10 kilon pudotus kahdessa viikossa on intensiivinen tavoite, ja se vaatii tiukan harjoitusrutiinin ja ruokavaliosuunnitelman noudattamista
Riippumatta siitä, haluatko pudottaa muutaman kilon lääketieteellisestä syystä tai sinulla on erityinen tapahtuma, jonka haluat laihtua, tavoitepainon saavuttaminen on itsekurin ylläpitämistä. Ennen kuin lähdet liikkeelle, varmista kuitenkin, että otat yhteyttä lääkäriin tai kunto -ammattilaiseen, jotta voit keskustella siitä, miten saavutat tämän tavoitteen parhaiten, ja käydä läpi kaikki turvaohjeet!
Askeleet
Osa 1/3: Harjoitus
Vaihe 1. Laadi harjoitussuunnitelma
Laihtuminen tarkoittaa sitä, että poltat enemmän kaloreita kuin kulutat. Viiden kilon menettäminen viikossa tarkoittaa 17 500 kaloria.
- Sydän- ja vastusharjoittelun (painonnosto) yhdistelmä johtaa suurempaan painonpudotukseen kuin kumpikaan toiminta yksin. Mutta jos sinun on valittava yksi, vain sydänharrastajat menettävät enemmän kuin ne, jotka harjoittavat vain vastuskoulutusta.
-
Harkitse High Intensity Interval Training (HIIT). Silloin voit vuorotellen mennä ulos ja ottaa rauhallisesti. Juoksisit esimerkiksi kuolleessa sprintissä 30 sekuntia ja sen jälkeen 60 sekuntia lenkkeilyä. Tämä lyhentää rutiiniasi ja polttaa enemmän rasvaa, usko tai älä. Lisäksi kun jäähdyttelet sohvalla, aineenvaihduntasi pysyy korkeana ja poltat enemmän kaloreita jopa 24 tuntia myöhemmin.
HIIT sopii erinomaisesti kiireisille ihmisille - se kestää vain noin 15 minuuttia. Muista vain, että sinun on vielä lämmitettävä ja jäähdytettävä
Vaihe 2. Aloita jooga
Stressi on valtava syy ylensyöntiin. 60 minuuttia joogaa (tehty olohuoneen mukavasti suosikkiesityksen aikana) polttaa 180-360 kaloria - mutta se ei ole kaikki. Tutkimukset ovat osoittaneet, että joogan harjoittamisesta on useita etuja:
- Vähentynyt stressi
- Lisääntynyt kehon tietoisuus (erityisesti nälkä ja kylläisyys)
- Tietoinen syöminen
Vaihe 3. Pidä hauskaa
Rutiinin vaihtaminen estää sinua tasangolta ja kehosi totuttamasta harjoitteluun.
- Rutiinin vaihtaminen auttaa sinua pysymään motivoituneena, mikä on valtava menestystekijä.
- Muuta sosiaaliset tapahtumat mahdollisuuksiksi polttaa kaloreita. Ohita elokuvat ja mene frisbeegolfia, tennistä tai uintia varten.
Vaihe 4. Etsi pieniä mahdollisuuksia
Mikä tahansa toiminta voi muuttua harjoitukseksi oikealla ajattelulla.
- Valitse portaat hissin sijaan.
- Käytä tätä syynä askareiden tekemiseen. Tee puutarhatöitä, pese autosi - pysy aktiivisena!
- Kävele tai aja pyörällä töihin tai kouluun. Tämä vähentää myös kuluja ja auttaa myös ympäristöä!
Vaihe 5. Pidä siitä kiinni
Et ehkä näe tuloksia heti. Ole kärsivällinen.
- Kun kehosi tottuu harjoitteluun, potkaise sitä ylöspäin. Haasta itsesi.
- Tee vain niin paljon kuin jaksat. Jos tunnet huimausta tai pyörtymistä, lopeta.
Osa 2/3: Syö oikein
Vaihe 1. Laske kalorit
Jokainen ihminen tarvitsee eri määrän kaloreita joka päivä. Valitse aktiivisuutesi mukaan päivittäinen jako ja pidä siitä kiinni.
