Terveysolosuhteet, kuten keliakia tai gluteeniherkkyys, ovat kroonisia ongelmia, jotka voivat aiheuttaa epämiellyttäviä ruoansulatuskanavan oireita, kuten ripulia, vatsan turvotusta ja kipua ja oksentelua, sekä ravinnepuutteita, jotka aiheuttavat luukatoa, neuropatiaa, sisäistä verenvuotoa, maksavaivoja, sappirakko, perna ja hedelmällisyysongelmat. Jos sinulla on jompikumpi näistä tiloista, ainoa tapa hallita ja estää oireiden esiintyminen on noudattaa tiukasti gluteenitonta ruokavaliota. Vaikka markkinoilla on monia gluteenittomia tuotteita, monet niistä ovat myös täynnä sokeria, mikä voi aiheuttaa painonnousua ja joissa on vähän kuituja, ravintoaineita, vitamiineja ja kivennäisaineita. Pidä sen sijaan kiinni hedelmistä ja vihanneksista, gluteenittomista täysjyvätuotteista, palkokasveista, vähärasvaisesta proteiinista, pähkinöistä ja siemenistä, vähärasvaisesta meijeristä ja terveellisistä rasvoista.
Askeleet
Osa 1/3: Painonpudotus gluteenittomalla ruokavaliolla
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Jos koet ei-toivottua painonnousua, kun noudatat keliakiasta tai gluteeniherkkyydestä määrättyä gluteenitonta ruokavaliota, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa turvallisesta ja asianmukaisesta laihtumisesta.
- Monta kertaa ihmiset, joilla on nämä krooniset sairaudet, kokevat painonlaskua, kun heidän ehtojaan ei hoideta kunnolla. Tämä johtuu yleensä kaloreiden ja muiden ravintoaineiden vakavasta imeytymishäiriöstä elintarvikkeiden syömisen lisäksi.
- Kun tila on hoidettu ja imeytyminen on palautettu normaaliksi, on luonnollista kokea jonkin verran painonnousua, ja tästä voi olla jopa hyötyä. liiallinen painonnousu tai painonnousu, joka asettaa sinut ylipainoiseen BMI -luokkaan, ei kuitenkaan ole hyödyllistä.
- Keskustele lääkärisi kanssa siitä, kuinka paljon laihtuminen olisi sinulle sopivaa, ja kysy, millaiset ruokavaliot tai ruokailusuunnitelmat ovat turvallisia ja kunnossa.
- Harkitse myös keskustelua rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Nämä ravitsemusalan ammattilaiset ovat usein erikoistuneet keliakiaan ja muihin allergioihin ja voivat auttaa sinua hallitsemaan kuntoasi ja laihduttamaan. Pyydä lääkäriltäsi lähetettä tai etsi netistä.
Vaihe 2. Hallitse kaloreita
Jopa keliakian tai gluteeniherkkyyden kaltaisissa olosuhteissa paras tapa laihtua on kiinnittää huomiota kalorien kokonaismäärään ja vähentää kalorien saantia helpottaakseen laihtumista.
- Jos haluat laihtua turvallisesti, leikkaa noin 500 kaloria päivässä. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on aiemmin ollut ei -toivottua laihtumista näissä olosuhteissa.
- Tämä johtaa noin 1-2 kilon laihtumiseen joka viikko. Haluat pyrkiä tähän hitaaseen, asteittaisempiin laihtumisiin varmistaaksesi, että syöt tarpeeksi ravintoaineita terveen kehon ylläpitämiseksi.
- Aloita merkitsemällä kaikki ruoat ja juomat, joita käytät tyypillisenä päivänä, ja selvitä syömäsi kalorien kokonaismäärä.
- Vähennä tästä luvusta 500 määrittääksesi uuden kaloritavoitteen, joka auttaa sinua laihduttamaan. Älä kuluta alle 1 200 tai vaarassa sappikivet, äärimmäinen väsymys ja muut sivuvaikutukset.
