Fruktoosi on sokeriyhdiste, jota esiintyy sekä luonnollisissa elintarvikkeissa, kuten hedelmissä, että jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten virvoitusjuomissa. Ihmiset, joilla on sairauksia, kuten fruktoosin imeytymishäiriö ja perinnöllinen fruktoosi -intoleranssi, saattavat joutua rajoittamaan yleistä fruktoosikulutustaan pysyäkseen terveinä. Fruktoosin imeytymishäiriön tai intoleranssin oireita voivat olla turvotus, vatsakipu, kaasu, ripuli tai pahoinvointi.
Askeleet
Tapa 1 /3: Elintarvikemerkintöjen lukeminen
Vaihe 1. Tarkista ainesosien etiketit sokerilähteiden varalta
Usein on olemassa fruktoosilähteitä, joita ei mainosteta avoimesti tuotteen etiketissä. Vaikka tuotteen sokeripitoisuus olisi alhainen, ainesosien etiketti voi paljastaa piilotettuja fruktoosilähteitä. Älä osta tuotteita, jotka sisältävät seuraavia ainesosia:
- Fruktoosi
- Korkeafruktoosinen maissisiirappi
- Hunaja
- Agaave mehu
- Käännä sokeri
- vaahterasiirappi
- Melassi
- Palmu- tai kookossokeri
- Durra
Vaihe 2. Varo odottamattomia korkean fruktoosi-maissisiirapin lähteitä
Runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi on erityisen epäterveellinen fruktoosin lähde. Vaikka runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia löytyy joistakin ilmeisistä paikoista, kuten virvoitusjuomista, sitä löytyy myös odottamattomista tuotteista. Salaattikastikkeet, leipä, mehut, granolabaarit ja pastakastikkeet voivat sisältää runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia, joten lue tarrat huolellisesti.
Vaihe 3. Leikkaa sorbitoli pois
Jos fruktoosin kulutus aiheuttaa sinulle ruoansulatusongelmia, varo varoitusainetta "sorbitoli". Tämä on sokerialkoholi, joka voi pahentaa ruuansulatusoireita joillekin. Kun yrität löytää tuotteita, jotka sopivat vähäiselle fruktoosipitoiselle ruokavaliolle, vältä sorbitolia yleensä.
Vaihe 4. Etsi vähäsokerisia viljoja
Jos vilja on aamiaisen perustoiminto, muista, että se voi sisältää paljon sokeria ja fruktoosia. Ihannetapauksessa syömässäsi viljassa saa olla enintään kolme grammaa sokeria annosta kohti. Viljat, kuten puuro tai kaurapuuro, Weetabix ja silputtu vehnä ilman lisättyä sokeria ovat loistavia vaihtoehtoja.
Vaihe 5. Varo maitotuotteiden lisättyä sokeria
Maitotuotteet sisältävät yleensä vähemmän sokeria ja voivat olla terveellisiä alhaisen fruktoosipitoisuuden ruokavaliolla. Kuitenkin sellaisilla asioilla kuin maustetulla maidolla ja jogurtilla voi olla korkea sokeripitoisuus, ja niitä tulisi välttää. Maitotuotteet, joissa on hedelmäaromia, sisältävät paljon lisättyä sokeria ja fruktoosia sisältäviä tuotteita, jopa luonnollisilla hedelmillä maustetut tuotteet. Valitse tavalliset maitotuotteet.
Jos haluat lisätä jogurttiin makua, yritä sekoittaa uutteita, kuten vaniljauutetta ja luonnollisesti makeita mausteita, kuten kanelia
Menetelmä 2/3: Terveellisten valintojen tekeminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa ateriasuunnitelmasta
Koska turvalliset fruktoosipitoisuudet vaihtelevat henkilökohtaisen terveytesi mukaan, keskustele lääkärin kanssa ateriasuunnitelman laatimisesta. Jos sinulla on diagnosoitu terveydentila, joka vaikuttaa kykyysi käyttää fruktoosia, istu alas lääkärisi kanssa ja käy läpi, mitä voit ja mitä et voi syödä. Varmista myös, että lääkärisi kertoo sinulle tarkan määrän fruktoosia, jonka voit turvallisesti kuluttaa päivittäin.
Vaihe 2. Pidä kiinni vähäsokerisista hedelmistä kohtuudella
Tietyt hedelmät, kuten banaanit ja viinirypäleet, sisältävät paljon sokeria ja fruktoosia. Vaikka tällaiset hedelmät eivät välttämättä ole haitallisia sinulle, on parasta leikata ne pois, jos sinun on pidettävä alhainen fruktoosipitoinen ruokavalio terveydellisistä syistä. Rajoita hedelmien kulutusta yleensä ja, kun syöt hedelmiä, pyri vähäisiin fruktoosivaihtoehtoihin.
- Hyvin vähän sokeria sisältävät hedelmät sisältävät vaihtoehtoja, kuten avokado, raparperi, lime, sitruuna, mansikat, vesimeloni, karhunvatukat, greippi, karpalot ja vadelmat.
