Ruokapäiväkirjan pitäminen auttaa sinua saamaan tarkan kuvan siitä, mitä syöt joka päivä. Se voi olla hyvä tapa hallita paremmin ruokavaliotasi ja antaa sinulle tietoa siitä, mitä syöt ja miten se vaikuttaa terveyteesi ja elämäntapaan. Jos sinulla on esimerkiksi ruoansulatushäiriöitä tai jokin muu lääketieteellinen ongelma, ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua selvittämään, mikä ainesosa voi aiheuttaa ongelman. Lisäksi ruokapäiväkirja voi auttaa sinua hallitsemaan tai laihduttamaan tai syömään terveellisemmin. Aloita muistiinpanojen lisääminen ruokavalioosi ja saatat yllättyä oppimistasi.
Askeleet
Osa 1/3: Syöt ja juot
Vaihe 1. Kirjaa ylös kaikki syömäsi ja juomasi
Tarkin ruokapäiväkirja on todennäköisesti myös hyödyllisin. Yritä kirjoittaa muistiin tai merkitä muistiin kaikki, mitä suuhusi menee. Sisällytä kaikki ateriat, juomat, välipalat ja jopa naposteltavat ruoat, joita syöt ruoanlaiton aikana.
- Ole hyvin tarkka ja jaa monimutkaiset elintarvikkeet ainesosien mukaan. Kirjoita esimerkiksi "kalkkunavoileivän" kirjoittamisen sijaan leivän, kalkkunan ja mausteiden määrä erillisinä merkintöinä. Käsittele muita sekoitettuja ruokia, kuten vuokoja ja smoothieita, samalla tavalla. Tämä auttaa sinua muistamaan, mitä elintarvikkeissa on tai kalorien kokonaismäärä.
- Älä unohda tallentaa välipaloja tai satunnaisia kertoimia ja syömiäsi päitä, kuten työssä tarjottava eväste.
- Tallenna kaikki juomat. Älä unohda seurata myös kokonaisvedenottoa. Juomaveden määrän seuranta antaa sinulle käsityksen siitä, onko sinun kulutettava enemmän vettä, jotta pysyt nesteytettynä.
Vaihe 2. Kirjoita tarkat määrät ylös
Jos olet huolissasi siitä, kuinka monta kaloria käytät, syötävien määrien kirjoittaminen muistiin on tärkeä päiväkirjaan lisättävä tieto. Voit halutessasi ostaa ruoka -asteikon tai mittakupit varmistaaksesi, että määrät ovat oikein.
- Ennen kuin teet muutoksia siihen, kuinka paljon syöt, aloita mittaamalla ruoka, jonka normaalisti tarjoilet itsellesi joka aterialla. Jos annokset ovat liian suuria tai liian pieniä, tee tarvittavat säädöt.
- Jatka elintarvikkeiden mittaamista tai käytä erityisiä mittauksia kuppeja, kulhoja tai muita astioita. Tämä auttaa päiväkirjasi tarkkuudessa. Arvaaminen tai "silmänpalloilu" ei ole tarkka ja johtaa yleensä ruuan ja kalorien kokonaismäärän aliarviointiin.
- Saatat joutua arvioimaan määriä, kun on kyse ravintoloissa syömisestä tai vaikeasti punnittavan ruoan ostamisesta. Jos syöt ketjuravintolassa, tarkista verkossa, löydätkö tietoa tarjoilukokojen ainesosien määrästä. Yritä myös löytää taloustavarat, jotka vastaavat tavallisia annoskokoja. Esimerkiksi korttipakka on 3-4 oz tai 1/2 cup tai yksi muna on 2 oz tai 1/4 cup.
- Seuraa kaloreita. Jos yrität laihtua tai saada painoa, päivittäisen kalorimäärän seuranta on hyödyllistä. Jotkut ruokapäiväkirjasovellukset tarjoavat sinulle kalorien ja ravinteiden tietoja. Jos käytät muistikirjaa tai paperikopiota ruokapäiväkirjasta, sinun on ehkä tutkittava elintarvikkeitasi verkossa löytääksesi kaloritiedot. Choosemyplate.gov on hyvä resurssi.
