Lääketieteen ammattilaiset eivät yleensä suosittele painonpudotusta raskauden aikana - jopa ylipainoisia ja lihavia naisia neuvotaan melkein aina painottamaan raskauden aikana. On kuitenkin asioita, jotka sinun on tehtävä estääksesi liiallisen painon nousun raskauden aikana. Tässä on mitä sinun pitäisi tietää.
Askeleet
Osa 1/2: Turvatoimenpiteet
Vaihe 1. Älä yritä laihduttaa raskauden aikana
Älä koskaan yritä laihduttaa raskauden aikana, ellei lääkäri nimenomaan toisin määrää. Älä aloita painonpudotusohjelmaa sen jälkeen, kun olet saanut tietää, että olet raskaana. On suositeltavaa, että kaikki naiset painavat raskauden aikana.
- Lihavien naisten pitäisi saada 5–9 kg (11–20 kiloa).
- Ylipainoisten naisten pitäisi saada painoa 7–11 kg.
- Normaalipainoisten naisten pitäisi nousta 25–35 kiloa (11–16 kg).
- Alipainoisten naisten pitäisi nousta 13–18 kg (28–40 kiloa).
- Laihduttaminen raskauden aikana voi riistää lapselta tarvittavat kalorit, vitamiinit ja kivennäisaineet.
Vaihe 2. Tiedä, milloin laihtuminen voi tapahtua
Vaikka laihtumista ei suositella raskauden aikana, on melko normaalia, että monet naiset laihtuvat ensimmäisen kolmanneksen aikana.
Monet naiset kokevat pahoinvointia ja oksentelua, joita kutsutaan yleisesti nimellä "aamupahoinvointi". Tämä pahoinvointi on voimakkainta ensimmäisen kolmanneksen aikana, ja saattaa olla vaikeaa pitää ruokaa alhaalla tai syödä normaaleja aterioita tänä aikana. Pienestä laihtumisesta ei ehkä ole syytä huoleen, varsinkin jos olet ylipainoinen, koska vauva voi hyödyntää rasvakudoksen ylimääräisiä kaloreita
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa
Jos sinusta tuntuu, että olet oikeutetusti huolissasi painostasi, keskustele lääkärisi tai raskauden ravitsemusterapeutin kanssa siitä, miten voit hallita painoasi terveellä tavalla sekä sinulle että lapsellesi. Älä koskaan aloita erityisruokavaliota ennen kuin keskustelet siitä lääkärin tai raskausalan ammattilaisen kanssa.
Sinun on myös keskusteltava lääkärisi kanssa, jos et voi pitää ruokaa alhaalla tai laihtua merkittävästi edes ensimmäisen kolmanneksen aikana
Osa 2/2: Pysyminen terveenä
Vaihe 1. Ymmärrä kaloritarpeesi
Naiset, jotka aloittivat normaalilla painolla ennen raskautta, tarvitsevat 340-450 ylimääräistä kaloria päivässä toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana.
- Normaalipainoisten naisten tulisi kuluttaa 1800 päivittäistä kaloria ensimmäisen kolmanneksen aikana, 2 200 päivittäistä kaloria toisen kolmanneksen aikana ja 2400 päivittäistä kaloria kolmannen kolmanneksen aikana.
- Suositellun kaloreiden syöminen voi johtaa epäterveelliseen painonnousuun.
- Jos olit alipainoinen, ylipainoinen tai lihava ennen raskautta, keskustele kaloritarpeistasi lääkärisi kanssa. Nämä tarpeet vaihtelevat henkilöstä toiseen. Vaikka raskauteen liittyy harvinaisia olosuhteita, jotka tekevät painonpudotuksesta terveellisen vaihtoehdon, saatat joutua säilyttämään tai lisäämään kalorien saantiasi.
- Sinun tulee myös keskustella lääkärisi kanssa kaloritarpeistasi, jos olet raskaana moninkertaisilla. Tarvitset todennäköisesti vielä enemmän kaloreita, jos sinulla on enemmän kuin yksi vauva.
Vaihe 2. Vältä tyhjiä kaloreita ja epäterveellisiä ruokia
Tyhjät kalorit johtavat tarpeettomaan painonnousuun, mutta eivät anna lapsellesi mitään tarvitsemiaan ravintoaineita. Tyhjien kaloreiden välttäminen on elintärkeää sinulle terveellisen raskauspainon ylläpitämisessä.
- Vältä elintarvikkeita, joihin on lisätty sokereita ja kiinteitä rasvoja. Tavallisia syyllisiä ovat virvoitusjuomat, jälkiruoat, paistetut ruoat, runsaat maitotuotteet, kuten juusto tai täysmaito, ja rasvaiset lihat.
- Valitse vähärasvaiset, rasvattomat, makeuttamattomat ja lisättyä sokeria sisältävät vaihtoehdot, kun niitä on saatavilla.
- Vältä myös kofeiinia, alkoholia, raakoja mereneläviä ja mahdollisia bakteerilähteitä.
Vaihe 3. Ota synnytystä edeltäviä vitamiineja
Kehollasi on lisäravitsemustarpeita raskauden aikana. Synnytystä edeltävien vitamiinien avulla voit vastata näihin tarpeisiin tarvitsematta syödä enemmän kaloreita kuin ehdottomasti tarpeen.
- Älä koskaan luota synnytystä edeltäviin vitamiineihin todellisen ruoan korvikkeena, vaikka lääkärisi sanoisi, että laihtuminen on hyväksyttävää olosuhteisiisi. Lisäravinteet imeytyvät parhaiten ruoan kanssa, ja ruoasta saatavat vitamiinit ovat yleensä kehollesi helpommin saatavilla kuin lisäravinteet.
