Ahdistuksesta kärsivälle yöaika voi olla päivän stressaavin osa. Yöllä ahdistus voi pahentua ja alkaa kuluttaa sinua. Jos kärsit ahdistuksesta yöllä, voit oppia hallitsemaan ja ehkäisemään sitä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Käsittele ahdistusta sen esiintyessä
Vaihe 1. Nouse sängystä
Jos heräät ahdistuksen tai paniikin takia tai tunnet ahdistusta yöllä, älä jää sänkyyn. Sängyn tulee olla mukava, rauhoittava paikka, jossa nukut. Jos makaat sängyssä heiluttaen ja ahdistuneena, sänkysi voi alkaa olla paikka, joka aiheuttaa sinulle vielä enemmän ahdistusta.
- Kun et voi nukkua, mene istumaan tai makaamaan eri paikassa kotona. Istu tuolilla, makaa sohvallasi tai ojenna lattialle.
- Jos makaat siellä 20-30 minuuttia, nouse ylös ja mene muualle. Voit palata nukkumaan, kun olet taas rauhallinen.
Vaihe 2. Kokeile nopeaa häiriötekijää
Joskus häiriötekijä voi auttaa yöaikaan. Joskus häiriötekijät aiheuttavat enemmän ahdistusta, koska ajattelet tietoisesti saadaksesi itsesi yli ahdistuksestasi. Voit yrittää ensin häiritä itseäsi. Laita televisio, lue tai tee jotain muuta häiritäksesi itseäsi.
Jos et kuitenkaan ole hajamielinen 5–10 minuutin kuluessa, lopeta yrittäminen häiritä itseäsi. Etsi sen sijaan toinen tapa käsitellä ahdistustasi
Vaihe 3. Tunnista huolesi
Yksi asia, joka voi auttaa sinua lopettamaan ahdistuksen yöllä, on selvittää, mikä aiheuttaa sinulle ahdistusta. Tämä auttaa sinua käsittelemään sitä ennen kuin yrität mennä nukkumaan tai voit laittaa sen pois päältäsi aamuun asti. Kun tunnistat ahdistuksesi, voit päättää, voitko käsitellä sitä tänä iltana vai etkö voi hallita sitä aamuun asti.
- Saatat esimerkiksi tuntea ahdistusta nukkumaanmenon takia, koska kärsit unettomuudesta.
- Saatat myös kärsiä vain yleisestä ahdistuksesta, joten aivosi ovat tunteiden ja ajatusten väkivaltainen pyörre.
Vaihe 4. Kirjoita huolesi päiväkirjaan
Ahdistuksiesi kohtaaminen ja niiden kirjoittaminen paperille voi auttaa sinua selviytymään niistä. Niiden kirjoittaminen voi auttaa sinua hallitsemaan niitä vetämällä ne päässäsi paperiarkille. Päiväkirjaan kirjoittamisen jälkeen voit yrittää katsoa niitä ja kertoa itsellesi kuinka ahdistukset ovat irrationaalisia. Voit myös yrittää heittää ajatukset pois jättämällä ne sivulle pään sijasta.
- Kirjoita päiväkirjaan, mitä olet tekemässä, missä olet ja oletko yksin. Luettele kaikki laukaisimet, jotka ovat saattaneet aiheuttaa ahdistusta.
- Kirjoita muistiin ajatuksesi, jotka sinulla oli ennen ahdistusta. Mitä ajattelet nyt, kun olet ahdistunut?
- Kirjoita ylös mitä yrität rauhoittaa.
- Selvitä, miksi ahdistukset eivät ole realistisia tai järkeviä. Vaikka et usko sitä tällä hetkellä, kirjoita vain, miten ajattelet epärealistisia, negatiivisia ajatuksia.
Vaihe 5. Toista rauhoittavia ääniä taustalla
Rauhoittavat äänet voivat rauhoittaa mieltäsi ja auttaa nukahtamaan. Valkoisen kohinan pelaaminen voi auttaa häiritsemään mieltäsi ja aistejasi pois ahdistuksistasi. Kokeile rauhoittavia ääniä, kuten sadetta tai meren aaltoja. Voit myös kokeilla rauhoittavaa musiikkia, joka ei häiritse sinua, tai edes puhua radiota tai podcasteja.
