Trauma voi kuvata mitä tahansa todella pelottavaa, vaarallista tai hengenvaarallista tapahtumaa, jonka olet joko kokenut tai todistanut. Trauma ei ole asia, josta voit päästä yli nopeasti- se vaatii kärsivällisyyttä ja itsensä hyväksymistä. Sinun on käsiteltävä tunteesi perusteellisesti voittaaksesi traumasi, joten aloita harjoittamalla emotionaalista tietoisuutta ja itsehoitoa. Keskustele sitten kokemuksistasi muiden kanssa ja hae tukea. Jos sinulla on vaikeuksia selviytyä traumasta itse, ota yhteyttä ammattiterapeuttiin.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Emotionaalisen itsehoidon harjoittaminen
Vaihe 1. Hyväksy tunteesi mindfulnessilla
Käytä 10-15 minuuttia joka päivä hengittääksesi syvään ja tarkkaile passiivisesti emotionaalista kokemustasi. Huomaa, miten ajatuksesi ja fysiologiset vastauksesi (esim. Puristava tunne rinnassa tai nopea syke) liittyvät tunteisiisi. Käyttäydy ikään kuin olisit puolueeton todistaja. Älä yritä muuttaa tunteita, anna niiden vain olla sellaisia kuin ovat.
- Voit kirjoittaa päiväkirjaa harjoituksesta sen jälkeen, kun se on tehty.
- Tekemällä tämän tietoisuusharjoituksen voit oppia tunnustamaan, hyväksymään ja säätelemään tunteitasi niin, että trauma ei hallitse elämääsi.
Vaihe 2. Opi tunnistamaan laukaisimesi
Liipaisin on jotain ympäristössäsi (henkilö, paikka, asia tai tilanne), joka tuo sinut takaisin traumasi aikaan. Sinun on tiedettävä laukaisusi, jotta voit suojautua liiallisilta kokemuksilta ja oppia lopulta elämään niiden kanssa. Jos haluat tietää, mitkä laukaisijat ovat, yritä toimia satunnaisena tarkkailijana itsellesi muutaman päivän tai viikon ajan selvittääksesi, mitkä ärsykkeet vaikuttavat sinuun.
- Liipaisimet voivat olla henkilö, joka muistuttaa hyökkääjää, ääni, joka muistuttaa sinua traumasta, loukkaavista tai halventavista sanoista tai tiettynä ajankohtana vuodesta.
- Tee luettelo kaikista tunnistettavista laukaisimista. Muista harjoittaa itsehoitoa, kun teet tämän harjoituksen, koska se voi olla hyvin epämiellyttävää.
- Kun tiedät, mitkä laukaisijat ovat, voit hitaasti kehittää suunnitelman hallitaksesi paremmin vastaustasi niihin. Harkitse näiden jakamista luotettavan henkilön kanssa saadaksesi lisäapua.
Vaihe 3. Hoida kehoasi ja mieltäsi joogalla
Trauma voi johtaa "taistele tai pakene" -vastaukseen. Jooga on loistava tapa lievittää ahdistusta ja harjoittaa kehoasi tietoisella tavalla. Harkitse rekisteröitymistä läheiselle luokalle tai harjoittele kotona YouTube -videoiden avulla.
Vaihe 4. Tee päivittäin jotain, mikä tuntuu hyvältä
Ole lempeä ja hoivaava itsesi kanssa toteuttamalla päivittäinen itsehoitorutiini. Lähde lenkille, syö ravitsevaa ateriaa, väritä, soita ystävällesi tai halaa lemmikkisi kanssa. Hemmottele itseäsi muutokseen.
Vaihe 5. Liiku omaan tahtiisi
Älä anna itsesi painostaa "päästä yli" traumastasi tai parantua ennenaikaisesti. Myönnä, että sinun on annettava itsellesi aikaa ja tilaa parantua täydellisesti sinulle parhaiten sopivalla tavalla.
Ota etäisyyttä ihmisiin, jotka yrittävät painostaa sinua etenemään liian nopeasti
Vaihe 6. Ota yhteyttä henkiseen puoleesi
Henkisyys voi auttaa sinua ymmärtämään ahdistavia elämäntapahtumia ja kehittämään toivoa tulevaisuudesta. Suorita hengellisiä toimintoja, jotka vastaavat ainutlaatuisia uskomuksiasi.
Voit harjoitella meditaatiota, käydä hengellisissä maamerkeissä, pohtia luontoa, rukoilla, laulaa, tanssia tai lukea uskoon perustuvia tekstejä
Vaihe 7. Käytä kokemustasi keinona vaikuttaa myönteisesti muihin
Hanki elämäsi hallinta uudelleen käyttämällä kokemustasi kannustimena muutoksille ympäröivässä maailmassa. Puhu, toimi vapaaehtoisena tai puolusta kouluttaaksesi muita traumastasi.
- Jos kotisi paloi, voit aloittaa kampanjan varmistaaksesi, että muilla perheilläsi on toimivia savuilmaisimia.
- Jos sinut raiskattiin, saatat puhua muiden raiskauksen uhrien puolesta tai osallistua seksuaalisen hyväksikäytön vihjelinjaan.
- Ennen kuin sitoudut tähän, varmista, että olet ottanut tarpeeksi aikaa parantuaksesi traumasta. Varmista myös, että olet valmis osallistumaan voimakkaasti muiden auttamiseen, jotka ovat kokeneet samanlaisia traumoja kuin sinä.
Tapa 2/3: Sosiaalisen tuen saaminen
Vaihe 1. Luota ihmisiin, joihin luotat
Keskustele lähimmäisen perheen ja ystävien kanssa tapahtuneesta. Tämä voi vähentää trauman hallintaa ja auttaa muuttamaan tapaa, jolla muistat ahdistavan tapahtuman.
