Achilles -jänne on jänne, joka kiinnittää vasikan lihaksen kantapääluuhun. Jänteen sijainti kehossa rasittaa sitä paljon, erityisesti harjoituksen aikana. Tämän rasituksen vuoksi Achilles-jänteellä on taipumus loukkaantua helposti, erityisesti niillä, joilla on ennestään jalkaongelmia tai jotka harjoittavat voimakkaasti säännöllisesti. Achilles -jännevammojen ehkäisemiseksi varmista, että venytät jalkojasi säännöllisesti, käytä aktiviteettiin sopivia kenkiä, vaihdat voimakkaan ja matalan iskun harjoituksia ja haet lääkärin apua varhain.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Vammojen vähentäminen päivittäisessä elämässä
Vaihe 1. Säilytä terve paino
Ylimääräinen paino lisää stressiä Akillesjänteisiin ja voi aiheuttaa vakavia vammoja. Oikea ruokavalio ja liikunta voivat auttaa pitämään pois ei -toivotut painot ja vähentämään stressiä ja lisää joustavuutta liikunnan ja päivittäisten toimintojen aikana.
- Yritä saada vähintään 30 minuuttia kohtuullisen vaikuttavaa sydän- ja verisuonitoimintaa vähintään viisi päivää viikossa, jotta kehosi pysyy terveenä. Harrastukset voivat sisältää juoksemista, kävelyä, uintia, kunto -opetusta tai mitä tahansa, joka nostaa sykettäsi.
- Harjoittele annosten hallintaa ja syö tasapainoista ruokavaliota, joka keskittyy suurelta osin vihanneksiin ja hedelmiin, toissijaisesti painottaen proteiineja, kuten lihaa tai kasviproteiineja. Yritä pitää yksinkertaiset hiilihydraatit ja puhdistetut sokerit mahdollisimman pieninä, jotta paino pysyy terveenä.
Vaihe 2. Harjoittele päivittäistä venytystä
Jos sinulla on tiukat vasikat, sinulla on todennäköisemmin vamma, kuten Achilles -jännetulehdus. Siksi on tärkeää varmistaa, että venyttelet säännöllisesti sekä vasikka- että lisälihaksia. Jopa päivinä, jolloin päätät olla harjoittelematta, käytä muutama minuutti näiden alueiden venyttämiseen.
- Päivittäinen joogaharjoitus, jossa keskitytään jalkoihin, voi auttaa sinua pitämään nämä alueet venytettynä, vaikka vain muutaman minuutin päivässä.
- Kokeile seisoa yhdellä jalalla seinää vasten kantapää lattialla. Kallista sitten lonkat eteenpäin seinään venyttääksesi vasikoita.
- Voit myös venyttää vasikkaasi ojentamalla jalkojasi vuorotellen joko ottamalla syöksymaisen asennon tai venyttämällä suoraan eteenpäin jalkasi alaspäin ja kohti varpaita istuessasi.
- Venytä haavoja tai reiden sisäosia asettamalla molemmat jalat ulospäin ja siirtämällä ne kauas toisistaan. Taivuta lantiota eteenpäin ja työnnä kädet alas jalkoihin niin pitkälle kuin sinulle sopii. Hengitä muutaman kerran syvään ennen kuin päästät irti.
Vaihe 3. Suojaa jalkasi
Jos huomaat, että olet alttiimpi jännitykselle tai vastustukselle Achilles -jänteessäsi, kokeile suojaavaa kantapäätä tai ortoottista lisäosaa, joka on erityisesti suunniteltu lievittämään Achilles -jänteen rasitusta. Näitä löytyy yleensä jalkineiden erikoisliikkeistä, urheiluliikkeistä ja joistakin apteekeista tai apteekeista.
- Näitä ortooseja voidaan käyttää päivittäin tai juuri kuntoillen henkilökohtaisista tarpeistasi riippuen.
- Saatavilla on myös täydellisiä kenkiä Achilles -alueen tukemiseen, jos haluat päivittäistä tukea ja kestävyyttä.
- Niillä, joilla on ennestään kaari- ja kantapääongelmia, on todennäköisemmin Achilles-jänneongelmia, ja ortopediat saattavat olla hyödyllinen ehkäisevä toimenpide jokapäiväisessä elämässä.
