Paniikkikohtaus tai mikä tahansa paniikki yleensä voi tuntua pelottavalta ja ylivoimaiselta. Onneksi paniikkiin ei liity lyhytaikaisia tai pitkäaikaisia lääketieteellisiä riskejä. Voit lopettaa paniikkikohtaukset yrittämällä hidastaa hengitystäsi ja häiritä itseäsi keskittymällä fyysiseen ympäristöön. Ajan myötä voit oppia useita tekniikoita, jotka auttavat sinua pitämään paniikkikohtaukset hallinnassa ja lieventämään niitä. Jos koet usein tai vakavia paniikkikohtauksia, käy psykiatrin luona ja keskustele mahdollisista hoitomuodoista, joiden avulla voit lopettaa hyökkäykset.
Askeleet
Tapa 1 /3: Paniikkikohtauksen lopettaminen
Vaihe 1. Hidasta hengitystäsi alentaaksesi sykettäsi
Nopeatempoinen hengitys (nimeltään hyperventilaatio) ja paniikki liittyvät toisiinsa. Jos huomaat paniikin, yritä hengittää syvään ja hitaasti matalan ja nopean hengityksen sijaan. Pyri täyttämään keuhkosi kokonaan ilmalla aina, kun vedät henkeä. Hengitä 2-3 sekuntia, pidätä hengitystä 5 sekuntia ja hengitä hitaasti vielä 2-3 sekuntia. Tämä auttaa sinua rauhoittumaan ja alkamaan ajatella selkeämmin.
Kun ihmiset hengittävät paniikkikohtauksen aikana, he vähentävät hiilidioksidin määrää verenkierrossa. Tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden vähäisen hiilidioksidin ja huimauksen ja paniikin välillä
Vaihe 2. Laske taaksepäin 100 x 3 sekuntia häiritäksesi itseäsi
Laskeminen taaksepäin yhdellä tai kahdella sekunnilla olisi liian helppoa eikä häiritse mieltäsi tarpeeksi paniikkikohtauksen lopettamiseksi. Kolmen sekunnin laskeminen pakottaa mielesi keskittymään johonkin muuhun kuin paniikkitilaansa ja sen pitäisi lopettaa hyökkäys, kun olet saavuttanut 1.
Jos huomaat, että laskeminen mielessäsi ei riitä paniikkikohtauksen estämiseen, yritä kirjoittaa numerot muistiin tai, jos olet yksin, sanoa ne ääneen
Vaihe 3. Lisää löysä vaihto taskuun, jos kuljetat sitä mukana
Tämä on loistava tapa keskittyä mielessäsi objektiiviseen ulkoiseen tilanteeseen ja viedä itsesi pois paniikkikohtauksesta. Kurkota taskuusi tai kukkaroosi ja laske vetämättä niitä ulos katsomalla kolikot, joita kosketat.
- Jos et kanna irtotavaraa, kokeile kuvitella kolikoita eri yhdistelmissä ja laskea kokonaissummat.
- Lisää esimerkiksi 3 neljäsosaa, 18 dimeä, 7 nikkeliä ja 22 penniä.
Vaihe 4. Älä puhu tunteidesi kautta tai keskustele hyökkäyksen aikana
Monet ihmiset huomaavat, että keskustelu yleensä paniikkikohtauksen aikana pahentaa sitä. Jos tämä koskee sinua, kerro läheisillesi. Voi tuntua loogiselta, että avoin keskustelu mielenterveydestä auttaa sinua ajattelemaan tiesi ulos paniikkikohtauksesta. Tämä toimii kuitenkin harvoin, ja keskustelut on parasta jättää hyökkäyksen jälkeen.
Kerro ystävillesi ja perheenjäsenillesi esimerkiksi:”Jos näet paniikkikohtauksen, älä kysy, miten voin. Se vain pahentaa tilannetta.”
Vaihe 5. Levitä jääpakkauksia selällesi ja käsillesi, kun olet paniikissa kotona
Pidä 3–4 jääpakkausta pakastimessa ja paniikkikohtauksen sattuessa aseta 1 tai 2 isoa jääpakkausta alaselän päällä olevan pyyhkeen päälle. Pidä sitten 1 jääpakkaus kummassakin kädessä. Jää jäähdyttää kehoasi ja antaa sinun keskittyä fyysiseen tuntemukseen. Tämän pitäisi häiritä sinua paniikkikohtauksestasi.
- Voit myös kokeilla hieroa jääpakkausta kehon etuosan päälle rintalastasta alavatsasi. Pidä ohut t-paita päälläsi, jotta et hankaa jääpakkausta suoraan ihoa vasten.
- Vaikka tämä lähestymistapa ei ehkä toimi kaikille, se kannattaa kokeilla.
Tapa 2/3: Panikointijaksojen estäminen
Vaihe 1. Keskittykää itseenne ulkopuolisiin asioihin mielenne häiritsemiseksi
Jos tunnet paniikkia, katso ympärillesi ja huomaa asioita ympäristöstäsi. Tämä häiritsee sinua ja lopettaa paniikkikohtauksen. Katso ympärillesi ja huomaa yksi asia, jonka voit maistaa, 2, jonka voit haistaa, 3, jota voit koskettaa, ja neljä asiaa, jotka näet.
