Ketoosi on prosessi, jossa kehosi hajottaa hiilihydraattien saannin puutteen vuoksi aiemmin varastoitua rasvaa vastaamaan energiatarpeitasi. Vaikka ketoosiin voi liittyä vaaroja, mukaan lukien nestehukka ja muut sivuvaikutukset, monet ihmiset haluavat rajoittaa hiilihydraattien saantia keinona laihtua ja parantaa aineenvaihduntaa. Turvallinen ketoosissa pysyminen sisältää kuitenkin paljon enemmän kuin vain hiilihydraattien saannin rajoittamista. Lopulta kun harjoittelet ja syöt oikein, paastoat ja kuulet ammattilaisia varmistaaksesi, että pysyt terveenä, sinulla on paremmat valmiudet pysyä turvallisesti ketoosissa.
Askeleet
Osa 1/3: Syöminen ja harjoittelu
Vaihe 1. Vähennä hiilihydraattien saantiasi
Ihmisten suosituin tapa ylläpitää ketoosia on rajoittaa hiilihydraattien kulutus 20-50 grammaan päivässä. Kokonaismäärä riippuu kuitenkin sukupuolesta, painosta ja iästä. Välttää:
- Korkeahiilihydraattiset vihannekset, kuten herneet ja kurpitsa. Keskity sen sijaan pinaattiin ja Brusselin ituihin.
- Leipä
- Tärkkelyspitoinen ruoka, kuten maissi ja peruna
- Jyvät, kuten vehnä, riisi ja kaura
Vaihe 2. Syö enemmän terveellisiä rasvoja
Terveet rasvat ovat ehkä ketoosiruokavalion tärkein osa. Ilman tarpeeksi terveellisiä rasvoja et voi ylläpitää ketoosia. Tämän seurauksena sinun täytyy syödä tarpeeksi rasvoja ja tuoda terveellisiä rasvaisia ruokia mukanasi paikkoihin, joita et voi saada. Keskittyä:
- Liha, kuten naudanliha, kana, äyriäiset ja jopa pekoni
- Rasvaiset vihannekset, kuten avokado
- Täysrasvaiset maitotuotteet, kuten juusto, voi ja raskas kerma
- Munat
- Pähkinät ja palkokasvit
- Kookosöljyä sisältävät tuotteet
Vaihe 3. Luo säännöllinen harjoitusaikataulu
Vaikka syömäsi elintarvikkeet auttavat sinua pysymään ketoosissa, sinun on myös harjoiteltava säännöllisesti. Tämä johtuu siitä, että haluat kehosi olevan aktiivinen, jotta voit polttaa kaikki kulutetut hiilihydraatit.
- Tee kevyttä liikuntaa, kuten kävelyä tai juoksua, jos kulutat enemmän kuin 5 tai 10 grammaa hiilihydraatteja.
- Harjoittele vähintään 3 kertaa viikossa puoli tuntia tai enemmän. Varaa esimerkiksi liikuntaan aikaa maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.
- On parasta, jos teet vähintään jonkinlaista kohtalaista liikuntaa joka päivä. Juokseminen tai powerwalking puoli tuntia päivässä auttaa paljon pysymään ketoosissa.
- Liikunta on tärkeää, koska se auttaa sinua polttamaan kaikki kulutetut hiilihydraatit, mikä auttaa kehoasi pysymään ketoosissa.
Vaihe 4. Harjoittele enemmän, kun käytät hiilihydraatteja
Jos päätät syödä ylimääräisiä hiilihydraatteja tiettynä päivänä (yli 5 tai 10 grammaa), sinun on harjoiteltava tavallista enemmän polttaaksesi ne. Tällä tavalla poltat kaikki hiilihydraatit, jotka voivat estää kehosi pääsemästä ketoosiin tai pysymään siinä.
Harkitse vain raskaiden hiilihydraattien syömistä ennen harjoittelua
Vaihe 5. Tutki ketoosin riskejä ennen kuin muutat ruokavaliota
Ketogeeninen ruokavalio on yhdistetty useisiin mahdollisiin terveysongelmiin. Näitä ongelmia ovat nestehukka, verenkiertohäiriöt, pahoinvointi, päänsärky ja veren kemiallinen epätasapaino. Tämän seurauksena sinun pitäisi tietää yleiset riskitekijät ennen ketogeeniseen ruokavalioon sitoutumista.
Osa 2/3: Paastoaminen
Vaihe 1. Aloita paasto
Sinun on ehkä aloitettava ketoosi lyhyellä aikavälillä. Paasto auttaa puhdistamaan kehosi hiilihydraateista. Ensimmäinen paastoasi voi olla mistä tahansa puolista päivästä toiseen tai jopa enemmän. Paaston pituus riippuu mieltymyksistäsi ja terveydestäsi.
