3 tapaa hallita masennuksen uusiutumista

2024 Kirjoittaja: Louis Wesley | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 12:42

Masennuksen hallinta voi joskus tuntua vuoristorata -ajajalta. Se voi olla rohkaiseva ja vapauttava tunne, kun masennus on hallinnassa. Saatat tuntea itsesi tuottavaksi, yhteydessä ja onnelliseksi yleensä. Toisaalta voi joskus tuntua, että masennuksesi on uusiutumassa. Nämä ajat saattavat jättää sinut turhautuneeksi, hämmentyneeksi tai jopa toivottomaksi. Saatat ihmetellä, mitä voit tehdä tai mitä sinun pitäisi tehdä käsitelläksesi uusiutumistasi. Älä anna masennuksen uusiutua, jolloin menetät toivosi. Voit hallita masennuksen uusiutumista, jos tunnistat uusiutumisen merkkejä, haet apua ja ryhdyt toimenpiteisiin tulevan uusiutumisen estämiseksi.

Askeleet

Tapa 1 /3: Uusiutumisen tunnistaminen

Vaihe 1. Pidä päiväkirjaa

Päiväkirjan pitäminen ei ole vain hyvä tapa vapauttaa tunteita ja tallentaa muistoja. Se on myös loistava tapa dokumentoida ja seurata tunnelmia ja tilanteita, jotka saattavat viitata masennuksen uusiutumiseen. Voit käyttää päiväkirjaasi myös etsiä elämästäsi malleja, jotka voivat auttaa sinua estämään tulevan uusiutumisen.

• Tee päiväkirjamerkintöihin päivittäin, miltä sinusta tuntuu tai tuntui koko päivän. Voit esimerkiksi kirjoittaa:”Tämä aamu oli karkea, olin väsynyt. Mutta olin rauhallinen ja rento koko päivän.”
• Kirjoita siitä, mitä tapahtui ennen tai kun tunsit tietyllä tavalla. Tämä voi auttaa tunnistamaan henkilökohtaiset masennuksen laukaisijat sekä asiat, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi.

Vaihe 2. Tunnista uusiutumisen merkit

Jotta voit hallita masennuksen uusiutumista, sinun on tunnistettava, että sinulla on uusiutuminen. Masennusjakson merkkien ja oireiden tunteminen on paras tapa tehdä tämä. Kun tiedät merkit, voit etsiä niistä todisteita päiväkirjastasi ja muista päivittäisistä tilanteista.

• Vietä vähemmän aikaa tekemällä asioita, joista pidät, ja ihmisten kanssa, joista pidät, voi olla merkki uusiutumisesta.
• Surullinen, masentunut tai onneton olo useiden päivien ajan peräkkäin voi merkitä uusiutumista.
• Tahaton painonnousu tai -lasku ovat joskus merkkejä masennuksen uusiutumisesta.
• Hämmentynyt, väsynyt tai keskittymätön olo voi myös viitata uusiutumiseen.
• Muutokset nukkumismallissasi, kuten nukkuminen paljon enemmän tai jopa unettomuus, voivat olla merkki masennuksen uusiutumisesta.
• Ärtyneisyyden tai mielialan tunne voi myös osoittaa, että sinulla on masennuksen uusiutuminen.

Vaihe 3. Ole rehellinen itsellesi

Joskus ihmiset yrittävät kieltää, että heillä on masennus uusiutunut tai että he eivät ole tehneet asioita, joita heidän on tehtävä hallitakseen masennustaan. Itse asiassa yksi suurimmista syistä, joilla ihmisillä on masennuksen uusiutuminen, on se, että he eivät noudata hoitosuunnitelmaansa. Ole rehellinen itsellesi, jos et ole tehnyt asioita, joita sinun pitäisi hallita masennuksestasi tai jos olet ollut tilanteissa, jotka saattavat laukaista uusiutumisen.

