Ilmajooga voi näyttää enemmän sirkusaktilta kuin päivittäiseltä harjoitukselta, mutta sen on itse asiassa osoitettu tarjoavan lukuisia terveyshyötyjä. Se helpottaa selkärangan dekompressiota, lievittää niveliin kohdistuvaa painetta, vahvistaa lihaksia ja voi jopa terävöittää henkistä keskittymistä ja tietoisuutta. Olitpa jooga-aloittelija tai jo tavallinen lattialle sidotulla joogatunnilla, voit kokeilla ilmajoogaa ostamalla riippumaton tai liittymällä luokkaan, lämmittelemällä harjoitusta, pukeutumalla asianmukaisesti ja aloittamalla joistakin perusilma-asennoista.
Askeleet
Osa 1/3: Tarvikkeiden kerääminen
Vaihe 1. Osta joogakeinu tai riippumatto
Toisin kuin jotkut muut urheilu- ja harjoitusohjelmat, ilmajooga vaatii vain yhden varusteen: vahvan silkkikankaan nauhan, jota yleensä kutsutaan keinuksi tai riippumattoksi ja joka ripustaa katosta. Kun valitset joogakeinun, tutustu verkkokauppoihin ja urheilukauppoihin vertaamaan hintoja ja merkkejä ennen kuin ostat sellaisen. Yleensä voit saada laadukkaan keinun 50–150 dollaria.
- Muun muassa huomioitavaa kannattaa tarkistaa eri keinujen kahvan vaihtoehdot. Jotkut keinut ovat vain kangasverhoja, mutta toiset sisältävät yhden tai useamman sarjan muovia tai kovia kahvoja, joita voit käyttää kädensijoissasi.
- Tarkista myös niiden keinujen kantavuus, joita aiot ostaa. Useimmat keinut vaativat 140 kilon painoa, mutta jotkut erikoiskeinut kantavat enemmän painoa.
Vaihe 2. Asenna keinusi turvalliselle alueelle
Jotta voit harjoitella ilmajoogaa tehokkaasti ja turvallisesti, sinun on ripustettava keinu 10 cm × 10 cm: n tai 5 × 15,2 cm: n kattopalkin päälle. Sinun on myös sijoitettava se talosi tai pihasi avoimelle alueelle-monet ihmiset haluavat käyttää autotallia tai kuntosalia-jotta sinulla on tilaa liikkua. Tästä huolimatta jokainen keinu on erilainen, joten muista noudattaa keinusi mukana toimitettuja valmistajan ohjeita.
Jos et ole liian kätevä ympäri taloa, palkka urakoitsija avustamaan kääntöasennuksessa
Vaihe 3. Pukeudu pitkähihaisiin paitoihin ja housuihin
Ilmajoogan korkean kitkan vuoksi sinun tulee käyttää pitkiä hihoja ja housuja harjoitellessasi sitä. Loppujen lopuksi kainalo ja reiden iho voivat olla erityisen herkkiä, etkä halua teräviä puristuksia estämään sinua treenaamasta.
Muista myös ottaa kaikki korut pois! Jopa pienet korvakorut voivat tarttua keinukankaaseen ja vahingoittaa sinua ja keinua
Osa 2/3: Turvallisuuden asettaminen etusijalle
Vaihe 1. Ota huomioon ruoka ja juoma
Kuten tavallinen jooga, ilmajooga voi aiheuttaa paljon paineita tottumattomiin kehon osiin ja aiheuttaa kehosi vapauttamaan kaasua. Välttääksesi vatsavaivoja tai epämukavaa kaasua, pysy poissa kuohuviinistä vähintään 2 tuntia ennen istuntoa.
Samoista syistä sinun kannattaa todennäköisesti odottaa vähintään 2 tuntia syömisen jälkeen aloittaaksesi istunnon
Vaihe 2. Pidä tarkkailija tai joogakaverisi harjoittelemassa kanssasi
Kun olet kokenut joogalentäjä, voit tehdä harjoituksia yksin. Sillä välin sinun pitäisi kuitenkin harjoitella ilmajoogaa jonkun muun kanssa. Pidä ainakin joku huoneessa, jotta he voivat auttaa sinua, jos putoat tai joudut epävarmaan asemaan.
Älä siis pelkää joogakeinu! Useimmissa liikkeissä olet itse asiassa vain noin 7 tuumaa (7 tuumaa) maasta, joten vaikka putoisitkin, sinulla ei ole pitkää matkaa
Vaihe 3. Etsi ilmajooga -studio alueeltasi
Jos sinulla on epämukavaa kokeilla ilmajoogaa kotona tai sinulla ei ole paikkaa, johon voit ripustaa riippumatosi, ilmoittaudu paikalliselle kuntosalille tai studioon. Viime vuosina on syntynyt useita ilmajoogan kouluja, kuten ilmajooga, antigravitaatioilmajooga ja Unnata -ilmajooga.
Kun löydät studion, joka tarjoaa ilmajoogaa, kysy heidän luokkatarjontaansa, jotta voit löytää yhden aterian jooga -asiantuntemuksellesi ja yleiselle kunnollesi
Vaihe 4. Ota ilmajooga -luokka varmistaaksesi, että se sopii sinulle
Koska ilmajooga voi olla vaikeaa oppia ja jopa vaarallista, aloita studiossa ja käy luokka ammattilaisen kanssa ennen kuin yrität sitä itse. Jos pidät tunnista ja huomaat, että ilmajooga on hyvä harjoitus sinulle, voit aloittaa sen tekemisen itse.