Menetelmä 2/3: Loukkaantumisen estäminen harjoituksen aikana
Vaihe 1. Arvioi harjoitukset, jotka voivat aiheuttaa vammoja
Kaikki harjoitukset, jotka harjoittavat jalkojasi ja jalkojasi, voivat aiheuttaa Akillesjänteen vamman, jopa kävelemisen; kuitenkin harjoitukset, joita tehdään liikaa tai jotka aiheuttavat paljon stressiä nilkka -alueellesi, voivat todennäköisemmin aiheuttaa vammoja.
- Juoksijat ovat erityisen alttiita Achilles -jännevammoille. Välttääksesi loukkaantumisia juoksemisen aikana, varmista, että sinulla on oikeat kengät ja vuorottele pitkiä, intensiivisiä lenkkejä ja vaatimattomampia lenkkejä koko rutiinisi ajan.
- Ihmiset, jotka harjoittavat ristisovitusta, ovat myös erittäin alttiita Achilles-jännevammoille. Rajoittamalla viikoittain suoritettavien ristisovitusrutiinien lukumäärä noin kolmeen ja vuorottelevat vähävaikutteiset harjoitukset ei-ristisovituspäivinä voivat auttaa ehkäisemään alueen loukkaantumisia.
- Kaikki, johon liittyy suuri määrä hyppyjä, kuten trampoliinikoulutus tai koripallo, voi myös aiheuttaa Achilles -jännevammoja. Oikeiden kenkien valinta näihin aktiviteetteihin on välttämätöntä, samoin kuin vuorotellen hyppyraskaiden ja vähävaikutteisten harjoitusten välillä.
Vaihe 2. Käytä asianmukaisia kenkiä
Oikeiden kenkien käyttäminen harjoitukseen on tärkeää paitsi sen varmistamiseksi, että saat parhaan hyödyn harjoituksestasi, myös sen varmistamiseksi, että estät itsesi loukkaantumisen. Juoksukengän kaltainen ei tarjoa mitään sivuttaista vakautta harjoitusharjoituksiin, kun taas ristikuntoilijoilla ei ehkä ole oikean juoksukengän pehmustetta eteenpäin.
- Voi olla hyödyllistä, että urheilulääkäri tai fysioterapeutti tutkii ruokasi ja kävelee. Ne voivat auttaa sinua valitsemaan kengän, joka antaa sinulle oikean tuen jalallesi ja aktiviteetille, johon aiot osallistua.
- Väärin asennetut kengät, olivatpa ne sitten liian suuria tai pieniä, voivat nopeasti aiheuttaa vammoja. Varmista, että kengät istuvat hyvin, kokeile niitä päivän päätteeksi. Koska jalkasi ovat turvoksissa, kengät ovat mukavat koko päivän.
- Yritä varustaa itsesi parilla urheilujalkineita, jotka täyttävät eri harjoitusten tarpeet. Jos pidät esimerkiksi juoksemisesta ja voimaharjoittelusta, yritä löytää kestävä sarja juoksukenkiä sekä pari kenkiä, joilla on hyvä pito pohjassa.
Vaihe 3. Lämmitä venyttämällä
Auta pitämään lihaksesi löysinä harjoituksen aikana venyttämällä ennen aloittamista. Vietä noin viisi minuuttia venyttämällä vasikoita ja reisiä tai kävelemällä reipasta vauhtia lihaksiesi aktivoimiseksi ennen harjoitusta.
- Kokeile seisovia venytyksiä, kuten varpaita kohti tai syviä nousuja venyttääksesi jalkasi ennen harjoitusta. Seiso suorana, kumartu ytimestäsi ja ojenna sormesi mahdollisimman lähelle maata. Hengitä syvään ja pidä tätä asentoa 5–10 sekuntia kerrallaan.
- Vaihtoehtoisesti, jos venyttely on kiellettyä, kävele reippaalla tahdilla 5–10 minuuttia ennen harjoitusta. Tämä auttaa venyttämään ja harjoittamaan lihaksia vähävaikutteisella tavalla.
Vaihe 4. Vaihda rutiiniasi
Vaihtaminen voimakkaiden harjoitusten, kuten juoksun tai hyppyjen, välillä pienemmällä iskuharjoituksella, kuten kävelyllä tai uinnilla, voi auttaa vähentämään stressiä Achilles-jännealueella. Luo monipuolinen harjoitusrutiini, joka vuorottelee korkean ja matalan vaikutuksen välillä viikon aikana.
