Vaikka asennon parantaminen ei ole helppoa, hyvä asento voi auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan olosi paremmaksi. Jos huomaat löhöileväsi paljon, ryhdy toimenpiteisiin ryhtyäksesi asentoosi elämäsi kaikissa osissa kävelystä nukkumaan. Vaikka paraneminen vie aikaa, voit käyttää aivotemppuja, joiden avulla voit muistaa korjata ryhtiäsi, sekä kokeilla muutamia lihaksia vahvistavia harjoituksia.
Askeleet
Menetelmä 1 /4: Seisomaan ja kävelemään
Vaihe 1. Löydä keskipisteesi seisomalla suorana ja korkeana
Pidä leuka vaakasuorassa maan kanssa, hartiat takana ja vatsa sisään. Anna käsivarsien pudota luonnollisesti sivuillesi.
- Aseta jalat noin olkapään leveydelle, sama asento, jota käytät treenaamiseen.
- Kuvittele merkkijono, joka pitää sinut pystyssä. Kun seisot korkealla, kuvittele, että katosta tulee naru, joka vetää sinua ylöspäin. Pidä alaselkä suorassa linjassa äläkä siirry varpaisiin. Tällaiset visualisointitekniikat voivat ohjata käsitystäsi oikeasta asennosta, jossa sinun pitäisi olla.
Vaihe 2. Opettele oikea asento seinään
Seiso selkä ovea tai seinää vasten. Kosketa vain seinää pään takaosalla, hartioilla ja pakarallasi. Kantapäidesi tulisi olla 2–4 tuumaa (5,1–10,2 cm) seinästä. Liu'uta kätesi selän taakse tarkistaaksesi tilaa.
- Sinun pitäisi pystyä liu'uttamaan kätesi selän taakse, mutta vain vähän. Jos sinulla on enemmän tilaa, vedä vatsapainike takaisin selkärankaa kohti, jotta selkäsi litteäisi hieman.
- Jos et voi liu'uttaa kättäsi selän taakse, taivuta selkäsi niin, että voit.
- Yritä pitää tämä asento, kun siirryt pois seinästä, tarkista tarvittaessa.
- Kaukana seinästä, jos vain laitat pään taakse, työnnät leuan sisään ja vedät vatsalihakset sisään, huomaat, että selkä, hartiat ja rintakehä siirtyvät automaattisesti asentoihin, joissa heidän pitäisi olla hyvä ryhti. Ajattele sitä: Jos laitat pään taakse ja työnnät leuan sisään, rintakehäsi on automaattisesti edessä. Ja hyvä selkärangan muutos työntää hartiat automaattisesti taaksepäin oikeaan asentoon ja kannustaa oikeaa käyrää selän keskelle (lähellä rintakehän alaosaa). Sitten tulee nopeasti ja helposti ajateltavaksi: "Pää taaksepäin, leuka painettuna, vatsalihakset sisään." Palaa takaisin seinälle ja huomaa, että seinä todella opastaa sinua saavuttamaan juuri tämän asennon "Pää taaksepäin, leuka kiinni, vatsalihakset sisään"
Vaihe 3. Pyydä jotakin teippaamaan selällesi X, jotta voit korjata ryhtiäsi
Tee "X" hartioistasi lantioosi. Lisää suora viiva hartioillesi ja sulje X: n yläosa. Käytä tätä päivällä selän kouluttamiseen.
- Tämä tekniikka toimii todella hyvin, jos pidät hartioita taaksepäin ennen teippausta.
- Käytä iholle tarkoitettua teippiä, kuten lääketieteellistä teippiä.
- Nauhan sijaan voit ostaa asennon korjaajan verkosta.
Vaihe 4. Pidä painosi jalkojesi palloilla
Kun lepäät kannoillasi, luontainen taipumuksesi on ryömiä. Sen sijaan seiso suoraan ja siirrä painoasi hieman eteenpäin.
Kallista nyt taaksepäin niin, että painosi on kantapäässäsi. Huomaa tapa, jolla koko kehosi siirtyy "likaiseen" asentoon tällä yhdellä liikkeellä
Vaihe 5. Kävele kuin sinulla olisi tasapainoinen kirja päässäsi
Kirjan kuvitteleminen pään päällä auttaa pitämään pään ylös ja selän suorana. Jos sinulla on vaikeuksia kuvitella sitä, kokeile oikeaa kirjaa muutaman minuutin ajan.
