Harjoituksen ulkopuolinen termogeneesi eli NEAT on energiaa, jota käytät päivittäisiin toimintoihisi (muuhun kuin nukkumiseen, syömiseen tai urheilun kaltaiseen harjoitteluun). NEAT -toimintaasi vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi käveleminen töihin, kirjoittaminen tai lepatus. Tämäntyyppinen ei-liikunta fyysinen toiminta voi lisätä aineenvaihduntaa merkittävästi. Vaikka istuminen ei lisää NEAT -toimintoasi, toimintojen tekeminen istuessasi voi. NEAT -arvon lisääminen voi auttaa sinua ylläpitämään tai laihtumaan. Se voi myös minimoida diabeteksen ja verenkiertosairauksien kehittymisen riskin. Voit lisätä NEAT -toimintoasi tekemällä erityyppisiä aktiviteetteja seisoessasi tai käyttämällä istuma -aikasi jonkinlaiseen liikkeeseen.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Liikkuminen seisoessaan
Vaihe 1. Kävele puhuessasi
Monet ihmiset pitävät kokouksia tai soittavat puheluita työ- tai koulupäivän aikana. Tartu näihin tilaisuuksiin ja aloita pieni liike. Tämä ei vain voi lisätä NEATiasi, mutta se voi auttaa rentoutumaan ja stimuloimaan aivojasi.
- Kävele tai juokse ympäri, kun puhut jonkun kanssa puhelimessa. Harkitse myös kyykkyjen tekemistä tai siirtymistä jalalta toiselle puhuessasi.
- Pyydä kollegaasi, opettajaasi tai professoriasi kävelemään, kun sinulla on aikataulun mukainen tai jopa ennalta arvaamaton kokous. Tämä voi auttaa rentoutumaan jännittyneessä tilanteessa tai ajattelemaan selkeämmin.
Vaihe 2. Suunnittele liikkuvat tauot
Ihmiset, jotka istuvat liian kauan ilman liikettä, voivat avata itsensä monille sairauksille, kuten liikalihavuudelle ja sydänsairauksille. Jopa ne, jotka istuvat koko päivän ja menevät suoraan kuntosalille, ovat vaarassa. Suunnittele säännölliset tauot päivällä kävelläksesi, kevyesti venyttelemällä tai jopa käymällä vessassa parantaaksesi NEATiasi.
- Varaa aika 30–60 minuutin välein noustaksesi ja nauttimaan lasillinen vettä, venyttelemään tai kävelemään pihallasi, toimistossasi tai kampuksellasi.
- Pyydä ystävääsi tai kollegaasi liittymään aikataulun mukaiselle lomallesi. Tämä voi auttaa sinua pitämään kiinni aikataulustasi ja lisäämään NEATiasi.
- Jotkut aktiivisuuden seurantalaitteet piippaavat tai ilmoittavat käyttäjille, että he ovat olleet paikallaan liian kauan.
Vaihe 3. Ota portaat
Nousemalla ylös tai alas on monia etuja, kuten suoja sydänsairauksilta ja liikalihavuudelta sekä lihasten sävyn parantaminen. Se voi myös lisätä NEATiasi. Vältä hissien ja liukuportaiden ottamista aina kun mahdollista portaita pitkin.
Portaiden polttaminen polttaa keskimäärin 50–100 ylimääräistä kaloria ja lisää samalla NEAT -tasoa. Se vapauttaa myös endorfiineja eli hyvän olon hormoneja
Vaihe 4. Lisää vaiheita mahdollisuuksien mukaan
Portaiden ottamisen lisäksi voit lisätä kävelyvaiheita koko päivän. Jopa niin yksinkertainen asia kuin pysäköinti pysäköintialueen ääripäässä voi lisätä NEAT -tilaa, varsinkin jos teet siitä tavanomaisen tavan. Joitakin muita tapoja lisätä päiviä päivällesi ovat:
- Pysäköinti parkkipaikan loppupäässä
- Nousu bussista tai metrosta yksi tai kaksi pysäkkiä aikaisemmin
- Astu sivuun tai seiso yhdellä jalalla odottaessasi jonoa
- Kävely postiin tai postilaatikkoosi
- Tallenna opinto- tai työmateriaalit älypuhelimeesi ja lähde kävelylle kuunnellessasi niitä
- Tee pari kierrosta kauppakeskuksessa tai kaupassa ennen ostosten aloittamista
Vaihe 5. Kanna päivittäistavaroita
Jos pystyt, kävele paikalliseen ruokakauppaan ja kanna päivittäistavaralaukut kotiin. Useiden pienien matkojen tekeminen viikossa voi lisätä NEAT -tilaasi ja rakentaa lihasääntä. Se voi myös estää sinua tuhlaamasta huonoa ruokaa ennen kuin voit käyttää sitä.