- Foolihappo on yksi tärkeimmistä synnytystä edeltävistä vitamiineista. Se minimoi merkittävästi hermoputken vikojen riskin.
- Rauta-, kalsium- ja omega-3-rasvahappolisät auttavat myös ylläpitämään kehon toimintoja ja auttamaan vauvaasi hänen kehityksessään.
- Vältä lisäravinteita, jotka tarjoavat ylimääräistä A-, D-, E- tai K -vitamiinia.
Vaihe 4. Syö usein pieniä aterioita
Useiden pienien aterioiden syöminen koko päivän ajan kolmen suuren aterian sijaan on taktiikka, jota monet laihduttajat käyttävät ylläpitämään annoksenhallintaa, mutta se hyödyttää myös sinua raskaana olevana naisena.
Vastenmielisyys ruokaan, pahoinvointi, närästys ja ruoansulatushäiriöt aiheuttavat usein sen, että täysikokoisen aterian syömisestä tulee epämiellyttävää raskauden aikana. Syömällä viisi tai kuusi pientä ateriaa päivän aikana voi helpottaa ja helpottaa ruoan sulattamista. Tämä pätee erityisesti silloin, kun vauva kasvaa ja alkaa ruuhkauttaa ruoansulatuselimiäsi
Vaihe 5. Säilytä terveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti raskautta edistäviä ravintoaineita
Keskity elintarvikkeisiin, jotka tarjoavat folaattia, ja varmista, että saat runsaasti proteiinia, terveellistä rasvaa, hiilihydraatteja ja kuitua.
- Ruoat, jotka sisältävät runsaasti folaattia, sisältävät appelsiinimehua, mansikoita, pinaattia, parsakaalia, papuja sekä väkeviä leipiä ja muroja.
- Aloita monipuolisella aamiaisella, jotta olosi paranee koko päivän.
- Valitse täysjyvähiilihydraattilähteet eikä jalostettuja jyviä, kuten valkoista leipää.
- Kuitupitoiset elintarvikkeet voivat auttaa säätelemään painoa ja ehkäisemään ruoansulatusongelmia, kuten ummetusta. Kokojyväviljat, vihannekset, hedelmät ja pavut ovat yleensä hyviä kuidun lähteitä.
- Muista sisällyttää ruokavalioon hedelmiä ja vihanneksia mahdollisimman usein.
- Valitse tyydyttymättömiä "hyviä" rasvoja, kuten oliiviöljyä, rypsiöljyä ja maapähkinäöljyä.
Vaihe 6. Syö terveellisiä välipaloja
Välipalat voivat olla täysin terveitä raskauden aikana, vaikka lääkäri suosittelee pientä painonnousua tai laihtumista. Valitse terveellisiä välipaloja, joissa on runsaasti ravitsemusta, ylikäsitellyt elintarvikkeet ja jälkiruoat, joissa on runsaasti sokeria tai runsaasti maitoa.
- Harkitse banaani smoothie tai jäädytetty kaikki hedelmät rasvaton sorbetti jäätelön ja ravistusten sijaan.
- Munch on trail mix, pähkinät ja hedelmät aterioiden välillä.
- Valkoisten keksejen ja rasvaisen juuston sijasta syö täysjyväkeksejä, jotka on peitetty pienellä määrällä vähärasvaista juustoa.
- Kovaksi keitetyt munat, täysjyvä paahtoleipä ja tavallinen jogurtti ovat muita harkitsemisen arvoisia välipalavaihtoehtoja.
- Sokeripitoisten juomien sijasta valitse vähä natriumsisältöinen vihannesmehu, kuohuviini, jossa on hedelmämehua, tai maustettu rasvaton tai soijamaito jään päällä.
Vaihe 7. Tee kevyttä liikuntaa
Liikunta on tärkeä osa laihdutusruokavaliota raskauden ulkopuolella ja sillä on myös merkittävä rooli terveellisen painon saavuttamisessa raskauden aikana. Terveiden raskaana olevien naisten tulisi saada vähintään 2 tuntia ja 30 minuuttia kohtalaista aerobista liikuntaa viikoittain.
- Liikunta lievittää myös raskauskipuja, parantaa unta, säätelee henkistä terveyttä ja vähentää komplikaatioiden riskiä. Se voi myös helpottaa painonpudotusta raskauden jälkeen.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista. Lopeta harjoitus välittömästi, jos verenvuotoa emättimestä ilmenee tai jos vesi katkeaa ennenaikaisesti.
- Hyviä harjoitusvaihtoehtoja ovat vähävaikutteiset aktiviteetit, kuten kävely, uinti, tanssi ja pyöräily. Itse asiassa kävely on loistava tapa harjoitella raskauskolmanneksen aikana.
- Kun aloitat toisen kolmanneksen, luo itsellesi erityinen harjoitusrutiini. Tämä pitää hormonit tasapainossa, mikä määrittää, miltä painosi laskee. Voit juosta, kokeilla HIIT-harjoittelua tai tehdä kyykkyjä ja punnerruksia, kunhan nämä harjoitukset tuntuvat hyvältä.
- Jooga on loistava vaihtoehto edetessäsi toiseen ja kolmanteen kolmannekseen. Se auttaa tekemään vartalostasi joustavan ja joustavan, kun valmistaudut synnytykseen ja synnytykseen.
- Vältä toimintaa, jossa voit saada iskun vatsaan, kuten potkunyrkkeilyä tai koripalloa. Sinun tulisi myös välttää toimintoja, joiden aikana saatat pudota, kuten ratsastusta. Vältä sukellusta, koska se voi aiheuttaa kaasukuplia vauvan vereen.