- Pidä hyvä asento liikkuessasi. Käveleminen hyvällä asennolla on yksinkertaisesti jatkoa seisomiselle hyvällä asennolla. Pidä pääsi ylös, hartiat taakse, rinta ulos ja silmät suoraan eteenpäin kävellessäsi.
- Vältä pään työntämistä eteenpäin.
Vaihe 6. Valitse seisovat ja kävelyä tukevat jalkineet
Valitse kengät, joissa on runsaasti pehmusteita, jotta pysyt pystyssä. Lisäksi varmista, että heillä on hyvä kaaretuki. Hyvä asento alkaa jaloista.
- Vältä korkokenkiä, koska ne voivat muuttaa kehosi suuntausta.
- Jos seisot pitkään, lisää pehmuste lattiaan lisää mukavuutta.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 1 Tietovisa
Kun käytät seinää oikean asennon löytämiseen, mikä osa sinusta ei saisi koskea seinään?
Pään takaosa
Yritä uudelleen! Sinun on pidettävä päätäsi niin, että leuka on yhdensuuntainen maan kanssa. Ja jos seisot seinää vasten, se tarkoittaa, että pään takaosan tulee koskettaa seinää. Valitse toinen vastaus!
Olkapäät
Ei aivan! Hyvän asennon saamiseksi olkapäät on nostettava ylös ja taakse. Joten jos seisot seinää vasten selvittääksesi asennosi, olkapäidesi tulisi ehdottomasti koskettaa seinää. Arvaa uudestaan!
Selän pieni
Oikein! Jotta vältyt romahtamiselta, pidä selkä suorana eikä pyöristettynä kuperaan käyrään. Tämä tarkoittaa sitä, että pieni selkäsi ei saa koskea seinään. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Sinun peput
Kokeile toista vastausta…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Tapa 2/4: Istuma -asennon parantaminen
Vaihe 1. Varmista, että selkä on suorassa kulmassa reisiisi nähden
Pidä reidesi suorassa kulmassa vasikoihin nähden. Pidä hartiat suorina ja suorassa, pää pystyssä ja niska, selkä ja kantapäät kohdakkain.
Kohdista selkäsi työtuolin selkänojan kanssa. Tämä auttaa sinua välttämään ryömimistä tai nojautumista eteenpäin, mitä saatat huomata tekeväsi istuessasi liian kauan työpöytäsi ääressä
Vaihe 2. Tarkista ryhtiäsi istuen käsilläsi
Laita kädet istuinluiden alle, kun istut lattialla. Varmista, että kämmenet ovat alaspäin. Säädä asentoasi, kunnes tunnet painon jokaisen kämmenesi keskellä. Tämä on optimaalinen istuma -asento.
Vaihe 3. Säädä jalkasi ja pidä jalat tasaisina istuessasi
Jalkojen tulee olla tasaiset lattialla, eteenpäin. Älä risti jalkojasi tai nilkojasi. Tee reisisi yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
Jos jalat eivät kosketa lattiaa, käytä jalkatukea
Vaihe 4. Etsi tukituoli, joka auttaa ylläpitämään hyvää ryhtiä
Käytä tuolia, joka on ergonomisesti suunniteltu asianmukaiseen tukeen, mikä tarkoittaa, että se tukee koko selkääsi, jopa alareunan kaarevuutta. Varmista myös, että se on suunniteltu pituudellesi ja painollesi.
Jos et saa uutta ergonomista tuolivaihtoehtoa, kokeile pientä tyynyä ristiselän tukena pienessä selässäsi
Vaihe 5. Säädä tietokoneen näyttöä helpottamaan ryhtiäsi
Jos työskentelet tietokoneella toimistossa, kallista näyttöä hieman ylöspäin niin, että se pakottaa sinut istumaan. Älä kuitenkaan aseta sitä niin korkealle, että työnnät leuan ulos nähdäksesi sen.
- Sinun on ehkä siirrettävä tuolia ylös tai alas, jos et pysty kääntämään näyttöä oikein.
- Säädä tuolia ja asentoa niin, että käsivarret ovat taipuneet, eivät suoraan ulos. Pyri suunnilleen 75-90 asteen kulmaan kyynärpäissä. Jos ne ovat liian suoria, olet liian kaukana taaksepäin, ja jos ne ovat yli 90 astetta, istut joko liian lähellä tai loikoilet.
