Pelko on yleinen tunne, mutta se voi olla epämiellyttävä. Joissakin tapauksissa pelko voi jopa häiritä elämääsi. Lieviä tai kohtalaisia pelkoja varten saatat pystyä käyttämään asteittaista lähestymistapaa pelkojen kohtaamiseen ja voittamiseen. Kuitenkin vakavissa tapauksissa, kuten pelättäessä lähteä kotoa pelosta, saatat joutua hakeutumaan mielenterveyden ammattilaisen apuun pelon voittamiseksi. Voit myös tehdä joitain asioita voittaaksesi pelkoon perustuvan ajattelun ja vähentääksesi mahdollisuuksiasi tuntea pelkoa ensiksi.
Askeleet
Tapa 1 /3: Kohdata pelkosi vähitellen
Vaihe 1. Mieti, tarvitsetko ammattilaisen apua
Pelko voi vaihdella voimakkuudeltaan. Saatat pelätä lievästi jotain tai pelätä jotakin niin, ettet lähde kotoa. Ennen kuin yrität kohdata pelkosi yksin, on hyvä miettiä pelkosi aste.
- Jos esimerkiksi pelkäät lievää julkisen puhumisen pelkoa ja hermostut hieman ennen kuin joudut puhumaan ryhmän edessä, saatat pystyä voittamaan tämän pelon käyttämällä joitain rentoutumistekniikoita, kuten syvää hengitystä tai progressiivinen lihasrelaksaatio.
- Jos kuitenkin pelkäät julkista puhumista niin, että ohitat luokat tai tekosyitä päästäksesi pois esityksen pitämisestä, tämä on vakava pelko ja saatat joutua hakeutumaan mielenterveyden ammattilaisen apuun päästäksesi eroon. pelkosi.
Vaihe 2. Opi rentoutumistekniikoita
Ennen kuin kohtaat pelkosi, on hyödyllistä oppia joitakin rentoutumistekniikoita, joilla voit rauhoittua, kun tunnet olosi pelon valtaan. Nämä tekniikat voivat auttaa sinua hallitsemaan pelkoosi liittyviä epämiellyttäviä tunteita, kuten ahdistusta. Joitakin hyviä rentoutumistekniikoita oppimiseen ovat:
- Syvä hengitys.
- Progressiivinen lihasrelaksaatio.
- Mietiskellä
Vaihe 3. Mieti, mitä pelkäät
Ota hetki aikaa miettiäksesi mitä pelkäät. Saatat jopa haluta luoda luettelon kaikesta, mitä pelkäät, jotta voit työskennellä yhä vähemmän pelkäämään näitä asioita.
- Sisällytä kaikki mitä pelkäät tähän luetteloon ja yritä olla mahdollisimman täsmällinen.
- Esimerkiksi sen sijaan, että sanot pelkääväsi ihmisiä, yritä tunnistaa, minkä tyyppiset ihmiset saavat sinut pelkäämään. Miehet? Naiset? Vanhemmat ihmiset? Ihmiset, jotka näyttävät erilaisilta kuin sinä? Kerro mahdollisimman tarkasti ihmisistä, joita pelkäät.
Vaihe 4. Sijoita pelkotasosi
On tärkeää selvittää pelkosi alkaen vähiten pelottavasta asiasta tai tilanteesta ja siirtyä ylöspäin luettelossasi, kun olet tyytyväinen näihin matalan sijoituksen kohteisiin. Kun olet kirjoittanut kaikki pelkosi, voit rajata ensin, mihin haluat työskennellä, valitsemalla yhden pelkoluokan ja yritä sitten sijoittaa nämä pelot asteikolla 1 (vähiten pelottava) - 10 (pelottavin).
Jos esimerkiksi pelkäät koiria, vähiten pelottava tilanne (1) saattaa olla koiran kuvan katsominen ja pelottavin tilanne (10) suuren koiran silittäminen. Tee rankattu lista jokaisesta pelosta, jonka kanssa haluat työskennellä
Vaihe 5. Aloita pelkojesi kohtaaminen
Kun olet lopettanut sijoittamasi luettelot, voit alkaa kohdata luetteloidesi kohteita siirtymällä vähiten pelottavasta luettelon pelottavimpaan kohtaan. Käsittele kohteet sinulle sopivalla tahdilla. Voit esimerkiksi yrittää kohdata yhden kohteen päivässä tai huomaat, että sinun täytyy kohdata sama kohde luettelossasi useita kertoja voittaaksesi pelon.
- Varmista, että pidät itsesi turvassa tätä tehdessäsi. Älä esimerkiksi tee jotain, joka voisi todella vaarantaa elämäsi, kuten mennä villin tai myrkyllisen eläimen lähelle.
- Käytä rentoutustekniikkaa rauhoittamaan ahdistusta. Kun kohtaat pelon, koet todennäköisesti epämukavuuden ja ahdistuksen tunteita. Tämä on normaalia. Voit rauhoittaa näitä tunteita käyttämällä rauhoittamaasi rentoutumistekniikkaa.
Menetelmä 2/3: Pelkoihin pohjautuvien ajatusten käsittely
Vaihe 1. Käytä huumoria torjumaan pelkoa
Humoristinen tilanne vie mielesi pois pelostasi ja auttaa sinua rentoutumaan. Kun tunnet pelkoa, on tärkeää viedä mielesi pois pelottavasta tunteesta tai skenaariosta. Jos olet hajamielinen, et jää omaan pelkoosi.