- Voit ostaa CD -levyjä tai ladata mp3 -tiedostoja, joissa on ääniä tai musiikkia vain unen rentoutumista varten.
- Löydät tällaisia kappaleita myös YouTubesta tai muista paikoista verkossa.
- Varmista, että toistat niitä todella hiljaisella äänenvoimakkuudella, jotta et häiritse itseäsi.
Menetelmä 2/3: Rentoutustekniikoiden käyttäminen ahdistuksen voittamiseen yöllä
Vaihe 1. Käytä tietoisuutta
Paljon ahdistusta tulee siitä, että mietimme tulevaisuutta tai menneisyyttä. Mindfulness pitää sinut keskittyneenä nykyhetkeen. Tämä tekniikka auttaa sinua rentoutumaan auttamalla sinua päästämään irti huolestasi. Mindfulnessin aikana et sivuuta tai yritä työntää pois ahdistustasi. Sen sijaan tunnistat heidät, jotta voit vapautua heistä.
- Astu mukavaan asentoon hiljaisessa huoneessa. Sulje silmäsi. Aloita tunnistamalla huolesi. Älä yritä tuomita heitä, taistella heitä vastaan tai edes reagoida niihin. Ajattele sen sijaan niitä. Teeskentele olevani ulkopuolinen vain katsomalla huolesi.
- Anna ajatusten kulkea päässäsi ja ulos. Usein, kun et yritä taistella ajatuksia vastaan, hallita niitä tai sivuuttaa niitä aktiivisesti, ne alkavat juuttua mieleen. Kun vain katsot heitä ja et ole tekemisissä heidän kanssaan, voit antaa niiden kellua päätäsi.
- Keskity kehoosi tällä hetkellä. Ajattele miltä hengitys tuntuu nenästä ja suusta sisään ja ulos. Keskity viiteen aistiin. Mitä tunnet, haistat tai kuulet?
- Mindfulness vaatii harjoittelua. Älä lannistu, jos mielesi on kaikkialla ensimmäisten kokeilujen aikana.
Vaihe 2. Suorita hengitysharjoituksia
Syvä hengitys on loistava tekniikka, joka auttaa sinua rentoutumaan, vähentämään stressiä ja vähentämään ahdistusta. Kun tunnet ahdistusta yöllä, voit kokeilla hengitysharjoituksia mielen ja kehon rauhoittamiseksi.
Makaa selälläsi mukavassa asennossa. Aseta kädet rintakehäsi alle. Hengitä pitkään ja hitaasti syvään henkeä laajentamalla vatsaasi. Sormien tulisi erottua hengityksen aikana ja käsien nostaa vatsasi laajentuessa. Hengitä ulos suun kautta. Toista viisi tai kymmenen kertaa. Voit tehdä sen pidempään, jos tarvitset
Vaihe 3. Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista
Progressiivinen lihasrelaksaatio on toinen rentoutumistekniikka, jota voit käyttää yöllä ahdistuksen voittamiseksi. Progressiivisessa lihasrelaksaatiossa työskentelet koko kehon ja siten mielen rentouttamiseksi. Voit tehdä tämän sängyssä, jos haluat.
- Aloita kiristämällä varpaita. Kierrä ne jalkojesi alle ja pidä 5-10 sekuntia. Rentoudu sitten hitaasti.
- Kiristä seuraavaksi kaikki jalkojen lihakset. Pidä 5–10 sekuntia. Rentoudu hitaasti.
- Jatka lihasten kiristämistä liikkuessasi ylöspäin. Tee jalat, reidet, vatsa, kädet, niska ja kasvot. Kiristä ja rentouta kunkin alueen lihakset. Varmista, että rentoudut hitaasti.
Vaihe 4. Käy ohjattu meditaatio läpi
Meditaatio on loistava stressiä ja ahdistusta lievittävä tekniikka. Meditaation avulla voit vapauttaa ahdistuksesi ja päästä rentoutumiseen. Voit jopa suorittaa ohjattuja meditaatioita, jotka auttavat valmistamaan mielesi ja kehosi nukkumaan. Ohjatut meditaatiot vaihtelevat viidestä minuutista yli tuntiin, jolloin joku opastaa sinua meditaatioprosessin läpi, jotta voit saavuttaa syvän rentoutumistilan.