• Kerro itsellesi:”Teeskentely, että tämä ei ole masennuksen uusiutuminen, ei auta minua. Parasta mitä voin tehdä, on olla rehellinen itselleni tapahtumasta ja saada apua.”
• Voisit sanoa itsellesi:”En ole ottanut lääkkeitäni kuten pitäisi. Se on johtanut tähän uusiutumiseen, mutta voin silti hallita masennustani. Minun täytyy puhua terapeutin kanssa siitä, mitä tapahtuu.”

Vaihe 4. Pyydä jotakuta seuraamaan sinua

Sinun ei tarvitse olla, että joku katselee sinua kuin haukka 24 tuntia vuorokaudessa, mutta se voi auttaa sinua saamaan läheisesi tietoiseksi masennuksen oireista. Tämä henkilö voi auttaa sinua tunnistamaan uusiutumisen varhaisessa vaiheessa, kun merkit voivat olla liian hienovaraisia huomaamaan.

• Kerro masennuksen uusiutumisen merkit läheisesi kanssa. Voit kokeilla:”Haluan sinun tietävän, mitkä ovat joitakin masennuksen merkkejä. Kerron teille joistakin niistä, joita minulla yleensä on.”
• Pyydä läheistäsi etsimään käyttäytymisesi malleja, jotka saattavat viitata masennuksen uusiutumiseen. Voit esimerkiksi sanoa: "Voisitko etsiä joitain merkkejä, joista puhuimme?"
• Pyydä heitä auttamaan sinua etsimään apua, jos he kokevat, että saatat kokea uusiutumisen. Yritä sanoa: "Jos luulet, että olen uusiutumassa, rohkaise minua ja tue minua hoidon saamisessa."

Tapa 2/3: Etsitkö apua uusiutumiseen

Vaihe 1. Käänny ammattilaisten puoleen

Heti kun huomaat, että sinulla on masennuksen uusiutuminen, ota yhteyttä lääkäriisi tai mielenterveysalan ammattilaiseen. Ammattilainen voi auttaa sinua määrittämään, mikä laukaisi uusiutumisen, miten hallita sitä ja miten estää uusiutuminen.

• Anna terveydenhuollon tai mielenterveyden ammattilaisen, joka on auttanut sinua hoitamaan masennustasi, tietämään, mitä tapahtuu. Saatat sanoa: "Voinko tulla sisään? Luulen, että minulla on masennus uusiutunut.”
• Jos tarvitset, hae apua uudelta ammattilaiselta. Jos olet esimerkiksi muuttanut äskettäin uuteen kaupunkiin, pyydä koulunneuvojalta tai henkilöstötoimistolta lähetettä.
• Jos sinusta tuntuu itsemurhalta tai jos harkitset itsesi vahingoittamista (kuten leikkaamista), soita kriisipuhelimeen, kuten National Suicide Prevention Lifeline numeroon 1-800-273-8255 tai Turvalliset vaihtoehdot numeroon 1-800-366-8288.

Vaihe 2. Säädä hoitosuunnitelma

Tämä voi merkitä jo vahvistetun, mutta noudattamatta jätetyn hoitosuunnitelman aloittamista uudelleen. Se voi tarkoittaa muutoksia olemassa olevaan suunnitelmaan tai uuden suunnitelman luomista kokonaan. Hoitosuunnitelman muuttaminen auttaa sinua saamaan ammatillista, sosiaalista ja lääketieteellistä tukea, jota tarvitset masennuksen uusiutumisen hallintaan.

