"Miksi edes yrittää?" Jos kysyt usein itseltäsi tämän kysymyksen, saatat kärsiä oppitusta riippuvuudesta. Opittu riippuvuus, jota kutsutaan myös oppineeksi avuttomuudeksi, ilmenee, kun henkilö sisäistää vastoinkäymiset ja alkaa uskoa, ettei voi hallita sitä, mitä heille tapahtuu elämässä. Onneksi opittu riippuvuus voidaan poistaa. Voit palauttaa tahdonvapautesi ja alkaa ohjata elämääsi haluamallasi tavalla korvaamalla oppimasi avuttomuuden optimismilla, ottamalla pieniä askeleita luottamuksesi rakentamiseksi ja ottamalla vastuun itsestäsi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Optimismin oppiminen
Vaihe 1. Mieti tulkintaasi tapahtumista uudelleen
Ihmiset, joilla on oppinut riippuvuus, uskovat usein, että kun asiat menevät pieleen, se johtuu heidän epäpätevyydestään tai riittämättömyydestään. Aloita kyseenalaistaa nämä ajatukset, kun ne syntyvät. Katso tilanteita objektiivisesta näkökulmasta ja katso, voitko keksiä loogisemman selityksen sinulle tapahtuneille asioille.
- Jos et esimerkiksi saa työtä haastattelun jälkeen, ensimmäinen ajatuksesi voi olla:”Olen ilmeisesti työtön. Kukaan ei koskaan palkkaa minua.” Muuta ajatus seuraavasti: "He luultavasti palkkasivat jonkun, jolla oli enemmän pätevyyttä, mutta ehkä minä sopisin paremmin seuraavaan työhön."
- Ajattele, että olet ehkä oppinut perheessäsi tai aiemmissa ihmissuhteissasi kääntymään aina ensin negatiiviseksi. Kun tunnistat tämän, voit alkaa kääntää ajatteluprosessin ympäri.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Vaihe 2. Vaihda oma puhe
Voit muuttaa tapaasi tuntea itsesi säätämällä tapaa puhua itsellesi. Kun huomaat itsesi kriittiseksi tai ajattelet kuinka toivoton tilanne on, pakota itsesi pysähtymään ja korvaamaan ajatus positiivisella.
Voit esimerkiksi muuttaa ajatuksen "En voi koskaan oppia matematiikkaa" muotoon "Minulla on vaikeuksia matematiikan kanssa, mutta monet ihmiset ovat oppineet sen, ja niin minäkin voin."
Vaihe 3. Huomaa positiivinen
Sen sijaan, että vain kiinnittäisit huomiota virheisiisi ja pahoihin asioihin, joita sinulle tapahtuu, yritä huomata onnistumisesi. Tietoisuus vahvuuksistasi antaa sinulle enemmän ampumatarvikkeita taistelemaan negatiivisia ajatuksiasi itsestäsi.
- Esimerkiksi saatat juuri hylätä harjoittelun, mutta olet myös suorittanut testin koulussa. Keskity testiin, älä harjoitteluun.
- Aloita päiväkirja saavutuksistasi. Kun sinusta tuntuu, että epäonnistut, vedä esiin saavutusten luettelo ja lue ne läpi.
Vaihe 4. Harkitse kognitiivista käyttäytymisterapiaa
Kognitiivinen käyttäytymisterapia on tekniikka, joka opettaa ihmisiä tunnistamaan ja muuttamaan negatiivisia ajatusmallejaan. Jos sinulla on vaikeuksia voittaa oppimasi riippuvuus itse, puhuminen tätä tekniikkaa harjoittavan terapeutin kanssa voi auttaa sinua.
Menetelmä 2/3: Luottamuksen rakentaminen
Vaihe 1. Korvaa itseluottamus uskolla mahdollisuuteen
Ensimmäinen askel oppitun riippuvuuden voittamiseksi on uskoa, että pystyt. Kun ne syntyvät, aja epäilyksesi pois mielestäsi. Mieti mahdollisuuksia sen sijaan.
Jos sinulla on vaikea uskoa, että voit muuttua, huijaa itsesi siihen teeskentelemällä. Kerro itsellesi, että teet vain muutamia pieniä muutoksia elämässäsi ja näet mitä tapahtuu. Toimi kuin se ei olisi iso juttu
Vaihe 2. Aloita pienillä muutoksilla
Tunnista joitakin purentakokoisia askeleita, joita voit ottaa elämäsi hallinnan palauttamiseksi. Mikään muutos ei ole liian pieni - juuri nyt on tarkoitus vakuuttaa itsesi siitä, että sinulla todella on vapaus tehdä omat valintasi.
- Älä yritä tehdä suuria muutoksia heti, muuten saatat olla hämmentynyt ja turhautunut.
- Ehkä voit leikata uuden kampauksen, syödä jotain erilaista aamiaiseksi tai järjestää makuuhuoneesi uudelleen.