Vaihe 3. Täytä vähärasvaista proteiinia ja valmista
Vaikka saattaa tuntua siltä, että gluteeni on monenlaisissa elintarvikkeissa - ja sitä se on - monet elintarvikkeet ovat itse asiassa luonnollisesti gluteenittomia. Suurin osa proteiineista, hedelmistä ja vihanneksista on ravitsevia ja gluteenittomia.
- Proteiini on välttämätöntä tasapainoisen ja vähäkalorisen ruokavalion kannalta. Se auttaa polttoaineen painonpudotuksessa ja pitää sinut tyytyväisenä päivän aikana.
- Sisällytä yksi tai kaksi 3-4 oz annosta vähärasvaista proteiinia ateriaa kohti. Valitse useita näistä luonnollisesti gluteenittomista proteiinilähteistä: mereneläviä, siipikarjaa, munia, vähärasvaista maitoa, vähärasvaista naudanlihaa, papuja ja pähkinöitä.
- Kokonaiset hedelmät ja vihannekset ovat myös luonnollisesti gluteenittomia ja ovat tärkeä osa laihdutusruokavaliota. Tavoita 5–9 annosta päivässä, jotta voit saavuttaa vähimmäisannoksen.
- Vaikka hedelmät ja vihannekset ovat kokonaisia, käsittelemättömiä ja minimaalisesti jalostettuja proteiineja, ne ovat yleensä 100% gluteenittomia, joten tarkista ne aina uudelleen. Esimerkiksi kastikkeessa tai kastikkeessa olevissa jäädytetyissä vihanneksissa voi olla gluteenia tai valmiissa salaateissa voi olla gluteenia kastikkeessa.
Vaihe 4. Valitse 100% gluteeniton täysjyvä
Jos sinulla on keliakia tai gluteeniherkkyys, saatat ajatella, ettet voi koskaan saada jyviä tai jyvistä valmistettuja ruokia. On kuitenkin paljon maukkaita vaihtoehtoja, jotka voivat toimia gluteenittomina korvikkeina.
- Viljaa, kuten vehnää, ohraa ja ruista ja niiden jauhoja ei siedetä keliakian tai gluteeniherkkyyden kanssa. Lisäksi näistä viljoista valmistettuja elintarvikkeita, kuten leipää, pastaa, muffinsseja, vohveleita, muroja, englantilaisia muffinsseja ja kääreitä, ei myöskään sallita.
- On kuitenkin jyviä, jotka ovat luonnollisesti gluteenittomia ja joita voi nauttia huolettomasti. Monet niistä ovat myös 100% täysjyvätuotteita ja tarjoavat enemmän proteiinia ja kuitua. Kokeile kvinoaa, ruskeaa riisiä, hirssiä, amaranttia, gluteenitonta kauraa, maissia, teffiä, pähkinäjauhoja ja tattaria.
- Jos päätät saada jonkin näistä jyvistä tai niistä valmistetun ruoan, muista mitata sopiva annoskoko. Siirry 1/2 kuppiin tai 1 unssiin annosta kohti. Sisällytä vain kaksi tai kolme annosta päivässä, koska suurin osa ruokavaliosta ja ravinteista tulee olla proteiineista, maitotuotteista, hedelmistä ja vihanneksista.
Vaihe 5. Välipala viisaasti
Aina kun yrität laihtua, sinun on seurattava, kuinka paljon syöt ja välipalaa. Ole varovainen välipalavalintojen ja annosten kanssa varmistaaksesi, että laihdutat edelleen.
- Välipalat voivat olla loistava lisä laihdutusohjelmaan tai ruokavalioon. Ne voivat antaa sinulle tarvittavan energianlisäyksen, ylimääräisen ravinnon tai kuljettaa sinut seuraavaan suunniteltuun ateriaasi.
- Kaloreita, rasvaa ja sokeria sisältävät välipalat eivät kuitenkaan ole parhaita valintoja. Pidä välipaloja, jotka ovat enintään 150 kaloria, jotta voit silti pysyä kaloritavoitteesi rajoissa.