• Keskustele terveydenhuollon tai mielenterveyden ammattilaisen kanssa siitä, miten hoitosuunnitelma voidaan muuttaa tai aloittaa uudelleen. Voit esimerkiksi sanoa:”Voimmeko keskustella hoitosuunnitelmasta? Mielestäni muutoksia on tehtävä.”
• Jos olet keskeyttänyt jonkin osan aiemmasta hoitosuunnitelmasta, harkitse sen uudelleen aloittamista. Jos esimerkiksi lopetit terapiassa käymisen, mieti palaamista uudelleen.
• Keskustele hoitovaihtoehdoista, joita et ole kokeillut hoitajasi kanssa. Jos et esimerkiksi ole kokeillut mindfulness -meditaatiota, voit kysyä, kuinka voit sisällyttää sen hoitosuunnitelmaan.

Vaihe 3. Luo rutiini uudelleen

Usein elämässä tapahtuu tilanteita, jotka vaikeuttavat rutiinista kiinni pitämistä. Näyttää siltä, että kun olemme harhautuneet rutiinista, on haastavaa palata siihen. Rutiinin palauttaminen voi auttaa sinua voittamaan kokemasi masennusoireet.

• Jos sinulla oli jo rutiini, toimi sitten päivittäin palataksesi siihen. Jos esimerkiksi rukoilet, pese kasvosi ja syö sitten aamiainen osana aamurutiiniasi, yritä sitten tehdä se uudelleen.
• Jos tarvitset, luo itsellesi uusi rutiini. Ajattele asioita, jotka sinun on tehtävä joka päivä, sekä asioita, joista pidät, ja sisällytä ne rutiiniin.
• Sisällytä taukoja ja aikaa tarkistaa itsesi nähdäksesi, miten pärjäät rutiinissasi. Saatat esimerkiksi kirjoittaa päiväkirjaa kirjoittaaksesi tunteistasi osana nukkumaanmenoa.

Vaihe 4. Käytä tukijärjestelmääsi

Kerro läheisillesi, että sinulla on vaikeuksia käsitellä masennustasi juuri nyt. Perheesi ja ystäväsi välittävät sinusta ja voivat auttaa sinua hallitsemaan uusiutumistasi. He voivat rohkaista sinua, auttaa sinua pitämään kiinni hoitosuunnitelmasta ja tarjoamaan muita tukimuotoja.

• Kerro ihmisille, jotka välittävät sinusta, mitä tapahtuu. Voit yrittää sanoa:”Minulla on masennus uusiutunut juuri nyt. Voisin todella käyttää tukea.”
• Puhu ystävillesi ja perheellesi säännöllisesti vaikeuksistasi, menestyksistäsi ja päivittäisistä asioistasi.
• Kerro ihmisille, jos he voivat tehdä jotain tukeakseen sinua. Voit esimerkiksi sanoa sisaruksellesi: "Minua todella auttaisi, jos soittaisit varmistaaksesi, että olen aamulla sängystä."
• Harkitse liittymistä tukiryhmään. Terveydenhuollon tai mielenterveydenhuollon ammattilainen voi suositella sitä sinulle.

Vaihe 5. Vältä syyttämästä itseäsi

Voi olla helppo tuntea, että masennuksesi uusiutuminen on sinun syytäsi. Valitettavasti uusiutumiset eivät kuitenkaan ole harvinaisia masennusta sairastavilla. Itse asiassa mitä enemmän masennusjaksoja sinulla on ollut, sitä todennäköisemmin sinulla on uusiutuminen. Tunnista, että se ei ole sinun syytäsi, että sinulla on uusiutuminen ja että voit tehdä asioita sen hallitsemiseksi.

• Kerro itsellesi:”En yrittänyt saada uusiutumista, joten en aio syyttää itseäni. Aion vain työskennellä parantaakseni jälleen.”
• Muista, ettet ole ainoa masentunut henkilö, jolla on ollut uusiutuminen. Voit sanoa itsellesi: "En ole ensimmäinen henkilö, jolla on vaikeuksia hallita masennustaan."

Tapa 3/3: Tulevan uusiutumisen estäminen

Vaihe 1. Opi laukaisimet

Kun sinulla on masennus, voi olla tiettyjä tilanteita tai olosuhteita, jotka tekevät todennäköisemmäksi, että sinulla on masennusjakso. Voit ehkäistä uusiutumisen varhaisessa vaiheessa, jos opit ihmisiä, paikkoja, kokemuksia ja muita asioita, jotka voivat laukaista jakson sinulle.