- Yleisesti ottaen yritä olla ajoittamatta enintään yksi tai kaksi päivää peräkkäistä voimakasta toimintaa. Jos pidät tehokkaammasta harjoitusrutiinista, kokeile aikataulua, kuten juoksemista kolme päivää viikossa ja kävelyä kahdesti viikossa juoksupäivien välillä.
- Muista myös, että on tärkeää antaa kehollesi aikaa levätä ja toipua kovasta liikunnasta. Rakenna palautumispäiviä, jotta kehosi voi toipua kunnolla ja suojautua vammoilta.
Vaihe 5. Kuuntele kehoasi
Lopeta toiminta, jos huomaat kipua Achilles -jänteissäsi ja ympäröivällä alueella. Lepää jalkasi ja leikkaa rutiiniasi tarvittaessa tai valitse enemmän vähävaikutteisia harjoituksia, kuten vesiaerobicia ja palauttavaa joogaa.
Jos huomaat usein tuskallista tietyistä toiminnoista, keskustele henkilökohtaisen kouluttajasi tai lääketieteen ammattilaisen kanssa siitä, mitä voit tehdä kivun lievittämiseksi tai mitä harjoituksia voit vaihtaa korvaamaan tuskallisen harjoituksen
Tapa 3/3: Ammattilaisen apua
Vaihe 1. Älä odota lääkärin vastaanottoa
Jos huomaat kipua tai painetta kantapäässäsi, sovi tapaaminen lääkärisi kanssa. Kerro heille, mitä oireita olet kokenut ja että haluat välttää akillesjänteen loukkaantumisen.
- Yritä levätä jalkaa ja jalkaa mahdollisimman paljon välillä, kun huomaat oireita ja kun pääset lääkäriin.
- Hoito koostuu aktiivisuuden muuttamisesta, suhteellisesta lepoa, jäätä, venyttelystä ja vahvistamisesta. Venyttelyä ja vahvistamista ohjaa parhaiten fysioterapeutti.
Vaihe 2. Tapaa henkilökohtainen valmentaja
Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja voi auttaa sinua kehittämään harjoitusrutiinin, joka täyttää kuntotavoitteesi ja harkitsee silti, mitä vaikutuksia kehosi voi kestää. Tapaa henkilökohtaisen valmentajasi kanssa ja kehitä harjoitusten välinen harjoitusaikataulu, joka auttaa sinua maksimoimaan tulokset ja minimoimaan loukkaantumisriskin.
Kerro kouluttajalle, että haluat kiinnittää erityistä huomiota Achilles -jännevammojen välttämiseen. Kysy heiltä: "Onko sinulla suosituksia venytyksistä tai harjoituksista, jotka auttavat minua suojaamaan Akillesjänteeni?"
Vaihe 3. Kokeile fysioterapiaa
Jos uskot, että sinulla on jo jonkin verran stressiä tai vaurioita Achilles -jännealueella, harkitse fysioterapiaa, joka auttaa sinua toipumaan. Fysioterapia voi sisältää liikuntaa, hierontaa ja muita fyysisiä hoitoja, jotka auttavat sinua vahvistamaan ja palauttamaan jänteen hallinnan.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat fysioterapeutin. Monissa tapauksissa fysioterapeutit saattavat tarvita lääkärin suosituksen prosessin aloittamiseksi.
- Tarkista vakuutuksestasi, kuuluuko fysioterapia lääkärin lähetteeseen tai joudutko maksamaan itse.
Vaihe 4. Hakeudu lääkäriin jo loukkaantuneen jänteen varalta
Jos uskot, että olet jo loukkaantunut Akillesjänteessäsi, hae välittömästi lääkärin apua. Jalkahoitaja on todennäköisesti kaikkein hyödyllisin, mutta saatat tarvita yleislääkärisi lähetteen nähdäksesi sen.
- Vamman vakavuudesta riippuen lääkäri voi suositella hoitoja, kuten harjoitusrutiinin muuttamista, fysioterapiaa tai leikkausta.
- Noudata huolellisesti lääkärisi suosituksia loukkaantumisesi suhteen ja kysy heiltä: "Mitä minun pitäisi tehdä välttääkseni alueen loukkaantumisen tulevaisuudessa?"
