Adrenaliini (jota kutsutaan myös epinefriiniksi) on hormoni, joka hallitsee kehosi "taistele tai pakene" -vastetta. Se on tärkeä osa sitä, miten kehosi käsittelee stressiä ja vaaroja. Jatkuvasti korkea adrenaliinipitoisuus on kuitenkin haitallista. Tämä voi aiheuttaa korkeaa verenpainetta, unettomuutta, ruokahaluttomuutta ja muita fyysisiä vaikutuksia. Koska kehosi tuottaa adrenaliinia kiireessäsi, paras tapa vähentää adrenaliiniasi on hallita stressiä ja ahdistusta. Säännöllisellä harjoittelulla, henkisten selviytymismekanismien kehittämisellä, syvähengitystekniikoilla ja ruokavalion parantamisella voi olla suuria etuja stressille ja adrenaliinitasolle.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Harjoittelu stressin vähentämiseksi
Vaihe 1. Aloita aerobinen harjoitusohjelma adrenaliinitasojen alentamiseksi ja endorfiinien lisäämiseksi
Adrenaliinin alentamisen ohella endorfiineilla on positiivinen vaikutus stressiin. Aerobiset harjoitukset keskittyvät kestävyyteen ja sydän- ja verisuoniterveyteen. Nämä vähentävät erityisen tehokkaasti adrenaliinia ja yleistä stressitasoa. Lääkärit suosittelevat liikuntaa 30 minuutiksi vähintään 5 päivänä viikossa. Voit jakaa tämän useisiin sarjoihin päivän aikana. Voit esimerkiksi ottaa 10 minuutin kävelymatkan aamulla ja mennä 20 minuutin juoksun illalla. Työnnä itsesi säännölliseen aerobiseen harjoitusohjelmaan adrenaliinipitoisuutesi vähentämiseksi.
- Esimerkkejä aerobisista harjoituksista ovat juoksu, uinti, pyöräily, soutu ja hyppynaru. Jos sinulla on ongelmia nivelkipujen kanssa, pienempi vaikutus, kuten uinti, voi olla sinulle paras.
- Tarkista paikallisilta kuntosaleilta, tarjoavatko he aerobic -tunteja.
- Voit myös tehdä aerobicia kätevästi omassa kodissasi.
- Muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terveellinen tähän toimintaan.
Vaihe 2. Kävele päivittäin helposti
Sinun ei tarvitse treenata kovasti alentaaksesi adrenaliinitasoja. Päivittäinen kävely on loistava tapa lisätä liikuntaa. Lisäbonuksena kävely parantaa myös mielialaa ja mielenterveyttä, mikä tekee siitä täydellisen toiminnan. Pyri 20-30 minuutin kävelyyn 5 päivänä viikossa. Tämä antaa kehollesi tarpeeksi aktiivisuutta vähentääksesi adrenaliiniasi vähitellen.
- Voit vähitellen harjoitella jopa 30 minuuttia, jos et ole harjoitellut vähään aikaan. Aloita 5 minuutin kävelylenkeillä ja lisää sitä 5 minuutilla joka viikko. Kuukauden sisällä voit kävellä lähes puoli tuntia kerrallaan.
- Jos olet kyllästynyt kävelyyn, tee siitä mielenkiintoisempaa itsellesi. Kuuntele musiikkia tai vaihda kävelypaikkaa säännöllisesti, jotta olet kiinnostunut.
- Yrityksen ja turvallisuuden vuoksi voit myös pyytää ystävää tai naapuria kävelemään kanssasi.
Vaihe 3. Aloita joogan voima ja rentoutuminen
Joogalla on kaksi hyötyä adrenaliinitasollesi. Se on fyysinen harjoitus, ja se rentouttaa myös henkistä tilaa. Tämä yhdistelmä on täydellinen adrenaliinin ja stressin vähentämiseksi.
- Tarkista paikallisilta kuntosaleilta, tarjoavatko he joogatunteja.
- Netissä on myös monia ilmaisia videoita, joita voit seurata, jos haluat treenata kotona.
- Muista käyttää joogamattoa selkäkipujen estämiseksi.
Vaihe 4. Harjoittele progressiivista lihasten rentoutumista lihasten jännityksen estämiseksi
Tämä on eräänlainen liikunta, joka opettaa hallitsemaan lihasjännitystäsi. Kun tunnet stressiä, jännität tiedostamatta lihaksia, mikä lisää adrenaliinitasoa. Ymmärtämällä, miten vapauttaa jännitys, kun se ilmenee, voit hallita stressiäsi yleisesti.
- Prosessissa kiristetään kehon kaikki suuret lihasryhmät yksilöllisesti ja vapautetaan sitten 20 sekunnin kuluttua. Koko sykli kestää noin 15 minuuttia.