Vaihe 6. Tee istuimen säätöjä hyvän asennon säilyttämiseksi ajon aikana
Säädä istuimesi pitämään oikea etäisyys polkimista ja ohjauspyörästä. Jos nojaat eteenpäin, osoitat varpaitasi tai tavoitat pyörää, olet liian kaukana. Jos olet nipistynyt leukaan ohjauspyörän päälle, olet liian lähellä.
- Käytä lannerangan tukea selän kaarelle, jos mahdollista. Säädä pääntuki siten, että pään keskikohta on sitä vasten. Pääsi saa olla enintään 10 cm: n päässä niskatuesta ajon aikana. Pidä selkä istuinta vasten ja pää pääntukea vasten.
- Polvien tulee olla samalla tasolla kuin lonkat tai hieman niiden yläpuolella.
- Hyvä asento on tärkeä myös auton turvallisuuden kannalta. Autosi suojajärjestelmät suojaavat sinua parhaiten, kun istut kunnolla istuimella.
Vaihe 7. Pidä seisontaukoja, kun istut pitkiä aikoja
Vaikka käytät täydellistä ryhtiä istuessasi, sinun täytyy nousta seisomaan ja venyttää tai kävellä tunnin välein. Vain kävely ympäri huonetta tai nousta autosta muutaman minuutin ajan voi auttaa.
- Jos sinulla on taipumus uppoutua työhösi, aseta hälytys, joka muistuttaa sinua pitämään tauon.
- Lisäksi nämä tauot ovat hyväksi myös terveydellesi, koska kehosi tarvitsee liikettä koko päivän.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 2 Tietovisa
Mikä on paras tapa kallistaa tietokoneen näyttö, jotta voit säilyttää hyvän asennon?
Ylös
Joo! Sinun on käännettävä tietokoneen näyttöä hieman ylöspäin, jotta sinun on istuttava ylös nähdäksesi sen. Tämä auttaa sinua pysymään tuolissasi. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Alas
Ei! Jos käännät tietokoneen näytön alaspäin, sinun on painettava alas nähdäksesi sen oikein. Se on kamalaa asennollesi, joten älä kallista näyttöäsi alaspäin. Yritä uudelleen…
Suoraan eteenpäin
Melkein! Yleensä, jos tietokoneen näyttö on kohtisuorassa pintaan nähden, sinun on kallistettava leukaa alaspäin nähdäksesi sen. On erilainen kulma, joka auttaa ryhtiäsi enemmän kuin tämä. Siellä on parempi vaihtoehto!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Tapa 3/4: Hyvän asennon säilyttäminen nukkuessa
Vaihe 1. Tue selkääsi tyynyillä nukkuessasi
Riippumatta siitä, nukutko selälläsi, vatsallasi vai kyljelläsi, tyynyjen lisääminen voi auttaa tukemaan. Pohjimmiltaan haluat lisätä tyynyn minne tahansa, missä kehon ja patjan välissä on tilaa.
- Jos esimerkiksi nukut vatsallasi, mikä on pahin asento selällesi ja asennollesi, aseta litteä tyyny vatsasi alle tukeaksesi. Valitse päähän tasainen tyyny tai ei tyynyä.
- Jos nukut selälläsi, aseta pieni tyyny polvien taakse ja valitse tukityyny päähän.
- Jos nukut kyljelläsi, aseta tyyny polvien väliin ja vedä niitä rintaasi kohti. Valitse päähän tyyny, joka pitää selkäsi suorana, tai käytä koko vartalon tyynyä.
Vaihe 2. Käännä kehosi yhdeksi yksiköksi makuulla
Vältä kääntymistä vyötärölläsi, kun olet sängyssä. Pidä sen sijaan selkä suorana ja vatsalihakset kireänä ja käännä koko kehoasi, kun haluat muuttaa asentoasi.
Vaihe 3. Nuku hyvässä asennossa valitsemalla mukava patja
Vaikka olet ehkä kuullut, että yksi tai toinen patja on paras terveelle selälle, totuus on se, mikä toimii sinulle parhaiten. Valitse sellainen, jonka avulla voit levätä mukavasti ja herätä kivuttomasti.
- Muista vaihtaa patja vuosikymmenen välein.
- Jos patjasi ei tarjoa tarvitsemaasi tukea, lisää laatta jousien ja patjan väliin, minkä pitäisi estää sen taipuminen.
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 3 Tietovisa
Mikä nukkumisasento on pahin selällesi ja asennollesi?
