Voit olettaa, että insuliiniresistenssin tai esidiabeteksen diagnoosi tarkoittaa, että sinulla on tyypin 2 diabetes (T2D). Onneksi se ei tarkoita, että olet diabeetikko. Se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että verensokeritasosi on normaalia korkeampi, mutta ei tarpeeksi korkea, jotta sitä voidaan pitää diabeettisena. Insuliiniresistenssin ansiosta solusi eivät reagoi tehokkaasti insuliiniin, mikä tarkoittaa, että solut eivät ime sokeria verestä. Vaikka riski sairastua T2D: hen on erittäin korkea ja diabetes on kasvanut maailmanlaajuisiksi epidemioiksi, tämä voidaan kumota laihduttamalla, muuttamalla ruokailutottumuksiasi ja harjoittelemalla.
Askeleet
Osa 1/3: Insuliiniresistenssin hallinta ruokavalion avulla
Vaihe 1. Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja
Yritä saada suurin osa hiilihydraattien saannista monimutkaisia hiilihydraatteja. Tämä tarkoittaa, että ne ovat molekyyliltään monimutkaisempia ja kehosi hajoaminen kestää kauemmin. Tämä voi auttaa kehoasi hajottamaan glukoosia ja auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään hallitsemalla painoa ja ruokahalun hallintaa. Esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista ovat kokonaiset jalostamattomat elintarvikkeet, kuten:
- Kokojyvät
- Herneet
- Linssit
- Pavut
- Vihannekset
Vaihe 2. Vältä jalostettuja elintarvikkeita
Yritä pitää ruoka mahdollisimman lähellä alkuperäistä tai luonnollista muotoaan. Tätä varten rajoita jalostettuja tai valmiita ruokia ja kypsennä alusta alkaen mahdollisimman paljon. Jalostettu ruoka sisältää usein suuria määriä sokeria. Lue tarrat selvittääksesi, kuinka paljon sokeria tuotteessa on, mutta huomaa, että valmistajien ei tarvitse luetella lisättyjä sokereita.
- Helppo tapa välttää jalostettuja elintarvikkeita on välttää "valkoisia" ruokia (ei valkoista leipää, valkoista pastaa tai valkoista riisiä).
- Esimerkiksi yksi 6 unssin annos maustettua vähärasvaista jogurttia sisältää 38 grammaa sokeria (mikä vastaa 7 teelusikallista sokeria).
Vaihe 3. Vähennä sokeristen juomien ja yksinkertaisten hiilihydraattien käyttöä
Vaikka sokerit eivät yksin aiheuta diabetesta, korkean fruktoosipitoisen maissisiirapin syöminen liittyy lisääntyneeseen insuliiniresistenssin, T2D: n, sydän- ja verisuonitautien sekä lihavuuden riskiin. Vältä yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka sisältävät glukoosia, sakkaroosia ja fruktoosia. Nämä sisältävät:
- Virvoitusjuomat
- Makeutusaineet: vaahterasiirappi, hunaja, pöytäsokerit, hillot
- Karkit, kakut, leivonnaiset
Vaihe 4. Lisää kuidun saantiasi
Tutkimukset ovat osoittaneet, että liukenemattoman kuidun syöminen yhdessä täysjyvien kanssa voi vähentää T2D -riskiä. Yritä syödä liukenematonta kuitua jokaisen aterian yhteydessä. Voit esimerkiksi ripotella yhden ruokalusikallisen jauhettuja pellavansiemeniä jokaisen aterian päälle. Hyviä kuitulähteitä ovat:
- Leset: maissileseet, kauraleseet, vehnäleseet
- Pavut: tummat pavut, linssit, munapavut
- Marjat: seljanmarjat, vadelmat, karhunvatukat
- Kokonaiset jyvät: bulgur, ruskea riisi, ohra, kaura
- Vihannekset: herneet, lehtivihannekset, kurpitsa
- Siemenet ja pähkinät
- Hedelmät: päärynät, luumut, kuivatut viikunat
Vaihe 5. Syö enemmän vähärasvaista lihaa ja kalaa
Vähärasvainen liha ja kala ovat hyviä vähäkalorisia proteiinilähteitä. Varmista, että valitsemasi liha ei ole vain vähärasvaista vaan nahatonta (koska iholla on paljon eläinrasvaa, lisättyjä hormoneja ja antibiootteja). Etsi luonnonvaraisia kaloja, kuten lohta, turskaa, koljaa ja tonnikalaa. Nämä kalat ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, jotka ovat välttämättömiä terveydellesi ja ovat tulehdusta ehkäiseviä. Yritä syödä vähintään 2 annosta kalaa viikossa.