- Esimerkiksi muistissasi saatoit syyttää itseäsi, koska et puolustanut itseäsi hyökkääjää vastaan. Kun kerrot tarinasi, saatat muistaa, että yritit puolustaa itseäsi, mutta hyökkääjä oli paljon suurempi ja vahvempi kuin sinä.
- Kerro tarinasi niin paljon kuin tarvitset. Siitä puhuminen auttaa sinua käsittelemään tunteitasi tapahtuneesta.
Vaihe 2. Kerro rakkaillesi, miten he voivat auttaa
Toiset eivät useinkaan tiedä miten tukea traumasta selviytyneitä, joten pyydä erityisiä pyyntöjä. Ehkä asut yksin ja haluat sukulaisen nukkuvan hetken. Tai ehkä haluat, että ystäväsi tuo heidän pikkulapsensa, jotka nostavat aina mielen
- Kerro erityisesti rakkaillesi, mitkä laukaisijat ovat, jotta he voivat ennakoida nämä tilanteet ja auttaa sinua selviytymään tarvittaessa. Voit esimerkiksi pyytää heitä olemaan lähestymättä sinua ennalta ilmoittamatta, koska säikähdät helposti tai joudut ajamaan ympärillesi jonkin aikaa, jos traumasi liittyi auto -onnettomuuteen.
- Älä epäröi pyytää sitä, mitä tarvitset. Ystäväsi ja perheesi ovat todennäköisesti innostuneita auttamaan.
Vaihe 3. Liity tukiryhmään
Voi myös olla hyödyllistä puhua muiden kanssa, jotka ovat kokeneet samanlaisia traumakokemuksia. Ota yhteyttä paikallisiin kirkkoihin tai yhteisön mielenterveyskeskuksiin löytääksesi tukiryhmän kokouksiin, joihin voit osallistua.
Siitä on eniten hyötyä, jos osallistut tiettyihin omaan traumaan liittyviin ryhmiin, kuten raiskauksesta selviytyneille tai äideille, jotka ovat menettäneet lapsia
Vaihe 4. Kirjoita kokemuksestasi
Jos sinulla ei ole ketään, jolta voit pyytää sosiaalista tukea, se voi auttaa tai kirjoittaa traumaattisen kokemuksesi päiväkirjaan. Tämä voi olla kataraattinen tapa vapauttaa kokemukseen liittyvät tunteet ja saada jonkinlainen näkökulma tapahtuneeseen.
Jos haluat jakaa kirjoittamasi jollekin (kuten terapeutillesi), voit. Nämä kirjoitukset voivat kuitenkin olla vain sinua varten
Tapa 3/3: Traumaattisen stressin hoito
Vaihe 1. Tunnista epätavallinen hätkähdysrefleksi, ahdistuneisuus ja huono mieliala PTSD: n merkkinä
Monet ihmiset kokevat traumoja ja toipuvat itse. Toiset voivat kehittää vakavan tilan, joka tunnetaan posttraumaattisena stressihäiriönä. Etsi merkkejä PTSD: stä ja hanki tarvittaessa ammattiapua.
PTSD: hen liittyy toistuvia stressivasteita, jotka ovat samankaltaisia kuin todellisen tapahtuman aikana pitkään tapahtuman jälkeen. Tämä voi sisältää valtavan pelon tai avuttomuuden, surun, univaikeudet ja/tai jyskyttävän sydämenlyönnin
Vaihe 2. Valitse kokenut terapeutti
Yksi tehokas tapa selviytyä traumasta on puhua terapeutille, joten pyydä lähetystä lääkäriltäsi. Etsi terapeutti, jolla on kokemusta traumapotilaiden kanssa työskentelystä.
Terapeuttisi olisi pitänyt hoitaa muita ahdistuneisuudella tai PTSD: llä. Se voi myös auttaa löytämään ammattilaisen, joka suorittaa kognitiivista käyttäytymisterapiaa tai dialektista käyttäytymisterapiaa, kaksi todistettua hoitoa, jotka hyödyttävät traumapotilaita
Vaihe 3. Haasta negatiivinen tai virheellinen ajattelu terapiassa
Traumaattisen stressin ammattimainen hoito sisältää tyypillisesti kognitiivisia uudelleenjärjestelyharjoituksia, joiden avulla voit tunnistaa ja muuttaa negatiivisia ajatusmalleja.
Voit esimerkiksi ajatella "Olen heikko". Terapeutti työskentelee kanssasi ja muotoilee ajatuksen uudelleen muotoon: "On normaalia tuntea halvaantumista, kun kohtaat vaaran. Tein parhaani.”
Vaihe 4. Kokeile asteittaista valotusta
Toinen tapa käsitellä traumaattista stressiä on antaa itsesi hitaasti kokea trauma uudelleen. Palaa terapeutin johdatuksella tapahtuman paikalle ja luo tuntemukset, jotka tunsit sen tapahtuessa.
- Älä harkitse tämän tekemistä yksin ilman ohjausta ja tukea.
- Voit tehdä tämän uudestaan ja uudestaan, kunnes tapahtuman muisti herättää vähemmän emotionaalista tai fyysistä reaktiota.
Vaihe 5. Harkitse lääkkeiden ottamista
PTSD on ahdistuneisuushäiriö, joten saatat tuntea olosi liian varovaiseksi ja jopa kokea paniikkikohtauksia. Lääkkeet voivat auttaa lievittämään ahdistuneisuuden oireita, jotta voit toimia paremmin päivittäisessä elämässäsi. Keskustele lääkärisi kanssa, jos he ovat hyvä valinta sinulle.
