Oletko koskaan punninnut tilanteen etuja ja haittoja niin kauan, että unohdat ryhtyä toimiin? Tai ehkä pelaat keskustelua päässäsi niin monta kertaa, että sinusta tuntuu, että olet todella puhunut toisen kanssa. Jos näin on, saatat olla yliajattelija! Vaikka kaikki joutuvatkin päähänsä silloin tällöin, krooninen yliajattelu voi vaikeuttaa todellista ongelmien käsittelyä, joten on tärkeää oppia uusia strategioita, jotta pääset pois päästäsi ja takaisin nykyhetkeen.
Askeleet
Tapa 1/13: Keskity kokonaisuuteen
1 3 TULOSSA
Vaihe 1. Kun ajattelet liikaa, sinulla on tapana jäädä yksityiskohtiin
Vaikka saatat pystyä oppimaan jotain uutta tarkastelemalla näitä asioita nopeasti, on parempi astua taaksepäin ja katsoa koko kuvaa. Jos esimerkiksi murskaat jotakuta, saatat ajatella hänen jokaista kommenttiaan tai ilmeään nähtyään heidät, mutta jokaisen vuorovaikutuksen tarkasteleminen yksityiskohtien estämiseksi voi estää sinua näkemästä, mitä todella tapahtuu.
Kohteleeko ihastuksesi sinua enimmäkseen kuin he olisivat kiinnostuneita sinusta? Vai haluatko vain löytää hienovaraisen merkin, koska tunnet heidät? Realistisuus suhteessasi voi auttaa sinua lopettamaan jokaisen pienen vuorovaikutuksen yliajattelun
Tapa 2/13: Ota pieniä, ennakoivia askeleita kohti ratkaisua
1 2 TULOSSA
Vaihe 1. Suuret ongelmat näyttävät vähemmän pelottavilta, kun murtat ne
Joskus saatat löytää itsesi liikaa ajattelemaan ongelmaa, joka tuntuu vain liian ylivoimaiselta, etkä ole varma, mitä tehdä asialle. Jos olet tyytymätön työhösi, saatat joutua miettimään kaikkia asioita, joita vihaat. Se ei kuitenkaan auta sinua pitkällä aikavälillä.
Selvitä sen sijaan ensimmäinen askel, jonka voit ottaa kuin verkkotunnin ottaminen vapaa-ajallasi tai aloittaa sivutoimenpiteen, jonka saatat lopulta laajentaa kokopäiväiseksi uraksi
Tapa 3/13: Opi olemaan läsnä hetkessä
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Harjoittele tietoisuutta tämän tavan kehittämiseksi
Kun ajattelet liikaa, olet yleensä jumissa toistamalla jotain menneisyydestä tai yrittäessäsi selvittää kaikki mahdolliset tulokset jostakin tulevaisuudesta. Jos voit oppia kiinnittämään huomiosi takaisin siihen, mitä todellisuudessa tapahtuu ympärilläsi, se voi auttaa sinua olemaan tietoisempi ajatuksiesi kanssa.
Yksi hyvä harjoitus tietoisuuden harjoittamiseksi on käyttää kaikkia aistejasi kokeaksesi, mitä tapahtuu tällä hetkellä-yritä löytää ainakin yksi asia, jonka näet, kuulet, haistat, maistat ja tunnet ympärilläsi
Menetelmä 4/13: Häiritse itsesi, kun ajattelet liikaa
1 9 TULOSSA
Vaihe 1. Tee jotain, mikä on mielestäsi hauskaa ja kiinnostavaa
Kun ajatuksesi karkaavat sinulta, sinun on joskus vain tehtävä jotain muuta jonkin aikaa. Kaikki toimii, kunhan se saa mielen pois siitä, mikä sinua vaivaa-jotkut nauttivat värityksestä tai palapelien tekemisestä, kun taas toiset nauttivat kävelystä tai harjoituksesta. Valitse vain jotain, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi.
- Jos rakastat puutarhanhoitoa, mene ulos ja vedä rikkaruohoja tai istuta kasvi, joka on hieman täynnä.
- Jos pidät aktiivisuudesta, mene lenkille, tee kierroksia altaassa tai harjoittele koripallon vapaaheittoja.