- Hedelmiä, joissa on kohtuullinen määrä sokeria, ovat nektariinit, persikat, melonat, päärynät, luumut, omenat, aprikoosit, appelsiinit ja ananas.
- Vaikka kulutat vähän sokeria sisältäviä hedelmiä, rajoita kokonaista hedelmien saantiasi. Kun on kyse terveellisten tuotteiden kulutuksesta, yritä syödä enemmän vihanneksia kuin hedelmiä.
- Jos sinulla on vaikeuksia sulattaa fruktoosia, saatat pystyä sietämään jopa puoli kupillista (.12 litraa) hedelmää aterian yhteydessä.
Vaihe 3. Valitse vähäsokeriset vihannekset
Yleensä vihanneksissa on yleensä vähemmän sokeria kuin hedelmissä. Kaikki vihannekset eivät kuitenkaan ole täysin turvallisia vähärasvaisen ruokavalion kannalta. Muista kysyä lääkäriltäsi, mitä vihanneksia voit saada ja mitä ei, ja ota huomioon vihannekset, kun lasket päivittäistä fruktoosikulutusta. Jos yrität rajoittaa fruktoosin saantiasi, valitse jokin seuraavista kasvisvaihtoehdoista:
- Parsa
- Bok choy
- Ruusukaalit
- Kurkku
- Lehtikaali
- Lehtisalaatti
- Palsternakka
- Pinaatti
- Valkoinen peruna
- Kesäkurpitsa
Vaihe 4. Juo janoa juomalla vettä
Sinun ei tarvitse juoda mitään muuta kuin vettä janon sammuttamiseksi. Monet muut juomavaihtoehdot sisältävät runsaasti fruktoosia. Vaikka sooda on ilmeinen syyllinen, jopa luonnollisista hedelmistä valmistetut mehut sisältävät suuren määrän fruktoosia.
Jos haluat makeuttaa teetä tai kahvia sokerilla, käytä keinotekoista makeutusainetta, kuten dekstroosia tai makeita uutteita, kuten vaniljauutetta
Vaihe 5. Syö vähän fruktoosia sisältäviä välipaloja
Mitä tulee välipaloihin, täytä välipaloja, joiden fruktoosipitoisuus on alhainen. Valitse täyttövaihtoehdot, joissa on vähän fruktoosia. Seuraavat ovat terveellisiä välipalavaihtoehtoja alhaisen fruktoosipitoisuuden ruokavalioon:
- Paukkumaissi
- Vähän fruktoosia sisältävät hedelmät
- Selleri ja porkkanat
- Juusto
- Lihat kuin salami
- Pähkinät
Vaihe 6. Heitä valmiit tuotteet
Valmisateriat sisältävät runsaasti tarpeettomia lisäaineita, mukaan lukien maissisiirapin lähteet. Yritä syödä aterioita, jotka valmistat kotona laatikoitujen illallisten tai muiden mikroaaltouunien yhteydessä. Sinun tulisi myös välttää kaupallisia leivonnaisia, koska niissä on yleensä erityisen paljon fruktoosia.
Tapa 3/3: Kohtele itseäsi maltillisesti
Vaihe 1. Korvaa jälkiruoat hedelmillä
Jos kaipaat jotain makeaa, tyydytä makea hampaasi hedelmäpalalla. Valitse hedelmä, jossa on alhainen tai kohtalainen määrä fruktoosia, kuten persikka tai kourallinen mansikoita.
Muista kuitenkin ottaa huomioon, kuinka paljon fruktoosia sinulla on ollut päivässä, jotta et mene yli. Keskustele myös lääkärisi kanssa hedelmien syömisestä välipalana. Jotkut ihmiset, joilla on sellaisia sairauksia kuin fruktoosin imeytymishäiriö, eivät ehkä pysty tuottamaan hedelmiä yksinään
Vaihe 2. Kokeile vähä fruktoosileipää
Leipä on monien ihmisten ruokavalion perustoiminto, koska sitä voidaan käyttää nopeisiin lounasvaihtoehtoihin, kuten voileipiin. Jos kaipaat leipää, tarkista myymälästä ostetun leivän ainesosan etiketti varmistaaksesi, että valikoimassasi on vähän fruktoosia. Voit myös hallita leivän fruktoosin määrää tekemällä oman leivän alusta. Näin voit nauttia leivästä sabotoimatta pyrkimyksiäsi välttää fruktoosia.
Vaikka käytät vähän fruktoosileipää, sinun on silti pyrittävä rajoittamaan yleistä leivän saantiasi. Sinun on myös keskusteltava ensin lääkärisi kanssa. Kaikki, jotka noudattavat vähärasvaista ruokavaliota, eivät voi sietää leipää, edes vähäfruktoosiset lajikkeet
Vaihe 3. Valitse alhaisen fruktoosipitoisuuden omaavat alkoholijuomat
Jos juot, muista, että fruktoosia löytyy alkoholista. Pidä kiinni alhaisista fruktoosivaihtoehdoista, kuten punaviinistä ja kuivista oluista ja väkevistä alkoholijuomista. Vältä alkoholijuomien sekoittamista sokeria sisältäviin sekoittimiin.
