Kehosi koostuu monimutkaisesta joukosta toisiinsa liittyviä järjestelmiä, kuten hermosto, hengityselimet, ruoansulatusjärjestelmä, sydän- ja verisuonijärjestelmä, immuunijärjestelmä ja tuki- ja liikuntaelimistö, jotka yhdessä pitävät sinut hengissä. Ilman asianmukaista hoitoa nämä järjestelmät voivat vaurioitua tai epäonnistua. Pysyäksesi terveinä ja vahvistaaksesi kaikkia kehosi järjestelmiä sinun tulee syödä terveellisesti, liikkua säännöllisesti ja johtaa terveellisiä elämäntapoja.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Terveellisen ruokavalion syöminen
Vaihe 1. Lisää hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioosi
Ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, voi parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, mikä vähentää mahdollisuuksiasi saada korkea verenpaine tai sydänsairaus tai aivohalvaus. Se voi myös parantaa ruoansulatusjärjestelmän toimintaa tarjoamalla kehollesi kuitua ummetuksen estämiseksi.
- Tasapainoisen ruokavalion ylläpitämiseksi sinun tulee kuluttaa 2 kupillista hedelmää ja 2,5 kupillista vihanneksia joka päivä.
- Kokeile syödä erilaisia vihanneksia, mukaan lukien vihreät lehtivihannekset, kuten kaali, pinaatti ja lehtikaali; kirkkaan oranssit, keltaiset ja punaiset vihannekset, kuten porkkanat, paprikat ja tomaatit; samoin kuin juurikasveja, kuten perunaa, jamssia, sipulia ja valkosipulia.
Vaihe 2. Syö täysjyvätuotteita
Kokojyvä sisältää monia tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua, rautaa, magnesiumia, sinkkiä, B -vitamiineja jne., Jotka auttavat useiden kehon järjestelmien toiminnassa. Nämä lisäävät verenkiertoa, asianmukaista ruoansulatusta, lisäävät immuunijärjestelmän toimintaa ja antavat hermoston lähettää signaaleja koko kehoon.
Hyviä kokonaisten jyvien lähteitä ovat kaura, vehnä, ruskea riisi, ruis, quinoa ja kuskus
Vaihe 3. Syö korkealaatuista proteiinia
Proteiini auttaa immuunijärjestelmääsi toimimaan kunnolla, ylläpitää sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja hengityselimiäsi sekä rakentaa lihaksia harjoituksen jälkeen. Sinun tulisi kuluttaa 0,8 g proteiinia 1 kiloa kohti (2,2 lb) joka päivä.
Hyviä proteiininlähteitä ovat kala, siipikarja, maitotuotteet, pavut, pähkinät ja siemenet
Vaihe 4. Vältä transrasvoja
Transrasvat nostavat kehon LDL -kolesterolia (HDL) ja vähentävät HDL -kolesterolia (hyvää kolesterolia). Tämä voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin. Tämän vuoksi sinun tulisi välttää transrasvoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten paistettuja ruokia, siruja, kaupallisia leivonnaisia (kakkuja, evästeitä, keksejä) ja margariinia.
Sen sijaan sinun pitäisi yrittää syödä lihan ja maitotuotteiden tyydyttyneitä rasvoja sekä omega -3 -rasvahappoja, joita löytyy lohesta ja kalaöljyistä
Vaihe 5. Pidä kehosi nesteytettynä
Vesi on erittäin tärkeä osa ruokavaliotasi; ilman sitä et selviäisi useampaa päivää. Juomavesi auttaa lihaksia ja ruoansulatusjärjestelmää toimimaan kunnolla. Jotta pysyt terveenä, sinun tulee syödä ja juoda riittävästi nesteitä, jotta voit täydentää vettä, jonka menetät koko päivän hikoilun, virtsan ja jopa hengityksen kautta. Tarvittava veden määrä vaihtelee yksilöiden välillä, ja siihen vaikuttaa usein yleinen terveydentilasi ja aktiivisuutesi.
Aikuisen miehen tulisi juoda noin 3 litraa (100 fl oz) päivässä ja aikuisen naisen noin 2,2 litraa (74 fl oz) joka päivä
Vaihe 6. Juo alkoholia kohtuudella
Lasillinen viiniä päivässä ei vaikuta kielteisesti kehon järjestelmiin; liiallinen juominen voi kuitenkin vahingoittaa sydäntäsi ja johtaa sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen. Se myös hidastaa aivotoimintaa, aiheuttaa maksavaurioita ja heikentää immuunijärjestelmän toimintaa ajan myötä.