Tapa 5/13: Kirjoita ajatuksesi paperille
0 6 TULOSSA
Vaihe 1. Yritä käyttää 10 minuuttia päivässä kirjoittamalla ajatuksesi muistiin
Päiväkirjan pitäminen voi olla todella tehokas tapa rauhoittaa liikaa ajattelua. Kun kirjoitat, se auttaa sinua järjestämään ajatuksesi, jotta ne eivät tuntuisi niin sekavalta ja ylivoimaiselta mielessäsi. Kirjoittaminen voi myös auttaa sinua pääsemään perille siitä, mitä tapahtuu-joten saatat tuntea olevansa helpompi nähdä ratkaisu tai jopa vain ymmärtää, että on aika luopua kaikesta, mitä tunnet.
- Kun olet kirjoittanut päiväkirjaa jonkin aikaa, lue kirjoituksesi läpi ja etsi ajattelumalleja. Kysy itseltäsi, miten nämä mallit vaikuttavat siihen, miten näet itsesi, ihmissuhteesi ja ympäröivän maailman.
- Jos kamppailet kriittisten ajatusten kanssa, yritä kirjoittaa ne "sinä" -lausunnoiksi "minä" -lauseiden sijaan. Jos näet esimerkiksi "Olet todella huono koulussa", se voi auttaa sinua näkemään, kuinka kriittinen sisäinen äänesi voi olla loukkaava. Yritä ajatella laskuria jokaiselle "sinä" -lauseellesi, samoin kuin "yrität aina kovasti".
Tapa 6/13: Varaa päivittäin aikaa huoleen
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Kerro itsellesi, että et voi huolehtia tämän ajan ulkopuolella
Luo lohko aikataulullesi määritellylle huolenaiheelle-ehkä 15-20 minuuttia, jolloin voit miettiä mitä mielessäsi on. Pidä sitten koko päivän luettelo, johon voit kirjoittaa muistiin kaikki asiat, joista alat huolestua. Kerro itsellesi, että et saa ajatella sitä ennen määrättyä huolenpitoaikaa. Näin et lopeta liikaa ajattelua koko päivän ajan yhdestä asiasta, varsinkin jos se voidaan ratkaista muutamassa minuutissa.
Varmista, ettet ajoita huolenaiheesi liian lähelle nukkumaanmenoa, tai sinulla ei ehkä ole aikaa vapauttaa näitä tunteita ennen kuin yrität mennä nukkumaan
Tapa 7/13: Puhu ajatuksistasi ystävän kanssa
0 1 TULOSSA
Vaihe 1. Ajatuksesi ääneen sanominen voi auttaa sinua käsittelemään niitä
Jos et vain voi siirtyä ajatuksiesi ohi, yritä avautua jollekin, johon todella luotat, kuten läheiselle perheenjäsenelle tai ystävälle. Kerro heille, mitä olet tekemisissä ja miksi luulet palaavasi näihin ajatuksiin.
Kun olet valmis, istu alas ja anna heille tilaa jakaa näkemyksensä, sillä heillä voi olla vain hyviä neuvoja, jotka voivat helpottaa mieltäsi
Tapa 8/13: Yritä nähdä ongelmat haasteina
0 5 TULOSSA
Vaihe 1. Etsi ratkaisuja sen sijaan, että toistat esteen uudelleen
Jos huomaat, että ajattelet vain pieniä yksityiskohtia päätöksestäsi tai mietit kaikkia tapoja, joilla tilanne menee pieleen, yritä muotoilla ajatuksesi uudelleen. Keskity siihen, miten voit olla ennakoiva-miten voit ratkaista ongelman tai mitä voit oppia siitä, mikä auttaa sinua tulevaisuudessa?
- Tämä yksinkertainen muutos voi auttaa sinua tuntemaan itsesi voimaantuneeksi sen sijaan, että olisit hukkua.
- Se voi myös auttaa erottamaan tunteesi tilanteesta asioista, joita voit tehdä tilanteen ratkaisemiseksi.
Tapa 9/13: Selvitä, mikä laukaisee yliajattelusi
0 2 TULOSSA
Vaihe 1. Kuvion tunnistaminen voi auttaa sinua keskeyttämään sen
Seuraavan kerran, kun joudut liikaa ajatteluun, pysähdy ja seuraa ajatuksiasi taaksepäin selvittääksesi, mistä sykli alkoi. Ajan myötä, kun harjoittelet tätä, luultavasti alat huomata, että on joitakin yhtäläisyyksiä siihen, mikä saa sinut ajattelemaan liikaa. Kun voit tunnistaa nämä laukaisimet, voit tunnistaa, milloin olet alttiimpi yliajattelulle, ja on helpompi pysäyttää se ennen kuin se alkaa.
