Joskus on terveellistä irrottautua emotionaalisesta kivusta, jos se on liian voimakasta tai ylivoimaista sillä hetkellä, jos se voi olla vaarallista (voi vahingoittaa itseäsi tai käyttää vaarallista lääkettä), jos ajoitus ei ole oikea (jos olet työpaikalla tai koulussa tai vaarallisessa paikassa) tai jos et tunne olosi mukavaksi ilmaista tunteitasi nykyisessä tilanteessasi (esim. jos olet lähellä tiettyjä henkilöitä, joiden kanssa et halua jakaa tunteitasi). Voidaksesi irrottautua terveistä vahvoista tunteista voit hyötyä siitä, että opit selviytymään vaikeista tunteista, kiinnität huomiota itseesi ja omiin tarpeisiisi ja harjoittelet tekniikoita onnistuneen emotionaalisen irtautumisen saavuttamiseksi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Selviytyminen tunteiden kanssa
Vaihe 1. Tutki syitä voimakkaille tunnereaktioillesi
Jotta voit irrottaa itsesi paremmin, sinun on oltava tietoinen voimakkaan reaktion syystä. Kolme syytä, miksi saatat tuntea olosi emotionaaliseksi, ovat:
- olet erittäin herkkä
- tilanne laukaisee tuskallisen menneisyyden
- tunnet tilanteen hallinnan menetyksen, mikä voi aiheuttaa paljon vihaa ja turhautumista.
Vaihe 2. Tiedä terveen ja epäterveellisen irtautumisen ero
On luonnollista ja normaalia haluta joskus irrottautua emotionaalisesti, varsinkin jos tunne on liian tuskallinen tai ylivoimainen käsitelläkseen täysin nykyhetkellä. Äärimmäinen emotionaalinen irtautuminen muista liittyy kuitenkin psykopatiaan, jossa ihmiset tekevät rikoksia muita vastaan ilman katumusta. Äärimmäinen emotionaalinen dissosiaatio voi johtua myös traumasta.
- Jos haluat irrottautua joskus voimakkaiden tunteiden takia, se on täysin tervettä. Emme ehkä aina pysty selviytymään voimakkaista tunteista. Jos kuitenkin huomaat eristäytyneesi muista jatkuvasti tai ole emotionaalisesti tunnoton (et tunne tunteita), saatat kärsiä suuremmasta psyykkisestä huolesta.
- Jotkut merkit, joita saatat tarvita terapiaa tai hoitoa, ovat: sosiaalinen eristäytyminen, sosiaalisten toimintojen välttäminen, voimakas hylkäämisen pelko, toistuva masentunut tai ahdistunut mieliala, vaikeudet suorittaa työtä (koulu- tai työtehtävät) ja usein sosiaaliset konfliktit tai fyysiset taistelut muiden kanssa.
Vaihe 3. Hyväksy emotionaalinen tilasi
Paradoksaalisesti, jos hyväksymme tunteemme pätevinä ja normaaleina, voimme paremmin irrottautua niistä, kun tarvitsemme tauon. Usein saatamme haluta työntää tunteemme pois, koska ne eivät tunnu hyvältä. Nämä tunteet antavat meille kuitenkin arvokasta tietoa tilanteestamme ja käsityksistämme. Samoin kuin fyysinen kipu, negatiiviset tunteet (pelko, viha, suru, ahdistus, stressi) ovat kuin aivosi tapa varoittaa sinua ongelmasta.
- Seuraavan kerran, kun sinulla on tuskallinen tunne, kuten viha, mieti itsellesi:”Olen vihainen, koska _. Tämä viha antaa minulle hyvää tietoa siitä, miten reagoin tähän tilanteeseen, ja auttaa minua päättämään, miten minun pitäisi suhtautua siihen. On hyvä olla vihainen.” Viha itsessään ei ole ongelma, se on mitä teet vihalle, jonka tunnet. Voit halutessasi jättää sen huomiotta ja kaataa sen alas, mutta tämä voi johtaa siihen, että se tulee jälleen entistä tehokkaammaksi seuraavalla kerralla.
