Selkäsi on helppo unohtaa, kun pidät huolta terveydestäsi, mutta käytät sitä kiertämään, kääntämään ja nostamaan asioita päivittäin. Sen sijaan, että unohdat sen, aseta selkäsi etusijalle. Saa lihakset liikkeelle venyttämällä ja harjoittelemalla oikeaa ryhtiä. Järjestä myös harjoitusrutiini, joka sisältää joitain selälle keskittyneitä perusharjoituksia ja painoja. Väristämällä selkääsi rakennat vahvemman ja paremman näköisen ytimen, joka tukee koko kehoasi.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Sävytysrutiinin luominen
Vaihe 1. Venytä selkääsi vähintään kerran päivässä
Venyttely ei vie paljon aikaa, mutta pitää selän kunnossa ja joustavana. Perusvenytystä varten laita vasen käsi pystysuoraan seinälle ja käännä sitten vartaloa kohti oikeaa käsivartta. Pidä tätä asentoa noin minuutin ajan. Kun olet valmis, vaihda puolta.
- Tämä venytys on helppo tehdä melkein missä tahansa, kun selkä ja hartiat tuntuvat kireiltä. On hienoa viettää paljon aikaa esimerkiksi tietokoneen edessä.
- Venyttely auttaa pidentämään kireitä lihaksia ja lievittämään jännitystä. Kun lihaksesi kiristyvät liian tiukalle, ne voivat vetää nivelistäsi ja vaikuttaa asentoosi, mikä johtaa ongelmiin, kuten hartioiden pudottamiseen, selän rypistymiseen ja leuan työntövoimaan (tai eteenpäin suuntautuvaan asentoon).
Vaihe 2. Istu suoraan ja paranna ryhtiäsi
Jos vietät paljon aikaa istuen ja työskennellessäsi pöydän ääressä, saatat olla vaarassa kehittää eteenpäin suuntautuvaa asentoa. Vahvemmat yläselän lihakset voivat auttaa pitämään pään ja kaulan pystysuorassa asennossa. Kun selkä ja hartiat tuntuvat jännittyneiltä, nojaa pääsi taaksepäin ja aseta se tuolillesi tai kohdista se muuhun selkärankaan. Laske hartiat ja nosta leukaa hieman ylöspäin, joten katsot suoraan edestäsi. Hyvä asento yhdistää selkälihakset terveellä tavalla ja vahvistaa niitä ajan myötä.
- Ole tietoinen asennostasi tietokoneella, puhelinta käytettäessä tai autossa. Nämä ovat muutamia kertoja, jolloin useimmat ihmiset rasittavat selkäänsä.
- Tutustu ergonomisiin työpisteisiin saadaksesi käsityksen asenteesi ylläpitämisestä. Aseta esimerkiksi tietokone tai istuin niin, että sinun ei tarvitse kallistaa päätäsi nähdäksesi.
Vaihe 3. Kiristä keskiosaasi kävellessäsi
Asennon harjoittaminen kävellessäsi vahvistaa myös selkääsi. Hengitä sisään kiristääksesi vatsalihaksia. Laske myös hartiat ja nosta päätäsi hieman, jotta katsot suoraan edessäsi. Tämä kiristää ja sävyttää selkälihaksia ja parantaa samalla ryhtiäsi ajan myötä.
Muista kävellä tällä tavalla aina kun voit. Vaikka on helppo unohtaa tehdä se joskus, se on yksinkertainen tapa harjoitella selkälihaksia ilman, että sinun tarvitsee mennä kuntosalille
Vaihe 4. Aseta harjoitusaikataulu selän treenaamiseksi 2-3 kertaa viikossa
Kuten minkä tahansa muun kehon osan kohdalla, säännölliset harjoitukset johtavat selkeämpään selkään. Keksi joitakin perusharjoituksia, jotka harjoittavat selkälihaksia, kuten käsipainoja tai vastusnauhaa käyttäviä rivejä, joita voit tehdä aikataulustasi riippumatta. Tee enintään 3 sarjaa kutakin harjoitusta istunnon aikana, jos mahdollista. Vaihda vanhat harjoitukset uusiin joka viikko, jotta rutiinisi pysyy tuoreena ja mielenkiintoisena.
