaattivihreää.
- Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, jamssit, porkkanat, herneet ja maissi, sisältävät enemmän hiilihydraatteja. Nämä elintarvikkeet tulisi silti sisällyttää ruokavalioosi; sopivien annoskokoiden noudattaminen on kuitenkin tärkeää. Pidä 1 kuppi ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia annosta kohti.
Vaihe 4. Valitse täysjyvätuotteita
Monet diabeetikot yrittävät pysyä poissa viljapohjaisista elintarvikkeista, koska ne sisältävät erittäin suuria määriä hiilihydraatteja. Vaikka tämä on totta, joitakin jyviä voidaan silti syödä osana ravitsevaa, tasapainoista ruokavaliota.
- Yksi tärkeimmistä asioista, jotka on muistettava, kun syöt jyviä, on noudattaa asianmukaista annoskokoa. Vaikka ne nostavat verensokeriasi, annoksenhallinta auttaa pitämään verensokerisi normaaleimmilla alueilla.
- Yksi annos jyviä on 1 oz tai 1/2 cup. Esimerkiksi yksi viipale leipää on noin 1 oz tai voit valita puoli 1/2 cup kaurapuuroa.
- Yritä myös valita 100% täysjyvätuotteita. Nämä elintarvikkeet sisältävät enemmän kuitua ja muita hyödyllisiä ravintoaineita verrattuna jalostettuihin jyviin, kuten valkoiseen jauhoon. Ylimääräinen kuitu auttaa myös minimoimaan verensokeripiikkejä.
- Kokeiltavia täysjyväruokia ovat: ruskea riisi, quinoa, 100% täysjyväpasta, kaurapuuro tai 100% täysjyväleipä.
Vaihe 5. Syö runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä ruokia
Vaikka hiilihydraatit saavat eniten huomiota tyypin 2 diabeteksen suhteen, rasvat ovat toinen tärkeä osa ruokavaliotasi.
- Terveet rasvat, kuten omega-3-rasvahapot, voivat suojata sydänsairauksilta, etenkin jos sinulla on diabetes. Sinulla on suurempi sydänsairauksien riski, jos sinulla on tyypin 2 diabetes.
- Näiden rasvojen on myös osoitettu auttavan tulehdusta vastaan ja parantamaan mielialaa.
- Elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon omega-3-rasvahappoja, ovat: pellavansiemenet, saksanpähkinät, rasvaiset kalat, kuten sardiinit ja lohi, oliiviöljy ja oliivit, chia-siemenet ja avokadot.
Vaihe 6. Täytä kuitu
Korkeamman kuidun ruokavalion on osoitettu olevan parempi diabeetikoille, koska he voivat hallita verensokeriaan paremmin.
- Kun noudatat kuitupitoista ruokavaliota, kuitu voi auttaa hidastamaan tai viivästyttämään mahalaukun tyhjenemistä (ruuansulatuksen nopeus). Tämä vähentää verensokerin tai glukoosin määrää verenkiertoon.
- Syö vähintään 20-25 grammaa kuitua päivässä, mikä auttaa hidastamaan kehosi hiilihydraattien imeytymistä. Voit syödä jopa 38 g (erityisesti miehille).
- Liukenematon kuitu: Tällainen kuitu auttaa suoliston liikkeitä ja ruuansulatusta. Liukenematonta kuitua löytyy siemenistä, leseistä, vihanneksista ja viljoista.
- Liukoinen kuitu: Nämä elintarvikkeet liukenevat ruoansulatuksen aikana ja imevät vettä, joten ne auttavat alentamaan kolesterolia ja hallitsemaan glukoositasoja. Löydät liukoista kuitua ohrasta, palkokasveista ja hedelmistä.
Vaihe 7. Juo enimmäkseen vettä
Riittävä nesteytys on tärkeää yleiselle terveydelle ja hyvinvoinnille. Vaikka se ei välttämättä paranna verensokeriasi, sokerittomien vähäkaloristen nesteiden juominen auttaa hallitsemaan verensokeriasi paremmin.
- Useimmat asiantuntijat suosittelevat nauttivan noin kahdeksan-13 lasillista kirkasta, sokeritonta juomaa päivittäin. Sama suositus sopii myös diabeetikoille.