Ota yhteys lääkäriisi ennen paastoa. Vältä paastoa, jos sinulla on aineenvaihduntahäiriöitä tai sairauksia, kuten diabetes
Vaihe 2. Harjoittele ajoittaista paastoa
Sisällytä paasto päivittäiseen aikatauluusi, jotta kehollesi annetaan mahdollisuus käsitellä mahdollisesti käyttämiäsi hiilihydraatteja ja alkaa hajottaa varastoitua rasvaa.
- Ohita ateria tai venyttele aterioiden välillä. Ohita esimerkiksi aamiainen joka päivä.
- Yritä sovittaa kaikki syömäsi 8 tuntiin vuorokaudessa.
Vaihe 3. Aloita rasva nopeasti
Rasvapaasto on, kun syöt vain pienen määrän rasvaisia kaloreita tiettynä päivänä. Lopulta vähennät kalorien saantia, mutta ylläpidät rasvaa sisältävää ruokavaliota, kannustat ketoosia ja pakotat kehosi hajottamaan varastoidun rasvan vastaamaan energiatarpeitasi.
- Harkitse syömistä noin 1 000 kaloria päivässä, josta 90% tulee rasvasta. Esimerkki tästä olisi syödä tänään useita leikkeitä naudanlihaa yhdessä vihreiden papujen, pinaatin ja parsakaalin kanssa.
- Kalorien kokonaismäärä voi vaihdella iän, sukupuolen ja painon mukaan.
Vaihe 4. Käytä kaloreiden laskemista työkaluna
Jos et halua laskea kaloreita joka päivä, käytä viikko tai kaksi kalorien saannin määrittämiseen muutaman viikon ajan ja saat lähtötilanteen. Käytä sen jälkeen karkeita arvioita arvioidaksesi, mitä sinun pitäisi syödä ja mitä ei. Säädä kalorien saantiasi aineenvaihdunnan ja aktiivisuustason perusteella.
Osa 3/3: Ammattilaisten konsultointi
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Koska ketoosi on seurausta kehosi kyvystä käsitellä ja käyttää glykogeenia, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat hoito -ohjelman, jonka tarkoituksena on pitää sinut ketoosissa. Tämä on tärkeää, koska lääkärisi saattaa saada tietoa ketoosiruokavalion turvallisuudesta sinulle.
- Kerro lääkärillesi kaikista avoimista lääketieteellisistä ongelmista
- Lääkärisi voi varoittaa sinua ketoosin sivuvaikutuksista, kuten pahoinvoinnista, päänsärkystä, väsymyksestä, kuivumisesta ja siihen liittyvistä verisuonivaurioista.
Vaihe 2. Testaa veresi
Suosittelee lääkäri sitä tai ei, sinun pitäisi luultavasti testata veresi tietyille tasoille, jos olet sitoutunut pysymään ketoosissa. Kokelemalla verta varmistat, että olet terve, maksasi ja munuaisesi toimivat hyvin ja ettei ketoosilla ole vakavia sivuvaikutuksia. Testaa:
- Ketonitasot - tämä sisältää asetonin, beetahydroksibutyraatin ja asetoasetaatin
- Verensokeri
- Proteiinipitoisuudet
Vaihe 3. Käytä ketonimittaria
Voit ostaa veren ketonimittarin hintaan 25–30 dollaria plus ketoninauhojen kustannukset, jotka ovat noin 4 dollaria. Mittaa veren ketonitasot päivittäin tai harvemmin varmistaaksesi, että olet oikeilla jäljillä.
Optimaalisen ketoosin tulisi olla 1,5-3,0 mmol/l
Vaihe 4. Puhu kunto -ohjaajan kanssa
Koska liikunta on tärkeä osa kehosi kykyä saavuttaa ja ylläpitää ketoosia, painokouluttaja voi tarjota sinulle suunnitelman, joka auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi ja pysymään turvallisesti ketoosissa.
- Kuntokouluttaja voi suositella kardio -rutiinia, joka sisältää juoksemisen tai uinnin.
- Tavoitteistasi riippuen painokouluttajasi voi ehdottaa kevyttä harjoitusrutiinia, joka auttaa sinua muuttamaan kuluttamasi ylimääräisen proteiinin lihaksi.
Vaihe 5. Ota yhteys ravitsemusterapeuttiin tai ravitsemusterapeuttiin
Ravitsemusterapeutti tai ravitsemusterapeutti voi ottaa huomioon ikäsi, painosi, pituutesi ja muut tekijät. He käyttävät näitä tietoja luodakseen ravitsemussuunnitelman, jonka tarkoituksena on auttaa sinua pysymään ketoosissa. He ottavat tärkeitä tilastoja, kuten painosi, ikäsi ja terveydentilasi.
