Lonkan taivuttajat ovat viiden lihaksen ryhmä, joka yhdistää reisiluun (reisiluun) lantioosi. Ne ovat erittäin tärkeitä pitämään lantiosi vakaina ja koko kehosi linjassa. On olemassa helppoja harjoituksia, joita voit tehdä kotona vahvistaaksesi lonkan taivuttajia joko seisomalla tai lattialla. Jos käyt kuntosalilla, voit käyttää painoja, kuminauhoja, koneita ja liikuntatunteja vahvistaaksesi lonkkataivuttimia entisestään.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Pysyvien harjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Suorita eteenpäinsyöttö jokaisella jalalla
Pidä ylävartalo suorana, hartiat rentoina ja ydin kireänä. Astu eteenpäin yhdellä jalalla, laske alas, kunnes etu- ja takapolvi ovat molemmat suorassa kulmassa. Varmista, että etupolvi ei mene varpaiden eteen.
- Nouse seisomaan ja toista toisella puolella.
- Tee noin 10 iskua kummallakin puolella.
Vaihe 2. Harjoittele säännöllisiä kyykkyjä
Seiso jalat hieman yli hartioiden leveydellä ja jalat hieman ulospäin. Taivuta polvia pitäen selkä suorassa, neutraalissa asennossa. Pakaran pitäisi mennä takanasi, kun teet tämän. Pidä vatsalihakset tiukkana selän suojaamiseksi. Kun reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, nouse takaisin ylös. Aloita 10 kyykkyä, jos et ole koskaan tehnyt niitä ennen.
- Kädet voivat olla joko suoraan edessäsi tai lähellä rintaasi.
- Jos polvet ovat siihen asti, voit syventää kyykkyjäsi, mutta on parasta aloittaa matalilla kyykkyillä.
- Kun olet parantunut kyykkyissä, voit tehdä hyppy- tai painotettuja kyykkyjä.
Vaihe 3. Suorita luistelijakyykkyjä kohdistaaksesi lonkat vieläkin enemmän
Tee normaali kyykky matkalla alas, taivuta polviasi ja lantiota ja laske pakarasi maahan. Muista pitää vatsalihakset kiinni ja selkä suorana. Kun olet noussut kyykkystä, siirrä paino yhdelle jalalle ja nosta vastakkainen jalka sivulle 45 asteen kulmassa. Pidä jalka koukistettuna, kun nostat sitä.
- Joka kerta kun teet kyykkyä, vaihda nostamasi jalka.
- Yritä tehdä noin 10 molemmilla jaloilla aloittaaksesi.
Vaihe 4. Nosta polvi suorassa kulmassa ylöspäin
Seiso neutraalissa asennossa ja taivuta polvi suorassa kulmassa. Nosta taivutettu jalka ylös, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä sitä tässä asennossa noin 30 sekuntia, ennen kuin vaihdat toiseen jalkaan. Kokeile 10 kummallakin puolella.
Tämä harjoitus parantaa myös tasapainoasi
Menetelmä 2/3: Lonkkajousittajien työstäminen lattialta
Vaihe 1. Kokeile vuorikiipeilijöitä
Aseta molemmat kädet ja jalat lattialle lankkuasentoon. Tuo sitten oikea polvi ylös oikean kätesi lähelle ja vaihda sitten sivuja niin, että vasen polvi on lähellä vasenta kättäsi. Yritä tehdä tämä harjoitus minuutin ajan.
- Voit myös vaihtaa sen nostamalla polven kehon poikki vinosti.
- Jos teet nämä nopeasti, se on myös loistava kardioharjoitus.
Vaihe 2. Tee suoria jalkojen nostoja selällesi
Makaa maassa, kädet vartalon vieressä. Taivuta yksi polvi niin, että jalka on tasainen lattiaa vasten. Nosta sitten toinen jalka suoraan ylös. Riippuen siitä, kuinka joustava olet, voit nostaa sen 45 asteen kulmaan tai aina 90 asteen kulmaan. Vaihda joka kerta nostettava jalka.
Toista tämä harjoitus 10 kertaa
Vaihe 3. Makaa selälläsi ja tuo yksi polvi rintaasi vasten
Makaa jalat suorina ja pidä toinen jaloistasi suorana, kun taivutat toista. Tartu taivutettuun jalkaan reiden taakse limitetyillä sormilla ja vedä jalka rintaasi vasten. Pidä selkä ja lantio jauhojen päällä.
- Pidä 30 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.
- Tee noin 10 toistoa kummallakin jalalla.
Tapa 3/3: Vahvistaminen kuntosalilla
Vaihe 1. Käytä lonkan sieppaus-/adduktiolaitetta kuntosalilla
Aseta tappi oikeaan vastukseen ja säädä tyynyjä, jos ne ovat liian kaukana toisistaan tai lähellä toisiaan jalkojesi suhteen. Istu istuimella jalat jalkatuilla. Sieppausta varten tyynyjen tulisi olla reidesi ulkopuolella ja paina jalat erilleen. Lisäyksessä tyynyt ovat reidesi välissä ja painat niitä yhteen.
Aloita 10 toistolla
Vaihe 2. Vaihda kahvakuula heilumaan jalkojesi välillä kyykkyäsi
Tartu vedenkeitinkelloon, joka on paino, jonka päällä on silmukkainen kahva, mikä on mukava paino sinulle. Kun jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, taivuta kyykky alas ja käännä kahvakuula jalkojen väliin. Nouse ylös ja käytä vauhtia kääntämällä kahvakuula takaisin rinnan korkeudelle. Purista pakaraa yläosasta.
- Laske taas alas, kun käännät kahvakuulaa takaisin alas nesteen liikkeessä.
- Kokeile 10 toistoa aloittaaksesi.
Vaihe 3. Kokeile rypytettyä marssi lonkkasiltaa
Kierrä mini vastusnauha molempien jalkojen keskelle. Makaa selälläsi ja nosta kantapääsi penkille tai tuolille. Kun pakarat ja vatsalihakset on puristettu, nosta lantiota niin, että ne ovat irti lattiasta silta -asennossa. Vedä polvi rintaasi vasten, pidä toinen jalka penkillä ja vaihda sitten jalat.
- Tee noin 10 toistoa.
- Harjoittelun helpottamiseksi laita kantapäät maahan penkin sijaan.
Vaihe 4. Ilmoittaudu joogatunnille kuntosalilla tai studiossa
Monet jooga -asennot venyttävät ja vahvistavat lonkan taivuttajia yksinkertaisista asennoista, kuten korkeista ja matalista syöksyistä, monimutkaisempiin asentoihin, kuten jousi, silta, varis ja tulikärpänen. Jos et ole koskaan tehnyt joogaa, kokeile ilmoittautua alkavaan vinyasa -joogatuntiin.
Jos et halua maksaa joogatunnista kuntosalilla, löydät YouTubesta runsaasti joogatunteja, joita voit seurata kotona
Vinkkejä
- Kun aloitat uusien harjoitusten tekemisen, pidä itsesi rauhallisena.
- Muista venyttää lonkan taivuttimia vahvistamisen jälkeen, jotta ne eivät kiristy.