- Aloita seuraamalla, kuinka monta kaloria normaalisti kulutat päivässä, ja tee sitten tarvittavat muutokset.
- 500 kalorin leikkaaminen tai lisääminen päivittäin johtaa noin 1–2 kilon laihtumiseen tai painonnousuun.
Vaihe 3. Kirjoita päivämäärä, kellonaika ja paikka, joissa söit
Tämä on tärkeä osa ruokailutottumusten löytämistä. Jos yrität tehdä muutoksia ruokavalioosi tai elämäntapaasi, nämä tiedot voivat antaa jonkinlaisen käsityksen siitä, miksi syöt tiettyjä elintarvikkeita tiettyinä aikoina.
- Yritä kirjoittaa tarkka aika muistiin vain "iltapäivän välipala" tai "keskiyön välipala".
- Jos haluat tarkentaa, voit tallentaa talosi tarkan paikan, jossa söit. Olitko television edessä? Kotipöydässäsi? Joskus tietyt paikat tai aktiviteetit saavat sinut syömään. Saatat esimerkiksi syödä tylsyydestä katsoessasi televisiota.
Vaihe 4. Kirjaa fiiliksesi jokaisen tuotteen syömisen jälkeen
Pidätpä ruokapäiväkirjaa laihdutuksen helpottamiseksi tai yrität tunnistaa mahdollisen ruoka -allergian, mielialasi on tärkeä. Kirjoita muistiinpanoja siitä, miltä ruoka tai ateria saa sinut tuntemaan.
- Odota 10–20 minuuttia syömisen jälkeen arvioidaksesi olosi. Kestää noin 20 minuuttia, ennen kuin keho tietää olevansa tyytyväinen. Kirjaa muistiinpanot siitä, kuinka hyvin ruoka tyydyttää sinua.
- Kokeile myös kirjoittaa muistiinpanoja tunteistasi ennen aterian syömistä. Tämä voi antaa sinulle käsityksen kaikista emotionaalisen syömisen ongelmista. Saatat esimerkiksi huomata, että olet stressaantunut ja syödä suurempia annoksia tai rasvaisempaa ruokaa.
- Muista myös nälkäsi ennen ateriaa ja sen jälkeen. Jos sinulla on nälkä ennen ateriaa, saatat huomata, että syöt hieman suurempia annoksia.
- Älä unohda sisällyttää fyysisiä oireita tai sivuvaikutuksia syömisen jälkeen. Saatat esimerkiksi tuntea pahoinvointia ja vatsavaivoja maitopohjaisten elintarvikkeiden syömisen jälkeen.
Osa 2/3: Tietojen analysointi
Vaihe 1. Etsi malleja aterioistasi
Muutaman viikon kuluttua kaikesta syömästäsi ja juomastasi näet todennäköisesti joitain malleja. Jotkut mallit ovat ilmeisiä, kuten sama asia aamiaisella joka päivä, kun taas toiset ovat hieman valaisevampia. Tarkista päiväkirjasi ja mieti seuraavia kysymyksiä:
- Liittyykö malleja siihen, miten elintarvikkeet vaikuttavat mielialaasi?
- Mitkä ateriat näyttävät nälkäisiltä ja mitkä ovat tyydyttävämpiä?
- Missä tilanteissa sinulla on taipumus syödä liikaa?
Vaihe 2. Laske, kuinka monta välipalaa sinulla on päivittäin
Monet ihmiset ovat yllättyneitä siitä, kuinka monta välipalaa he kuluttavat tiettynä päivänä. Kourallinen manteleita täällä, eväste tai kaksi siellä ja pussi siruja, kun katsot televisiota yöllä, voivat lopulta kasvaa. Käytä päiväkirjaasi arvioidaksesi, ovatko välipalatottumuksesi terveitä vai tarvitsevatko vähän työtä.