Lepo on myös tärkeä osa selän vahvistamisessa. Pidä vähintään yksi päivä jokaisen istunnon välillä, jotta et rasita lihaksia liikaa
Vaihe 5. Käytä painoja selän vahvistamiseen harjoitusten aikana
Rakenna selkälihaksia hankkimalla pari käsipainoa käytettäväksi rutiinisi aikana. Jos olet vasta aloittamassa, 3–5 lb (1,4–2,3 kg) käsipainot ovat hyvä lähtökohta. Ylimääräinen paino johtaa vahvempaan ja lujempaan selkään, joten rakenna itsesi raskaammille painoille, joita voit käsitellä mukavasti kuntotasollasi.
- Voit esimerkiksi taivuttaa rivien yli käsipainoilla.
- Monet selkäharjoitukset voidaan tehdä ilman painoja. Jos sinulla ei ole painoja tai haluat kokeilla uutta harjoitusta, kokeile tehdä se ensin ilman käsipainoja.
Vaihe 6. Hanki vastusnauha selän vahvistamiseksi
Vastusnauha on joustava naru tai pitkä, litteä kuminauha, jota venytät lisäämään lihasvoimaa. Olitpa poissa kotoa tai rentoutumassa suosikkituolissasi, tartu vastusnauhaan saadaksesi nopean sävytysvaihtoehdon. Pidä esimerkiksi nauhasta edessäsi käsilläsi olkapäiden leveydellä, ja vedä sitten kädet hitaasti erilleen levitettävän kotkan asennossa niin monta kertaa kuin mahdollista ennen kuin väsyt.
- Vaihtoehtoisesti voit kiinnittää nauhan keskikohdan ankkuriin ja vetää sitten kahdesta päästä tai kahvasta.
- Vastusnauhat ovat hyödyllisiä myös muiden kehon osien harjoittelussa. Voit kehittää bändin rutiiniksi millä tahansa muulla alueella, jonka toivot sävyttävän.
Tapa 2/4: Selkäharjoitusten suorittaminen ilman painoja
Vaihe 1. Aloita lievällä lämmittelyllä
Ennen kuin teet mitään liikuntaa, on tärkeää lämmitellä, jotta lihaksesi löystyvät ja veresi virtaa. Lämmitä vähintään 5 minuuttia ennen selän vahvistamista käyttämällä muutamia yksinkertaisia harjoituksia ja dynaamisia venytyksiä, kuten:
- Lonkan kierto
- Käsivarsien ympyrät
- Hyppynaru
- Kävelyreitit
- Kyykky ja lunges
Vaihe 2. Taivuta selkääsi käänteislentoilla
Seiso suorana jalat noin lonkan leveydellä toisistaan ja taivuta sitten hieman vyötäröltä. Nosta kädet ylös ja astu hartioiden tasalle, jotta olet T-asennossa. Pidä kyynärpäät hieman koukussa tätä tehdessäsi ja purista olkapäitä yhteen selän treenaamiseksi. Laske sitten kädet hitaasti ja toista liike enintään 15 kertaa. Tee tämä harjoitus 3 kertaa viikossa.
Käänteislento on harjoitus, jonka voit helposti tehdä käsipainoilla, kun olet valmis lisähaasteeseen
Vaihe 3. Astu Superman -asentoon ja kiinnitä koko selkäsi
Jos olet koskaan halunnut lentää kuin sarjakuvasankari, olet onnekas. Aloita harjoitus makuulla vatsallasi kädet ja jalat ojennettuina. Nosta sitten kädet ja jalat, kunnes ne ovat irti maasta. Pidä tätä asentoa noin 3 sekuntia ennen kuin päästät irti ja lepäät jälleen maahan.
- Pyri tekemään noin 10 toistoa enintään 3 kertaa viikossa, jos sinulla on aikaa.
- Tehostaaksesi harjoitusta, hengitä sisään nostaessasi käsiäsi ja jalkojasi. Varmista, että hartiat kääntyvät taaksepäin kohti korviasi.
