Jos kärsit alaselkäkipuista, et ole yksin. Jopa 80 prosenttia aikuisista kokee jossakin elämänsä aikana jatkuvaa alaselän kipua. Onneksi useimmat alaselän kipu voidaan poistaa yksinkertaisilla hoidoilla, joiden ei tarvitse maksaa lainkaan rahaa. Näiden ohjeiden noudattaminen voi olla kaikki mitä tarvitset tunteaksesi itsesi uudestaan.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kivun lievittäminen
Vaihe 1. Rauhoita kipua kylmähoidolla
Aseta jääpakkaus alaselälle noin 20 minuutiksi ensimmäisten kahden päivän aikana, kun koet kipua. Kääri jääpakkaus pyyhkeeseen tai vanhaan t-paitaan niin, että se ei ole suorassa kosketuksessa ihoosi. Voit tehdä nämä 20 minuutin istunnot niin usein kuin kerran 2 tunnissa.
- Jos sinulla ei ole jääpakkausta, voit käyttää pussi pakastettuja vihanneksia. Toinen temppu on liottaa sieni veteen, laittaa se muovipussiin ja jäädyttää. Kääri se sitten kankaaseen. Haluat ehkä käyttää toista pussia vuotojen estämiseksi.
- Jääpakkauksen käyttö yli 20 minuuttia voi polttaa ihosi tai vahingoittaa hermojasi.
Vaihe 2. Vaihda lämmitykseen kahden päivän kuluttua
Jos alaselän kipu jatkuu, lämpö voi auttaa parantamaan alueen verenkiertoa parantamaan paranemista. Lämpö häiritsee myös hermostosi aivoihin lähettämiä kipuviestejä, joten selkä tuntuu paremmalta.
- Kokeile lämmityslevyä, jossa on säädettävät asetukset. Tällä tavalla voit säätää lämpötilaa tarpeen mukaan. Muista vain välttää nukahtamista lämmitystyynyn ollessa päällä.
- Jos sinulla ei ole kuumavesipulloa tai lämmitystyynyä, voit liota lämpimässä kylvyssä. Kostea lämpö on parempi kuin kuiva lämpö, koska se estää ihosi kuivumasta ja kutinaa.
Vaihe 3. Kokeile hierontaa
Säännöllinen hierontahoito voi parantaa verenkiertoa ja rentouttaa lihaksia ja helpottaa alaselän kipuja. Vaikka saatat tuntea eron vain yhden istunnon jälkeen, pitkäkestoisempien vaikutusten saavuttamiseksi tarvitaan yleensä useita istuntoja.
- On enemmän jäsenneltyjä tai kohdennettuja hoitoja, jotka kohtelevat erityisesti alaselkääsi. Yleisellä terapeuttisella hieronnalla on kuitenkin samanlaisia vaikutuksia.
- Hieronta vähentää myös stressiä ja jännitystä, mikä voi parantaa alaselän kipua.
- Voit myös kokeilla muita stressin lievittäviä käytäntöjä, kuten syviä hengitysharjoituksia tai meditaatiota.
Vaihe 4. Yritä jatkaa liikkumista, jos mahdollista
Istuminen tai makaaminen sängyssä päiviä kerrallaan ei auta paranemista paljon. Haluat ottaa asian hieman helpommin kuin normaalisti, mutta yritä tehdä kaikkesi noustaksesi ja liikkumaan koko päivän.
Yritä tehdä normaalisti tekemäsi asiat, mutta pienennä niitä. Jos esimerkiksi yleensä lähdet pitkälle kävelylle, voit ottaa sen sijaan lyhyen kävelylenkin. Jos olet tottunut pyöräilemään, voit silti mennä, mutta älä aja niin kauan
Vaihe 5. Käy fysioterapeutilla, jos kipu ei ole hallittavissa
Jos selkäkipu kestää yli pari viikkoa tai se on tarpeeksi vakava, että sinulla on vaikeuksia liikkua, varaa aika lääkärille. Vaikka voit nähdä lääkärisi, jos haluat, saatat ehkä saada kohdennetumpia lääketieteellisiä neuvoja kääntymällä fysioterapeutin tai kiropraktikon puoleen.