Vaihe 3. Muuta näkökulmaasi epäonnistumiseen
Ymmärrä, että epäonnistuminen on vain väliaikaista. Se on luonnollinen tilaisuus oppia ja parantaa asioita, ei pysyvä luonnevirhe. Nauti ajatuksesta epätäydellisyydestä ja anna itsesi tehdä uusia tai pelottavia asioita, vaikka saattaisit epäonnistua aluksi.
Tarvitaan hyvä asenne epäonnistuakseen rakentavasti. Sen sijaan, että olisit ankara itsellesi, kysy itseltäsi:”Mitä olisin voinut tehdä paremmin tai toisin? Mitä otan tästä pois?"
Vaihe 4. Ole sitkeä
Vahvista ongelmanratkaisutaitojasi kieltäytymällä luovuttamasta, kun jokin on sinulle vaikeaa. Ole luova ja kokeile erilaisia asioita etsiessäsi ratkaisuja.
Tapa 3/3: Vastuun ottaminen
Vaihe 1. Älä anna perustelujen periksi
Mieti asioita, jotka haluat muuttaa elämässäsi. Kysy sitten itseltäsi, miksi et ole vielä muuttanut niitä. Saatat huomata, että toimettomuutesi perustuu vähäisiin tekosyihin ylitsepääsemättömien vaikeuksien sijasta.
- Jos esimerkiksi olet lykännyt tekemästä jotain tärkeää, koska sinusta tuntuu, ettei sinulla ole aikaa, tarkista tottumuksesi ja kysy itseltäsi, voisitko hallita aikasi paremmin.
- Kysy itseltäsi: "mikä estää minua?" ja selvitä syy, kun olet löytänyt sen. Jos se on joku tai jotain menneisyydestä, jätä se menneisyyteen.
Vaihe 2. Tunnista, mitä hallitset
Kun jokin menee pieleen (tai oikein), mieti mitä olet tehnyt sen eteen. Älä yritä syyttää tapahtumaa jostakin ulkoisesta syystä. Sisäinen valvontapaikka tarkoittaa, että hyväksyt valtaasi elämäntilanteissa. Ymmärrät, että valintasi johtavat yleensä tiettyyn lopputulokseen.
- Sisäisen valvontapaikan saaminen ei tarkoita itsensä pettämistä virheiden tekemisestä. Sen sijaan se tarkoittaa valtuuttamista muuttamaan käyttäytymistäsi parempaan suuntaan.
- Jos esimerkiksi saat huonon arvosanan paperille, älä ajattele: "Tämän opettajan arvosana on niin epäoikeudenmukainen." Sen sijaan sano itsellesi: "Luultavasti olisin voinut aloittaa työskentelyn aikaisemmin saadakseni paremman arvosanan."
Vaihe 3. Arvosta omia tarpeitasi ja toiveitasi
Oppitun riippuvuuden voittaminen tarkoittaa joskus itsesi asettamista etusijalle. Tee päätöksiä haluamasi perusteella sen sijaan, että kysyisit muiden lupaa tai mielipiteitä.
Jos esimerkiksi haluat vaihtaa työpaikkaa, mutta kumppanisi painostaa sinua säilyttämään nykyisen työsi, selitä heille, miksi vaihtaminen on sinulle tärkeää. Kerää sitten rohkeutesi ja tee se riippumatta heidän mielipiteistään
Vaihe 4. Aseta selkeät tavoitteet
Varmista, että tavoitteesi ovat tarkkoja ja realistisia, jotta voit mitata edistymistäsi. Jos tavoitteesi ovat suuria tai ylivoimaisia, jaa ne pienempiin vaiheisiin, joihin on helpompi puuttua.
Jos esimerkiksi tavoitteesi on matkustaa, askelisi todennäköisesti budjetin asettamiseen, lennon varaamiseen, hotellin löytämiseen ja reitin suunnitteluun
Vaihe 5. Arvioi suorituksesi rehellisesti
Pidä itseäsi vastuussa tekemistäsi. Jos et edisty tavoitteidesi suhteen tai jos huomaat joutuvasi takaisin riippuvuuden tunteisiin, arvioi tavoitteesi uudelleen. Tarkastele tapahtunutta ja etsi tapoja, joilla voit muuttaa käyttäytymistäsi, jotta saat seuraavan tuloksen eri tavalla.
- Jos esimerkiksi aiot säästää rahaa, mutta huomaat ostavasi kevyesti, sinun on katsottava taaksepäin tavoitettasi. Oletko liian tiukka itsellesi, mikä johtaa kevyisiin kuluihin? Tai ehkä sinun pitäisi lopettaa aikakauslehtien lukeminen tai televisiomainosten katseleminen, jotka kehottavat sinua kuluttamaan tarpeettomasti.
- Harkitse ammattilaisen apua, jos huomaat, että sinulla on paljon vaikeuksia tehdä parannuksia ja pysyä oikealla tiellä.