Vaihe 7. Ota päivittäinen monivitamiini tai tietyt vitamiinit ravitsemuksesi parantamiseksi
Jos olet huolissasi siitä, ettet saa kaikkia välttämättömiä ravintoaineita ruokavaliosta, saatat haluta ottaa päivittäin monivitamiinivalmisteita tai sisällyttää joitakin yksittäisiä lisäravinteita vakuutukseksi. Joitakin hyviä vitamiineja kehon jokaisen järjestelmän vahvistamiseksi ovat:
- C-vitamiini
- D3
- Sinkki
Tapa 2/4: Säännöllinen harjoittelu
Vaihe 1. Harrasta liikuntaa päivittäin
Liikunta on erittäin tärkeää kehon terveyden ylläpitämiseksi. Se voi parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistöäsi. Sinun pitäisi yrittää sisällyttää jonkinlainen liikunta päivittäiseen rutiiniin. Tämä voi olla jopa jotain niin yksinkertaista kuin mennä puolen tunnin kävelylle.
Muita harjoitustyyppejä ovat juoksu, uinti, pyöräily ja eri urheilulajien pelaaminen
Vaihe 2. Kokeile voimaharjoittelua
Voimaharjoittelu on erinomainen tapa rakentaa lihaksia ja vahvistaa tuki- ja liikuntaelimistöä. Voit kohdistaa erilaisia lihaksia penkkipunnerruksella, suorittamalla kyykkyjä ja kuormanostoja sekä harjoittelemalla kehonpainoharjoituksia, kuten punnerruksia ja istuimia.
Vaihe 3. Anna kehollesi mahdollisuus levätä ja toipua
Jotta lihaksesi kasvaisivat, kehosi tarvitsee aikaa levätä ja toipua. Varmista, että sinulla on vähintään kaksi päivää viikossa, jolloin et harjoita voimakasta liikuntaa. Voit silti pysyä aktiivisena, mutta älä paina kehoasi liikaa.
Voit esimerkiksi mennä lyhyelle kävelylle tai rauhalliselle pyöräretkelle
Menetelmä 3/4: Terveet elämäntavat
Vaihe 1. Älä tupakoi
Tupakointi vaikuttaa negatiivisesti lähes kaikkiin kehon elimiin. Kun tupakoit, hengität keuhkoihin ja hengityselimiin myrkkyjä, jotka vaikuttavat suuresti hengityselimistön toimintaan. Ajan myötä tämä voi johtaa syövän kehittymiseen. Samoin tupakointi nostaa verenpainetta ja voi johtaa sydänsairauksiin tai sydämen vajaatoimintaan.
Tupakointi voi myös vaikuttaa negatiivisesti ruoansulatuskanavaan. Se on esimerkiksi yhdistetty erilaisiin syöpiin, jotka voivat kehittyä koko ruoansulatuskanavassa, kuten suussa, ruokatorvessa, vatsassa, maksassa ja paksusuolessa
Vaihe 2. Nuku riittävästi joka yö
Ei ole yllättävää, että unenpuute voi aiheuttaa väsymystä ja väsymystä, mutta se voi myös heikentää immuunijärjestelmän toimintaa. Kun olet unessa, kehosi taistelee vieraita kappaleita vastaan, jotka voivat aiheuttaa sairauksia tai infektioita. Unen puute voi myös vaikuttaa kognitiiviseen toimintaasi. Jos et saa tarpeeksi unta, saatat kokea:
- Väsymys koko päivän
- Keskittymisen puute
- Kyvyttömyys oppia ja ongelmanratkaisu
- Hitaat reaktioajat
- Vaikeuksia tehdä päätöksiä ja muistaa
Vaihe 3. Vähennä stressitasoja
Stressi voi vaikuttaa kehon toimintaan, mikä johtaa heikentyneeseen immuunijärjestelmään, hermostoon ja sydän- ja verisuonijärjestelmään. Stressin vähentämiseksi kokeile meditaatiota, hengitysharjoituksia ja joogaa rentoutumiseen.
Voit myös kokeilla lukemista tai harrastusta, josta pidät
Tapa 4/4: Kohdistaminen jokaiseen järjestelmään
Vaihe 1. Vahvista sydän- ja verisuonijärjestelmääsi
Sydän- ja verisuonijärjestelmä on vastuussa veren, hapen ja ravintoaineiden kiertämisestä koko kehossasi. Jotta voit tehdä tämän tehokkaasti, sinulla on oltava vahva sydänlihas. Paras tapa vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi on säännöllisen liikunnan ja terveellisen ruokavalion yhdistelmä.
- Sinun pitäisi esimerkiksi osallistua johonkin sydän- ja verisuoniliikuntaan, kuten juoksuun, pyöräilyyn, kävelyyn tai uintiin. Voit myös kokeilla intervalliharjoittelua ja painonnostoa.
