Tyypin 2 diabetes on hyvin yleinen sairaus; se voi kuitenkin olla haastavaa selviytyä ja voi joskus johtaa ahdistuksen ja masennuksen oireisiin. Lääkärisi, perheesi ja ystäviesi avulla voit löytää ihmisiä, jotka auttavat sinua hallitsemaan tätä monimutkaista tilaa ja pysymään tiellä tarvittavien elämäntapamuutosten kanssa. On mahdollista selviytyä tyypin 2 diabeteksesta ja silti elää erittäin onnellista ja tyydyttävää elämää!
Askeleet
Menetelmä 1/4: Selviytyminen emotionaalisesti
Vaihe 1. Ole tietoinen psykologisista haasteista, joita diabeteksen diagnoosi voi seurata
Koska tyypin 2 diabetes on niin monimutkainen sairaus, joka vaatii ruokavalion ja elämäntapojen jatkuvaa seurantaa, sen on tutkimuksissa osoitettu lisäävän ahdistuneisuuden ja masennuksen riskiä.
Huomaa, että psykologisen ja fyysisen terveyden välillä on syklinen suhde. Toisin sanoen psyykkisten ongelmien, kuten ahdistuneisuuden ja/tai masennuksen, käsittelemättä jättäminen voi puolestaan tehdä fyysisen terveyden ylläpitämisestä paljon haastavampaa. Tämä menee myös päinvastaiseen suuntaan - jos et huolehdi itsestäsi henkisesti, voi olla vaikeaa käsitellä myös fyysistä terveyttäsi
Vaihe 2. Tunnista merkkejä siitä, että sinulla voi olla vaikeuksia emotionaalisesti
Jos huomaat joutuvasi johonkin seuraavista malleista, harkitse lääkärin kanssa käymistä ja kerro hänelle, mitä sinulle todella tapahtuu:
- Motivaation menettäminen säännöllisten lääkitysrutiinien ja/tai rutiininomaisten verensokeritarkastusten seuraamiseksi.
- Puute halusta jatkaa läpi fyysisellä rasituksella tai suositellulla ruokavaliolla - tämä voi olla merkki siitä, että taudin kanssa eläminen rasittaa sinua.
- Vetäytyminen sosiaalisista tapahtumista. Joskus diabetesta sairastavat ihmiset alkavat välttää sosiaalisia tapahtumia, jotka voivat johtua joko masennuksesta tai leimautumisesta joutua kieltäytymään tietyistä ruoka- tai juomavaihtoehdoista, jotka eivät edistä diabetesta sairastavaa.
- Menettää yleisen ilon tunteen elämässä.
- Huolehdit jatkuvasti sairauden tulevista komplikaatioista ja niiden vaikutuksista elinaikaasi ja pitkäaikaiseen terveyteesi.
Vaihe 3. Avaa lääkärillesi tai jopa luotetulle perheenjäsenelle tai ystävälle
Joskus lievempiä ahdistusta tai masennustapauksia, jotka voivat johtua tyypin 2 diabeteksen kaltaisista olosuhteista, voidaan helpottaa yksinkertaisella teolla, jolla kerrot jonkun kanssa, miltä sinusta todella tuntuu. Ihmisinä meillä on kova yhteys yhteydenpitoon, ja jos joku, joka jakaa tunteesi ja kokemuksesi ja joka voi auttaa motivoimaan sinua, kun tunnet olosi huonommaksi, voi parantaa dramaattisesti mielialaasi.
Vaihe 4. Sisällytä perheesi hoitosuunnitelmiin
Monet ihmiset ovat ilmoittaneet, että heidän mielestään se lisää heidän mielialaansa sisällyttämällä perheensä (olipa heidän puolisonsa, lapsensa tai jopa ystävänsä) hoitosuunnitelmaansa.
- Esimerkiksi jotkut ihmiset tekevät rutiininomaisia verensokerimittauksia puolisonsa kanssa osana päivittäistä rutiiniaan.
- Toiset suunnittelevat harjoitusrutiininsa ympärille jotain, johon liittyy lasten ottaminen mukaan, kuten vaellus.
- Jotkut pitävät erittäin hyödyllisenä, kun heidän koko perheensä yhdistää terveellisemmän ruokavalion, joka ei ainoastaan edistä diabetesta, vaan myös kaikkien perheen terveyttä.