- Jos hyväksyt tunteesi ja löydät terveen tavan selviytyä siitä, se menettää vallan sinuun ja voit irrottautua siitä terveellisesti tarvittaessa.
- Kokeile tällä hetkellä keskittymisen siirtämistä ja syvää hengitystä aktivoidaksesi kehon rauhoittava vaste. Ensimmäinen on kognitiivinen prosessi, joka liittyy ahdistuneisuuden vähenemiseen, ja toinen on fyysinen toiminta, jonka voi tehdä kehon rauhoittavan vasteen käynnistämiseksi.
- Voit myös selviytyä ottamalla nokoset, tekemällä taideprojektin, kävelemällä, hieronnalla, hengaillen lemmikin kanssa, juomalla teetä, kuuntelemalla musiikkia ja jopa suudellen läheistäsi.
Vaihe 4. Ilmaise tunteesi turvallisessa paikassa
Antaa itsellesi tilaa tunteidesi tuntemiseksi turvallisella tavalla on olennaista, jotta voit irrottautua tarvittaessa. Aseta joka päivä aika tunteidesi tuntemiseen.
Harjoittele itkemistä yksin. Itkeminen häiritsevän henkilön edessä provosoi heitä vain pilkkaamaan sinua enemmän tai jatkamaan häirintäänsä. Hengittäminen syvään ja ajatteleminen jostakin muusta kuin tilanteesta voi estää sinua käsittelemästä tilannetta täysin ja lopulta estämään sinua itkemästä. Ei kuitenkaan ole tervettä pitää surua sisällään. Yritä parhaasi mukaan odottaa tilanteen päättymistä ja antagonistin poistua huoneesta ennen kuin alat itkeä
Vaihe 5. Kirjoita tunteesi ja ajatuksesi muistiin
Aivan kuten on epäterveellistä olla itkemättä, on myös epäterveellistä pitää vihaa, hämmennystä ja muita negatiivisia tunteita sisällä. Näiden tunteiden ja ajatusten kirjoittaminen paperille tai tietokoneelle voi auttaa sinua käsittelemään ja käsittelemään vaikeita tunteita, jotta voit irrottautua, kun tunnet tarpeen.
- Kirjoita tuntemuksesi päiväkirjaan tai päiväkirjaan.
- Välttääksesi ajattelemasta negatiivisia ajatuksiasi, yritä löytää vaihtoehtoisia tapoja ajatella tai katsoa tilannetta. Jos esimerkiksi negatiivinen ajatuksesi on "Tämä henkilö on niin paska!" Ehkä voit myös kirjoittaa muistiin: "Tällä yksilöllä on kuitenkin voinut olla vaikea elämä ja hän selviytyy tällä tavoin vihasta tai surusta." Pieni empatia voi auttaa sinua selviytymään vaikeista ihmisistä ja tilanteista.
Vaihe 6. Häiritse itsesi
Ajattele tai tee jotain muuta. Älä vain sivuuta tunnetta tai tilannetta. Jos yrität lakata ajattelemasta jotain, saatat päätyä miettimään sitä enemmän. Tätä kutsutaan valkoisen karhun ilmiöksi, jossa tutkimuksen kohteita kehotettiin olemaan ajattelematta valkoista karhua; ja se on tietysti kaikki mitä he voivat ajatella. Sen sijaan, että keskittyisit välttämään ajattelemista siitä, mikä saa sinut järkyttymään, yritä ajatella jotain muuta.