- Pidä kiinni sokerittomista juomista, kuten: vesi, maustettu vesi, kofeiiniton kahvi, kofeiiniton tee ja sokeriton urheilujuoma.
- Ohita tai rajoita kaloreita sisältävien tai sokeripitoisten juomien, kuten alkoholin, tavallisen soodan, hedelmämehun tai mehukokteilien, makeutettujen kahvijuomien tai urheilujuomien, käyttöä.
Vaihe 8. Rajoita sokeristen ruokien ja juomien syömistä
Vain siksi, että sinulla on diabetes, ei välttämättä tarkoita, että sinun on poistettava makeiset kokonaan ruokavaliosta. Joskus makeutettu tuote voi olla diabeteksen ruokavalion lisäksi kohtuullisesti.
- Yritä syödä makeita ruokia aterian yhteydessä. Kun syöt makeisia itse, ne voivat aiheuttaa verensokerisi nousua.
- Avain makeisten tai jälkiruokien sisällyttämiseen ruokavalioosi on syödä pieniä annoksia hyvin satunnaisesti. Suuremmat annokset makeisia nostavat verensokerisi nopeammin ja korkeammalle tasolle.
Osa 3/4: Harjoittelu diabeteksen hoidon tukemiseksi
Vaihe 1. Sisällytä säännöllinen aerobinen harjoitus
Uuden ruokavalion yhdistäminen sydän- ja verisuoniliikuntaan voi auttaa sinua pudottamaan ylipainoa ja hallitsemaan diabetesta paremmin.
- Säännöllinen liikunta auttaa parantamaan yleistä terveyttäsi, alentamaan verenpainetta ja kolesterolia, alentamaan kiloa ja auttaa voittamaan insuliiniresistentin tilan, jotta voit palata normaalille glukoositoleranssitasolle.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat sisällyttämään vähintään 30 minuutin sydän viisi kertaa viikossa vähintään 150 minuutin harjoitukseen viikossa.
- Lisäksi on suositeltavaa, että et mene yli kahteen päivään suorittamatta jonkinlaista aerobista toimintaa.
- Voit sisällyttää monenlaisia aktiviteetteja tai harjoituksia joka viikko, mukaan lukien kävely, uinti, vaellus, tanssi tai pyöräily.
Vaihe 2. Aloita pienitehoisilla lyhyillä harjoituksilla
Jos et ole harjoitellut paljon viime aikoina, on parasta aloittaa pienestä ja lisätä vähitellen harjoitteluaikaa.
- Aloita lyhyillä (esimerkiksi 10 minuutin) harjoituksilla ja jatka harjoitusta 30 minuuttia viisi päivää viikossa.
- Voit myös aloittaa uuden harjoitusrutiinin lisäämällä vain perusliikuntaa. Nämä päivittäiset elämäntavat ovat asioita, joita teet jo - kuten kotitöitä ja kävelyä autolle ja sieltä pois.
- Lisää askeleitasi ja liikkeitäsi koko päivän ajan saadaksesi sinut aktiivisemmaksi koko päivän.
Vaihe 3. Aloita voimaharjoittelu
Voimaharjoittelu keskittyy lihasten rakentamiseen, jotta voit polttaa enemmän kaloreita ja lisätä lihasten glukoosinottoa.
- Kun vahvistut, kehosi käyttää enemmän insuliinia, mikä puolestaan voi auttaa diabeteksen hallinnassa. Erityisesti se auttaa alentamaan hemoglobiini A1c: tä.
- Yleensä on suositeltavaa sisällyttää kaksi tai kolme päivää voimaharjoittelua joka viikko. Yritä treenata jokaista suurta lihasryhmää istunnon aikana.
- Keskustele kuntosalisi fysioterapeutin tai asiantuntijan kanssa selvittääksesi, mitkä voimaharjoittelut olisivat parhaita sinulle ja tilanteellesi.
Vaihe 4. Ole valmis hypoglykemian hoitoon
Jokainen, jolla on diabetes, voi kokea alhaisen verensokerin tai hypoglykemian harjoituksen aikana tai sen jälkeen. On tärkeää olla valmis käsittelemään tätä tilannetta asianmukaisesti.