- Hyviä ideoita ravitseviin gluteenittomiin välipaloihin ovat: kova keitetty muna, tavallinen jogurtti hedelmillä, kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä tai hummus ja leikatut vihannekset. Raa'at vihannesten keihäät, joissa on hummusta, pestoa, guacamolea tai mantelivoita, ovat myös hyvä välipala.
- Välipala vain, jos tarvitset. Esimerkiksi välipala kahden aterian välillä, joiden väli on yli 4-5 tuntia, tai syö pientä purtavaa ennen pitkää harjoittelua. Yritä välttää snackingia tylsyydestä tai stressistä.
Osa 2/3: Vältä korkeakalorisia gluteenittomia ruokia
Vaihe 1. Rajoita gluteenittomia elintarvikkeita
Yksi alue, joka voi aiheuttaa painonnousua ja ei-toivottuja ylimääräisiä kaloreita, ovat saatavilla olevat gluteenittomat elintarvikkeet. Vaikka ne helpottavat gluteenittoman ruokavalion noudattamista, ne voivat helposti palata.
- Gluteeni (jyvistä, kuten vehnästä) tarjoaa elimistölle, joustavuutta ja vakautta elintarvikkeille, kuten leiville, pastalle tai viljalle. Ilman sitä elintarvikevalmistajien on lisättävä lisäaineita näiden gluteenittomien elintarvikkeiden tekstuurin ja maun säilyttämiseksi. Niin hienoja kuin nämä elintarvikkeet voivatkin olla, tuloksena on, että ne sisältävät tyypillisesti enemmän kaloreita, rasvaa ja muita lisäaineita.
- Tyypillisiä gluteenittomia jalostettuja elintarvikkeita, jotka voivat olla korkeampia kaloreita, ovat leipä, keksejä, sirut, keksit, muffinit, granola tai pizza.
- Lue aina gluteenittomien tuotteiden ravitsemustiedot-paneeli. Muista huomioida syömäsi annoskoko ja kuinka paljon kaloreita se on. Tarkista, sopiiko tämä ruokavalioosi.
Vaihe 2. Keitä tyhjästä
Se, ettei voi syödä tyypillisiä gluteenipitoisia elintarvikkeita ja myös rajoittaa gluteenittomien jalostettujen korvikkeiden saantia, voi olla vaikeaa.
- Leivät, pastat, vohvelit, murot, kääreet, keksejä tai makeisia ovat säännöllinen osa useimpien ihmisten ruokavaliota. Niiden välttäminen voi olla vaikeaa eikä se ole jotain, mitä haluat tehdä.
- Ruoanlaitto kotoa ja asioiden tekeminen tyhjästä voi auttaa sinua sisällyttämään joitain suosikkiruokiasi pitämällä kiinni vähäkalorisesta ruokavaliosta ja hallitsemalla keliakiasi tai gluteeniherkkyyttäsi.
- Monissa myymälöissä myydään gluteenitonta leivontaa. Sinun ei tarvitse huolehtia tiettyjen jauhojen sekoittamisesta tai harvinaisten tai kalliiden tavaroiden ostamisesta.
- Monet gluteenittomat leivontaseokset ovat "yleiskäyttöisiä" ja erittäin monipuolisia erilaisiin resepteihin. Voit tehdä leipää, pannukakkuja tai vohveleita tai jopa pizzakuorta.
- Lisäksi, kun kokkaat kotona, tiedät tarkalleen, mitä ruokaan kuuluu, ja voit rajoittaa lisättyä sokeria, rasvaa ja kokonaiskaloreita.
Vaihe 3. Vaihda tyypillisiä gluteenipitoisia ruokia
Jos haluat välttää näitä pitkälle jalostettuja gluteenittomia ruokia, mutta et myöskään halua leipoa korvikkeita itse, on olemassa muita temppuja, jotka auttavat sinua.
