Sääriluut ovat yleisiä urheiluvammoja, joita esiintyy, kun urheilijat rasittavat itseään liikaa, erityisesti juoksun aikana. Sääriluiden kipu sijaitsee sääriluun varrella, ja se voi johtua joko lihasten turpoamisesta tai rasitusmurtumista. Vamman vakavuudesta riippuen sääriluet voivat aiheuttaa muutaman päivän epämukavuutta tai heikentää kuukausia. Lue lisätietoja sääriluiden hoidosta ja ehkäisystä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Välitön helpotus sääriluille
Vaihe 1. Lepää
Koska sääriliuskat johtuvat melkein aina liiallisesta harjoittelusta, ensimmäinen asia, joka on tehtävä, on harjoitella rutiinia alaspäin johonkin sellaiseen, jonka voit saavuttaa ilman kipua. Lepo antaa turvonnut lihakset sääriluusi pitkin parantua.
- Vältä juoksemista, juoksemista tai kävelyä liian nopeasti toipumalla sääriluista.
- Jos haluat vielä treenata toipumisaikasi aikana, harjoittele risteilyllä vähävaikutteisilla harjoituksilla, kuten pyöräilyllä tai uinnilla.
Vaihe 2. Jää säärillesi
Sääriluut johtuvat useimmiten tulehtuneista lihaksista, ja niiden jäätyminen helpottaa kipua ja vähentää tulehdusta.
- Täytä ruoan säilytyspussi jäällä, sulje se ja kääri se ohuelle pyyhkeelle. Levitä sitä sääriisi 20 minuutin välein.
- Älä levitä jäätä suoraan vartalollesi, sillä se voi vahingoittaa ihoa.
Vaihe 3. Ota ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä (NSAID)
Ibuprofeenia, naprokseenia tai aspiriinia sisältävät lääkkeet auttavat vähentämään tulehdusta ja lievittämään kipua.
- Varmista, että käytät vain suositeltua annosta, koska tulehduskipulääkkeet voivat lisätä verenvuotojen ja haavaumien riskiä.
- Älä lääkitä tulehduskipulääkkeitä keinona tappaa kipu, jotta voit käyttää tavalliseen tapaan; se hoitaa oireita, ei ongelmaa, ja sinä vain pahentat säärillesi.
Vaihe 4. Mene lääkäriin
Jos sääriliuskat vaikeuttavat nousta ja kävellä ilman kipua, hakeudu lääkärin hoitoon. Sinulla voi olla murtumia luissasi, jotka aiheuttavat jalkasi satuttamista. Harvoissa tapauksissa leikkaus on tarpeen stressimurtumien ja muiden sääriluiden syiden hoitoon.
Menetelmä 2/3: Fysioterapia sääriluille
Vaihe 1. Venytä aamulla
Pidä lihaksesi raikkaina venyttämällä niitä ennen kuin lähdet liikkeelle. Kokeile näitä venytyksiä, jotta sääriliuskat paranevat nopeammin:
- Tee portaiden venytys. Seiso portaiden tai portaiden päällä niin, että varpaat riippuvat reunan yli. Osoita varpaasi alaspäin ja venytä niitä kohti kattoa. Toista 20 kertaa, lepää muutaman sekunnin ajan ja toista sitten vielä 20 kertaa.
- Venytä polvistumalla. Polvistu jalat ylhäällä lattiaa vasten ja istu sitten hitaasti takaisin jaloillesi. Sinun pitäisi tuntea säärilihaksesi venyvän.
- Venytä Achilles -jänteesi, jos tunnet kipua säären sisäpuolella, mikä on yleisintä. Jos tunnet kipua jalan ulkopuolella, venytä vasikan lihaksia.
Vaihe 2. Vahvista säärilihaksia
Näiden harjoitusten tekeminen muutaman kerran päivässä juoksemisen sijaan auttaa parantamaan lihaksesi hetkessä.
- Jäljitä muotoja tai aakkosia lattialla varpaillasi istuen.
- Kävele kantapäälläsi 30 sekuntia kerrallaan ja vaihda sitten tavalliseen kävelyyn vielä 30 sekunniksi. Toista 3 tai 4 kertaa.
Vaihe 3. Hieronta rauhoittaa lihaksia ja lisää verenkiertoa
Hiero lihaksia levittämällä öljyä sääriisi. Hiero sitten sormillasi öljy lihaksiin. Siirrä kädet ylös sydäntäsi kohti, mikä on veresi virtaussuunta. Jatka lihasten hierontaa 5-10 minuuttia.
- Älä hankaa jalkojasi verenkiertoa vastapäätä, koska se voi vahingoittaa suoniasi.
- Vältä luun tai nivelsiteiden hankaamista suoraan, mikä voi lisätä kipua.
Vaihe 4. Rentouta lihaksesi vaahtotelalla
Voit vapauttaa lihasjännityksen ja lisätä verenkiertoa kiertämällä vaahtotelaa niiden alle. Aseta vaahtotela lattialle ja polvistu sen päälle. Kierrä itsesi varovasti edestakaisin vaahtotelalla hieroen sääret polvien ja nilkkojen väliin.
