Ketoosi on luonnollinen prosessi, jota satunnaisesti tapahtuu kehossasi pieninä määrinä. Kun sinulla ei ole tarpeeksi glukoosia (sokeria) poltettavaksi energiaa varten, kehosi alkaa polttaa rasvaa - tätä kutsutaan ketoosiksi, koska prosessi luo happoja, joita kutsutaan ketoneiksi. Jotkut ihmiset yrittävät laihtua syömällä vähähiilihydraattista ruokavaliota, pakottaen kehon polttamaan rasvaa. Jotkut epilepsiaa sairastavat ihmiset huomaavat myös, että tämä ruokavalio auttaa minimoimaan heidän kohtauksensa, vaikka se on tehokkaampaa nuoremmille. Liiallinen ketoosi kehossasi voi kuitenkin aiheuttaa vakavia terveysongelmia, joten lähesty tätä”ketogeenistä ruokavaliota” turvallisesti.
Askeleet
Osa 1/3: Hiilihydraattien välttäminen ruokavaliossa
Vaihe 1. Pysy kaukana makeisista
Ruokavaliosi paljon sokeria tulee makeisista - jäätelöstä, kakkuista, piirakoista, karkkeista, soodasta, mehusta, urheilujuomista ja makeutetusta kahvista tai teestä. Pysy kaukana kaikesta, joka maistuu liian makealta, joka sisältää hunajaa tai melassia tai jossa ainesosissa luetellaan sokeria. Tämä voi olla suuri haaste ihmisille. Vaihda nykyinen jälkiruokavaihtoehto hedelmiksi tai aloita pienentämällä makeisia.
Vaihe 2. Korvaa tärkkelykset ruokavaliossasi
Leipä ja pasta ovat tärkeitä tärkkelyksiä, joissa on paljon glukoosia. Lisää ketoosia välttämällä leipää, pastaa, riisiä ja jyviä. Tämä sisältää täysjyvätuotteita. Korvaa nämä ruokavaliossa elintarvikkeilla, jotka sisältävät vähemmän tärkkelystä, kuten linssit ja vihannekset.
Vaihe 3. Harkitse vaihtoehtoja maitotuotteille
Sokeria löytyy myös vähemmän ilmeisistä paikoista, kuten hedelmistä ja meijeristä. Vältä maitosokereita korvaamalla lehmänmaito soija- tai mantelimaidolla.
- Varmista, että saat riittävästi kalsiumia ruokavaliostasi muilla kuin maitotuotteilla, kuten seesaminsiemenillä, chian siemenillä, sardiinilla, lohesäilykkeellä, papuilla, linssillä, manteleilla, pinaatilla, lehtikaalilla, raparperilla ja tofulla.
- Jos syöt maitotuotteita, valitse täysrasvaiset vaihtoehdot lisätäksesi ruokavalion rasvan saantia.
Vaihe 4. Minimoi hedelmäsokerisi
Terveellisen ruokavalion tulisi sisältää tuoreita hedelmiä, joten älä kokonaan vältä hedelmien syömistä. Valitse hedelmiä, jotka sisältävät vähemmän fruktoosia (hedelmäsokeria) kuin muut, kuten banaaneja, mustikoita, mansikoita, kiiviä ja sitrushedelmiä.
Pysy kaukana hedelmämehusta ja kuivatuista hedelmistä
Vaihe 5. Syö vain muita kuin mukuloituja vihanneksia
Useimmat vihannekset sopivat hyvin ketogeeniseen ruokavalioon, mutta mukulavihannekset sisältävät paljon tärkkelystä ja niitä tulisi välttää. Tärkkelys muuttuu suoraan glukoosiksi. Pysy kaukana kasviksista, jotka kasvavat maan alla, kuten:
- Perunat
- Porkkanat
- Retiisit
- Punajuuret
- Palsternakka
- Nauriit
Vaihe 6. Älä juo alkoholia
Lopeta alkoholin käyttö kokonaan tai juo sitä vain hyvin pieninä määrinä, kuten lasillinen viikossa. Alkoholi sisältää paljon sokeria. Jos olet juonut ja sinusta tuntuu, että tarvitset apua lopettamiseen, keskustele lääkärisi kanssa.
Juo sen sijaan makeuttamatonta teetä tai sitrushedelmillä maustettua vettä
Vaihe 7. Tarkista sokeripitoisten lisäaineiden ainesosaluetteloista
Vältä tuotteita, jotka sisältävät runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia. Tämä löytyy monista tuotteista ja sisältää paljon sokeria. Pysy kaukana tuotteista, jotka sisältävät myös muita sokeripitoisia lisäaineita:
- Fruktoosi
- Kiteinen fruktoosi
- Hunaja
Osa 2/3: Ketogeenisen ruokavalion seuranta
Vaihe 1. Pidä kiinni 20-25 grammasta hiilihydraatteja päivässä
Ketoosin aiheuttamiseksi kehossasi sinun on syötävä keskimäärin alle 25 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Tämä on hyvin pieni luku ja vaatii jonkin verran vaivaa. Pidä ruokavaliopäiväkirjaa seurataksesi hiilihydraattien saantiasi tai käytä sovellusta tähän tarkoitukseen. Lue elintarvikkeidesi etiketit ja ota annoskoko huomioon.
- Jos annoskoko on 1 unssia ja sisältää 10 grammaa hiilihydraatteja, mutta syöt 2 unssia, se vastaa 20 grammaa hiilihydraatteja.