Vaihe 4. Tee seisovia takajalan nostoja alaselän työstämiseksi
Seiso kädet tuolin selkänojalla tai pöydällä tai tiskillä. Nosta uloshengityksen aikana hitaasti yksi jalka suoraan taakse taaksepäin pitäen polvi mahdollisimman suorana ja jalka litteänä (ei terävä). Pidä asento 1 sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon sisäänhengityksen aikana. Toista tämä liike 10-15 kertaa ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
- Taivuta hieman jalkasi polvea, jolla seisot tämän harjoituksen aikana.
- Alaselän lihasten lisäksi takajalan nosto vahvistaa myös pakaran lihaksia.
- Kun saat tämän harjoituksen mukavammaksi, harkitse nilkkapainojen lisäämistä, jotta se olisi haastavampaa.
Vaihe 5. Kokeile lintukoiraharjoitusta vahvistaaksesi ydintäsi ja selkääsi
Astu käsille ja polville matolla pitäen hartiat ranteidesi yläpuolella ja lonkat polvien yläpuolella. Selän tulee olla suora ja hartiat auki. Harjoituksen suorittaminen:
- Nosta sisäänhengityksen aikana oikeaa kättäsi ja pidä sitä edessäsi kyynärpääsi suorana. Hengitä ulos laskiessasi lähtöasentoon ja toista liike vasemmalla kädelläsi.
- Hengitä sitten syvään, hengitä sitten ulos suoristaessasi oikeaa jalkasi ja nosta se taakse. Pyri nostamaan jalkasi noin lonkan korkeudelle. Palaa aloitusasentoon ja toista liike vasemmalla jalalla.
- Kun tunnet olosi mukavaksi nostaa molemmat kädet ja jalat erikseen, yritä nostaa vastakkaista käsivartta ja jalkaa samanaikaisesti. Pidä niitä muutaman sekunnin ajan ja palauta ne sitten hitaasti lähtöasentoihin. Toista tämä liike toisella kädellä ja jalalla.
Vaihe 6. Makaa ja nosta raajasi saadaksesi tarkemman sävyn
Tätä harjoitusta kutsutaan uimariksi, ja sitä käytetään tehokkaasti selkälihasten kohdistamiseen rasittamatta selkärankaa. Aloita se siirtymällä Superman -asentoon vatsallasi ja nostamalla sitten oikea käsi ja vasen jalka. Laske ne ja nosta sitten vasen käsi ja oikea jalka. Pidä vuorottelevat sivut hitaasti ja tasaisesti selän sävyttämiseksi.
- Yritä tehdä noin 10 toistoa jopa 3 kertaa viikossa. Voit vaihtaa tämän harjoituksen Superman -harjoituksen kanssa sekoittaaksesi rutiinisi.
- Harjoituksen aikana pidä hartiat alas niin paljon kuin mahdollista. Kun nostat päätäsi ja hartiasi, selkärankasi käpristyy ja taipuu selän pitkänomaisia lihaksia.
- Pidä hengitystäsi, kun nostat ja lasket raajasi. Yritä pysyä synkronoituna sen kanssa hengittämällä sisään ja ulos 3 kertaa ennen kuin lasket ja vaihdat sivuja.
Vaihe 7. Rivi lankkuasennossa kohdistaaksesi selkääsi
Renegade -rivi on edistyksellinen kehonpainoharjoitus, jonka voit tehdä käsipainoilla tai ilman. Astu normaaliin punnerrusasentoon, mutta nosta itsesi korkealle lankkuasentoon ojenna kädet kokonaan. Kun olet kiinnittänyt ytimen, vedä yksi käsivarsistasi vartaloa kohti ja laske se sitten takaisin lattialle. Vaihda puolta, tee 5-10 toistoa jopa 3 kertaa viikossa.
- Pysy vakaana lankkuasennossa! Pidä vartaloasi jäykänä varmistaaksesi, että selkälihaksesi pääsevät vaihteisiin "soutuessasi".