- Onko sinulla tapana valita terveellisiä välipaloja tai napata mitä lähelläsi on? Jos sinulla on tapana olla liikkeellä ja sinulla ei ole aikaa valmistaa tuoretta ruokaa joka kerta, kun tarvitset välipalaa, yritä ajatella eteenpäin ja tuoda välipaloja mukanasi sen sijaan, että olisit nälkäinen välipala-automaatille.
- Jättävätkö välipalat sinut tyytyväisiksi vai tekevätkö he vain nälkäisemmäksi? Tarkista muistiinpanosi siitä, miltä sinusta tuntuu välipalojen jälkeen, ja analysoi, pitäisikö välipalojen muuttaa.
Vaihe 3. Vertaa arkipäiviä ja viikonloppupäiviä
Useimmilla ihmisillä työ ja koulu vaikuttavat suuresti heidän ruokailutottumuksiinsa. Voi olla vaikeaa varata aikaa ruoanlaittoon työpäivinä, mutta viettää enemmän aikaa keittiössä vapaapäivinä. Katso, voitko löytää malleja, jotka voivat vaikuttaa ruokailutottumuksiisi.
- Onko sinulla tapana syödä enemmän tiettyinä päivinä? Jos huomaat, että saat noutoruokaa neljä kertaa viikossa, koska työskentelet myöhään, se saattaa tarkoittaa, että sinun pitäisi tehdä aterioita viikonloppuisin, jotta voit tukea terveellisempää ateriaa viikon aikana.
- Käytä näitä tietoja aterioiden suunnittelussa. Jos tiedät, että et aio kokata tiettynä yönä, kokeile suunnitella jotain terveellistä jääkaapissa.
Vaihe 4. Kirjoita muistiinpanoja emotionaalisesta yhteydestä ruokaan
Selvitä, mitkä elämäntilanteet ovat voineet vaikuttaa syömiseen tiettynä päivänä tai viikolla. Saatat huomata kuvion ruokavalinnoissasi, kun teet stressiä, yksinäisyyttä tai kun olet kyllästynyt. Ehkä et voi nukkua hyvin, joten syöt keskipitkän välipalan tai siirryt mukaviin ruokiin stressaavan työpäivän jälkeen. Tämän tietäminen itsestäsi voi olla hyödyllistä ruokavalion suunnittelussa.
- Katso, onko ylikuumenemisessa ongelmia, kun olet järkyttynyt. Jos näin on, kokeile muita rentouttavampia aktiviteetteja sen sijaan, että ryhtyisit ruokaan, kun olet stressaantunut.
- Toisaalta, jos tietyt elintarvikkeet näyttävät olevan vastuussa negatiivisista tunteista, sinun kannattaa ehkä luopua niistä nähdäksesi mitä tapahtuu. Saatat esimerkiksi tuntea ahdistusta ja jännitystä liiallisen kahvin juomisen jälkeen.
Vaihe 5. Ympyröi kaikki ruoka -intoleranssit
Etsi malleja siitä, miten elintarvikkeet vaikuttavat kehoosi. Saatat huomata, että sinulla on laktoosi-intoleranssi, kun muistiinpanosi osoittavat jatkuvasti pahoinvointia, vatsavaivoja ja turvotusta sen jälkeen, kun olet syönyt maitotuotteita.
- Katso, mitkä ruoat saavat sinut tuntemaan turvotusta, kaasua, päänsärkyä, pahoinvointia tai yleensä liian täynnä. Säilytä nämä muistiinpanot jaettavaksi lääkärin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.
- Keliakia, ärtyvän suolen oireyhtymä ja muut sairaudet voivat auttaa suuresti muuttamalla ruokavaliota tiettyjen ainesosien poistamiseksi. Jos sinulla on oireita, joiden perusteella uskot, että ruoka saattaa pahentaa ongelmasi, tuo ruokapäiväkirja lääkärille keskustelemaan siitä, että ruokavalion muuttaminen voisi auttaa.
Osa 3/3: Hyödyllisten lisätietojen seuranta
Vaihe 1. Tallenna fyysinen aktiivisuus
Jos pidät ruokapäiväkirjaasi keinona seurata kaloreita ja saada kuntoa, on järkevää kirjoittaa myös fyysinen aktiivisuutesi.