- Ryhmälähestymistapa ei voi vain pitää sinua vastuussa positiivisten elämäntapamuutosten ylläpitämisestä, vaan se voi myös tarjota moraalista tukea niiltä, jotka rakastavat ja välittävät sinusta eniten.
Vaihe 5. Tee strategia ulkona syödessäsi
Yksi monimutkaisimmista tehtävistä ulkona syöville ihmisille on verisuonimittausten, insuliini -injektioiden (jos he käyttävät insuliinia) jakaminen ja insuliinipistosten ajoittaminen ruoan saapuessa, puhumattakaan terveellisempien vaihtoehtojen valitsemisesta valikosta ja rajoittamisesta alkoholin kulutus. Tarpeetonta sanoa, että mielessä voi olla paljon! Jotkut strategiat, joista saatat hyötyä, ovat:
- Menen pesuhuoneeseen mittaamaan verensokerisi yksityisesti, jos sinulla on epämukava tehdä tämä sosiaalisessa ympäristössä.
- Pyydä tarjoilijalta leivän alkuruokaa, jotta sinulla on varmuuskopio jostakin syötävästä insuliinin ottamisen jälkeen, jos ruoan saapuminen viivästyy.
- Päätät mennä ulos ystävien kanssa, jotka ovat jo kiinnostuneita terveellisestä ruokavaliosta, jotta et tunne itsesi "outoksi".
Vaihe 6. Ole ylpeä itsestäsi
Tyypin 2 diabeteksen kanssa eläminen voi olla haastavaa, joten muista palkita itsesi positiivisella itsekeskustelulla ja ympäröidä itsesi ystävien ja perheen kanssa, jotka tukevat sinua ja positiivista työtä, jota teet oman terveytesi eteen. Jos olet kiinnostunut, voit myös harkita liittymistäsi diabeteksen tukiryhmään, jossa voit tavata muita, jotka kohtaavat samoja haasteita ja tuntevat olevansa vähemmän yksin.
Tapa 2/4: Kokeile ruokavaliota
Vaihe 1. Vähennä epäterveellistä ruokaa 1
Tyypin 2 diabetes johtuu pääasiassa liikunnan puutteesta ja huonosta ruokavaliosta. Erityisesti puhdistettujen hiilihydraattien (esimerkiksi valkoisen leivän ja valkoisen pastan) ja makeisten syöminen sekä kehon tarvitsemien kaloreiden ylittäminen vaikuttavat tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen sekä tilan huononemiseen ajan myötä.
- Jos voit korvata ne muilla vaihtoehdoilla, teet kehollesi suuren palveluksen! Esimerkiksi siirtyminen täysjyvätuotteisiin ja hiilihydraatteihin, joilla on alhaisempi glykeeminen indeksi (kuten ruskea riisi, quinoa tai täysjyväleipä), on paljon parempi sinulle.
- Jos voit rajoittaa makeistasi vähemmän kuin ennen (onko tämä leikkaamista yksi päivässä tai yksi viikossa - se riippuu siitä, mikä on sinulle hallittavissa), alennat kehosi sokerikuormitusta ja vuorostaan, parantaa diabeteksesi pitkäaikaista kulkua.
- Muista, että hedelmät ja vihannekset ovat myös hiilihydraatteja, joten muista ottaa tämä huomioon laskiessasi hiilihydraattien saantiasi.
Vaihe 2. Syö "terveellisiä välipaloja" korvikkeena
Monet ihmiset pyrkivät tekemään ruokavalioon muutoksia tyypin 2 diabeteksen parantamiseksi ja haluavat välipaloja. Tyydyttääksesi haluasi syödä, yritä syödä jotain terveellisempää kuin tavoitella kaappisi herkkuja. Alhaisen glykeemisen ruoan syöminen voi parantaa verensokerin hallintaa, mikä voi olla voimaannuttavaa. Esimerkiksi loistavia välipaloja ovat:
- Vihannekset. Kokeile tehdä salaattia tai yksinkertaisesti leikata kasviksia dipillä.
- Tavallinen jogurtti tai pähkinät (kuten mantelit) ovat loistavia vaihtoehtoja, koska ne sisältävät proteiinia ja antavat sinulle "täyteläisen" tunteen.
- On myös parempi syödä usein terveellisiä välipaloja, koska tämä estää himoasi liikaa hiilihydraatteja ja makeisia kohtaan.