Kokeile häiriötekijöitä, kuten puutarhanhoitoa, pelin pelaamista, elokuvan katsomista, lehden lukemista, soittimen soittamista, maalaamista, piirtämistä, ruoanlaittoa tai puhumista ystävän kanssa
Vaihe 7. Toimi fyysisesti
Käy kävelyllä, pyöräretkellä tai muulla sydän- ja verisuonitapahtumalla. Aerobisen aktiivisuuden on osoitettu lisäävän endorfiineja ja auttavan sinua olemaan paremmassa asemassa seuraamaan ja muuttamaan reaktioitasi emotionaalisiin saalistajiin. Harjoitus voi olla myös loistava häiritsevä tai maadoitustekniikka.
Harkitse seuraavia fyysisiä aktiviteetteja: vaellus, soutu, melonta, puutarhanhoito, siivous, hyppynaru, tanssi, potkunyrkkeily, jooga, pilates, Zumba, punnerrukset, istumapaikat, urheilu, juoksu ja kävely
Tapa 2/3: Keskity itseesi
Vaihe 1. Itse heijastuva
Yksi tapa irrottautua terveellisesti on keskittyä tarkkailemaan itseäsi ulkopuolisena objektiivisesta asennosta. Tätä kutsutaan joskus "kolmanneksi silmäksi", jossa sinulla on ylimääräinen visio itsestäsi ulkopuolelta.
- Kun olet yksin, tarkkaile vain sitä, miltä sinusta tuntuu ja ajattelet. Kysy itseltäsi: "Miten voin tänään? Mitä ajattelen?”
- Voit myös tarkkailla itseäsi sosiaalisissa tilanteissa. Kiinnitä huomiota siihen, mitä sanot, teet, miten toimit ja mitä tunteita ilmaiset.
Vaihe 2. Vahvista itsesi
Itsevalidointi on tärkeä osa emotionaalisen etäisyyden oppimista. Validointi tarkoittaa sen vahvistamista, että ajattelu tai tunne on järkevä.
Voit käyttää positiivista itsepuhetta. Sano itsellesi:”On ok ja luonnollista tuntea, miltä minusta tuntuu. Vaikka en halua näyttää sitä, minulla on lupa tuntea näin.”
Vaihe 3. Aseta tunnerajat
Tunnerajojen asettaminen on tarpeidesi asettamista etusijalle asettamalla rajat sille, mitä siedät muilta. Jos mahdollista, irrota ihmiset, jotka ärsyttävät tai järkyttävät sinua, kuten tietyt työtoverit tai naapurit.
Kokeile asettaa rajoja kertomalla ihmisille suoraan miltä sinusta tuntuu ja mitä haluat heidän tekevän. Jos esimerkiksi veljesi kiusaa sinua, voit sanoa:”Minusta tulee vihainen, kun kiusailet minua tällä tavalla. Olisin kiitollinen, jos lopettaisit.” Voi olla myös hyödyllistä tunnistaa tämän rajan rikkomisen seuraukset, kuten "Jos et lopeta, en ehkä halua jatkaa ympärilläsi." Täällä keskustelet rauhallisesti vihastasi räjäyttämättä
Tapa 3/3: Irrotustekniikoiden käyttö
Vaihe 1. Käytä viisasta mieltäsi
Dialektisen käyttäytymisterapian (DBT) mukaan, joka on merkittävä hoitomuoto, joka auttaa opettamaan yksilöille hätätoleranssia, meillä on emotionaalinen mieli ja järkevä mieli. Viisas mielemme on sekoitus tunteita ja järkevää ajattelua. Avain irrottautumiseen tai etääntymiseen emotionaalisesta kivusta tietyn ajan on viisas mielesi - täydellinen tasapaino aivojesi loogisen ja emotionaalisen osan välillä. Sen sijaan, että reagoisit vain emotionaalisesti, yritä ajatella tilannetta järkevästi.
- Tunnusta tunteesi sanomalla: "Tunteet ovat luonnollisia. Jopa vahvat tunteet menevät ohi. Voin selvittää, miksi minulla oli niin voimakas reaktio rauhoittuessani."