Käännä päivittäistavaroiden purkaminen autostasi NEAT-lisätoimintaa. Aina kun otat pussin, tee sen kanssa muutama hauishaarukka kävellessäsi talolle. Yhden pussin asettaminen kumpaankin käteen voi kestää hieman kauemmin purkamiseen, mutta voit todella parantaa NEAT -asentoasi jokaisella kävelyllä autolle ja sieltä pois, varsinkin jos lisäät muutaman hauishaarautumisen
Vaihe 6. Tee tanssi ja puhdista
Siivous on yksi elämän välttämättömyyksistä. Mutta se on myös yksi helpoimmista tavoista tehostaa NEAT -toimintaa. Kuuntele musiikkia ja nauti askeleestasi, kun puhdistat seuraavan kerran. Saatat löytää itsesi kiertämään pölynimurin tai luudan kanssa. Tämä lisää NEAT-tasoa ja vapauttaa hyvän olon serotoniinia.
Kuuntele musiikkia ja tanssi ympäriinsä pestäessäsi astioita käsin. Tämä lisää myös NEAT -toimintaa ja vähentää hiilijalanjälkeäsi (välttämällä astianpesukoneen käyttöä)
Vaihe 7. Rakasta pesua
Kuten siivous, pyykinpesu on toinen elämän välttämättömyys ja tarjoaa uuden mahdollisuuden lisätä NEAT -arvoasi. Jopa yksinkertaisin pyykinpesun osa - vaatteiden laittaminen pois - auttaa tätä. Käännä pyykinpesu NEAT-lisäprosessiksi seuraavasti:
- Astuessasi puolelta toiselle, kun lataat pesukonetta ja kuivausrumpua
- Taitettavat vaatteet heti, kun ne tulevat kuivausrummusta
- Vaatteiden silittäminen
- Laita vaatteet pois heti, kun ne on taitettu ja/tai silitetty
Vaihe 8. Huolehdi kasveistasi
Sisäkasvien tai pihan ja puutarhan hoito on välttämätöntä, jotta ne pysyvät terveinä. Tämä voi myös olla erityisen miellyttävä tapa lisätä NEAT -toimintaa ja kasvattaa lihaksia, jos et pysty kävelemään. Kokeile seuraavia kasveista ja pihasta huolehtien samalla kun lisäät NEAT:
- Kastelu letkulla tai kastelukannulla
- Leikkaaminen puutarhaleikkureilla
- Luo kukkapenkkejä tai puutarhaominaisuuksia, kuten kallionäytöksiä
- Lehtien haravointi
- Lumen lapiointi herkistä kasveista
Tapa 2/3: Liikkuminen istuen
Vaihe 1. Nosta fidget tekijä
Monet ihmiset vapisevat istuessaan. Piirtäminen paperille, jolla voit siirtää jalkasi edestakaisin pöydän tai työpöydän alla, ovat kaksi yleistä liikuttelua, jotka voivat myös lisätä NEATiasi. Varmista, että lepatuksesi on tilanteeseen sopiva eikä häiritse sinua tai muita ihmisiä. Joitakin muita tapoja lisätä NEAT -toimintoa fidgetingin aikana ovat:
- Nyrkkien tekeminen ja vapauttaminen
- Sormen napauttaminen
- Jalan pomppiminen ylös ja alas
- Neulominen
Vaihe 2. Nosta kantapääsi
Voit käyttää istuma -aikoja myös jalkojen lihasten rakentamiseen. Kantapääsi - ja jopa varpaiden - nostaminen maasta istuessasi voi antaa sinulle upeita vasikoita ja lisätä NEAT -tasoa.
Aseta suuri kirja polvillesi samalla kun nostat kantapääsi tai varpaasi lisää vastusta. Tämä voi paitsi rakentaa lihaksia, myös lisätä NEAT -toimintaa entisestään
Vaihe 3. Napauta varpaasi
Varpaiden johdonmukainen siirtäminen istuessasi voi lisätä NEAT -toimintaa. Muista, että pienet liikkeet, kuten varpaiden napauttaminen tai jalkojen heiluttaminen, lisääntyvät ajan myötä ja auttavat parantamaan NEAT -matkaa matkan varrella.