- Harjoittele näitä tekniikoita kahdesti päivässä. Niiden oppiminen voi viedä jonkin aikaa, joten ole sitoutunut aikatauluusi.
Tapa 2/3: Päivittäisen stressin hallinta
Vaihe 1. Harjoittele meditaatiota päivittäin rauhoittaaksesi henkisesti
Adrenaliinitasojen hallitseminen vaatii myös rentoutumista henkisesti. Meditaatio on suunniteltu vapauttamaan kehosi henkisestä stressistä. Valitse aika ja paikka, jossa olet vapaa häiriötekijöistä ja keskeytyksistä. Ota sitten mukava asento, sulje silmäsi ja yritä päästää mielesi tyhjäksi.
Hyvä tavoite on 20 minuutin meditaatio kahdesti päivässä. Tee yksi istunto aamulla valmistautuaksesi päivään ja sitten yksi istunto illalla lievittääksesi päivän aikana kokemaasi stressiä
Vaihe 2. Työskentele syvien hengitysharjoitusten avulla lievittääksesi adrenaliinia
Tämä yksinkertainen harjoitus voi vähentää stressitasoja ja auttaa sinua voittamaan ahdistusjaksot. Hengitä sisään niin syvälle kuin pystyt ja työnnä vatsa ulos hengityksellä. Pidä sitä sekunnin ajan ja hengitä sitten kokonaan. Toista tämä prosessi 5-10 kertaa.
- Käytä tätä tekniikkaa aina, kun tunnet stressiä vähentääksesi adrenaliinitasoja.
- Yhdistä tämä tekniikka muihin harjoituksiin. Käytä esimerkiksi syvää hengitystä meditoidessasi tai joogaa tehdessäsi.
- Se auttaa myös mantran saamisessa uloshengityksen aikana. Sanomalla "Rentoudu" itsellesi uloshengityksen aikana mielesi keskittyy.
Vaihe 3. Haasta stressaavat ajatuksesi
Stressin tunne tulee usein siitä, miten koet tilanteet. Jos esimerkiksi hyppäät aina pahimpaan mahdolliseen johtopäätökseen, koet ahdistusta. Palaa takaisin näihin ajatuksiin. Pakota itsesi ajattelemaan positiivisemmin tilanteita muuttaaksesi käsityksiäsi.
- Yritä sen sijaan keskittyä positiivisiin tuloksiin. Monissa tapauksissa positiivinen tulos on yhtä todennäköinen kuin negatiivinen.
- Älä syytä itseäsi tilanteista, joihin et voi vaikuttaa. Et voi hallita kaikkia tuloksia, ja toimimalla kuin voit vain lisätä ahdistustasi.
- Ole silti realisti, kun harjoittelet positiivista ajattelua. Älä valaise vakavaa tilannetta. Yritä sen sijaan estää hyppäämästä äärimmäisiin johtopäätöksiin.
Vaihe 4. Keskustele ystäviesi ja perheesi kanssa stressaavista tilanteista
Stressin pitäminen pullossa voi pahentaa oloa ajan myötä. Jos annat ystävillesi ja perheellesi tietää tunteistasi, poistat taakan pitää kaikki itsellesi. Yritä olla avoimempi ihmisten kanssa ja selittää tunteesi. Älä sulje itseäsi ja sano "ei mitään", kun joku kysyy, mikä on vialla.
Jos perheenjäsen tai työtoverisi aiheuttaa sinulle stressiä, ole kunnioittava, kun kerrot heille tämän. Selitä tarkalleen, mitä he tekevät ja miten he voivat auttaa sinua
Vaihe 5. Puhu terapeutille, jos et voi hallita stressitasoja
Ei ole häpeä pyytää apua. Jos huomaat stressin ja ahdistuksen vallan, tervein asia on puhua ammattilaiselle. He voivat sitten auttaa suunnittelemaan strategioita, joiden avulla voit selviytyä stressistäsi.
- Jotkut viitteet siitä, että sinun pitäisi harkita ammattilaisen tapaamista, ovat kyvyttömyys nukkua yöllä, jatkuva huoli ja sydän.
- Jos sinulla on rintakipuja, hengenahdistusta tai sydämentykytystä, keskustele tavallisen lääkärisi kanssa ennen kuin terapeutille.
Tapa 3/3: Ruokavalion parantaminen
Vaihe 1. Syö tasapainoiset ateriat
Tasapainoinen ateria sisältää erilaisia ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee. Kehosi ravitsemus estää verensokerin piikkejä ja laskuja, mikä tasapainottaa mielialaa ja pitää stressitasosi hallinnassa. Tasapainoinen ateria sisältää hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaisia proteiineja, kuten kalaa, kanaa, papuja ja vähärasvaista maapähkinävoita.