Voit saada vaahtorullan urheiluvälinekaupasta tai verkosta
Vaihe 5. Palaa hitaasti juoksuun
Lisää kilometrimääräsi enintään 10 prosenttia viikossa. Jos sinusta tuntuu, että sääriliuskat tulevat takaisin, leikkaa juoksua, kunnes kipu häviää.
Tapa 3/3: Ennaltaehkäisevät strategiat
Vaihe 1. Lämmitä ennen harjoittelua
Ota tavaksi lämmitellä ennen juoksemista, sprinttiä tai urheilua, kuten jalkapalloa ja koripalloa, jotka vaativat paljon jalkatyötä.
- Tee kevyt yhden mailin lenkki ennen pitkiä lenkkejä.
- Kävele reippaasti lohko tai kaksi ennen kuin lähdet juoksemaan.
Vaihe 2. Käytä hyvässä kunnossa juoksuessasi
Huono muoto voi lisätä riskiä saada sääriluita. Juoksiessasi älä lyö jalkojasi kantapäähän tai varpaisiin. Laske sen sijaan jalan keskiosaan. Lisäksi lisää hitaasti nopeuttasi ja etäisyyttäsi, jotta et paina itseäsi liikaa tai vaaranna muotoasi.
Pyydä jotakuta katsomaan tai kuvaamaan juoksuasi 5-10 minuuttia, jotta voit tarkistaa lomakkeesi helposti
Vaihe 3. Harjoittele pehmeillä pinnoilla
Sääriluut voivat johtua juoksemisesta jalkakäytävällä tai betonipinnoilla, koska sääri kantaa iskun suurimman osan.
- Yritä juosta hiekkateillä tai ruoholla tien tai jalkakäytävän sijasta.
- Jos sinun on juoksettava tiellä, sekoita rutiinisi pyöräilyyn, uintiin ja muihin harjoitusharjoituksiin, jotta et lyö jalkakäytävää joka päivä.
Vaihe 4. Vaihda juoksukengät
Jos kengät ovat kuluneet, uudet kengät, joissa on enemmän pehmustetta, voivat auttaa poistamaan säären stressiä. Jos sinulla on ylipronaatio tai supinaatio, osta kengät, jotka on suunniteltu auttamaan tätä ongelmaa.
Vaihe 5. Kokeile ortooseja
Jos olet altis saamaan sääriluita, saatat haluta pyytää lääkäriäsi sopimaan jalkoihisi ortoosien tai kaarituen kanssa. Nämä ovat erityisiä kengän sisäosia, jotka muuttavat tapaasi osua maahan jaloillasi ja estävät jalkojasi ylikuormittamasta.
Vaihe 6. Risti juna käyttäen pienitehoisia harjoituksia
Juokseminen rasittaa kehoasi, joten päivittäinen harjoittelu voi lisätä riskiäsi liioitella lihaksia. Ristikoulutuksen avulla voit pysyä aktiivisena ilman ylitöitä. Valitse vähävaikutteiset harjoitukset, kuten uinti, pyöräily, jooga tai aerobic.
Vaihe 7. Vältä ylikuntoilua
Lisää hitaasti nopeuttasi ja etäisyyttäsi ja anna itsellesi runsaasti aikaa sopeutua. Lisäksi anna itsellesi aikaa levätä ja toipua harjoitusten välillä. Jos alat tuntea kipua tai epämukavuutta, hidasta tai pidä tauko.
Kuuntele kehoasi äläkä työnnä sitä kauemmas kuin se on valmis menemään
Vinkkejä
- Aseta kaarituet juoksukenkiisi tai kysy lääkäriltäsi muita ortopedioita, jotka voivat auttaa sääriluissa.
- Käytä jalkojasi tukevia juoksukenkiä ja biomekaniikkaa.
- Jatka sääreiden venyttämistä myös sen jälkeen, kun säärien kipu on laantunut ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä.
- Jäätä! Auttaako se kipuun ja voimaan? auttaa parantamaan heidät? Tiede ei ole selvää, mutta se ei todennäköisesti haittaa
- KT Tape voi olla hengenpelastaja, jos sinulla on suuri kilpailu tai suuri peli läpi (mutta yritä olla luottamatta siihen pitkällä aikavälillä)
- Jääkylvyt auttavat lievittämään kaikenlaisia kipuja, myös sääriluiden aiheuttamia kipuja.
- Saatat tuntea jäykkyyttä polviesi alla, jos sinulla on säären ongelmia, mutta voit venyttää sääret helpottaaksesi tätä epämukavuutta.
Varoitukset
- Älä juokse kierroksia aina samaan suuntaan tai samalla tien puolella. Vaihda suuntaa tai sivuja, joten yhdellä jalalla ei ole enemmän stressiä kuin toisella.
- Vältä juoksemista mäkillä, etenkin alamäessä, ja pitkäaikaista juoksemista kovilla pinnoilla, kunnes tunnet, että sääriluut ovat parantuneet. Lisää sitten vähitellen mäkiä juoksuksi.