Rajoita punaista lihaa, kuten sianlihaa, naudanlihaa tai lammasta. Nämä on yhdistetty T2D: hen, sydän- ja verisuonitauteihin ja peräsuolen syöpään
Vaihe 6. Lisää hedelmiä, vihanneksia ja yrttejä
Sinun ei tarvitse välttää hedelmiä, koska pelkäät, että ne sisältävät sokeria. Hedelmien sokerit yhdistetään kuidun kanssa, joka hidastaa sokereiden imeytymistä. Yritä saada 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Älä unohda lisätä yrttejä, jotka voivat hallita verensokeriasi. Nämä voivat myös auttaa sinua torjumaan sokerihimoa ja ovat turvallisia ilman sivuvaikutuksia (kun niitä käytetään yleisesti käytettyinä määrinä ruoana). Käytä näitä yrttejä:
- Kaneli
- Sarviapila
- Okra (ei aivan yrtti, mutta enemmän lisuke)
- Inkivääri
- Valkosipulia ja sipulia
- Basilika
- Katkera meloni (käytetään yleisemmin teena 3-4 kertaa päivässä)
Osa 2/3: Aktiivisuustason nostaminen
Vaihe 1. Harjoittele 30 minuuttia päivässä
Fyysisen aktiivisuutesi kohtalainen lisääminen voi auttaa kääntämään insuliiniresistenssin. Sinun ei tarvitse valmistautua maratoniin. Valitse vain liikunta, josta pidät tai olet kiinnostunut. Tällä tavalla olet todennäköisemmin aktiivinen.
- Voit alkaa kävellä enemmän, kiivetä enemmän portaita, harrastaa enemmän ulkoilua, vaeltaa, puutarhanhoito, aerobic, tai chi, jooga, käyttää ellipsiä, käyttää soutulaitetta, käyttää paikallaan olevaa polkupyörää tai venytellä.
- Mieti, haluatko treenata yksin, jonkun muun kanssa vai pelata ryhmäurheilua.
Vaihe 2. Aloita hitaasti
Aloita 10 minuutin aktiivisuudella päivässä. Kun olet tyytyväinen tämän tason toimintaan, lisää muutama minuutti joka viikko. Voit esimerkiksi käskeä kävelemään enemmän. Voit yrittää pysäköidä autosi kauemmas toimistosta tai nousta hissistä kaksi tai kolme kerrosta aikaisin, jotta voit kulkea portaita loput. Lisää näitä määriä pysäköimällä kauemmas tai ottamalla lisää portaita.
Vältä asettamasta itsellesi äärimmäistä tavoitetta varhain. Pysyt todennäköisemmin aktiivisena, jos asetat pieniä, saavutettavissa olevia tavoitteita
Vaihe 3. Ota mukavaksi enemmän liikuntaa
Kun olet treenannut jonkin aikaa, aloita itsesi haastaminen. Työskentele jopa 30 minuutin ajan päivässä vähintään viisi päivää viikossa. Jotta asiat pysyisivät mielenkiintoisina, saatat haluta sekoittaa tekemäsi toiminnot. Voit esimerkiksi uida 20 minuuttia ja lenkkeillä 10 minuuttia yhtenä päivänä.