• Käytä päiväkirjaasi tilanteiden, ihmisten tai paikkojen tunnistamiseen, jotka näyttävät laukaisevan uusiutumisen. Saatat esimerkiksi huomata, että vierailit kotikaupungissasi ennen viimeistä uusiutumistasi. Vierailu saattoi olla laukaisu.
• Tee luettelo asioista, jotka näyttävät johtavan masennuksen uusiutumiseen. Voit esimerkiksi kirjoittaa: huono arviointi työssä, suhteet päättyvät ja paljon aikaa yksin.

Vaihe 2. Vältä eristäytymistä

Itsesi erottaminen ystävistä ja perheestä tai jopa viettäminen vähemmän aikaa heidän ympärillään voi tehostaa masennusoireitasi. On tärkeää ylläpitää sosiaalista elämääsi, vaikka sinusta tuntuu siltä. Säännöllinen seurustelu perheen ja ystävien kanssa auttaa parantamaan mielialaasi, joten varmista, että olet yhteydessä ihmisiin säännöllisesti.

• Yritä järjestää pari sosiaalista retkeä joka viikko, kuten tapaaminen perheenjäsenen kanssa illalliselle tai keilailu kaveriporukan kanssa.
• Jos sinusta tuntuu yksinäiseltä tai eristäytyneeltä, soita ystävällesi ja pyydä häntä tapaamaan sinut kahville tai kävelylle.

Vaihe 3. Laadi ennaltaehkäisysuunnitelma

Yksi parhaista asioista, joita voit estää tulevan masennuksen uusiutumisen, on olla ennakoiva. Suunnitelman laatiminen masennuksen uusiutumisen tunnistamiseksi ja hallitsemiseksi vähentää stressiä ja epävarmuutta, joita masennus voi aiheuttaa. Se auttaa myös tukitiimiäsi tietämään, mitä tehdä, jos sinulla on uusiutuminen.

• Sisällytä suunnitelmaasi luettelo henkilökohtaisista laukaisijoistasi ja merkeistäsi. Tämä voi auttaa sinua ja tukitiimiäsi tunnistamaan, milloin sinulla saattaa olla masennus uusiutunut aikaisemmin.
• Tee luettelo tärkeistä yhteystiedoista. Voit esimerkiksi halutessasi sisällyttää lääkärisi yhteystiedot sekä terapeutin ja kouluneuvojan yhteystiedot.
• Esitä selviytymisstrategioita ja hoitoja, jotka voivat auttaa sinua masennuksen uusiutumisen aikana. Voit esimerkiksi sisällyttää harjoituksen, aikataulun noudattamisen ja terapiaan osallistumisen keinoina käsitellä tulevaa masennuksen uusiutumista.

Vaihe 4. Kokeile jatko- tai ylläpitohoitoa

Sinun ei ehkä tarvitse jatkaa hoitoa, lääkitystä tai muita hoitoja samalla intensiteetillä tai taajuudella kuin masennusjakson aikana. Jatkuva hoito voi kuitenkin estää tulevan uusiutumisen tarjoamalla sinulle jatkuvaa tukea vakavan masennusjakson jälkeen. Ylläpitohoito puolestaan voi tarjota yleistä tukea, vaikka sinulla ei ole äskettäin ollut uusiutumista tai suurta jaksoa.

• Jatkohoito kestää yleensä noin viisi kuukautta ja voi olla lääkitystä, hoitoa, toista hoitomenetelmää tai hoitojen yhdistelmää. Se on yleensä vähemmän voimakasta kuin tavallinen hoito.
• Ylläpitohoito voi myös tapahtua useissa eri muodoissa, mutta se on vähemmän voimakasta kuin säännöllinen tai jatkuva hoito. Se voi myös kestää niin kauan kuin tarvitaan - joskus koko elämän.