Vatsa
Ehdottomasti! Vatsalla nukkuminen on huonompi asennollesi kuin selälläsi tai kyljelläsi nukkuminen. Mutta jos se on ainoa mukava asento sinulle, voit parantaa sitä asettamalla tyynyn vatsasi alle ja käyttämällä tasaista päätäsi. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Takaisin
Yritä uudelleen! Niin kauan kuin tuet niitä kehon osia, jotka eivät kosketa sänkyä, selässä nukkuminen sopii ryhtiisi. Tämä tarkoittaa tyynyn asettamista polvien alle ja tuen käyttöä päätäsi varten. Kokeile toista vastausta…
Sivu
Ei! Jos yrität säilyttää hyvän asennon, voit tehdä huonommin kuin nukkua kyljelläsi. Varmista vain, että käytät tyynyä, joka pitää selkäsi suorana, ja kiinnitä ehkä toinen polvien väliin. Siellä on parempi vaihtoehto!
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Menetelmä 4/4: Harjoituksen käyttäminen parantaaksesi ryhtiäsi
Vaihe 1. Paranna ydinlihaksia vatsan syvällä venytyksellä
Makaa selälläsi, jalat taivutettuna noin 90 astetta polvessa ja jalat lattialla. Vedä vatsapainike ylös rintaasi kohti ja pidä sitä 10 sekuntia.
- Ydinlihakset ovat välttämättömiä asennon tukemiseksi, joten mitä enemmän voit työskennellä niiden kanssa, sitä parempi on ryhti.
- Toista 8 kertaa ja harjoittele sitä päivittäin.
- Hengitä normaalisti tämän harjoituksen aikana, kun harjoittelet ydintäsi ylläpitämään tätä asentoa normaalin toiminnan aikana jokapäiväisessä elämässä.
Vaihe 2. Purista lapaluuta
Kun istut tuolilla, istu suoraan ja purista lapaluut yhteen. Pidä lukua 5 ja vapauta sitten. Toista tämä 3 tai 4 kertaa päivässä.
Voit myös käyttää harjoitusnauhoja lisätäksesi vastusta tällaiselle venytykselle
Vaihe 3. Harjoittele lihaksia parempaan ryhtiin voimaharjoittelulla
Harjoitukset, jotka vahvistavat yläselän ja hartioiden lihaksia, auttavat ylläpitämään hyvää ryhtiä. Kokeile seuraavia voimaharjoituksia käsipainolla tai ilman:
- Aloita ryhdistämällä asento. Ojenna molemmat kädet suoraan edestäsi kämmenet ylöspäin. Taivuta kyynärvarret hartioita kohti ja yritä koskettaa lapaluita sormenpäilläsi.
- Tee 10 toistoa molemmilla käsivarsilla, sitten vuorotellen 10 toistoa kummallekin käsivarrelle.
Vaihe 4. Teeskentele olevasi pingviini, joka venyttää hartiasi
Kun odotat verkkosivun lataamista tai leivän paahtamista, aseta kyynärpäät sivullesi ja kosketa olkapäitä käsilläsi luodaksesi "pingviinisiivet". Pidä kädet hartioilla ja korvat kohdakkain, nosta molemmat kyynärpäät (laske 1, 2) ja laske ne alas alas (laske 1, 2).
Tee niin monta toistoa kuin odotuksesi sallii. Yllätyt kuinka monta venytystä mahtuu 30 sekuntiin
Vaihe 5. Käytä venytystä niska- tai selkäkipuihin
Kallista tai venytä päätäsi kaikkiin neljään suuntaan hartioiden yli (eteenpäin, taakse, vasemmalle, oikealle) ja hiero kevyesti niskaasi. Vältä pään pyörittämistä ympyrässä, koska se voi aiheuttaa lisää rasitusta.
- Toisessa harjoituksessa nousta käsille ja polvilleen. Kierrä selkäsi ylöspäin, kuten kissa, ja tee sitten päinvastoin, pudottamalla vatsa alas ja kiertämällä selkääsi alaspäin.
- Toista harjoitukset muutaman kerran päivässä. Niiden tekeminen aamulla auttaa kehoasi venyttämään lihasten letargiaa unesta. Jos teet säännöllisesti koko päivän, energian taso nousee.