Harkitse kuntosalille liittymistä ja henkilökohtaisen valmentajan hankkimista. Näin ymmärrät, kuinka fyysiset olosuhteet voivat vaikuttaa fyysiseen toimintaasi. Valmentaja voi auttaa sinua suunnittelemaan henkilökohtaisen kuntosuunnitelman
Osa 3/3: Insuliiniresistenssin diagnosointi
Vaihe 1. Varo insuliiniresistenssi -oireita
Jos huomaat kaulan ympärillä olevan ihon, kainalot, kyynärpäät, polvet ja rystyset tummenevat, sinulla voi olla ihosairaus, joka tunnetaan nimellä acanthosis nigricans. Tämä on varhainen merkki siitä, että sinulla on riski saada T2D ja insuliiniresistenssi.
Sinulla voi myös olla lisääntynyt nälkä, jano, väsymys, painonnousu tai lisääntynyt virtsaaminen
Vaihe 2. Mieti riskiäsi
On monia asioita, jotka lisäävät riskiäsi saada insuliiniresistenssiä. Nämä sisältävät:
- Ylipainoinen tai lihava
- Fyysisesti passiivinen tai istumaton
- Korkea verenpaine
- Alhainen HDL -kolesteroli ("hyvä kolesteroli") (alle 35 mg/dl)
- Korkeat triglyseriditasot (yli 250 mg/dl)
- Yli 45 -vuotias
- Jos sinulla on suvussa diabetes
- Sinulla on raskausdiabetes, synnyttänyt vauvan, jonka syntymäpaino on yli 9 kiloa tai jolla on aiemmin ollut munasarjojen monirakkulaoireyhtymä (PCOS)
- Naisille, joiden vyötärönympärys on yli 35 tuumaa
- Miehille, joiden vyötärönympärys on yli 40 tuumaa
Vaihe 3. Hanki diagnoosi
Usein insuliiniresistenssillä ei ole oireita. Sen sijaan lääkäri saattaa huomata verensokerisi olevan normaalia korkeampi. Sitten lääkäri suorittaa yhden seuraavista testeistä:
- A1c: Tämä testi mittaa, miten kehosi on käsitellyt sokereita viimeisten 3 kuukauden aikana. Yli 6,5%: n A1c -tulos on T2D -diagnoosi, kun taas insuliiniresistenssi on diagnosoitu tasolla 5,7-6,4%.
- Paastoveren glukoositesti: Sinun täytyy paastota useita tunteja. Sitten veri otetaan verensokerin mittaamiseksi. Paastoveren sokeritasot välillä 100–125 mg/dl viittaavat insuliiniresistenssiin.
- Oraalinen glukoositoleranssitesti (OGTT): veresi mitataan verensokeritasosta. Sitten juot erittäin makean juoman ja otat verisi kahden tunnin kuluttua. Verensokerisi mitataan uudelleen. Tämä testi määrittää kuinka hyvin kehosi kestää sokereita.
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa
Kun sinulla on diagnosoitu insuliiniresistenssi, sinun tulee käydä säännöllisesti tarkastuksissa. Keskustele lääkärisi kanssa kaikista tekemistäsi ruokavalion muutoksista, laihtumissuunnitelmista ja aktiivisuustasoistasi. Lääkärisi haluaa tehdä säännöllisiä verikokeita verensokeritasosi tarkistamiseksi.
Seuraa laboratorioita ja käytä niitä motivaationa ruokavalion ja elämäntapojen muuttamiseen
Vaihe 5. Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeistä
Kun olet diagnosoitu prediabeetiksi, saatat haluta ottaa lääkityksen, joka auttaa hallitsemaan verensokeriasi, kuten metformiinia. Kysy lääkäriltäsi sen käytöstä yhdessä elämäntapojen ja ruokavalion muutosten kanssa tyypin 2 diabeteksen alkamisen hidastamiseksi tai kääntämiseksi.
Vinkkejä
- Syö suurin osa monimutkaisista hiilihydraateistasi lounaalla ja vähennä muiden aterioiden annoskokoja.
- Muista juoda 1-2 litraa tai kuusi-kahdeksan 8 unssia lasillista vettä päivässä.
- Ravitsemusterapeutit ja lääkärit tukevat laajalti tulehdusta ehkäisevää ruokavaliota. Se ei voi vain auttaa kääntämään insuliiniresistenssiä, se voi myös auttaa sinua laihtumaan.
- Muista venyttää ja lämmitellä ennen harjoittelua.