- Syö vähintään 20 grammaa hiilihydraatteja päivittäin. Kehosi tarvitsee niin paljon toimiakseen kunnolla.
- Esimerkiksi yksi kuppi (128 grammaa) selleriä ja 2 rkl (28 grammaa) mantelivoita sisältää 9 grammaa hiilihydraatteja, 1 unssia (28 grammaa) manteleita sisältää 6 grammaa hiilihydraatteja ja yksi kuppi (128 grammaa) kurkkua 2 rkl (28 grammaa) hummusta sisältää 7 grammaa hiilihydraatteja.
Vaihe 2. Noudata 75-20-5 -sääntöä
Tehokkain ketogeeninen ruokavalio tarjoaa kaloreita pääasiassa rasvasta, hyvin vähän hiilihydraateista ja sopivan määrän proteiinia. Yleinen sääntö on saada 75% päivittäisistä kaloreista rasvasta, 20% proteiinista ja 5% hiilihydraateista. Käytä ruokavaliopäiväkirjaasi matematiikan seuraamiseen.
- Näissä numeroissa on jonkin verran liikkumavaraa, ja koska jokainen on erilainen, sinun pitäisi nähdä, mikä tuntuu parhaalta: saat 5-10% hiilihydraateista, 20-25% proteiineista ja 70-75% rasvasta.
- Ateria voi olla esimerkiksi naudanlihapata, jossa on paahdettua Butternut -kurpitsaa, teriyaki -kalkkunaa ja salaattikääreitä, tai hampurilainen ilman pullaa ja parsakaalia.
Vaihe 3. Varo painonpudotusta ajan mittaan
Kehosi voi kestää jopa 3 kuukautta, ennen kuin se sopeutuu polttamaan rasvaa kokonaan, mutta saatat alkaa nähdä pieniä muutoksia ruokavaliossa 6-8 viikon kuluttua. Parhaan laihdutusvaikutuksen saavuttamiseksi pidä ketogeeninen ruokavalio pitkällä aikavälillä.
Vaihe 4. Hallitse kaloreitasi
Vaikka painopisteesi voi olla syömässäsi ruoassa, sinun on myös pidettävä silmällä syömäsi kalorimäärää varmistaaksesi, että saanti ei ole liian korkea. Voit hallita saantiasi käyttämällä online -laskinta tai kalorien laskentasovellusta.
Osa 3/3: Ketoosin laihduttaminen turvallisesti
Vaihe 1. Käy lääkärissä
Ketoosin aiheuttaminen ei sovi kaikille, ja tietyistä sairauksista kärsiville ihmisille se voi aiheuttaa vakavia terveysvaikutuksia. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat jyrkän ruokavalion. He keskustelevat terveydentilastasi ja mahdollisesti tekevät fyysisen kokeen. Kerro heille tavoitteesi ja keskustele vaihtoehtoisista ruokavalioista.
- On erityisen tärkeää keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen laihduttamista, jos sinulla on diabetes, vaikea munuaissairaus tai käytät diureettilääkettä. Jos sinulla on nämä sairaudet, sinun ei pitäisi aiheuttaa ketoosia. Kokeile sen sijaan vähän kaloreita ja lisää aktiivisuutta.
- Sano lääkärillesi jotain, kuten: "Haluan käyttää ketoosia laihduttamiseen. Onko tämä turvallinen vaihtoehto minulle?"
Vaihe 2. Lähesty tätä ruokavaliota varovasti, jos sinulla on sydänsairaus
Tätä pidetään rasvaisena ruokavaliona, joka ei välttämättä sovi ihmisille, joilla on tiettyjä sairauksia. Keskustele ensin lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa, jos sinulla on sydänsairaus, korkea kolesteroli, ateroskleroosi tai sinulla on joskus ollut sydänkohtaus. Tämä ruokavalio voi olla hyödyllinen sinulle, mutta ota ensin yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen varmistaaksesi, ettet vaaranna itseäsi.
Vaihe 3. Lopeta ketoosin ruokavalio, jos sinulla on vakavia oireita
Jos kehosi kerääntyy liikaa ketoneja, se voi aiheuttaa ketoasidoosia - tilaa, joka pohjimmiltaan myrkyttää kehosi. Tämä voi tapahtua nopeasti, jopa 24 tunnin kuluessa. Se on lääketieteellinen hätätilanne ja voi johtaa koomaan tai kuolemaan. Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon, jos noudatat ruokavaliota ketoosin lisäämiseksi ja sinulla on jokin seuraavista:
- Vatsakipu
- Keskittymisvaikeudet tai sekavuus
- Suun kuivuminen ja jano
- Ihon punoitus tai kuiva iho
- Virtsaa paljon enemmän kuin tavallisesti
- Pahoinvointi ja oksentelu
- Hengenahdistus tai nopea hengitys
- Hedelmäinen tuoksu hengitykseesi
- Sydämen rytmihäiriöt
- Epäsäännöllinen syke
- Sydämentykytys
Vinkkejä
- Vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat auttaa sinua laihduttamaan lyhyellä aikavälillä, mutta niistä voi olla vain vähäisiä etuja laihtumiseen vuoden kuluttua. Terveellisimmät laihdutusruokavaliot ovat monipuolisia, keskittyvät kalorien rajoittamiseen ja yhdistetään terveellisiin elämäntapoihin, kuten päivittäiseen liikuntaan.
- Uuden ketoosiruokavalion aloittaminen johtaa todennäköisesti nälkään, varsinkin jos olet tottunut runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon.