He voivat neuvoa, tarvitaanko lääkitystä kivun lievittämiseksi
Menetelmä 2/3: Vahvuuden ja joustavuuden parantaminen
Vaihe 1. Venytä reisivartta kahdesti päivässä
Monet ihmiset jättävät huomiotta hamstringin roolin alaselän tukemisessa. Jos sinulla on alaselän kipua, kireät tai lyhennetyt hamstringit voivat olla syyllisiä.
- Makaa selälläsi lattialla, seinää tai sohvan tai tuolin sivua vasten. Nosta toinen jalka niin, että se on ojennettuna ja kantapää lepää seinää tai huonekalua vasten. Pysy tässä asennossa 20-30 sekuntia, hengitä syvään ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
- Voit tehdä samanlaisen venytyksen molemmilla jaloilla seinää vasten, jos haluat venyttää molempia reisivarsia samanaikaisesti. Voit halutessasi sijoittaa valssatun pyyhkeen alaselän alle tukea varten.
Vaihe 2. Aloita kävely
Kävely on vähävaikutteista toimintaa, joka on yleensä helppoa selässäsi. Jos olet uusi kunto ja liikunta, kävelyohjelma voi olla loistava tapa aloittaa siirtyminen aktiiviseen elämäntapaan. Aktiivisempi voi parantaa yleistä terveyttäsi ja vähentää alaselän kipua.
Yleisestä kuntotasostasi riippuen voit aloittaa lyhyillä 10 tai 15 minuutin kävelylenkeillä. Lisää vähitellen kävelyjen aikaa ja etäisyyttä, kunnes kävelet 35–45 minuuttia päivässä 3–5 päivänä viikossa
Vaihe 3. Vahvista ydintäsi
Aina kun treenaat, käytä aikaa harjoituksiin, jotka vahvistavat ydintäsi, kuten istumat, rysähdykset, lonkkanostot ja lankut. Jos haluat tehdä lankun, aloita esimerkiksi makaamalla vatsallasi kyynärpäilläsi kyynärvarret lattialla. Kiinnitä vatsalihakset ja nosta kehosi tasaisesti lattialta, kunnes vain kyynärvarret ja varpaat tukevat sinua. Pidä asentoa 20 sekunnista minuuttiin, laske sitten ja toista.
Lisää asteittain näiden ydintä vahvistavien harjoitusten aikaa. Ydinlihaksesi toimivat luonnollisena korsetina pitääksesi vartalon pystyssä ja selkärangan suorana. Mitä vahvempi ydin on, sitä vähemmän rasitat selkääsi
Vaihe 4. Lisää alaselkään ja lantioon kohdistuvia harjoituksia
Jos vahvistat lantiota ja alaselän lihaksia, ne pystyvät käsittelemään paljon enemmän ilman ylikuormitusta ja kipeyttä. Yksinkertaiset kehonpainoharjoitukset voivat vahvistaa alaselän ja lonkan lihaksia ilman kuntosalijäsenyyttä tai hienoja harjoituslaitteita.
- Polvipyörät vahvistavat selkärangan molemmin puolin olevia lihaksia. Makaa selälläsi kädet suoraan hartioistasi ja jalat lattialla polvet koukussa. Käännä polvet hitaasti toiselle puolelle pitäen hartiat tasaisesti lattialla. Palaa keskelle ja toista toisella puolella. Tee 10 toistoa kummallakin puolella.
- Vahvista lantiota ja lantionpohjan lihaksia lantion kallistuksella. Nämä lihakset tukevat alaselkääsi. Makaa selälläsi jalat lattialla, noin lonkan leveydellä. Tasoita alaselkä lattiaan ja kiinnitä ydin. Kallista sitten lantiota kohti kantapäätäsi, kunnes tunnet alaselän nousevan lattiasta. Laske ja toista 10-15 kertaa, hengitä syvään.
Vaihe 5. Kokeile lapsen asentoa rentoutuaksesi ja venyttääksesi selkääsi
Polvistu lattialle isovarpaidesi koskettamalla ja polvet noin lonkan leveydellä. Kun hengität ulos, ojenna kädet pään yläpuolelle ja kurkota eteenpäin taittaaksesi vartalon jalkojesi päälle.