Vaihe 3. Ymmärrä, miksi ruokavalion muutokset voivat auttaa sinua parantamaan verensokeriasi
Normaalissa fysiologiassa, kun syöt makeisia tai muita elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi (kuten puhdistettuja hiilihydraatteja), haima (kehosi elin) erittää insuliinia (hormonia), joka auttaa jakamaan sokerin kehon soluihin. Tällä tavalla sokeri ei viipy verenkiertoon, koska korkea sokeri veressä ajan mittaan vahingoittaa kehoasi.
- Tyypin 2 diabeteksessa tapahtuu, että insuliini lakkaa toimimasta kunnolla. Tavallaan on kuin olisit "verottanut järjestelmää" liikaa, usein syömällä liikaa sokereita ja puhdistettuja hiilihydraatteja tai yksinkertaisesti syömällä liikaa kaloreita (enemmän kuin kehosi tarvitsee).
- Et sitten kykene käsittelemään sokeria samalla tavalla kuin ennen ennen sairauden kehittymistä. Tämä aiheuttaa kohonneita verensokeritasoja, mikä ajan mittaan johtaa sairauden pitkäaikaisiin komplikaatioihin, kuten sydänsairauksiin, munuaissairauksiin, silmiin liittyviin diabeettisiin tiloihin (sokeuteen), perifeeriseen neuropatiaan.
Tapa 3/4: Harjoituksen kokeilu
Vaihe 1. Aloita harjoitusrutiini
Yksi tärkeimmistä syyllisistä, joka aiheuttaa tyypin 2 diabeteksen, on istuva elämäntapa, joka valitettavasti on yhä yleisempi Pohjois -Amerikan kulttuurissa. Taistellaksesi diabetesta vastaan ja mahdollisesti jopa kääntämään taudin, ryhdy juoksijaparille ja lähde kävelylle tai lenkille, mene kuntosalille ystävien kanssa tai löydä jokin liikuntamuoto, jonka olet motivoitunut lisäämään viikkoosi rutiinia.
- Tasapainoinen aerobinen harjoitus (asiat, jotka nostavat sykettä pitkällä aikavälillä - vähintään 20–30 minuuttia) sekä paino- ja vastusharjoittelu ovat ihanteellisia. Jokainen näistä harjoitusmuodoista hyödyttää kehoasi eri tavoin, joten molempien yhdistäminen on paras vaihtoehto.
- Yritä harjoitella vähintään 30 minuuttia viisi kertaa viikossa (voit jakaa ne 10 minuutin jaksoiksi, jos se on helpompaa). On tärkeää, että sinulla on johdonmukainen rutiini, jotta voisit hyödyntää koko kehon liikunnan hyötyjä, joista vähäisin voi olla dramaattinen verensokeritason paraneminen.
- On erityisiä suosituksia ennen syömistä ja aktiivista liikuntaa, jos olet diabeetikko, joten varmista, että keskustelet lääkärisi/diabeetikoiden opettajan kanssa ennen kuin aloitat suunnitelmasi polttoaineen saamiseksi ja vältä matalaa verensokeria.
Vaihe 2. Varmista, että harjoitusrutiini on jotain, jonka kanssa voit pysyä johdonmukaisena
On parempi aloittaa hitaasti ja pystyä jatkamaan harjoitusohjelmaa kuin olla liian kunnianhimoinen alussa ja lopulta polttaa itsensä ponnisteluilla. Muista, että tyypin 2 diabetes on elinikäinen sairaus, joten on parasta aloittaa hitaasti ja valita liikuntamuoto, josta pidät tai jonka voit tehdä yhdessä muiden kanssa kannustuksesi ja motivaation lisäämiseksi, jotta voit pysyä " se."
- Jos löydät ystävän, jonka kanssa treenata, se voi auttaa sinua pitämään vastuun. Ihmisten on usein paljon helpompaa pitää sitoumuksensa muiden kanssa kuin luottaa pelkästään itsekuriaan tehokkaan harjoitusjärjestelmän saavuttamiseksi.
- Jos sinulla ei ole ystävää, joka olisi kiinnostunut liittymään sinuun, harkitse liittymistä yhteisöön tai virkistyskeskukseen, jossa tulet olemaan osa ryhmäenergiaa. Monien mielestä tämä on rohkaisevampaa ja piristävämpää kuin itsenäinen treenaaminen.