Osa 3/3: Joogaharjoituksen aloittaminen
Vaihe 1. Venytä ennen kuin nouset riippumattoon
Koska kehosi ei ehkä ole tottunut ilmajoogaan liittyviin liikkeisiin ja paineisiin, on erityisen tärkeää, että lämmität lihaksesi ennen harjoituksen aloittamista. Ole raikas ja valmis venyttämällä kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä-mukaan lukien jalat, kädet ja ydin-vähintään 15-20 minuuttia.
Kiinnitä erityistä huomiota hartioihin, käsiin ja käsivarsiin, koska ne joutuvat erityisen rasitukseen ilmajoogaharjoituksen aikana
Vaihe 2. Seiso maton keskellä ja erota keinun sivut
Tästä asennosta voit alkaa tehdä joitain yksinkertaisimpia ilmajoogaliikkeitä, kuten antenni. Sinun tulisi seisoa riittävän lähellä keinua niin, että kasvosi koskettavat tai melkein koskettavat kangasta, ja keinun U -alaosan tulee osua häpyluun tasolle.
- Jos keinu osuu korkeammalle tai matalammalle kuin häpyluusi, säädä se ennen keinun asentamista.
- Antennihyppy parantaa nelinvoimaa ja venyttää lonkan taivuttajia.
Vaihe 3. Aseta oikea jalkasi riippumaton U -kirjaimen sisään
Jotta voit suorittaa lentokierroksen, sinun on asetettava oikea jalkasi riippumaton U -osaan ja taivutettava niin, että keinu istuu jalkasi alapinnalla polven yläpuolella. Keinun tulisi tukea oikeaa jalkaa, kun taas vasen pysyy tukevasti matolla.
Vaihe 4. Aseta kädet lantiotasolle ja nojaa hitaasti eteenpäin
Kädet akimbo, sinun pitäisi nousta eteenpäin hengittäessäsi. Pidä vasen jalka istutettuna kuten ennenkin ja tunne vasen nelosesi ja lonkasi venyttelevän.
- Huolehdi siitä, että nouset suoraan eteenpäin sen sijaan, että nojaisit kummallekin puolelle. Se voi olla aluksi vaikeaa, mutta tasapaino paranee harjoittelun aikana.
- Tasapainon ylläpitämiseksi voit pitää kiinni keinun ulkopinnasta.
Vaihe 5. Keinu takaisin lähtöasentoon uloshengityksen aikana
Kun olet nojautunut eteenpäin syöksyasentoon, sinun tulee hengittää ulos ja painaa riippumattoa oikealla jalalla. Tämä työntää sinut takaisin lähtöasentoon, jotta voit toistaa antennin nousun uudelleen.
Kun olet toistanut tämän liikkeen useita kertoja, vaihda jalkoja ja syöksy vasen jalka riippumatossa
Vaihe 6. Kokeile hieman monimutkaisempia liikkeitä, kuten puoliveneasento
Kun olet antanut perusantennin alas, voit siirtyä muihin perustavanlaatuisiin ja yleisesti saatavilla oleviin asentoihin. Esimerkiksi puoliveneasento edellyttää, että lepäät alaselkäsi riippumatossa, nojaat taakse ja nostat jalat. Pidä asentoa 5 sekuntia sitoutuaksesi ytimeen ja kehittääksesi ydinvoimaa ja tietoisuutta.
Muita kokeiltavia perusasentoja ovat lapsen asento ja alaspäin suunnattu koira. Jos haluat lisätietoja, tutustu online -video -opetusohjelmiin
Vaihe 7. Keskity opittujen paikkojen hienosäätöön
Kuten tavallista joogaa, sinun pitäisi pyrkiä parantamaan oppimaasi asentoa. Näennäisesti pienet yksityiskohdat, kuten jalan tai käden suunta, jalkojen jatke tai terävät varpaat, voivat vaikuttaa valtavasti aseman hyötyyn ja kestävyyteen. Muista huolehtia jokaisen asennon suorittamisesta, vaikka sinusta tuntuu siltä, että siitä tulee vanha hattu.
Jos sinulla on vaikeuksia havaita ongelmia tekniikassa, harkitse suuren peilin asettamista, jotta voit seurata harjoitustasi
Vaihe 8. Valmistaudu kipuihin ja mustelmiin
Ilmajooga on yksi vähiten vaikuttavista, terapeuttisista harjoituksista, joita voit tehdä, mutta todennäköisesti se ei ole sujuvaa purjehdusta alussa. Koska harjoittelet lihaksia tavalla, jota et ole ennen tehnyt, ja painostat tottumattomia niveliä ja ihoa, koet lievää tai keskitason epämukavuutta ensimmäisten harjoitusten aikana ja sen jälkeen.
- Useimmat ihmiset huomaavat, että ilmajoogaharjoitukset ovat helpompia ja vähemmän tuskallisia noin kahden viikon harjoittelun jälkeen.
- Käy terveydenhuollon tarjoajan luona, jos olet epätavallisen epämukava tai kipeä.