- Laske otsa kokonaan lattialle, jos voit. Sitten voit vetää kädet lepäämään vartalon rinnalla. Jos et voi laskea niin pitkälle, voit jättää kätesi pois. Voit halutessasi asettaa lohkon eteesi lepäämään pääsi.
- Tämä asento on rentouttava asento. Älä pakota itseäsi epämukavaan asentoon. Pysy asennossa 30 sekunnista useaan minuuttiin, jos tunnet olosi mukavaksi.
Vaihe 6. Paranna selkärangan joustavuutta käyttämällä kissa-lehmää
Aloita nelijalkaisesti lattialla polvet suoraan lantion alapuolella ja ranteet suoraan hartioiden alapuolella. Pidä selkä suorana ja hengitä syvään. Kun hengität sisään, paina rintaasi eteenpäin ja anna vatsasi pudota lattialle kaartamalla selkäsi. Kun hengität ulos, paina häntäluuta alaspäin ja pyöristä selkäsi kohti kattoa.
- Toista tämä harjoitus 10-15 kertaa hengittämällä jokaista liikettä. Yritä pitää paino tasaisesti polvien ja ranteiden välillä.
- Jos lattia on kova ranteissasi tai polvissasi, voit käyttää pehmustetta ja tukea tukipyyhkeellä.
Tapa 3/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Arvioi ryhtiäsi
Huono asento voi aiheuttaa tai pahentaa alaselän kipua kohdistamalla enemmän paineita selkärangan lannealueelle. Seiso sivuttain luonnollisessa asennossa peilin edessä ja tarkista selkäsi. Jos olet kumartunut tai sinulla on selvä kaari selkärangassa, saatat saada helpotusta säätämällä ryhtiäsi.
- Pidä lantiota vaakasuorassa, älä kallista eteenpäin tai taaksepäin. Laske hartioita niin, että lapaluusi ovat selkärangan molemmin puolin. Nosta pään kruunu kohti kattoa.
- Istu suoraan tuolille ja purista lapaluut yhteen ja rentoudu. Toista 10-15 kertaa. Tee tämä harjoitus useita kertoja päivässä parantaaksesi ryhtiäsi.
Vaihe 2. Seiso puolen tunnin välein
Jos istut tuntikausia työpöydällä, se voi vaikuttaa alaselän kipuun. Nouse puolen tunnin välein ylös ja kävele noin 5 minuuttia. Tämä yksinkertainen toimenpide yksin voi auttaa vähentämään alaselän kipua.
- Jos mahdollista, muunna työpisteesi niin, että voit työskennellä seisten osan ajasta. Jos pomosi ei suostu siihen, katso, voitko päivittää tuolisi sellaiseksi, joka tarjoaa enemmän alaselkätukea.
- Varmista, että istut suorassa jalat lattialla, hartiat takana ja pääsi suorana. Slouching tai kumartuminen voi aiheuttaa lisärasitusta alaselälle ja aiheuttaa kipua.
Vaihe 3. Säädä ruokavaliota
Jotkut elintarvikkeet voivat lievittää alaselkäkipua, kun taas muut elintarvikkeet ja juomat voivat pahentaa sitä. Kaliumipitoiset elintarvikkeet, kuten banaanit ja lehtivihannekset, voivat lievittää alaselän kipua.
- Alaselän kipu voi johtua ummetuksesta. Kuitupitoiset elintarvikkeet, mukaan lukien hedelmät ja vihannekset, voivat auttaa lievittämään ummetusta ja palauttamaan sinut raiteille.
- Varmista, että juot vähintään 8 unssia vettä päivässä, koska nestehukka voi myös vaikuttaa alaselän kipuun.
- Vältä jalostettua sokeria, aspartaamia, puhdistettuja jyviä, kofeiinipitoisia juomia (erityisesti virvoitusjuomia) ja alkoholia.
Vaihe 4. Käsittele unihäiriöitä
Nukahtamis- tai nukkumisvaikeudet kulkevat usein käsi kädessä kroonisen alaselkäkivun kanssa. Usein muutama yksinkertainen säätö yötapoihisi voi parantaa unen laatua.
- Sammuta elektroniikka pari tuntia ennen nukkumaanmenoa ja älä katso televisiota sängyssä ennen nukkumaanmenoa. Jos et voi nukahtaa hiljaisuudessa, soita rentouttavaa musiikkia tai käytä tuuletinta, jotta taustalla on valkoista kohinaa.