Vaihe 6. Kokeile oviaukkoa, joka venyttää rintaasi
Aseta kätesi ovenkehystä vasten ja kyynärpää noin 5–7,6 cm olkapäätäsi korkeammalle. Astu eteenpäin jalalla, joka on samalla puolella kuin tukemasi käsi, ja nojaa painosi käsivarteen. Sinun pitäisi tuntea vetovoima rintakehän edestä olkapään läpi.
Vaihe 7. Kokeile vaahtotelaa avataksesi rintakehäsi ja hartiasi
Makaa lattialla vaahtotelalla selän alla ja juokse pituussuunnassa pään takaa alas hännänluuhun. Anna käsivarsien pudota sivulle ja hengitä syvään rentoutuessasi. Tämä auttaa venyttämään kaikkia rinnan, selän ja hartioiden lihaksia.
Tämä on hyvä harjoitus, jos sinulla on tapana viettää paljon aikaa istuen tietokoneen päällä kyyryssä töissä
Vaihe 8. Harjoittele joogaa joustavuuden lisäämiseksi ja asennon helpottamiseksi
Jooga on erinomainen asentoon ja yleiseen terveyteesi. Se voi myös parantaa tasapainoasi. Jooga harjoittaa ydinlihaksia, tekee niistä vahvempia ja auttaa pitämään kehon oikeassa asennossa.
Jooga auttaa myös opettamalla pitämään pystyssä asennon istuessasi, seisoessasi ja kävellessäsi. Etsi luokkia alueeltasi tai etsi YouTubesta opetusvideoita
Pisteet
0 / 0
Menetelmä 4 Tietokilpailu
Mikä on turvallinen ja helppo tapa venyttää niskaasi, kun se on kipeä?
Kierrä se ympäri.
Ei! Älä pyöritä kaulaasi ympyrässä, kun se on kipeä. Tämä liike voi aiheuttaa lisää rasitusta, joten sinun pitäisi tehdä eri venytys lievittää niskakipua. Siellä on parempi vaihtoehto!
Kallista sitä kaikkiin neljään suuntaan.
Oikea! Kallista kaulaasi kaikkiin neljään suuntaan sen sijaan, että käännettäisiin kaulaa, ja tuo se takaisin keskelle jokaisen kallistuksen välillä. Se on paljon parempi niskalihaksillesi kuin muut tässä mainitut vaihtoehdot. Lue toinen tietokilpailukysymys.
Venytä sitä ja purista sitten alas.
Ei aivan! Niskan venyttäminen ylös ja alas puristaminen ei ole kovin tehokas tapa auttaa kipeäksi. Sinun on parempi siirtää sitä vaakasuunnassa kuin pystysuunnassa. Napsauta toista vastausta löytääksesi oikean…
Haluatko lisää tietokilpailuja?
Jatka itsesi testaamista!
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Joskus iskulause muistuttaa sinua korjaamaan ryhtiäsi, kun röyhtäilet. Kun huomaat löhöilysi, sano mielessäsi (tai ääneen) "Älä ole sohva, lopeta hölmöily" tai jotain sellaista. Halutessasi voit muistaa kappaleen kappaleen, jolla on jonkinlainen yhteys rypytykseen tai huonoon asentoon (esim. Rauhoitu, missä asennosi on?).
- Nosta näytöt tai kirjat silmien korkeudelle sen sijaan, että katsoisit alas lukemaan.
- Harkitse ergonomisen arvion hankkimista töissä, jos työsi edellyttää istumista tietokoneen edessä pitkiä aikoja.
- Käytä väriä, jotta muistat tarkistaa asenteesi. Valitse muistutukseksi ainutlaatuinen väri tai esine. Aina kun ajattelet kyseistä esinettä, tarkista asennosi.
- Tasapainota kuormasi kantaessasi esineitä stressin ja väsymyksen estämiseksi. Jos sinulla on esimerkiksi raskas matkalaukku, vaihda aseita usein.
- Muista tarkistaa asennosi ulkoisen muistutuksen avulla, kuten herätys, jonka asetat soimaan joka tunti, tai tätä tarkoitusta varten suunniteltu sovellus.
Varoitukset
- Kun alat korjata ryhtiäsi, koet todennäköisesti kipua, kun kehosi yrittää sopeutua johonkin uuteen.
- Kun nostat jotain maasta raskaampaa kuin kissasi, taivuta aina polvia, älä vyötäröä. Selkäsi lihaksia ei ole suunniteltu painon ottamiseen, mutta jalka- ja vatsalihakset ovat.
- Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on voimakas selkäkipu.