- Kun harjoittelet, kehosi käyttää glukoosia ja insuliinia tehokkaammin ja pystyy ottamaan glukoosin nopeammin.
- Jos verensokerisi alkaa tuntua matalalta, lopeta harjoittelu ja kohdella itseäsi normaalisti.
- Nauti pieni annos hiilihydraattia, kuten urheilujuoma, tavallinen sooda tai 100% hedelmämehu. Odota 15-20 minuuttia ja tarkista verensokerisi uudelleen nähdäksesi, onko se normalisoitunut.
Osa 4/4: Elämäntapatekijöiden muuttaminen diabeteksen hallinnan tukemiseksi
Vaihe 1. Seuraa säännöllisesti lääkärisi kanssa
Riippumatta terveydentilastasi, lääkärisi säännöllinen seuranta on erittäin tärkeää.
- Diabetes vaatii säännöllistä seurantaa ja tarkistuksia joko perusterveydenhuollon lääkärin tai endokrinologin kanssa. Keskustele aina heidän kanssaan ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi tai harjoitusohjelmaasi.
- Jos huomaat verensokerisi muuttuvan (ruokavalion tai liikunnan muutosten vuoksi), soita lääkärillesi ja kerro heille, mitä tapahtuu. He voivat vaihtaa lääkkeesi tai kehottaa sinua lopettamaan tekemäsi.
Vaihe 2. Ota verensokerisi säännöllisesti
Jotta voisimme tarkistaa, miten kehosi reagoi tiettyihin ruokiin, joita syöt, lääkärit suosittelevat yleensä, että tarkistat verensokeritasosi ennen ja jälkeen syömisen. Tee tämä säännöllisesti saadaksesi käsityksen siitä, miten kehosi reagoi elintarvikkeisiin ja lääkkeisiin.
- Saattaa olla viisasta aloittaa verensokeriloki tai päiväkirja seurataksesi miltä numerosi näyttävät päivittäin. Tämä voi myös auttaa ohjaamaan lääkäriäsi, kun he määräävät lääkkeitä tai tekevät muutoksia annoksiin.
- Jos huomaat, että tietty ruoka on nostanut verensokerisi normaalin alueen yläpuolelle, sinun kannattaa ehkä rajoittaa kyseisen ruoan syömistä.
Vaihe 3. Lopeta tupakointi
Tupakointi ei ole vain haitallista keuhkoille, se voi myös vahingoittaa sydäntäsi ja verisuoniasi. Tupakointi yhdessä huonosti hoidetun diabeteksen kanssa voi olla erittäin vaarallinen yhdistelmä.
- Jos sinusta tuntuu siltä, että voit, yritä lopettaa kylmä kalkkuna tai hitaasti kaventaa tupakkaa. Mitä nopeammin lopetat, sen parempi.
- Hae ammattilaisen apua, jos sinulla on vaikeuksia lopettaa. Lääkärit voivat ehkä antaa sinulle lääkkeitä tai auttaa sinua kirjautumaan tupakoinnin lopettamisohjelmaan.
Vaihe 4. Hallitse stressiä
Stressin poistaminen parantaa insuliininottoa. Stressi ja ahdistus voivat itse asiassa lisätä kehon insuliiniresistenssiä. Tästä syystä on tärkeää vähentää stressitasoja, jos yrität kääntää diabeteksen. Kokeile seuraavaa:
- Kevyet harjoitukset. Kevyet harjoitukset, kuten kävely, ovat loistava tapa rentoutua ja vähentää stressiä.
- Jooga voi rentouttaa mielesi ja vahvistaa kehoasi. Se voi myös lisätä aineenvaihduntaa, liikeaktiivisuutta, lihasten joustavuutta ja mielialaa.
- Aromaterapia: Erityiset tuoksut voivat virkistää mieltäsi ja kehoasi. Erityisesti jasmiinin, laventelin ja piparmintun uskotaan auttavan stressin vähentämisessä.
- Akupunktio: Asiantuntija kohdistaa kehosi painepisteisiin, jotka voivat sisältää stressiä. Asiantuntija käyttää erittäin ohuita neuloja lievittääkseen stressitaskuja.
- Puhuminen ohjaajan tai käyttäytymisasiantuntijan kanssa.