Vaihe 5. Säilytä terveytesi

Koska masennus vaikuttaa terveyteesi ja voi vaikuttaa myös terveyteesi, on tärkeää, että teet asioita ottaaksesi itsestäsi. Terveytesi ylläpitäminen antaa sinulle energiaa, keskittymistä ja ravintoa, jota sinun on yritettävä estää tulevan masennuksen uusiutuminen ja hallita sitä, jos se ilmenee.

• Tavoitteena on nukkua 6-8 tuntia joka yö. Liian paljon enemmän tai vähemmän unta voi jättää sinut tuntemaan itsesi hitaasti, keskittymättömäksi ja kammottavaksi.
• Osallistu liikuntaan säännöllisesti. Kokeile esimerkiksi pyöräilyä, uintia, joukkuelajia, joogaa tai taistelulajeja. Muista, että säännöllinen liikunta auttaa parantamaan mielialaasi.
• Syö ravitsevia aterioita ja välipaloja. Esimerkiksi välipala hedelmistä ja pähkinöistä karkkipatukan sijaan.
• Juo noin 64 unssia vettä joka päivä. Yritä juoda hedelmämehuja ja teetä virvoitusjuomien ja kofeiinipitoisten juomien sijasta.
• Vältä laittomia aineita ja pidä nikotiinin ja alkoholin käyttö mahdollisimman pienenä. Näyttää siltä, että nämä asiat auttavat sinua hallitsemaan masennusta, mutta ne voivat aiheuttaa terveysongelmia ja jopa pahentaa masennusta.

Vaihe 6. Kokeile mindfulnessia

Olipa kyseessä mindfulness -meditaatio tai yksinkertaisesti yrittäminen olla tietoisempi jokapäiväisessä elämässä, tämä käytäntö voi auttaa sinua estämään tulevia masennuksen uusiutumisia. Tietoisuuden avulla voit olla tietoinen siitä, miltä sinusta tuntuu, mikä voi auttaa sinua tunnistamaan uusiutumisen hienovaraiset merkit ennen kuin se tulee täyteen.

• Yritä keskittyä tekemään vain yksi asia kerrallaan. Keskitä ajatuksesi ja aistisi tähän toimintaan. Jos esimerkiksi kävelet, huomaa miltä tuuli tuntuu, ilma haisee, taivas näyttää ja miltä naapurustosi kuulostaa.

  

• Kun harjoittelet mindfulness -meditaatiota, etsi mukava paikka, jossa voit rentoutua ja keskittyä hengitykseesi ja tunteisiisi.

Vaihe 7. Tutustu muihin selviytymismekanismeihin

Vaikka on olemassa joitakin selviytymismekanismeja, joiden on todettu olevan tehokkaita masennuksen hallintaan, sinulla voi olla joitain sinulle sopivia tapoja selviytyä sen kanssa. Mene pidemmälle jo tunnettujen stressinhallintatekniikoiden ulkopuolelle ja tutustu uusiin tapoihin hallita masennustasi.

• Esimerkiksi ajaminen maaseudun läpi voi olla sinulle henkilökohtainen selviytymismekanismi.
• Tai esimerkiksi voit kokeilla vaihtoehtoisia joogamuotoja, kuten kuumajoogaa tai jopa erilaisia meditaatiomuotoja.
• Muista hakea apua, jos aiot vahingoittaa itseäsi. On tärkeää hakea välitöntä apua, jos aiot vahingoittaa itseäsi. Soita ystävällesi, perheenjäsenellesi tai mene lähimpään päivystykseen. Voit myös soittaa itsemurhien ehkäisylinjaan, kuten National Suicide Prevention Lifeline, numeroon 1-800-273-8255. Älä yritä selviytyä näistä tunteista yksin!