Löydät useita ohjattuja meditaatioita verkossa. Meditaatiolaitosten ja -sivustojen kautta on äänitiedostoja. Löydät opastettuja meditaatioita myös YouTubesta
Tapa 3/3: Ahdistuksen ehkäisy yöllä
Vaihe 1. Pysy kiireisenä illalla
Usein syy siihen, miksi ihmiset eivät tunne ahdistusta päivän aikana, johtuu siitä, että he ovat kiireisiä. Työ auttaa pitämään sinut poissa ajatuksistasi ja ahdistuksistasi päivän aikana. Yöllä voit hidastaa vauhtia ja olla tekemättä mitään, mikä voi saada sinut ajattelemaan ahdistustasi. Anna sen sijaan itsellesi projekteja tai tehtäviä illalla pitääksesi mielesi kiireisenä.
- Näiden tehtävien ei tarvitse olla stressaavia tai rasittavia. Lue kirja, pese astiat, pese pyykkiä, virkkaa tai koota palapeli. Kaikki mikä auttaa pitämään mielen keskittyneenä johonkin muuhun kuin ahdistukseen.
- Illalla tekemättä jättäminen voi johtaa pääsi eksymiseen. Tämä johtaa lisääntyneeseen ahdistukseen.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Vaihe 2. Harjoittele työn jälkeen
Treenaaminen töistä poistumisen jälkeen voi auttaa vähentämään ahdistusta yöllä. Liikunta on luonnollinen mielialan tehostaja ja todistettu tapa vähentää ahdistusta. Aerobinen liikunta on nopea parannuskeino ahdistukseen. Voit yrittää torjua yöahdistusta harjoittelemalla joka ilta.
Jos olet ahdistunut yöllä, voit mennä nopeasti kävelylle, tehdä joogaa tai tehdä lyhyen HIIT -sydänrutiinin olohuoneessasi. Tämä voi auttaa hallitsemaan ahdistusta, jota tunnet tällä hetkellä
Vaihe 3. Rajoita alkoholin ja kofeiinin käyttöä
Alkoholi ja kofeiini voivat vaikuttaa negatiivisesti ahdistuneisuuteesi. He voivat pitää sinut hermostuneina ja saada sinut tuntemaan jännitystä. Ne voivat myös saada sinut tuntemaan enemmän paniikkia. Iltaisin rajoita tai poista kokonaan alkoholin ja kofeiinin saanti.
Alkoholi voi myös aiheuttaa negatiivisia tunteita tai masennuksen tunteita. Se voi muuttaa mielentilaasi, joka voi olla haavoittuvampi yöllä
Vaihe 4. Valmistaudu nukkumaan tuntia ennen nukahtamista
Joskus voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin kehosi ja mielesi saavat kiinni siitä, että haluat nukkua. Televisiot, tietokoneen näytöt ja matkapuhelimet voivat pitää mielen valppaana, kun taas valo häiritsee melatoniinin tuotantoa. Aloita siirtyminen kohti nukkumaanmenoa tuntia ennen kuin haluat nukkua.
- Sammuta kaikki elektroniikka ja laske valot. Tämä auttaa kehoa ja mieltä rauhoittumaan. Kehosi alkaa myös tuottaa melatoniinia, joka edistää unta.
- Tee jotain, joka kiinnostaa mieltäsi ja auttaa sinua häiritsemään nukkumisen ahdistusta. Tämä ei sisällä tietokonetta tai televisiota. Sen sijaan voit lukea, piirtää, kirjoittaa päiväkirjaan tai jopa pelata peliä. Nämä asiat ovat koko kehon ja mielen toimintoja, jotka voivat täysin häiritä sinua ja auttaa rentoutumaan, kun valmistaudut nukkumaan.
Vaihe 5. Valitse tasainen nukkumaanmenoaika
Rutiinit voivat auttaa vähentämään ahdistustasi. Saman asian tekemisessä on lohtua. Rutiinit esittelevät sinulle tuttuja toimia ja kokemuksia, jotka eivät aiheuta lisää ahdistusta. Nukkumaanmenon pitäisi olla rutiiniaikaa. Sen sijaan, että menisit nukkumaan aina, kun siltä tuntuu, valitse mukava nukkumaanmenoaika, jonka voit tavata joka ilta.