Vaihe 3. Ymmärrä liikunnan fysiologiset hyödyt tyypin 2 diabeteksessa
Liikunta ei ainoastaan polta sokereita ja ylimääräisiä kaloreita ja auttaa sinua laihduttamaan, vaan myös parantaa solujesi kykyä käsitellä sokereita, vaikka et harjoittaisi! Toisin sanoen, harjoituksen hyödyt ovat moninaisia, ja ne tapahtuvat parantamalla yksittäisten solujen fysiologiaa ja tarjoamalla koko kehon etuja.
Laihduttamalla ruokavaliota ja liikuntaa voit lykätä pelkästään insuliini -injektioista riippuen verensokerin käsittelemiseksi. Usein äskettäin diagnosoitu diabetes voidaan hoitaa elämäntapamuutoksilla ja ehkä lääkkeillä. Myöhemmin insuliini on ehkä lisättävä
Tapa 4/4: Kokeile muita selviytymisstrategioita
Vaihe 1. Nuku hyvin
Hyvän yöunen priorisoiminen antaa sinulle enemmän energiaa ja helpottaa harjoittelusta kiinni pitämistä. Se myös parantaa mielialaa ja vähentää stressiä, mikä voi auttaa sinua saamaan hyvän mielen, jotta voit tehdä positiivisia elämäntapavalintoja, jotka auttavat diabeteksen diagnosoinnissa.
Vaihe 2. Yritä vähentää stressiäsi
Stressi on yksi tärkeimmistä syistä ylensyöntiin tai makeisten syömiseen (syöminen tiedetään olevan "emotionaalisen selviytymisen" muoto). Siksi, jos löydät keinoja vähentää stressiä elämässäsi, voit auttaa ylläpitämään positiivisia elämäntapoja, jotka voivat vaikuttaa suuresti tyypin 2 diabeteksen selviytymiseen.
- Yksi vaihtoehto on kokeilla joogaa tai meditaatiota, jotka molemmat ovat saamassa suosiota stressin vähentämistekniikoina.
- Voit myös varata enemmän aikaa rentoutumiseen, kuten ottaa lämpimän kylpyamme iltaisin tai käyttää aikaa kirjan lukemiseen, joka auttaa sinua lepäämään ja latautumaan.
- Jos sinulla on vaikeuksia hallita stressiäsi, saattaa olla syytä käydä neuvonantajan tai elämänvalmentajan luona. Ne voivat auttaa sinua hallitsemaan päivittäisen elämän vaatimuksia ja diabeteksen kanssa elämisen aiheuttamaa stressiä.
Vaihe 3. Tiedä, että saatat jopa pystyä muuttamaan tilan
Se, että olet saanut diagnoosin, ei tarkoita, että olet tuomittu elämään sen kanssa koko elämän. Jos olet esidiabetes tai diabeteksen alkuvaiheessa, voit todella parantaa verensokeritasoja ja mahdollisesti palauttaa ne normaalille tasolle; se vaatii kuitenkin omistautumista positiivisiin elämäntapoihin, jotta verensokeriarvot voidaan kääntää tai parantaa. Tämä on tilaisuus näyttää itsellesi, kuinka paljon arvostat terveyttäsi ja hyvinvointiasi, asettamalla terveellisten elämäntapojen valinnat etusijalle.
Stressi, ahdistuneisuus, masennus, ruokavalio ja kielteiset selviytymiskäyttäytymiset voivat kaikki nostaa verensokeria. Aivan kuten kaikki elämässä, tasapaino tarvitaan diabeteksen hallitsemiseksi. Muutos on prosessi, joten joka päivä lupaa itsellesi parempi kuin edellinen, ja jos joku päivä on huono, anna anteeksi itsellesi ja yritä uudelleen seuraavana päivänä
Vaihe 4. Pidä lääkitysrutiinisi ohjeiden mukaan
Useimmille tyypin 2 diabetesta sairastaville määrätään lääkkeitä pillereinä sekä (vaikeissa tapauksissa) injektoitavaa insuliinia. Vaikka teet positiivisia elämäntapamuutoksia, on tärkeää noudattaa lääkärisi määräämiä lääkitysmenettelyjä. Tämä auttaa ehkäisemään taudin pitkäaikaisia seurauksia, kuten silmä-, munuais-, sydämen-, ruoansulatuskanavan ja/tai hermojen vaurioita.