- Sinun pitäisi myös syödä sydämen terveellisiä ruokia, kuten mustikoita, pellavansiemeniä, saksanpähkinöitä, tomaatteja, parsakaalia, tummaa suklaata ja vihreää teetä.
Vaihe 2. Vahvista immuunijärjestelmääsi
Immuunijärjestelmäsi suojaa elimistöäsi invasiivisilta mikro-organismeilta, jotka voivat aiheuttaa sairauksia tai sairauksia. Ei ole mitään taikuutta parantaa immuunijärjestelmääsi ja estää kehoasi sairastamasta. Tutkijat tutkivat parhaillaan yhteyksiä immuunitoiminnan ja ruokavalion, liikunnan, iän ja psyykkisen stressin välillä. Paras asia immuunijärjestelmän vahvistamiseksi on terveellisten elämäntapojen noudattaminen:
- Älä tupakoi
- Syö ruokavalio, jossa on paljon hedelmiä ja vihanneksia ja vähän tyydyttyneitä rasvoja
- Harjoittele säännöllisesti
- Juo alkoholia kohtuudella
- Nuku kahdeksan tuntia yössä
- Säilytä terve paino
- Vältä infektioita, kuten pese kädet ja kypsennä liha perusteellisesti
- Käy säännöllisesti lääkärisi luona tarkistuksissa
Vaihe 3. Paranna hermostosi toimintaa
Hermosto on yksi kehosi monimutkaisimmista ja tärkeimmistä järjestelmistä. Sen tehtävänä on vastata ulkoisiin ja sisäisiin ärsykkeisiin, joihin kuuluvat elintärkeät toiminnot, kuten hengitys, sydämen syke, nälkä, jano, lämpötilan säätö ja emotionaaliset reaktiot. Hermojesi pitämiseksi terveenä sinun tulee:
- Syö ruokavalio, joka sisältää kaurapuuroa, leivontahiivaa ja runsaasti magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita (eli vihreitä lehtivihanneksia, hedelmiä, tummaa suklaata, pähkinöitä ja siemeniä) ja omega -3 -rasvahappoja (esim. Lohta, parsakaalia, sardiinia, pellavansiemeniä tai lisäravinteita).
- Hengitä syvään rentoutuaksesi ja lievittääksesi stressiä.
- Altista itsesi auringonvalolle, joka sisältää D -vitamiinia ja voi estää hermostoon liittyviä sairauksia, kuten skitsofreniaa ja multippeliskleroosia.
Vaihe 4. Paranna hengityselimiäsi
Hengityselimiin kuuluu nenä, kurkku, henkitorvi ja keuhkot, ja se on ratkaiseva hapensaannin säätelemiseksi. Saastuminen, tupakointi, ärsyttävät aineet ja tartuntataudit voivat heikentää hengityselimiä. Ympäristön ja elämäntapojen parantaminen voi vaikuttaa hengityselimiin. Sinun pitäisi esimerkiksi:
- Vältä tupakointia
- Vähennä rasvaisten elintarvikkeiden, kuten juuston, punaisen lihan ja rasvan, saantia.
- Rajoita altistumistasi tavallisille allergeeneille, kuten pölypunkille, siitepölylle, homeelle ja eläinten hilseelle pitämällä kotisi puhtaana.
- Harjoittele säännöllisesti kävellen, lenkkeilemällä, uimalla tai pyöräillen.
- Vähennä saastumista altistumalla naamarille, jos asut savuisessa kaupungissa tai kaupunkialueella.
- Pysy nesteytettynä juomalla kahdeksan lasillista vettä joka päivä.
Vaihe 5. Säilytä terve ruoansulatuskanava
Ruoansulatusjärjestelmä on vastuussa ruoan muuttamisesta energiaksi. Terve ruoansulatusjärjestelmä voi vaikuttaa mielialaan, energiatasoon ja jopa auttaa taistelemaan sairauksia vastaan. Terveen ruoansulatusjärjestelmän ylläpitämiseksi sinun on:
- Syö hedelmiä ja vihanneksia päivittäin
- Rajoita elintarvikkeiden, joita on vaikea sulattaa, kuten naudanlihan, sianlihan ja jalostetun lihan, saantia
- Käytä probiootteja sisältäviä ruokia, kuten jogurttia, kefiriä, kimcheeä ja hapankaalia. Nämä elintarvikkeet sisältävät terveitä bakteereja, jotka taistelevat suolistosi pahoja bakteereja vastaan.
- Vähennä lisättyä sokeria sisältävien elintarvikkeiden, kuten leivonnaisten, virvoitusjuomien ja tiettyjen mehujen, saantia.