- Kysy itseltäsi: "Onko tällä merkitystä vuoden, 5 vuoden, 10 vuoden kuluttua? Kuinka paljon tämä todella vaikuttaa elämääni?"
- Kysy itseltäsi, onko ajatuksesi faktaa vai fiktiota. Mikä on isompi kuva?
Vaihe 2. Säilytä emotionaalinen etäisyys tietoisuuden kautta
Emotionaalisen etäisyyden luominen on hyödyllistä, jos sinun täytyy olla empaattinen jotakuta kohtaan, mutta et halua olla hukkua tai liikaa vaikuttaa hänen tunteisiinsa. Mindfulness voi olla hyödyllinen tekniikka saavuttaakseen empatiatason, joka sisältää etäisyyden, joka vähentää mahdollisuutta tulla toisen tunteiden tulvan alle.
- Yritä syödä pala ruokaa tietoisesti (rusina, karkki, omena jne.). Keskity ensin sen ulkonäköön, väriin ja muotoon. Huomaa sitten miltä se tuntuu käsissäsi, sen rakenne ja lämpötila. Lopuksi syö pieni pala ruokaa hitaasti ja huomaa, miltä se maistuu ja tuntuu, kun syöt sitä. Kiinnitä huomiota tähän kokemukseen.
- Käy mindfulness -kävelyllä. Yritä kävellä noin 20 minuuttia. Keskity vain kävelyyn ja siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu. Miltä ilma tuntuu? Onko kuuma, kylmä, tuulinen, rauhallinen? Mitä ääniä kuulet? Kuuluvatko linnut, ihmiset puhuvat tai autohälytykset? Miltä tuntuu liikuttaa kehoa? Mitä sinä näet? Heiluvatko puita tuulessa vai liikkuvatko eläimet?
- Tuo keskittymisesi takaisin tähän hetkeen sen sijaan, että olisit kiinni ajatuksistasi ja tunteistasi tai muista henkilökohtaisista reaktioistasi. Tietoisuus vaatii keskittymistä nykyhetkeen, tietoisuutta omista reaktioistasi, tuskallisten ajatusten ja tunteiden hyväksymistä ja luopumista sekä ajatusten ajattelua ideoina totuuksien sijasta.
Vaihe 3. Hengitä syvään
Jos olet stressaantunut, kehosi luonnollisesti jännittää ja lähettää ajatuksesi kilpailemaan. Hengitä syvään ja hitaasti välttääksesi hapen puutteen, joka voi lisätä ongelmaa.
Aseta itsesi mukavaan asentoon ja harjoittele hengittämistä syvään nenän kautta ja ulos suun kautta. Keskity syvään hengitykseesi ja siihen, miltä tuntuu tuntea koko kehosi hengittää ja hengittää. Varmista, että hengität palleasta; tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi tuntea vatsasi liikkuvan täysin sisään ja ulos hengittäessäsi. Sen pitäisi tuntua siltä, että täytät ilmapallon ja vapautat sen joka kerta, kun hengität. Tee tämä vähintään 5 minuutin ajan
Vaihe 4. Käytä maadoitusharjoituksia
Maadoitus sopii erinomaisesti emotionaaliseen irrottautumiseen, koska siihen sisältyy tekniikoita erityisesti etäisyyden poistamiseksi emotionaalisesta kivusta.
Kokeile seuraavia maadoitustekniikoita: laske päähän 100: een, laske kuvitteellisia lampaita, laske huoneen tavaroiden lukumäärä, mieti kaikkien Yhdysvaltojen nimiä tai nimeä kaikki värit, joita voit ajatella. Kokeile kaikkea loogista ja tunteetonta, mikä vie mielesi pois tilanteesta
Vaihe 5. Jatka tapaa
Lopulta mielesi oppii säilyttämään asiat pois ja ajattelet loogisia ja tunteettomia asioita luonnollisesti. Mitä enemmän harjoittelet, sitä paremmin irrotat tuskallisista tunteista.