Vaihe 4. Nosta kädet
Aivan kuten voit tehdä jalkatyötä lisätäksesi NEATia istuessasi, voit käyttää myös käsiäsi. Yksinkertaiset liikkeet, kuten kätesi nostaminen pään yläpuolelle, voivat rakentaa lihaksia ja tehostaa NEAT -toimintaa. Joitakin muita käsivarren liikkeitä, joita haluat ehkä kokeilla istuessasi, ovat:
- Ojenna kädet
- Neulominen
- Soittimen soittaminen
- Silittäminen tai pelaaminen noutaa lemmikin kanssa
- Lapsen pomppiminen sylissäsi
Vaihe 5. Istu vakauspallon päälle
Jos huomaat istuvasi pöydän ääressä suurimman osan päivästä, harkitse istuinjärjestelyn ravistamista. Tuolin korvaaminen vakauspallolla pakottaa kehosi tasapainoon, mikä lisää ydinvoimaa. Se antaa sinulle myös mahdollisuuden pomppia ja liikkua varovasti koko päivän. Molemmat toiminnot voivat lisätä NEAT- ja polttaa kaloreita.
Käytä vakauspalloa kotona, jos haluat. Pallolla istumisella television katselun, syömisen, videopelien pelaamisen, pyykinpesun tai lukemisen aikana on samat NEAT-lisäetut
Tapa 3/3: NEAT -seuranta
Vaihe 1. Määritä NEAT
NEAT -arvon lisääminen voi polttaa keskimäärin 330 kaloria päivässä enemmän. Yksi tekijä, joka voi poiketa ylipainoisen tai liikalihavan yksilön ja jonkun terveen painoalueen välillä, on heidän NEAT. Ylipainoinen tai lihava henkilö suorittaa yleensä huomattavasti vähemmän NEAT -toimintaa. Selvittämällä, mitä aktiviteetteja teet koko päivän, voit auttaa sinua lisäämään NEATiasi.
- Ajattele tyypillistä päivää itsellesi. Aloita aamulla ja edetä päivän mittaan. Esitä itsellesi kysymyksiä, kuten "Saanko noutoruokaa illalliselle? Kävelenkö vai ajaanko hakemaan sen? Toimittaako joku sen? " tai: "Yhdistänkö tehtävät välttääkseni portaiden ottamisen?" Voit myös kysyä itseltäsi, kuinka kauan istut työpöytäsi ääressä joka päivä, tai jopa pitää muistiinpanoja aina noustessasi.
- Arvioi NEAT kertomalla perusmetaboliasi (BMR) aktiivisuustasollasi. Helpoin tapa laskea BMR kotona on käyttää online -laskinta, joka poistaa monimutkaisen matematiikan tekemisen päänsäryn. Kokeile tätä:
- Kerro BMR -tulokset seuraavilla numeroilla, jotka voivat antaa sinulle käsityksen nykyisestä NEAT -tilanteestasi (vaikka olet kohtalaisen tai erittäin aktiivinen, saat todennäköisesti myös jonkin perinteisen harjoituksen): 1.1, jos olet istumaton, 1.15, jos olet kevyesti aktiivinen, 1.2 jos olet kohtalaisen aktiivinen, 1.25 jos olet erittäin aktiivinen, 1.3 jos olet erittäin aktiivinen.
Vaihe 2. Kirjoita toiminnot muistikirjaan
Kun olet saanut NEAT -arviot, voit alkaa tehdä muutoksia, jotka lisäävät niitä. Pidä muistiinpanoja nykyisestä NEAT -tilasi ja arvioi se uudelleen joka kuukausi. Kirjoita päivittäinen loki tekemistäsi toiminnoista saadaksesi kokonaiskuvan siitä, miten lisäät NEAT -toimintoasi ja mitä vaikutuksia sillä on. Muista, että jopa muistiinpanojen kirjoittaminen käsin voi lisätä NEATiasi.
Vaihe 3. Seuraa aktiivisuuttasi askelmittarilla
Askelmittarit ovat pieniä laitteita, joista voit kiinnittää kengät tai käyttää ranteessasi. He seuraavat, kuinka monta askelta otat päivittäin. Askelmittarin hankkiminen - yksinkertainen tai jazzy - voi varmistaa, että lisäät NEAT -arvoasi päivän aikana.
- Osta askelmittari, joka parhaiten vastaa tarpeitasi. Jopa halpa malli, joka kiinnittyy kenkääsi, voi auttaa sinua arvioimaan NEAT: si. Harkitse jazzier -versiota, kuten Fitbit tai Striiv Fusion, jota käytät ranteesi ympärillä. Nämä laitteet seuraavat usein askeleitasi, mutta voivat myös muistuttaa sinua nousemaan ylös ja liikkumaan, jos olet vähissä.
- Yritä lisätä päivittäisten askeleidesi määrää 1 000: lla. Aseta itsellesi kohtuullinen tavoite ja tee vähintään 10 000 askelta päivässä.