- Vaihda leipäsi tai kääreesi salaattikääreiksi. Ilmeisesti salaatti on luonnollisesti gluteeniton, mutta vähäkalorinen ja se on loistava väline deli-lihalle, tonnikalasalaatille tai hummukselle ja vihanneksille.
- Kokeile pastan sijasta spiraalisaattoria. Tämä keittiötyökalu muuttaa vihannekset pastaksi. Päälle suosikkikastiketta ja gluteenittomia lihapullia.
- Jos olet huolissasi saastuneesta kaurasta aamukulhoa varten, kokeile sen sijaan keitettyä quinoaa. Lämmitetty ylimääräisellä maidolla ja suosikkihedelmilläsi, tämä on hyvä korvike.
Osa 3/3: Painonpudotuksen tukeminen elämäntapamuutoksilla
Vaihe 1. Sisällytä fyysinen toiminta
Kaikenlaisilla laihdutusohjelmilla on tärkeää tukea laihdutusruokavaliotasi liikunnalla.
- Sisällytä säännöllinen määrä aerobista toimintaa viikon aikana. Tavoita noin 150 minuuttia sydän joka viikko.
- Mene harrastuksiin, joista pidät. Kokeile kävelyä, lenkkeilyä, vaellusta, tanssia, uintia tai kardiolaitteiden käyttöä paikallisessa kuntosalissasi.
- Kardioaktiviteettien lisäksi saat 1-2 päivää voimaharjoittelua. Tämä voi tukea painon pitkäaikaista ylläpitoa.
- Varmista, että teet voimaharjoittelua noin 20 minuuttia ja sisällytä harjoitus jokaisen suuren lihasryhmän harjoittamiseksi.
Vaihe 2. Hallitse stressiä
Toinen tekijä, joka voi edistää painonnousua tai laihdutusvaikeuksia, on stressi. Sekä keliakia että gluteeniherkkyys voivat olla stressaavia saada ja hallita.
- Vaikka jotkut ihmiset laihduttavat kokiessaan stressiä, monet huomaavat painonnousun ja laihdutusvaikeudet. Tämä johtuu elimistön tiettyjen hormonien korkeammasta tasosta ja halusta tai halusta syödä, syödä ja syödä tyypillisiä korkeamman kalorin "mukavia ruokia".
- Hallitse kroonista stressiä parhaalla mahdollisella tavalla. Jos olet stressaantunut terveydentilastasi, on tukiryhmiä ja foorumeita, joista voit saada tukea muilta potilailta. Lisäksi kysy lääkäriltäsi tai rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta lisätukea.
- Sen lisäksi on muita toimintoja, jotka voivat auttaa sinua rauhoittumaan. Yritä meditoida, kirjoittaa päiväkirjaa, mennä kävelylle, kuunnella musiikkia tai puhua ystävän tai perheenjäsenen kanssa.
Vaihe 3. Nuku riittävästi
Säkin lyöminen ja riittävä lepo joka ilta on välttämätöntä laihtumisen kannalta; se on kuitenkin myös tärkeää parantumiselle, jota saatat tarvita, jos olet toipumassa keliakiasta tai gluteeniherkkyydestä.
- Jos et saa riittävästi unta joka ilta, laihdutus voi olla vaikeampaa. Tutkimukset osoittavat, että jos nukut alle 7 tuntia yöllä, olet todennäköisemmin ylipainoinen.
- Sinulla on lisääntynyt "nälkähormonin" määrä, kun et nuku tarpeeksi. Tunnet olosi nälkäisemmäksi päivän aikana, mikä voi aiheuttaa ylensyöntiä.
- Tavoita vähintään 7-9 tuntia levollista unta joka yö. Yritä mennä nukkumaan aikaisemmin tai herätä myöhemmin, jos voit.
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa laihduttamisesta ennen kuin yrität itse.
- Älä vältä ruokia tai elintarvikeryhmiä, jos sinulla ei ole allergiaa tai herkkyyttä. Näiden elintarvikkeiden välttämisestä ei ole ravitsemuksellista hyötyä, ellei sinulla ole sairaus.