- Vältä kofeiinia, alkoholia ja mausteisia ruokia useita tunteja ennen nukkumaanmenoa. Nämä aineet voivat häiritä unihäiriöitäsi. Jos huomaat, ettet voi mennä nukkumaan 20 tai 30 minuutin kuluttua, nouse ylös ja tee jotain ja yritä sitten uudelleen sen sijaan, että makaisit sängyssä heiluttaen.
- Jos yksinkertaiset muutokset eivät muuta nukkumistottumuksiasi, käänny unihäiriöiden hoitoon erikoistuneen lääkärin puoleen. On olemassa ei-tapoja muodostavia reseptilääkkeitä, jotka voivat auttaa sinua.
- Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia alaselkäkipujen kanssa ja nukut yleensä sivussa, yritä asettaa tyyny polvien väliin nukkuessasi. Tämä auttaa poistamaan stressiä alaselästäsi.
Vaihe 5. Hanki uusi patja
Jos alaselkäsi sattuu usein, kun heräät ensimmäisen kerran aamulla, patjasi voi olla syyllinen. Jos patjasi roikkuu tai se on yli 7 vuotta vanha, saattaa olla aika etsiä korvaava.
- Jos uusi patja ei sovi budjettiisi, harkitse patjapehmusteen tai -peitteen sijoittamista. Nämä voivat tehdä sängystäsi mukavamman lisäämällä ylimääräisiä pehmusteita yläosaan.
- Saatat myös pystyä korjaamaan huonon patjan vaikutukset nukkumalla eri asennossa. Yritä nukkua kyljelläsi tyyny polvien välissä pitääksesi selkärankasi linjassa.
Vaihe 6. Lopeta tupakointi
Tupakointi vähentää kudoksiin saapuvaa happea, mikä voi aiheuttaa jäykkyyttä ja kipua. Tupakoitsijoilla on myös enemmän selkäydinongelmia, kuten selkärangan ahtauma, tuskallinen tila, jossa selkäydinkanava ei ole tarpeeksi suuri selkäytimelle.
Jos olet tupakoitsija ja haluat lopettaa, keskustele lääkärisi kanssa ja tee suunnitelma. Perheen ja ystävien tuen hakeminen lisää menestymismahdollisuuksiasi. Yhdysvalloissa voit myös soittaa kansalliselle lopetuslinjalle numeroon 1-800-QUIT-NOW
Vaihe 7. Vähennä stressiä
Stressi voi lisätä jännitystä selässäsi, mikä johtaa alaselän kipuun. Vaikka et ehkä voi tehdä mitään elämäsi näkökohdista, jotka aiheuttavat stressiä, voit kehittää parempia tapoja käsitellä stressiä. Harkitse vähävaikutteisen harjoituksen lisäämistä päivittäiseen rutiiniin, kuuntele rentouttavaa musiikkia tai yksinkertaisesti ulkoilua luonnossa.
Mindfulness -meditaatio ja päiväkirjaaminen voivat auttaa ihmisiä käsittelemään elämänsä ongelmia. Voit myös ryhtyä rentouttavaan harrastukseen, kuten väritykseen, virkkaamiseen tai neulansuuntaamiseen
Mitä tavallisia virheitä urheilijat tekevät toipumassa selkävammasta?
Katsella
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
Vinkkejä
- Jotkut lääkkeet, mukaan lukien beetasalpaajat ja statiinit, voivat aiheuttaa jalka- ja lonkkakipuja. Keskustele lääkärisi kanssa, jos epäilet, että lääkkeesi voi vaikuttaa alaselän ongelmiin.
- Jos nautit venytysten henkisistä ja fyysisistä eduista, kuten lapsen poseeraamisesta ja kissa-lehmästä, kannattaa kokeilla joogatunteja. Tarjolla on tyypillisesti monia erilaisia tunteja kaikenikäisille ja kuntotasolle. Sinun ei tarvitse olla laiha tai erittäin joustava aloittaaksesi joogan, eikä sinun tarvitse olla mikään tietty ikä.
- Käytä hierontatuolin tyynyjä stressin ja alaselän kipujen vähentämiseksi.