- Jos käytät käsipainoja, nosta käsipainot vuorotellen yhdellä kädellä kerrallaan.
- Tämä on vaikea harjoitus, joten älä lannistu, jos et pysty tekemään sitä. Saatat joutua rakentamaan paljon selän ja käsivarren voimaa ennen kuin voit vetää sen pois.
Vaihe 8. Tee paljon punnerruksia yksinkertaiseen koko kehon harjoitukseen
Punnerrus on yksi alkeellisimmista ja helppokäyttöisimmistä harjoituksista, jotka on koskaan keksitty. Vaikka ne painavat pääasiassa rintakehän lihaksia, punnerrukset harjoittavat myös ydintäsi ja alaselkääsi. Istuta varpaasi maahan käsivartesi hartioiden alle, kun nostat ja lasket kehoasi. Yritä tehdä niin paljon kuin pystyt noin 60 sekunnissa 3 kertaa viikossa.
- Jos et voi tehdä tavallista punnerrusta, kokeile muokattua versiota lepäämällä polvillasi varpaiden sijasta.
- Toinen vaihtoehto on pysähtyä puoliväliin maasta, hengittää syvään ja suorittaa sitten push-up. Tämä vaihtelu vaatii hieman enemmän vaivaa, mutta se vahvistaa rintakehän lihaksia entisestään.
Menetelmä 3/4: Vahvistus painoilla
Vaihe 1. Tee rivejä keskivartalon ja yläselän vahvistamiseksi
Rivit ovat yksi tärkeimmistä painotetuista selkäharjoituksista. Niitä voi tehdä useilla tavoilla, mutta rivien päälle taivutettu on hyvä lähtökohta. Jos haluat tehdä taivutetun tangorivin, seiso tankoa vasten jalat olkapään leveydellä. Taivuta polviasi ja nojaa eteenpäin selkäsi 90 asteen kulmassa lattiaan nähden, jos tämä on sinulle mahdollista-mieluiten rintakehän tulisi olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Tartu tankoon kädet selkänsä eteenpäin ja nosta se lähtöasentoon juuri polvien alapuolelle. Hengitä ulos ja nosta tankoa hitaasti rintaasi kohti, hengitä sitten palauttaessasi sen alkuasentoon.
- Kokeile erilaisia otteita (kuten alakädensija), kun saat mukavamman tangorivin.
- Voit myös tehdä rivejä käsipainoilla, vastusnauhalla tai istuvalla rivikoneella.
Vaihe 2. Vedä itseäsi tangosta tai avustetulla vetokoneella
Löydä vakaa vetopalkki kuntosaliltasi tai muusta paikasta. Astu oikeaan asentoon seisomalla suoraan ja levittämällä käsiäsi hieman hartioita leveämmäksi. Tartu käsiksi tangosta yläpuolella. Pidä jalat paikallaan, vedä leuka tankoon ja laske sitten vartalo hitaasti takaisin alkuasentoon.
- Monien mielestä pullupit ovat aluksi hieman pelottavia, mutta se on yksi parhaista harjoituksista selän vahvistamiseksi. Jos et pysty käyttämään tavallista tankoa, käytä avustettua vetolaitetta, joka poistaa osan painosta käsistäsi.
- Jos et pysty nostamaan painoasi, kokeile kaapelin vetämistä tai vastusnauhan alasvetoa vaihtoehtona tälle harjoitukselle.
Vaihe 3. Tee kuormanostoja nostamalla painotettu tanko, joka on sijoitettu jalkojesi lähelle
Jos haluat tehdä deadliftin, aloita tanko mahdollisimman lähellä nilkojasi. Kyykky sitten alas ja taivuta polviasi niin paljon kuin tarvitset, jotta voit tarttua tankoon. Pidä selkä mahdollisimman suorana ja tasaisena. Kun tartut tankoon, aseta kätesi noin olkapään leveydelle. Lopeta liike seisomalla suoraan niin, että tanko päätyy reidesi lähelle.
- Kuormanosto toimii alaselässä, pakarassa, reisilihaksissa ja vasikoissa.