- Lue kevyt kirja tai katso hauska elokuva. Nämä vievät mielen pois siitä, mikä sinua pelottaa, ja voivat jopa auttaa sinua nukahtamaan.
- Jos olet muiden ihmisten (erityisesti ystävien) läheisyydessä, pyydä yhtä heistä kertomaan sinulle vitsi tai hauska tarina.
Vaihe 2. Hengitä syvään
Usein pelko saa sinut jännittämään kehoasi ja hengittämään terävästi ja pinnallisesti. Vaikka erilainen hengitys ei muuta ajatuksia päässäsi, se rentouttaa kehoasi ja auttaa sinua tuntemaan vähemmän pelkoa.
Keskity keuhkojen täyttämiseen ilmalla ja anna kehosi rentoutua, kun hengität hitaasti ulos
Vaihe 3. Kuvittele jotain onnellista tai miellyttävää
Kun pelkäät jo jotain, ajatuksesi on helppo antaa villiksi. Monien ihmisten mielessä voi kasvaa pieni pelko, kunnes he pelkäävät enemmän kuin järkevää.
- Pelkosi miettimisen sijaan mieti jotain, joka saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi ja rentoutuneeksi.
- Kuvittele illallista läheisen ystävän tai perheenjäsenen kanssa.
- Kuvittele rentoutumista rannalla lämpimän iltapäivän aikana.
Vaihe 4. Keskustele luotettavan henkilön kanssa siitä, mikä sinua pelottaa
Ulkoistamalla pelkosi voit kuulla ulkopuolisen näkökulman. Henkilö, jonka kanssa keskustelet, voi jopa ehdottaa, miten voit torjua pelkosi.
- Kun olet keskustellut jonkun kanssa pelostasi, saatat huomata, että kun kerran tuntui kauhistuttavalta, se tuntuu nyt typerältä tai merkityksettömältä.
- Kun puhut jonkun kanssa, sano jotain:”Viime aikoina olen kokenut paljon pelkoa [asian takia, joka pelottaa sinua]. Onko se mielestäsi järkevä pelko, vai pitäisikö minun pelätä tässä tilanteessa?"
Tapa 3/3: Löydä muita tapoja voittaa pelkosi
Vaihe 1. Tapaa neuvonantaja tai terapeutti
Jos pelko on osa jokapäiväistä elämääsi ja varsinkin jos se heikentää elämänlaatua tai ei koskaan poistu mielestäsi, saatat kokea ahdistusta tai psyykkistä fobiaa.
- Terapeutti voi auttaa sinua antamalla objektiivisen käsityksen siitä, mikä voi aiheuttaa pelkosi, auttaa sinua ymmärtämään pelon tai ahdistuksen yleiset syyt ja hahmottamaan käytännön hoitoja (tämä sisältää joskus lääkkeitä).
- Jos et ole valmis keskustelemaan mielenterveyden ammattilaisen kanssa, kerro ainakin pelkosi elämässäsi olevan luotettavan henkilön kanssa.
Vaihe 2. Valmistaudu kohtaamaan pelkosi
Saatat hyötyä valmistautumisesta etukäteen, kun joudut tilanteeseen, joka saattaa aiheuttaa pelkoa. Jos valmistaudut henkisesti ahdistusta tai pelkoa aiheuttavaan tilanteeseen, tilanne ei yllätä sinua.
- Jos esimerkiksi pelkäät julkisia paikkoja, voit valmistautua kuvittelemalla kävelevät julkiselle paikalle. Suunnittele etukäteen, miten aiot toimia ja tuntea olosi. Jotkut asiat, joita voit harkita, ovat:
- Puhutko ihmisille?
- Miten pääset väkijoukon läpi?
- Millaisia ihmisiä ja asioita saatat nähdä?
Vaihe 3. Pidä hyvää huolta itsestäsi
Huolehtiminen itsestäsi päivittäin voi myös auttaa parantamaan mielenterveyttäsi, mikä voi vähentää mahdollisuuksiasi, että tunnet olosi ahdistuneeksi tai pelokkaaksi päiväsi edetessä. Jotkut asiat, joita voit tehdä parhaasi tuntemiseksi, ovat:
- Nuku vähintään 8 tuntia joka yö.
- Syö terveellisesti.
- Vältä liikaa kofeiinia.
- Kuntoile säännöllisesti.
- Varaa aikaa rentoutumiseen joka päivä, kuten 15 minuutin jooga tai meditaatio joka aamu.
Vinkkejä
- Jos pelkäät yöllä, pidä ympärilläsi tyynyjä tai ylimääräisiä huopia. Kokoa itsesi, jos pelkäät. Joskus jotain pehmeää saa sinut tuntemaan olosi turvalliseksi.
- Jos tunnet usein pelkoa yöllä (makaamassa pimeässä), käytä yövaloa makuuhuoneessa.
- Jos pelkäät olla yksin, yritä pysyä lähellä lemmikkiä tai perheenjäsentä tai ystävää, jotta tunnet olosi turvallisemmaksi.
- Jos tunnet pelkoa kauhuelokuvan katselun, haamutarinoiden lukemisen Internetissä tai pelottavien videoiden katselun jälkeen YouTubesta, sammuta tietokone tai televisio!