Jos olet esimerkiksi toimistossa, katso ympäristöäsi. Kahvin maistaminen, jonkun hajuveden tuoksu, kellon näkeminen seinällä ja lattian koskettaminen auttavat häiritsemään sinua ja suuntaamaan huomiosi uudelleen
Vaihe 2. Poista itsesi stressitekijöistä, jotka aiheuttavat paniikkia
Paniikkikohtauksen ehkäiseminen voi olla yhtä helppoa kuin itsesi poistuminen tilanteesta, jonka tiedät aiheuttavan paniikin. Yritä siis välttää paikkoja ja kohtaamisia, joiden tiedät aiheuttavan sinulle ahdistusta ja paniikkia. Pysy kaukana paniikkia aiheuttavista laukaisimista aina, kun voit hallita sitä.
- Jos esimerkiksi tiedät, että olet paniikissa, kun olet alttiina korkeuksille, älä vieraile kaverisi luona ylimmän kerroksen kattohuoneistossa.
- Tai jos olet paniikissa, kun muut ihmiset kerääntyvät ympärillesi, älä mene metrolle osana päivittäistä työmatkaa.
Vaihe 3. Harrasta rauhoittavaa tai rentouttavaa toimintaa vähintään 2-3 kertaa viikossa
Stressi kasvaa ajan myötä ja voi lisätä paniikkikohtauksia. Pysyäksesi rauhallisena ja paniikittomana, käytä 3–4 tuntia viikossa tekemällä toimintoja, jotka lievittävät stressiä ja edistävät rauhallista ja rentouttavaa mielentilaa. Tämä estää paniikkikohtaukset. Rentouttavaa ja meditatiivista toimintaa ovat mm.
- Joogan harjoittaminen
- Meditaation oppiminen
Vaihe 4. Harjoittele vähintään 30 minuuttia päivässä lievittääksesi ahdistusta
Aivan kuten jooga tai meditaatio, säännöllinen liikunta voi vähentää stressiä ja estää paniikkikohtauksia. Se voi myös nostaa yleistä energiatasoa ja parantaa mielialaa. Harjoitus voidaan tehdä kerralla tai jakaa esimerkiksi 3 erilliseen 10 minuutin harjoitukseen päivässä. Jos haluat harjoitella 30 minuuttia päivässä, kokeile seuraavia asioita:
- Kävely ulkona
- Hölkkää läheisen puiston läpi
- Uinti paikallisen virkistyskeskuksen uima -altaassa
- Hyppynaru tai juoksu juoksumatolla kuntosalillasi
Tapa 3/3: Paniikkihäiriöiden hoito
Vaihe 1. Kokeile CBT: tä muuttaaksesi paniikkikohtauksiin liittyviä ajatusmalleja
Kognitiivinen käyttäytymisterapia tai CBT auttaa yksilöitä, joilla on paniikkihäiriö, antamalla heidän ajatella paniikkikohtausten ympäristöllisiä ja psykologisia syitä. Työskentele paikallisen terapeutin kanssa nähdäksesi, auttaako CBT paniikkihäiriötäsi. Monissa tapauksissa muutama hoitokerta riittää lopettamaan tai vähentämään paniikkikohtauksesi pysyvästi.
Sano esimerkiksi, että pelkäät saada paniikkikohtauksen ajon aikana. Terapeutti puhuu sinulle hypoteettisen skenaarion läpi ja auttaa sinua ymmärtämään, että vaikka se saattaa kuulostaa pelottavalta, tilanne ei olisi erityisen vaarallinen tai hengenvaarallinen
Vaihe 2. Käytä altistushoitoa, jos tietyt stressitekijät laukaisevat paniikkikohtauksesi
Terapeutti tai psykiatri voi auttaa sinua käyttämään altistushoitoa voittaaksesi paniikkia herättävän pelon tietyistä toiminnoista tai tilanteista. Samoin kuin fobian hoidossa, altistushoito altistaa sinut paniikkia aiheuttaville stressitekijöille pienin erin. Ajan myötä stressitekijät lakkaavat aiheuttamasta paniikkikohtauksia.
Jos esimerkiksi saat usein paniikkikohtauksen sydämesi jyskyttäessä, terapeutti voi pyytää sinua juoksemaan paikallaan 10 minuuttia sykkeen nostamiseksi
Vaihe 3. Kysy terapeutilta lääkitystä, jos sinulla on usein paniikkikohtauksia
Vaikka lääkkeet voivat pysäyttää paniikkikohtaukset ja torjua ahdistusta, ne eivät käsittele taustalla olevaa ongelmaa. Kuitenkin, jos sinulla on usein vakavia paniikkikohtauksia ja neuvonantajasi tai psykiatri uskoo lääkityksen auttavan, he voivat antaa sinulle reseptin paniikkilääkkeelle.
- Ota aina lääkitys ohjeiden mukaan äläkä koskaan ylitä määrättyä vuorokausiannosta.
- Paniikkikohtausten estämiseksi lääkärit voivat määrätä masennuslääkkeitä (jotka on otettava päivittäin) tai ahdistusta ehkäiseviä lääkkeitä, kuten bentsodiatsepiineja.
Vaihe 4. Älä anna paniikin pelon hallita elämääsi
Monet paniikkikohtauksista kärsivät ihmiset pitävät niitä pelottavina ja arvaamattomina. Tämän seurauksena ihmiset voivat sulkea itsensä koteihinsa välttääkseen julkisen paniikkikohtauksen hämmennyksen. Vältä tätä tulosta muistuttamalla itseäsi, että voit hallita paniikkikohtauksia ja että sellaisen saaminen ei ole maailman loppu. Jatka sitten elämääsi tavalliseen tapaan.