- Sisällytä ruokaan aina vihanneksia ja hedelmiä. Nämä voivat olla säilykkeitä tai pusseja sisältäviä lisukkeita tai yksinkertaista salaattia. Erityisen terveellisiä vihanneksia ovat lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, punajuuret, parsakaali, porkkanat ja paprikat. Terveitä hedelmiä ovat marjat, avokadot, granaattiomena ja appelsiinit.
- Vältä rikastettua valkoista leipää ja jauhoja. Valitse sen sijaan monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväleipää ja pastaa, ruskeaa riisiä ja kaurapuuroa.
- Poista transrasvat, jotka ovat yleisiä pakatuissa ja pikaruoissa, ja rajoita tyydyttyneitä rasvoja eläinlähteistä, kuten lihasta, juustosta ja voista. Valitse sen sijaan tyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, avokadoa ja pähkinävoita.
- Vaihtele proteiinilähteitäsi. Syö lohi yhtenä päivänä ja kana toisena.
Vaihe 2. Syö enemmän elintarvikkeita, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja
Omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen voi auttaa vähentämään stressitasoa. Sisällytä 2-3 annosta omega-3-rikas ruokaa päivittäin. Joitakin hyviä valintoja ovat:
- Kalat, kuten lohi, makrilli ja sardiinit
- Saksanpähkinät
- Pellavansiemenet
Vaihe 3. Vältä aterioiden jättämistä välttääksesi mielialahäiriöitä
Olet luultavasti kuullut sanan "nälkä". Tämä johtuu siitä, että kun olet nälkäinen, et aina ajattele selkeästi. Jos jätät ateriat väliin stressin tai ajan takia, mieliala kärsii. Verensokerin lasku voi vaikuttaa mielialaan ja pahentaa stressiä huomattavasti. Vältä tätä syömällä säännöllisellä aikataululla jättämättä aterioita väliin.
Jos aikataulusi on arvaamaton ja olet aina liikkeellä, suunnittele etukäteen. Ota mukaasi välipaloja, joita ei tarvitse jäähdyttää, kuten pähkinöitä tai hedelmiä. Välipaloja nälkäisenä välttääksesi verensokerin laskun
Vaihe 4. Juo yrttiteetä rauhoittaaksesi kehoasi
Useita yrttejä on yhdistetty vähentämään stressiä ja ahdistusta. Ne voivat myös auttaa sinua nukkumaan, jos koet unettomuutta. Monia näistä yrteistä käytetään teissä. Lisää päivittäinen kuppi yrttiteetä ruokavalioosi.
- Tärkeimmät teetä käyttävät stressiä torjuvat yrtit ovat kamomilla, valerianjuuri ja passionkukka.
- Jos käytät lääkkeitä säännöllisesti, kysy lääkäriltäsi ennen yrttien käyttöä varmistaaksesi, että ne eivät ole vuorovaikutuksessa lääkkeesi kanssa.
- Näitä yrttejä käytetään myös ravintolisissä.
Vaihe 5. Vähennä kofeiinin kulutusta
Kahvi ja energiajuomat, joissa on paljon kofeiinia, voivat lisätä ahdistusta ja stressiä. Tutkimukset osoittavat, että jopa 400 mg kofeiinia päivässä on turvallista aikuisille. Tämä vastaa noin neljää tavallista kahvikuppia tai 2 suurta kahvia. Jos juot tätä määrää tai enemmän säännöllisesti, harkitse saannin vähentämistä.
- Vaikka juot alle 4 kuppia kahvia päivässä, vähennä kulutusta, jos koet stressiä. Jotkut ihmiset ovat herkempiä kofeiinille kuin toiset.
- Eri juomissa on dramaattisesti erilaisia kofeiinipitoisuuksia. Joissakin suurissa energiajuomissa on enemmän kuin päivittäinen suositeltu annos. Tarkista aina tarroista, kuinka paljon kofeiinijuomia on, ja vältä niitä, joissa on erittäin paljon sisältöä.
- Vähennä myös kahvissa käytettävän sokerin määrää, koska se voi myös lisätä stressitasoa.
Vaihe 6. Vältä tai rajoita alkoholin nauttimista
Alkoholin käyttö voi aiheuttaa tilapäisen rauhallisuuden tunteen, mutta saatat silti tuntea stressiä alkoholin loppumisen jälkeen. Yritä välttää alkoholia keinona vähentää adrenaliinia tai peittää sen vaikutuksia. Jos juot, juo vain kohtuudella, esimerkiksi nauttimalla enintään yksi juoma päivässä, jos olet nainen, tai kaksi juomaa päivässä, jos olet mies.