Saatat huomata, että sinulla on taipumus ajatella liikaa, kun olet huolissasi esimerkiksi vaikeasta keskustelusta. Siinä tapauksessa saatat huomata, että se auttaa, kun kirjoitat muistiin, mistä haluat puhua, ja asetat sitten määräajan keskustelulle
Tapa 10/13: Ajattele ystävällisiä ajatuksia itsestäsi
0 4 TULOSSA
Vaihe 1. Seiso itsestäsi sen sijaan, että alentaisi itseäsi
Joskus tapahtuu liikaa, koska olet järkyttynyt itsestäsi virheen tekemisestä. Ehkä ajatuksesi ovat jopa saaneet äänesi joltain menneisyydestäsi, joka oli todella kriittinen sinua kohtaan. Sen sijaan, että toistat virheitäsi uudestaan ja uudestaan, ota tavaksi korvata tämä negatiivinen itsekeskustelu jollakin positiivisella itsestäsi.
Jos teet esimerkiksi virheen töissä, saatat huomata itsesi ajattelevan jotain sellaista: "Minulla on aina asiat pielessä; en edes ansaitse sitä työtä." Sen sijaan korvaa se jollakin seuraavalla tavalla: "En ehkä ole täydellinen, mutta he palkkasivat minut, koska he näkivät potentiaalia. Olen ansainnut paikkani ja voin oppia tästä virheestä."
Menetelmä 11/13: Älä anna pettymyksen tai epäonnistumisen pelon estää sinua
0 3 TULOSSA
Vaihe 1. Kysy itseltäsi, onko liika -ajattelu tapa viivyttää
Ehkä sinun on punnittava kaikki päätöksen osat, koska pelkäät epäonnistuvasi. Tai ehkä et halua kokeilla jotain uutta, koska et halua joutua pettymään päätökseesi. Jos et kuitenkaan halua tehdä harppausta, et anna itsellesi mahdollisuutta menestyä.
- Jos yrität esimerkiksi päättää mennä juhliin, yritä kysyä itseltäsi esimerkiksi "Mikä on pahinta mitä voi tapahtua?" tai "Mitä minun on menetettävä?" Kysy sitten itseltäsi: "Entä jos minulla on hauskaa?"
- Vaikka asiat eivät menekään juuri niin kuin toivoit, pahoittelet todennäköisemmin, ettei se koskaan ottanut riskiä.
Menetelmä 12/13: Opi tunnistamaan kognitiiviset vääristymät
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Nämä ovat ajattelumalleja, jotka vaikuttavat siihen, miten näet tilanteen
Kognitiiviset vääristymät ovat pohjimmiltaan negatiivinen suodatin ajatuksillesi. Onneksi, jos voit oppia tunnistamaan nämä, kun ne tapahtuvat, on helpompi voittaa ne. Joitakin yleisimpiä kognitiivisia vääristymiä ovat:
-
Kaikki tai ei mitään ajattelua:
Usko asioihin on joko hyvä tai kaikki huono.
-
Yleinen:
Negatiivisten tapahtumien näkeminen osana suurempaa sykliä sen sijaan, että ottaisit ne yksi kerrallaan.
-
Henkinen suodatus:
Vain tilanteen negatiivisten osien näkeminen ja positiivisten huomiotta jättäminen.
-
Suurennus tai pienennys:
Tunne, että pahat asiat ovat todella tärkeitä, kun taas hyvät asiat eivät ole niin tärkeitä
-
Katastrofoiva:
Automaattinen oletus tilanteesta tulee huono.
Tapa 13/13: Pyydä apua terapeutilta
0 9 TULOSSA
Vaihe 1. Keskustele mielenterveyden ammattilaisen kanssa liika -ajatuksistasi
Joskus saattaa tuntua siltä, että yliajattelusi johtuu päivittäisistä ongelmista. Todelliset ongelmat voivat kuitenkin johtua esimerkiksi menneestä traumasta tai syvästä epäonnistumisen pelosta. Lisensoitu terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan yliajattelun syyn ja oppimaan uusia strategioita, joilla selviytyä näistä ajatuksista-sekä mahdollisista taustalla olevista tunteista.