- Kirjaa muistiin toiminnan tyyppi ja siihen käytetty aika. Jos voit, lisää myös kuinka paljon kaloreita olet polttanut kyseisen harjoituksen aikana.
- Katso, miten liikuntasi vaikuttaa nälkäsi tasoon ja mitä syöt. Tee muistiinpanoja siitä, oletko huomannut lisääntynyttä nälkää tai onko sinulla lisääntynyt nälkä heti harjoituksen jälkeen.
Vaihe 2. Tallenna ravitsemustiedot
Jos pidät ruokapäiväkirjaa varmistaaksesi, että saat tarpeeksi tiettyä ravintoainetta, sinun kannattaa kirjata jokaisen tuotteen ravitsemustiedot. Ravitsemustietojen löytäminen kaikentyyppisille elintarvikkeille on helppoa verkossa, ja monet ruokapäiväkirjasovellukset tarjoavat sen automaattisesti puolestasi. Esimerkkejä seurattavista ravintoaineista ovat:
- Kuitu
- Proteiini
- Hiilihydraatit
- Rauta
- D-vitamiini
Vaihe 3. Seuraa edistymistäsi kohti tavoitetta
Ruokapäiväkirja voi olla motivoiva työkalu, kun sinulla on tavoite, jonka haluat saavuttaa ja joka liittyy ruokavalioosi. Halusitpa laihtua tai yrität vain syödä enemmän hedelmiä ja vihanneksia, edistymisen seuraaminen inspiroi sinua jatkamaan ja näyttää, missä on vielä parantamisen varaa. Seuraavassa on muutamia tapoja, joilla voit seurata sitä:
- Kirjaa paino. Kirjoita se muistiin joka viikon lopussa, jotta näet, miten se on vaihdellut.
- Huomaa tärkeät virstanpylväät. Jos poistit gluteenin onnistuneesti ruokavaliosta kuukauden ajaksi, merkitse se päiväkirjaasi.
- Merkitse muistiin kuinka paljon voit harjoitella. Kirjaa esimerkiksi edistymisesi 5k: n juoksemisessa.
Vaihe 4. Seuraa ruokakuluja
Koska kirjoitat jo kaiken syömäsi, miksi et myös kirjoittaisi, kuinka paljon se maksaa? Se on loistava tapa pysyä ruokabudjetissasi joka päivä, viikko ja kuukausi. Saatat yllättyä, kun huomaat mihin käytät eniten rahaa.
- Huomaa, kuinka paljon käytit jokaiseen ateriaan. Sisällytä kotona tehdyt ateriat sekä ulkona syötävät ateriat.
- Etsi malleja sen määrittämiseksi, kuinka paljon käytät ruokaan viikossa tai kuukaudessa, ja etsi paikkoja, joissa voit leikata.
- Voi olla hyödyllistä laskea yhteen, kuinka paljon käytät rahaa kodin ulkopuolelta ostettuun ruokaan. Voit esimerkiksi käyttää rahaa iltapäiväkahviin tai lounaalle työtovereiden kanssa. Ajan myötä nämä pienet kulut voivat kasvaa.
Ruokapäiväkirjan esimerkki ja malli
Esimerkki ruokapäiväkirjasta
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Jos pidät ruokapäiväkirjaa siksi, että haluat laihtua tai sinulla on syömishäiriö, voi joskus auttaa sarakkeessa "Miltä minusta tuntui, kun söin tämän". Tämä auttaa sinua seuraamaan syitäsi syödä.
- Voit käyttää verkko- tai sovelluksen ruokalokia. Kuten iEatWell tai MyCaloryCounter
- Sinun ei tarvitse pitää yksityiskohtaista kirjaa jokaisesta päivästä, mutta mitä useammin seuraat, sitä enemmän saat tietoa. Jos et nauhoita joka päivä, yritä seurata vähintään muutama arkipäivä ja yksi viikonloppupäivä.