Jos haluat laihtua 5 kiloa viikossa, sinun on poltettava 2 500 kaloria päivässä, mikä on erittäin vaikeaa. Laske kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä ja kuinka paljon sinun on harjoiteltava saavuttaaksesi tavoitteesi
Vaihe 2. Pidä ruokapäiväkirjaa
Tämä pitää sinut vastuullisena, koska sinun on tallennettava jokainen naposteltava (jopa vain suklaapatukka!). Sen avulla voit myös nähdä malleja tai paikkoja, joissa voit tehdä muutoksia, jos et laihdu.
- Älä missaa ateriaa! Pysyminen tietoisena ruokailutottumuksistasi on ensimmäinen askel niiden muuttamiseen.
- Työskentele ystävän kanssa. Se, että joku muu katselee ruokapäiväkirjaasi (ja katselee omaa päiväkirjaa), auttaa motivoimaan sinua pysymään radalla.
- Harkitse älypuhelimessa olevan sovelluksen, kuten MyFitnessPalin, käyttöä, jonka avulla voit helposti seurata kaloreitasi koko päivän ajan sekä liikuntaa ja nesteytystä.
Vaihe 3. Pidä tasapainoinen, värikäs ruokavalio
Terveellisempi ruoka täyttää vatsamme nopeammin. Jos sinusta tuntuu kylläiseltä ja tyytyväiseltä, sinulla on vähemmän houkutusta laiduntaa jääkaapin edessä.
- Varastoi hedelmiä ja vihanneksia. Oletetaan, että syöt 400 kaloria roskaruokaa. Olet todennäköisesti menossa takaisin jääkaappiin muutamassa minuutissa. Tämä johtuu siitä, että roskaruoan öljyt eivät täytä. Ne vievät kirjaimellisesti vähemmän vatsaa kuin hedelmät ja vihannekset. Jos haluat syödä 400 kalorin arvoista salaattia, sinun on syötävä noin 65 kiloa sitä.
- Vältä jalostettuja tavaroita. He ovat menettäneet jo 90% ravintoaineistaan. Nämä elintarvikkeet jättävät sinulle himoa enemmän, koska ne eivät tyydytä mitään ravitsemuksellisia tarpeitasi.
- Kuluta sateenkaari. Amerikkalaisilla on taipumus syödä hyvin "valkoista" ruokavaliota. Syö kaikenvärisiä ruokia varmistaaksesi, että saat oikean määrän vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Hedelmien ja vihannesten lisäksi suositellaan nopeaa laihtumista varten munanvalkuaisia, soijatuotteita, nahattomia siipikarjan rintoja, kalaa, äyriäisiä, rasvatonta maitotuotetta ja 95% vähärasvaista lihaa.
Vaihe 4. Juo vettä
Ja sitten juo lisää. Lasillinen jääkylmää vettä tehostaa aineenvaihduntaa (kehosi lämmittää sitä) 10 minuutissa.
Juo lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa. Tämä käynnistää kehosi CCK: n, hormonin, joka ilmoittaa aivoillesi, että olet täynnä. Syöt vähemmän, koska kehosi kehottaa sinua
Vaihe 5. Syö aamiainen
Aamiaisen jättäminen itse asiassa edistää painon nousua, koska todennäköisesti syöt enemmän keskellä päivää. Lisäksi aamiainen käynnistää päivän aineenvaihdunnan ja polttaa kaloreita.
- Pidä 300-kalorinen aamiainen. Tämä riittää antamaan sinulle nopean käynnistyksen, mutta ei niin paljon kaloreita, että joudut uhraamaan lounaalla ja illallisella.
- Pysy kaukana aamun hiilihydraateista, kuten sämpylöistä ja pannukakkuista. Kehosi muuttaa ne todennäköisemmin rasvaksi. Kokeile sen sijaan chia -siemenen aamiaiskulhoa, kaurahiutaleita hedelmillä, aamiaisburritoa munakokkelilla ja vihanneksilla tai smoothieta.
Vaihe 6. Päästä eroon kiusauksista
Jos keittiössäsi on jotain häiritsevää, heitä se ulos.