- Muista oikea muoto ja anna kokeneen nostajan tai kuntosalin työntekijän huomata sinut, jos et tunne harjoitusta. Voit vahingoittaa selkääsi, jos yrität kiirehtiä liikkeen läpi.
Tapa 4/4: Venyttely harjoituksen jälkeen
Vaihe 1. Tee niskan venytys lievittääksesi niskalihasten jännitystä
Istu tai seiso suoraan yhdellä kädellä alaselän takana. Aseta toinen käsi pään puolelle käyttämääsi kättä vastapäätä. Kun katseesi on suoraan eteenpäin, vedä päätäsi varovasti olkapäätä kohti, kunnes tunnet venytyksen niskasi puolella.
- Pidä tätä venytystä 30 sekuntia hengittäen syvään.
- Kun olet valmis, toista venytys toisella puolella.
Vaihe 2. Venytä olkapäitäsi ja ojentajasi pään yläpuolella
Kun seisot tai istut korkealla, nosta yksi käsi pään yli ja pudota kyynärvarsi taaksesi niin, että kätesi lepää lapaluiden välissä. Tartu toisella kädellä olkavarresta kyynärpään yläpuolelle ja vedä varovasti, kunnes tunnet kevyen venytyksen olkapäässäsi ja käsivarsisi takaosassa. Pidä asentoa 30 sekuntia ja vaihda sitten toiselle puolelle.
Ihannetapauksessa hauisisi tulisi olla lähellä korvaa tämän venytyksen aikana
Vaihe 3. Löysää hartiat vartalon poikki
Kun seisot tai istut suorassa, tartu toisesta kädestäsi kyynärpään yläpuolella olevasta kädestä. Vedä kättäsi varovasti kehon poikki ja rintaasi vasten, kunnes tunnet venytyksen olkapäässäsi ja yläselässäsi. Pidä venytystä 30 sekuntia ja vaihda sitten toiseen käsivarteen.
Pidä kyynärpää hieman hartiatason alapuolella tämän venytyksen aikana
Vaihe 4. Rentouta selkärankaa kallistetulla selkärangan kiertymällä
Makaa selälläsi kädet sivuillasi. Voit joko pitää kätesi suorina tai taivuttaa niitä kyynärpäissä maalipylväsasennossa. Pidä yksi jalka ojennettuna suoraan ulos ja taivuta toista ylöspäin kohti rintaasi. Laske taivutettu jalka hitaasti suoran jalan yli ja käännä alavartaloa niin, että lantio on kattoa kohti. Pidä asennossa 30 sekuntia ennen sivun vaihtamista.
Pidä hartiat ja yläselkä tasaisena lattialla, kun teet tämän venytyksen. Vain alavartalon tulisi kiertyä
Vaihe 5. Venytä ydintäsi ja alaselkääsi lapsen poseerauksella
Polvistu matolle polvet hieman leveämmäksi kuin lonkan leveys toisistaan ja jalkasi selkä lattialla takana. Pidä jalat yhdessä. Istu taaksepäin niin, että selkäsi on kantapäälläsi, ja taivuta sitten vartaloasi hitaasti eteenpäin niin, että vatsa lepää reisisi päällä. Ojenna kädet edessäsi ja anna otsasi levätä lattialla.
- Pidä tätä asentoa vähintään 30 sekuntia.
- Tämä yksinkertainen, rentouttava asento on loistava tapa jäähtyä selän tai ylävartalon harjoittelun jälkeen.
Vinkkejä
- Oikea ravitsemus on tärkeä osa kunnossa pysymistä. Syö hyvin paitsi selän, mutta myös koko kehon sävyttämiseksi.
- Sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoitukset ovat myös ratkaisevan tärkeitä yleiselle terveydellesi. Muista sisällyttää harjoituksiin rutiinia, kuten juoksumatolla juoksemista.
- Selkääsi on suunnattu monenlaisia harjoituksia, joten etsi uusia harjoitusten pitämiseksi hauskoina. Vaihtoehtoisesti voit kysyä kuntosalin personal trainereilta lisää ehdotuksia selän sävyttämisestä.