- Poista kotiisi pitkälle jalostetut elintarvikkeet - sirut, evästeet, karkit, leivonnaiset, valkoiset leivät ja niin edelleen.
- Hävitä virvoitusjuomat ja mehu
- Heitä pois kaikki "valkoiset" hiilihydraatit ja rasvaiset maitotuotteet
Vaihe 7. Vältä järjetöntä syömistä
Tämä on yksi yleisimmistä painonnousun syistä.
Kun olet kyllästynyt ja haluat syödä jotain, juo vettä (ja mene treenaamaan vähän enemmän)
Osa 3/3: Muut vaihtoehdot
Vaihe 1. Ajattele mehua nopeasti
"Mehusta" on tullut trendikäs ruokavalio, jossa kehosi huuhtoutuu pois kaikista toksiineista vain syömällä hedelmä- ja vihannesmehuja. Erityisesti valmistettuja mehuja on saatavilla tietyissä ruokakaupoissa juuri tätä laihdutustekniikkaa varten.
Ellei lääkäri hyväksy etukäteen, älä mehu pidempään kuin muutama päivä
Vaihe 2. Siirry suolattomaksi.
Vedenpidätys elimistössä poistuu, mikä johtaa ohuempaan vyötärölinjaan.
- Suolaton tarkoittaa suolaa. Ravintoloissa ei syödä ulkona; itse asiassa ei syödä lainkaan jalostettuja elintarvikkeita.
- Tässä ruokavaliossa tarvitaan suuri määrä vettä. Jotkut vihreää teetä ovat sallittuja.
- Koska natrium on osa luonnollista ruokavaliota, tätä ruokavaliota ei suositella pitkään aikaan.
Vaihe 3. Harkitse "Master Cleanse"
Samoin kuin mehustaminen, tämä on nestemäinen ruokavalio. Juoma on sekoitus seuraavista:
- 2 rkl tuoretta puristettua sitruunamehua
- 2 rkl B-luokan orgaanista vaahterasiirappia
- 1/10 tl cayennepippuria
-
10 unssia suodatettua vettä
Ja yrtti, laksatiivinen tee on sallittua yöllä
-
Tätä ruokavaliota tulisi käyttää vain 4-14 päivää. Helppo syödä kiinteitä ruokia hitaasti.
Se johtaa pääasiassa lihasten ja nesteen kertymiseen, ei rasvaa
Vaihe 4. Käy saunassa
Vain neljänneksen tunnin kuluttua kehosi menettää jo veden painoa.
- Pysy nesteytettynä. Rajoita itsesi yhteen 15-20 minuutin istuntoon päivässä. Juo lasillinen vettä sen jälkeen.
- Jos sinulla on terveysongelmia, älä käytä saunoja.
Vaihe 5. Hanki vartalokääre
Prosessi väittää puhdistavan kehosi, vähentävän selluliittia ja sävyttävän ihoasi.
- On olemassa monia erilaisia lajikkeita. Lisätietoja saat paikalliselta kylpylältä.
- Näihin liittyy vain väliaikainen laihtuminen, eivätkä ne ole pitkäaikaisia vaihtoehtoja ruokavalioon ja liikuntaan.
Vinkkejä
- Yritä välttää television katsomista tai tietokoneen käyttöä ennen kuin olet harjoitellut päivän ajan. Käytä sitä palkitsemisjärjestelmänä.
- Mene aikaisin nukkumaan. Koko yön lepo auttaa painonpudotuksessa ja alentaa stressitasoa.
Varoitukset
- Laihdutus ei ole helppoa. Et ehkä menetä kymmenen kiloa kahdessa viikossa, kuten luvattiin, jos et olisi erittäin tiukkaa ruokavaliota ja liikuntaa.
- Crash -laihduttaminen ei ole terve tapa laihtua. Mehustaminen tai puhdistaminen on nopea ratkaisu; paino tulee uudelleen esiin, jos tottumuksesi eivät muutu.
- Laihdutuspillerit voivat näyttää houkuttelevilta, mutta ne eivät ole yhtä tehokkaita kuin vanhanaikainen tapa yksinkertaisesti parantaa ruokavaliota ja käyttää.
